‘O QUE ACONTECEU QUANDO FIZ UMA PRANCHA DE COPENHAGUE QUASE TODOS OS DIAS DURANTE UM MÊS’

Como preparadora física apaixonada e orgulhosa, personal trainer certificada e mãe, sei em primeira mão que malhar não se trata apenas de músculos esculpidos - trata-se de construir força de dentro para fora. Eu experimentei essa mudança de mentalidade em primeira mão. Depois de lutar contra a depressão e a ansiedade pós-parto, o movimento tornou-se minha terapia, meu espaço seguro e meu caminho de volta para mim mesma. Agora, assumi como missão ajudar as mulheres (especialmente mães e cuidadoras) a construir corpos mais fortes e mentes ainda mais fortes.

Treino cinco a seis dias por semana através de treinamento de força e cardio, e minha rotina principal geralmente é funcional, focada e direta ao ponto. Você pode me pegar fazendo pranchas, abdominais, Reviravoltas russas e alpinistas. Não estou perseguindo o sonho do tanquinho - estou construindo o tipo de força que me apoia em todas as partes da vida e me ajuda a me sentir mais fundamentado, confiante e mental e fisicamente no controle. Essa força me ajuda a ensinar a minha filha a forma adequada de treino, agora que ela pratica esportes, a acompanhar as demandas da administração do meu negócio e a realizar movimentos funcionais do dia a dia.

Apesar de tudo, estou sempre procurando novas maneiras de desafiar meu corpo e minha mente. Então, decidi adicionar o Prancha de Copenhague na minha rotina, já que nunca tinha experimentado antes e a força e função do núcleo são sempre de extrema importância para mim.

A prancha Copenhagen não é o seu movimento central típico – é uma variação da prancha lateral onde você coloca a parte superior da panturrilha em uma superfície elevada, como um banco. Portanto, não apenas estimula o abdômen, mas também trabalha a parte interna das coxas, os glúteos e os músculos estabilizadores, que sustentam e mantêm o corpo firme durante o movimento. Um desafio que vale a pena!

Veja como integrei a prancha Copenhagen em meus treinos quase todos os dias e todas as mudanças que notei após o desafio de um mês.

Como adicionei a prancha de Copenhagen à minha rotina

Minha rotina consiste em quatro dias de treinamento de força, um dia de recuperação ativa e um dia de cardio leve. Para o meu cardio, geralmente estou batendo no Stairmaster ou fazendo uma caminhada inclinada.

Esta é a aparência da minha divisão semanal típica:

Segunda-feira: Força da parte inferior do corpo (55 minutos) e cardio (20 minutos)

Terça-feira: Força da parte superior do corpo (45 minutos) e cardio (20 minutos)

Quarta-feira: Recuperação ativa, como pilates ou caminhando (60 minutos)

Quinta-feira: Força de corpo inteiro (55 minutos) e cardio (20 minutos)

Sexta-feira: Força dos glúteos (40 minutos), força central (10 minutos) e cardio (20 minutos)

Sábado: Descanso ativo, como cardio leve ou caminhada (30 a 60 minutos)

Domingo: Dia de descanso

Com tudo isto em mente, decidi polvilhar diariamente tábuas de Copenhaga, mesmo nos dias de descanso. Comecei com três séries de 20 segundos de cada lado, adicionando 5 a 10 segundos por semana. Então, na quarta semana, eu estava realizando três séries de 45 segundos cada. Nos dias de treino, eu os adicionava no final das minhas sessões, logo antes do cardio, para que meus estabilizadores disparassem com força total, mas não queimei tão cedo a ponto de não conseguir terminar minha rotina de exercícios.

No início da minha experiência, eu mal conseguia segurar uma prancha de Copenhague, então modifiquei.

A prancha de Copenhague não é brincadeira! Achei que o movimento seria muito mais fácil, mas no início mal consegui manter a posição por mais de 15 segundos sem que meus quadris caíssem e meu corpo tremesse e eventualmente desabasse. Fiquei surpreso ao ver como a prancha de Copenhague ativou músculos que eu claramente não tinha trabalhado o suficiente - a parte interna das coxas, glúteos, oblíquos e núcleo profundo - mesmo com toda a minha força. treinamento de parte inferior do corpo .

Então, comecei com uma variação de joelhos dobrados, adicionando-a à minha rotina pós-treino quatro a cinco vezes por semana, e isso instantaneamente fez a diferença: o movimento modificado tirou um pouco da pressão dos meus quadris e me permitiu focar em acertar minha forma sem todo o tremor. Esse ajuste fez com que o exercício ainda parecesse desafiador, mas não insuportável.

modificação da prancha tonyael miller copenhague

Cortesia de Tonyael Miller

No dia seguinte à minha primeira prancha em Copenhague, minhas pernas tremiam como se eu tivesse acabado de fazer uma aula de spin de 90 minutos. Meus adutores estavam doloridos de uma forma que eu nunca havia sentido antes, e até mesmo sentar parecia um treino básico porque meus abdominais estavam trabalhando para manter meu corpo ereto.

Depois da primeira semana, me senti mais forte não só fisicamente, mas também mentalmente.

Percebi que tive melhor estabilidade do quadril e menos desconforto nos joelhos durante os treinos de pernas. Meu núcleo também ficou mais engajado durante os movimentos diários, e até minha postura melhorou – eu não estava tão curvado no final do dia como normalmente. Adicionar a prancha Copenhagen à minha rotina também me ajudou a me sentir mais conectado ao meu corpo, principalmente em exercícios que exigem equilíbrio e controle.

Também me senti ficando mais forte mentalmente: tinha que estar totalmente presente durante a prancha, sem distrações. Era apenas eu me concentrando na respiração e na forma enquanto permanecia na posição. Fazer este exercício tornou-se um momento de atenção plena que ajudou a acalmar meus pensamentos e a construir resiliência mental, dando-me uma sensação de realização nos dias em que a vida parecia caótica.

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Apenas cinco a seis minutos desse trabalho intencional fizeram uma grande diferença em como eu me apresentava: mesmo nos dias em que me sentia cansado ou sobrecarregado, ainda me comprometia a fazer minhas pranchas. Esse pequeno ato de disciplina aumentou minha confiança e foi transferido para outras áreas da minha vida, como a maneira como abordava conversas difíceis ou mantinha minhas rotinas.

Com o tempo, a prancha de Copenhague tornou-se menos um treino e mais um ritual. No início, eu só queria ficar mais forte, mas isso se transformou em uma forma de reiniciar mentalmente, refletir e liberar o estresse. Então, finalmente comecei a adicionar outra rodada de pranchas à noite durante a segunda semana para terminar o dia com intenção, concentrando-me na respiração e na forma, o que me ajudou a me sentir mais fundamentado.

Na terceira semana, vi melhorias visíveis na minha força.

Consegui segurar a prancha padrão de Copenhagen sem modificações por três séries de 45 segundos de cada lado sem desmaiar. Minha forma melhorou dramaticamente. Também me sentia mais estável quando fazia movimentos diários: cada vez que fazia agachamentos, estocadas , ou até mesmo subi escadas, meu equilíbrio melhorou e meu núcleo ficou mais apoiado. Além disso, vi melhorias na definição do meu abdômen por causa de todas as tábuas.

indivíduo realizando um exercício de prancha lateral em uma academia

Cortesia de Tonyael Miller

Também havia algo de fortalecedor em dominar um movimento que antes parecia impossível. Cada vez que me olhava no espelho, tremendo, mas me segurando, isso me lembrava de tudo que prego aos meus clientes sobre como ações pequenas e consistentes levam a grandes mudanças. E isso foi comprovado nesta jornada: passei de mal conseguir fazer uma prancha de Copenhague a segurar uma por quase um minuto em ambos os lados várias vezes.

Minhas três maiores conclusões ao fazer pranchas de Copenhague por um mês

1. É importante priorizar movimentos que trabalhem vários grupos musculares.

A prancha de Copenhague era exatamente o que eu precisava para me mostrar como nossos músculos estão interconectados. Meus adutores, glúteos, oblíquos e até ombros tiveram que trabalhar juntos apenas para segurar a prancha. Depois que esses músculos ficaram mais fortes, comecei a sentir a diferença em muitos outros movimentos: melhor controle nos agachamentos, mais força nas flexões e equilíbrio ainda melhor apenas subindo escadas. Definitivamente adicionarei mais movimentos que atingem vários músculos ao mesmo tempo em minha rotina para fazer todo o meu corpo se sentir mais apoiado e mais forte.

pessoa realizando um treino usando um haltere em uma academia de ginástica

Cortesia de Tonyael Miller

2. Ações pequenas e consistentes levam a grandes resultados.

Alguns dias, eu não tinha vontade de adicionar mais um movimento aos meus treinos quando já estava com o prato cheio, se estivesse cansado, mentalmente esgotado ou apenas fazendo malabarismos demais. Mas lembrei-me de que minha prancha não precisava ser perfeita ou longa – ela apenas precisava ser feita, mesmo que eu tivesse que modificar o movimento.

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Manter essa pequena promessa para mim mesmo gerou mais disciplina do que eu esperava. Também me lembrou do poder de me mostrar em pequenas coisas; Construí confiança comigo mesmo e essa confiança se transformou em confiança. Na minha vida, comecei a falar mais, a estabelecer limites e a seguir coisas que normalmente adiava. O condicionamento físico sempre me lembra que, se eu conseguir ser consistente em algo difícil, posso levar essa mesma energia para outras áreas da minha vida.

3. Força é uma mentalidade.

A primeira vez que tentei esse movimento, tive vontade de desistir porque era muito difícil, mas não o fiz. Tive que dizer a mim mesmo as mesmas coisas que digo aos meus clientes: malhar não é uma questão de perfeição, mas de permanecer consistente, o que leva ao progresso. Fiquei muito orgulhoso de mim mesmo por não ter desistido porque ao final do desafio pude ver minha força, mas o mais importante, acreditei nela. Essa mudança de mentalidade foi tudo.

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Definitivamente manterei as pranchas de Copenhague em minha rotina – e apresentarei a mudança aos meus clientes.

Provavelmente não os farei todos os dias, mas vou incorporá-los na parte inferior do corpo e no treinamento central pelo menos duas vezes por semana, porque eles ativam músculos estabilizadores profundos que a maioria dos exercícios abdominais tradicionais perdem, ensinam consciência corporal e constroem estabilidade articular. Eles também são ótimos como finalizadores ou mesmo durante mobilidade -dias focados para melhorar a força e o controle.

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Se você está procurando um movimento que desperte seu núcleo, desafie seu foco mental e lhe ensine algo sobre você ao longo do caminho, então você definitivamente precisa experimentar a prancha de Copenhague. Acredite em mim, sua mente e corpo vão agradecer.