'COMO EU TREINO DE FORÇA PARA CONSTRUIR MÚSCULOS AOS 60 ANOS APÓS 4 CIRURGIAS'

Ao longo das décadas da minha vida adulta, dei grande importância aos exercícios e tentei quase todos os exercícios existentes. Nos meus 20, 30 e até 40 anos, havia menos ênfase nos exercícios para a saúde ao longo da vida, e eu provavelmente (ou definitivamente) malhei inicialmente por razões estéticas. Sempre adorei exercícios físicos em grupo e, aos 20 e 30 anos, morei em aulas de aeróbica (até ensinei por alguns anos!) E fiz bastante cardio. Nos meus 40 e 50 anos, misturei isso com corrida, aulas de ciclismo, tênis, bootcamps de alto impacto e barra .

Mas aos 40 e 50 anos, as lesões começaram a aumentar.

Infelizmente, rompi os dois ligamentos cruzados do joelho direito, aos 40 e poucos anos, e o esquerdo, aos 50 e poucos anos, ambos enquanto jogava tênis. Acabei desenvolvendo osteoartrite no joelho esquerdo e, após um ano de reabilitação da minha segunda cirurgia do LCA, a osteoartrite progrediu tanto que tive que fazer uma prótese de joelho. Mesmo assim, continuei a me exercitar tanto quanto possível e, com quase 50 anos, comecei a praticar pilates reformador aulas.

Quando cheguei aos 60 anos, um exame DEXA mostrou que eu tinha osteopenia (o precursor da osteoporose) e fiquei chocado, pois sempre fui tão ativo. Então, no ano passado, aos 62 anos, fui submetido a uma substituição do ombro esquerdo, também relacionada à osteoartrite (e possivelmente agravada pelo excesso de pilates reformador). Depois das cirurgias de substituição do joelho e do ombro, fiquei impressionado com a quantidade de massa muscular que perdi quase imediatamente por ter que fazer uma pausa nos exercícios – e por envelhecer. Odiava admitir, mas aos 60 anos comecei a perceber como era muito mais difícil recuperar os músculos, embora nunca tivesse lutado contra isso antes.

Durante meu tempo livre após a substituição do ombro, percebi que precisava fazer algumas mudanças na minha rotina de exercícios e também estava aprendendo como é importante levantar pesos pesados , especialmente à medida que envelhecemos, para construir e manter músculos. E mesmo tendo me exercitado consistentemente por 40 anos, nunca tinha feito treinamento de força pura ou apenas ido à academia e levantado pesos sozinho, porque preferia aulas em grupo e não me sentia bem entrando em uma academia sem saber o que estava fazendo.

Decidi mudar totalmente meus hábitos de treino e apostar tudo no treinamento de força aos 60 anos.

Comecei a levantar mais peso do que nunca e a priorizar proteínas. Encontrei um personal trainer e comecei a me concentrar em treinamento de força e potência para me ajudar a permanecer forte à medida que envelheço. Comecei a trabalhar com meu personal trainer, Justin Riddick , há cerca de cinco meses, quando nos conhecemos na minha academia. Resolvi começar a treinar com ele porque precisava de ajuda para fortalecer meu ombro após a troca. Além disso, eu queria trabalhar a força de todo o corpo levantando pesos e não tinha certeza de que tipo de movimentos fazer sozinho.

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Já aprendi muito com ele sobre a forma adequada e ele me desafiou a levantar mais peso do que eu pensava que conseguiria. Treinamos força e potência nos grandes grupos musculares, como quadríceps, glúteos e costas, continuamos a reabilitar meu ombro e fazemos equilíbrio, agilidade e trabalho pliométrico para melhorar minha saúde óssea. Sei que é importante treinar força e agilidade à medida que envelheço, para que, se tropeçar, possa me segurar com mais facilidade antes de cair.

Atualmente treino cinco ou seis dias por semana, alternando os tipos de treino que faço.

Acrescento variedade para evitar lesões por uso excessivo e para que meu corpo não fique muito acostumado a nenhum exercício específico. Ainda estou me recuperando da substituição do ombro, mas geralmente é assim que minha semana de treinos se parece:

Duas sessões de treinamento de força pessoal
Uma ou duas aulas de pilates mat
Uma aula de ioga
Uma aula de HIIT Spin

Em nossas sessões de treinamento de força, alguns dos movimentos que trabalhamos incluem passos com faixas laterais, flexões inclinadas, remadas de três pontos com halteres, prensas Pallof com faixas, RDLs unilaterais, carregamento do fazendeiro e agachamentos divididos búlgaros (agora com um haltere de 25 libras). Justin organiza exercícios em superconjuntos , então faço três movimentos consecutivos, sem descanso entre eles.

Fora do trabalho de força, também caminho uma manhã por semana com amigos e faço cerca de 20 minutos sozinho Treinamento HIIT no elíptico para minha saúde cardiovascular. Alterno intensidades com um minuto de esforço total e um minuto muito fácil, e repito isso de 7 a 10 vezes.

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Tento me dar uma folga total de qualquer exercício organizado no domingo - gosto de ter uma manhã tranquila apenas meditando, escrevendo um diário e me preparando para a semana, mas às vezes meu marido e eu fazemos um passeio casual de bicicleta ou caminhada.

Uma vitória que me deixa particularmente entusiasmado é que ainda posso fazer saltos de caixa, agachamentos divididos e levantamento terra aos 63 anos. Meu treinador diz que tem clientes de 20 anos que não conseguem fazer alguns desses movimentos, o que me faz sentir bem e me motiva (treinador inteligente!), até porque há alguns exercícios que tive que aceitar e que não poderei fazer novamente, como correr, por causa da prótese do joelho.

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Embora tenha sido mais difícil ganhar músculos depois dos 60, acompanhei meu composição corporal por cerca de quatro anos usando uma escala InBody. No mês seguinte à substituição do joelho, perdi 3,3 libras, ou 6,5%, da minha massa muscular esquelética total. Foram necessários seis meses de fisioterapia e treinamento de força para recuperá-lo, mas consegui e estou muito orgulhoso disso.

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Aqui estão meus segredos para construir músculos e força aos 60 anos.

1. Nunca parei de me mover, mesmo em recuperação.

A cirurgia não é fácil, e um dos meus grandes objetivos agora é não fazer mais cirurgias tão cedo! Passar pela reabilitação e pela fisioterapia foi muito cansativo, mas, na minha opinião, não tive escolha a não ser fazer tudo o que pudesse para me recuperar, porque quero viver uma vida plena e ativa. Então segui as ordens do médico, fui para a fisioterapia e continuei a treinar durante a minha recuperação o melhor que pude. Meu objetivo era seguir em frente, não importa o que acontecesse.

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2. Em vez de me concentrar no que não posso mais fazer, penso no que pode fazer.

Tive que aceitar o fato de que não posso fazer agora o que poderia fazer aos 20, 30 ou mesmo 40 anos, mas posso seguir em frente e ter uma boa atitude. Por exemplo, não posso correr ou fazer aulas de bootcamp de alto impacto com saltos balísticos porque esses movimentos machucam meus joelhos, então, em vez disso, concentro-me em exercícios aeróbicos de menor impacto, como caminhar e andar de bicicleta. Além disso, adoro esquiar na neve, mas não consigo mais subir nas encostas todos os dias durante as férias por causa dos joelhos. Então, eu simplesmente tiro um dia de folga e sento perto da lareira lendo (o que é tão bom!), E não vou tão forte nas encostas.

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Quando fico tentado a ficar triste ou deprimido por algo que não posso mais fazer, tento reverter a situação e pensar em como sou grato por meu corpo e como ele é meu veículo para vivenciar o mundo. Estou muito motivado para cuidar dele por um longo tempo e aprecio como ele tem feito um ótimo trabalho até agora, me movimentando pela vida.

3. Eu malho para a minha versão de 70 anos.

Sempre disse aos meus filhos: o que vocês estão fazendo agora aparecerá daqui a 10 anos. Meu objetivo é permanecer ativo e funcionar de forma independente e até mesmo de forma otimizada até os noventa anos e além. Espero viver mais 30 anos e quero poder viajar, caminhar e caminhar quilômetros, brincar com os netos, levantar malas pesadas, manter o equilíbrio e, em geral, passar os dias com energia e vitalidade.

Estou especialmente motivado para alcançar esse objetivo porque quando minha mãe estava nos últimos anos de vida, ela sofria de sarcopenia e literalmente encolhia devido a uma doença que a impedia de fazer muitas atividades físicas, o que foi de partir o coração. Mesmo com todos os exercícios que fiz durante toda a minha vida, ainda fui diagnosticado com osteopenia, mas meu objetivo é revertê-la, se possível, através do meu estilo de vida e rotina de exercícios.

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Com isso, tenho a ideia de que o exercício não é opcional – é tão importante para a minha saúde quanto escovar os dentes, dormir e comer de forma saudável. E eu não espero até que eu sentir gosto de malhar para fazer isso, porque quase nunca sinto vontade antes do tempo. Acredito muito em agendá-lo como qualquer outro compromisso importante. Tenho trabalhado consistentemente há 40 anos e nunca houve uma única vez em que desejei não ter trabalhado depois do fato.

Sempre ouvi pessoas dizerem: É uma pena envelhecer, e simplesmente não concordo. Não me interpretem mal: tem sido um processo lento recuperar força e músculos após as cirurgias, e definitivamente tenho limites físicos diferentes agora, mas sei que ainda posso ser forte e ativo. Não vou desistir do meu objetivo de ter uma longa vida útil, de viver de forma saudável por muito tempo, de fazer as coisas que quero e de passar todos os dias aprendendo, crescendo e prosperando.