Você provavelmente já ouviu a frase memória muscular em algum momento, mas pode não significar o que você pensa que significa. Na verdade, muitos praticantes de exercícios diários entendem mal o conceito de memória muscular. A verdade: seus músculos na verdade não lembrar qualquer coisa, diz Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fisiologista do exercício, treinador de força e educador.
A memória muscular é o que ajuda você a se recuperar após uma folga, dominar novas habilidades e redescobrir velhos hobbies. Esteja você buscando um recorde pessoal em levantamento de peso , com o objetivo de acertar seu saque no tênis ou apenas na esperança de fazer com que as atividades cotidianas pareçam menos uma tarefa árdua, a memória muscular pode ser uma arma secreta para se movimentar melhor e com menos esforço.
A seguir, explicaremos exatamente o que é, detalharemos a ciência, cairemos na real sobre o que ela pode (ou não) ajudar e ofereceremos dicas sobre como o exercício médio pode aproveitá-la para atingir metas de condicionamento físico.
Conheça os especialistas: Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, é fisiologista do exercício e instrutor do programa de ciências do exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York. Arthur L. Jenkins III , MD, é neurocirurgião certificado especializado em neurocirurgia espinhal complexa e fundador da Jenkins NeuroSpine. Lucas Carlson , CPT, ACSM-EP, é preparador físico, fisiologista do exercício e CEO da Discover Strength. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, é fisioterapeuta na Tratamentos personalizados na cidade de Nova York. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, é fisiologista do exercício.
O que a memória muscular realmente significa
Ao contrário da crença popular, a memória muscular não se trata de seus músculos se lembrarem de alguma coisa – é como seus músculos se lembram de algo. cérebro e o trabalho corporal juntos para criar padrões de movimento eficientes por meio de práticas repetitivas, diz Arthur L. Jenkins III, MD, neurocirurgião certificado. Memória muscular é um nome um pouco impróprio – na verdade, é um processo neurológico que envolve principalmente o cérebro e a medula espinhal, diz ele. É descrito com mais precisão como memória do centro de comando, orquestrada pelo sistema nervoso central, acrescenta Rothstein.
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Mas isso é apenas metade da história. Além das vias neurais, a memória muscular também envolve mudanças nos próprios músculos. Durante o treinamento de força, seus músculos ficam maiores e mais fortes, adicionando mionúcleos (centros de controle dentro das fibras musculares individuais que ajudam a regular o crescimento e a reparação), diz Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, instrutor de fitness, fisiologista do exercício e CEO da Discover Strength. Esses mionúcleos não desaparecem quando você para de malhar; em vez disso, eles ficam por perto, ajudando você a recuperar força e massa muscular mais rápido quando você retornar ao treino, de acordo com um estudo publicado este ano em O Jornal de Fisiologia .
Portanto, você pode pensar na memória muscular como o sistema GPS do seu corpo: parte neurológico, parte estrutural, diz Rothstein. A primeira vez que você tenta um movimento, você segue as instruções, diz ele. Mas com a prática repetida, estes sistemas funcionam em conjunto para tornar o percurso mais fácil e automático. Com o tempo, isso se torna uma segunda natureza – seja dirigir até o supermercado ou realizar um levantamento terra perfeito – economizando energia e ajudando você a se recuperar mais rápido após um intervalo.
Quanto tempo leva para construir a memória muscular?
O tempo que leva para desenvolver a memória muscular depende da complexidade da habilidade e da frequência com que você a pratica.
Quando você repete um movimento – como levantar pesos ou fazer uma pose de ioga – o centro de controle motor do corpo (que inclui o córtex pré-motor, o cerebelo e a medula espinhal) trabalha arduamente, estabelecendo e fortalecendo vias neurais para tornar a ação mais eficiente ao longo do tempo. A repetição reconfigura seu cérebro para tornar os movimentos mais suaves, mais eficientes e menos desgastantes, diz o Dr. Jenkins, que é apoiado por um estudo de 2019 em Fronteiras na Neurociência de Sistemas que examinou quais fatores tornam a neurorreabilitação após um acidente vascular cerebral mais eficaz.
Movimentos simples e uniarticulares, como rosca direta de bíceps, podem parecer naturais após apenas algumas sessões. Seu cérebro só precisa coordenar um grupo muscular, para que as vias se formem mais rapidamente, diz Rothstein. Movimentos complexos e multiarticulares, como o arranco com barra, podem levar meses – ou até anos – para serem dominados.
Quanto mais articulações e músculos estiverem envolvidos, mais tempo levará para o cérebro estabelecer vias neurais eficientes, diz Rothstein. No entanto, a consistência é fundamental – especialmente para iniciantes.
Praticar movimentos intencionalmente, como envolver ativamente os glúteos durante um agachamento para fortalecer a conexão mente-músculo, pode acelerar o desenvolvimento da memória muscular, diz Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta e treinadora de força. A pesquisa apoia isso: focar em músculos específicos durante os exercícios, como o supino , podem aumentar significativamente a sua ativação, especialmente ao usar pesos moderados, um estudo de 2016 publicado no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada encontrado.
Aproveitar a conexão mente-músculo não só melhora o envolvimento muscular, mas também reforça as vias neurais necessárias para padrões de movimento mais suaves e eficientes ao longo do tempo. Apontar para treinos de corpo inteiro que atinge todos os padrões de movimento três vezes por semana, diz ela. Depois que novas habilidades forem estabelecidas, talvez você só precise praticar os movimentos uma ou duas vezes por semana para manter a memória muscular.
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Dominar habilidades de alto nível, como levantamento de peso olímpico ou tacadas de golfe, pode exigir até 10.000 horas de prática, mas a maioria das pessoas pode atingir algum nível de proficiência em muito menos tempo, acrescenta o Dr. Mas repetir um movimento ou habilidade corretamente é crucial para que a memória muscular se forme de uma forma que seja útil. Você conhece aquele ditado, ‘a prática leva à perfeição?’ No caso da memória muscular, ‘ perfeito a prática leva à perfeição’ é mais preciso, diz ele. Se você praticar um movimento incorretamente, reforçará padrões ineficientes.
O que a memória muscular pode – e não pode – fazer por você
A memória muscular ajuda você a voltar à forma mais rapidamente após um intervalo, torna os movimentos complexos mais intuitivos e permite que você faça a transição entre atividades semelhantes com mais facilidade (pense: do tênis ao pickleball). Mas não é mágica – tem suas limitações.
O que a memória muscular pode fazer por você
- Ajuda você a se recuperar mais rápido. Mesmo se você fizer uma longa pausa no treinamento, suas vias neurais permanecerão intactas, diz o Dr. Jenkins. Se você costumava levantar pesos pesados anos atrás, provavelmente recuperará a forma e a técnica mais rapidamente do que um iniciante, de acordo com um estudo publicado este ano na revista. escandinavo Revista de Medicina e Ciência do Esporte . A quantidade exata de tempo que leva varia dependendo da quantidade de tempo longe do objetivo, do seu nível de experiência antes de fazer uma pausa e muito mais.
- Melhora a eficiência. Com a prática, você gastará menos energia nos movimentos, tornando os treinos mais suaves. Isso ajuda você a progredir para movimentos mais complexos e levantar cargas mais pesadas.
- Suporta condicionamento físico ao longo da vida. O treinamento de força que você faz hoje poderá beneficiá-lo daqui a alguns anos, diz Carlson. Mesmo que o tamanho do músculo diminua após um hiato, as células musculares que você constrói através do treinamento permanecem, criando uma base para um progresso mais rápido quando você retornar. Seu corpo pode não estar pronto para a mesma intensidade quando você retornar a uma atividade como o levantamento de peso, mas você reconstruirá os músculos mais rapidamente porque não precisa reaprender a habilidade, acrescenta Rothstein.
O que a memória muscular não pode fazer
- Substitua totalmente a força perdida. Suas vias neurais podem estar intactas, mas o próprio tecido muscular é caro para o corpo manter, diz Rothstein. Em outras palavras, seu corpo queima muitas calorias para manter os músculos por perto, então, se você não os estiver usando ativamente, seu corpo irá deixá-los ir para conservar energia para funções mais essenciais. Você precisará reconstruir os músculos por meio de treinamento consistente.
- Traga de volta a resistência e o desempenho máximo. Se você costumava correr sprints ou longas distâncias, voltar ao mesmo regime sem um plano de recondicionamento pode causar lesões. Mesmo que as suas vias neurais se lembrem de como realizar uma atividade, o seu sistema cardiovascular e as estruturas de suporte (tecidos conjuntivos, músculos, ossos) podem não estar preparados para lidar com a mesma intensidade que você fazia no passado, diz Rothestein. As atividades físicas muitas vezes exigem movimentos repetitivos e prolongados que impõem uma demanda significativa ao coração, aos pulmões e aos músculos estabilizadores menores, que se degradam com o tempo sem um treinamento consistente.
Como você pode aproveitar a memória muscular para ganhos musculares
Quer maximizar a memória muscular em seus treinos? Aqui estão estratégias apoiadas por especialistas para colocá-lo em funcionamento:
- Pratique com propósito. A prática perfeita leva à perfeição, lembra o Dr. Jenkins. A forma incorreta cria caminhos ineficientes – priorize a qualidade em vez da quantidade e concentre-se na forma adequada e nos movimentos controlados para reforçar os caminhos neurais eficientes.
- Envolva seu cérebro. A visualização, o feedback em tempo real (como olhar-se no espelho durante as repetições) e o ensaio mental podem melhorar a conexão mente-músculo, diz Rachelle A. Reed, PhD, MS, ACSM-EP, fisiologista do exercício. Isto é particularmente útil ao se recuperar de uma lesão ou dominar uma nova habilidade.
- Seja consistente. A prática regular é fundamental. Mesmo uma sessão curta que atinja os mesmos grupos musculares pode ajudar a manter suas habilidades se você fizer isso de forma consistente algumas vezes por semana.
- Divida habilidades complexas. Rothstein sugere simplificar movimentos complexos em partes menores, o que também é apoiado pelo mesmo estudo de 2019 em Fronteiras na Neurociência de Sistemas referenciado anteriormente. Por exemplo, ao aprender uma remada, concentre-se primeiro em direcionar os cotovelos para trás, em vez de em todos os componentes do movimento (como envolver o músculo bíceps, ativar o romboide, etc.).
- Priorize a recuperação. O sono e o descanso são vitais para consolidar a aprendizagem motora, segundo estudo de 2020 em Avaliações de neurociência e comportamento e um estudo de 2021 no Revista de Neurociências . A conversão real da memória muscular acontece depois que você dorme, diz Rothstein.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
