Junto com uma dieta balanceada, o treinamento de força é o biohack OG para a longevidade e a chave para um corpo forte e saudável. Mas quer você seja um atleta iniciante ou experiente, isso levanta a questão: H De quanto treinamento de força você realmente precisa para ver os resultados?
Se você olhar para o Centros de Controle e Prevenção de Doenças para obter respostas, eles dizem que os adultos precisam de pelo menos dois dias de atividades de fortalecimento muscular por semana para sua saúde geral. Mas, o treinamento de resistência, mesmo uma vez por semana, foi suficiente para fazer progresso para iniciantes, por exemplo. estudo recente em BMC Ciência do Esporte, Medicina e Reabilitação.
“Embora possa parecer que a pequena quantidade de volume seria insignificante, este estudo demonstra que algum exercício é melhor do que nenhum exercício”, diz a personal trainer certificada Natalya Vasquez. Mas à medida que o seu nível de habilidade avança, você precisará aumentar a intensidade e o volume dos seus treinos para provocar mais crescimento muscular.
Abaixo, os especialistas explicam exatamente quanto treinamento de força é suficiente com base no seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Conheça os especialistas: Tina Tang , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de força e fundador da Ferro Forte Fitness . Natália Vasquez , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de saúde e fundador da Treinamento nos seus termos .
Qual é a quantidade mínima de treinamento de força que preciso fazer?
A folha de dicas a seguir lhe dará uma ideia de quantos dias por semana você deve treinar de força.
Você é um iniciante com o objetivo de construir músculos e força.
Embora uma vez por semana fosse suficiente para o pessoal do estudo mencionado acima fazer progressos, eles analisaram apenas um único exercício: o leg press. Vasquez diz que, idealmente, os iniciantes que buscam construir músculos e força em todo o corpo devem começar com duas, ou até três sessões de treinamento de força não consecutivas por semana .
Esta frequência ajuda a criar um hábito (fundamental para quem está começando) e fornece ao corpo o estímulo necessário para o crescimento muscular inicial, ao mesmo tempo que permite bastante tempo para se recuperar. Mas suas sessões não precisam ser longas: inicialmente, cada sessão pode durar de 15 a 20 minutos, e você pode aumentar gradualmente para treinos de 45 a 60 minutos à medida que aumenta a resistência, diz a personal trainer certificada Tina Tang, CPT.
Quanto à forma como você estrutura seus treinos, Vasquez diz que você pode fazer dois ou três treinos de corpo inteiro , ou uma divisão de três dias, como um treino de empurrar/puxar/pernas , onde seu treino é organizado por grupo muscular.
Para uma rotina de corpo inteiro, Vasquez sugere completar um exercício por grupo muscular durante três a cinco séries de cinco a oito repetições por treino. Para uma divisão de três dias, complete três a quatro exercícios para o mesmo grupo muscular em duas a três séries de cinco a oito repetições.
Vasquez gosta da faixa de cinco a oito repetições porque ela diz que isso ajuda a desenvolver hipertrofia funcional: Não queremos apenas ganhar músculos, queremos ter força real onde esse crescimento muscular seja funcional, diz ela.
Você não precisa de equipamentos de ginástica complicados para obter resultados, diz Vasquez. Halteres e faixas são opções acessíveis, convenientes e versáteis para se exercitar em casa e, à medida que sua força aumenta, o acesso à academia pode ser benéfico, pois oferece equipamentos adicionais e uma seleção mais ampla de pesos.
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Você já levanta e quer continuar progredindo.
Neste caso, os treinadores sugerem treinamento de força três vezes por semana , e dependendo da intensidade e volume do treino, cada sessão deve variar entre 30 a 60 minutos, diz Tang. Esta frequência é eficaz para preservar a massa e a força muscular, garantindo ao mesmo tempo uma recuperação e adaptação adequadas.
No entanto, o volume geral pode ser mais importante do que os dias da semana, de acordo com um relatório de 2021 análise em Medicina Desportiva . Os pesquisadores concluem que é possível obter ganhos treinando de um a quatro dias por semana, desde que você faça pelo menos quatro séries de seis a 15 repetições por grupo muscular por semana.
A chave aqui será seguir o princípio de sobrecarga progressiva . Aumentar gradualmente o peso, as séries e/ou repetições ao longo do tempo desafiará continuamente os músculos, estimulará o crescimento e melhorará a densidade óssea, diz Tang. O corpo anseia por movimento e, uma vez acostumado a um certo nível de atividade, precisa de mais desafios para continuar obtendo ganhos.
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Você já levanta e quer manter.
Boas notícias: quanto mais tempo você pratica treinamento de força, menos trabalho precisará para manter seus ganhos, já que seus músculos são compostos por mais fibras, diz Vasquez. Então, se você tem treinado força cinco vezes por semana durante uma década e então algo acontece em sua vida que não lhe permite treinar tanto, você ainda será capaz de manter seus músculos com um treino de corpo inteiro por semana , ela diz. No entanto, isso seria o mínimo, e o treinamento de resistência duas a três vezes por semana ainda é o ponto ideal.
Em termos do tipo de treino, Tang também recomenda treinos de corpo inteiro para manter o desenvolvimento muscular equilibrado e a força geral. Procure atingir todos os principais padrões de movimento para obter melhores resultados. Para cada exercício, Vasquez diz que o objetivo é completar de três a cinco séries de cinco a oito repetições.
Você é um corredor e quer evitar lesões – sem sacrificar a resistência.
Além de registrar milhas, o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana é uma parte crucial de todo regime de corrida, diz Tang. Idealmente, uma sessão pode focar em movimentos fundamentais bilaterais, enquanto uma segunda sessão permite uma abordagem mais especializada, visando exercícios unilaterais, estabilidade central e força do quadril, explica ela. Esse equilíbrio garante que você não apenas desenvolva força geral, mas também atenda às necessidades específicas que apoiam o desempenho na corrida e a prevenção de lesões.
Na verdade, a adição de duas a quatro sessões de treinamento de força por semana ajudou os corredores de média e longa distância a prevenir lesões e a correr mais rápido, de acordo com uma meta-análise de 2024 no diário Medicina Desportiva .
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Os treinos devem variar entre 30 a 60 minutos e os intervalos de repetições podem variar de cinco a oito (com pesos mais pesados e para treinadores de força mais avançados) a 12 a 20 repetições (para corredores novatos no treinamento de força e que usam pesos mais leves), diz Vasquez.
FWIW, a meta-análise observa que o treinamento pliométrico e o treinamento de força de “carga alta” (usando pesos a 80% de sua repetição máxima ou mais), especificamente, melhoraram a economia de corrida.
Você quer fazer o mínimo para proteger seus ossos e articulações.
Para este objetivo, Tang diz para treinar força pelo menos duas vezes por semana . Fazer isso “ajuda a construir e manter a massa muscular e a densidade óssea, o que é crucial para proteger os ossos e as articulações à medida que envelhecemos, e esta frequência proporciona um equilíbrio entre estimular os músculos e permitir uma recuperação adequada”, diz ela.
Além disso, o treinamento regular de resistência ajuda a fortalecer tendões e ligamentos, por sua vez, apoiando a estabilidade das articulações e a saúde musculoesquelética geral, acrescenta ela.
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Treinos de corpo inteiro e exercícios compostos como levantamento terra, desenvolvimento e agachamento são ideais, pois envolvem múltiplas articulações e imitam como seu corpo se move na vida real, diz Vasquez. Dependendo da sua experiência, isso pode ser como escolher dois a três exercícios e fazer de três a cinco séries de cinco a oito repetições (para focar na construção de força funcional) por treino.
Por que você precisa treinar força regularmente
Não importa seus objetivos, o treinamento de força certamente vale o seu tempo. Além de apoiar o seu bem-estar geral, pegar pesos pode prevenir lesões, melhorar a saúde metabólica , reduzem o risco de doenças cardiovasculares e apoiam a densidade óssea, especialmente em mulheres, diz Vasquez.
Na verdade, aproximadamente uma em cada cinco mulheres maiores de 50 anos têm osteoporose (uma condição que faz com que os ossos fiquem fracos e quebradiços), mas o treinamento de força pode ajudar a aumentar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas, diz Tang.
Sarcopenia , uma perda progressiva de força de massa muscular relacionada à idade, é outra condição comum entre as mulheres e, após os 30 anos, você pode começar a perder massa muscular gradualmente a cada década. Felizmente, o treinamento de força pode novamente ajudar a combater os efeitos e reverter a perda muscular, diz Tang.
Finalmente, o treinamento regular com pesos apoia o equilíbrio, a mobilidade e a força funcional, que são cruciais para a realização de atividades diárias e para uma vida independente, diz Tang. O treino de força funciona como um investimento na nossa saúde futura, garantindo que mantemos a força física e a resiliência a longo prazo.
