QUANTO TEMPO DEVE LEVAR PARA QUE SEUS TREINOS PRODUZAM RESULTADOS?

Se você acabou de iniciar uma rotina de exercícios pela primeira vez - ou talvez esteja experimentando um estilo de treinamento diferente do que está acostumado - você pode se perguntar: 'Quanto tempo realmente vai demorar antes de eu ver os resultados?!' Se você espera ver mudanças no espelho, nos números da esteira ou nos seus níveis de energia, esta é uma das perguntas mais comuns que as pessoas têm quando se trata de exercícios.

A realidade é que ver mudanças na sua saúde física e mental parece diferente para cada pessoa e não acontece da noite para o dia, mas há sinais claros que você pode esperar, tanto no curto quanto no longo prazo, que mostram que o que você está fazendo está funcionando.

Exatamente quanto tempo leva para ver os resultados do treino varia muito, diz Danyele Wilson, CPT, treinadora do aplicativo EvolveYou. Essas mudanças físicas perceptíveis decorrentes do exercício (seja crescimento muscular , perda de gordura ou menor frequência cardíaca em repouso) depende da pessoa e de seu nível básico de condicionamento físico. “Meus [clientes] geralmente veem as mudanças iniciais dentro de quatro a seis semanas e os resultados reais dentro de oito a 12 semanas”, diz Wilson.

E não há duas pessoas que tenham objetivos ou programas de treino idênticos para alcançá-los, o que significa que o cronograma geral (oito a 12 semanas) para ver resultados de qualquer tipo de treino é bastante maleável.

Abaixo, especialistas em fitness analisam quanto tempo leva para ver resultados em capacidade aeróbica, perda de peso, definição muscular, saúde mental e muito mais – e o que realmente é necessário para chegar lá.

Conheça os especialistas: Danyele Wilson , CPT, é treinador do aplicativo Evolua você. Jason Machowsky , RD, CSCS, é nutricionista esportiva e fisiologista clínica do exercício. Brooke Taylor , CPT, é personal trainer e proprietário de Taylored Fitness NY LTD . Nor''mam, o Jesisisy , CSCS, é fisiologista do exercício no NYU Langone Sports Performance Center. Chloe Carmichael , PhD, é um Meltyourmakeup. com consultor e psicólogo clínico baseado em Nova York.

Quanto tempo leva para ver melhorias na capacidade aeróbica

O veredicto : Oito a 12 semanas

Aumentar a sua resistência cardiovascular e reduzir minutos do seu tempo de corrida não resulta apenas num grande aumento de autoconfiança – é provável que você também obtenha uma série de outros benefícios para a saúde. Na verdade, o treinamento para maratona pode ajudar a diminuir a rigidez nas artérias e combater a hipertensão, de acordo com um estudo. Estudo de 2020 no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia .

É claro que conseguir um novo PR e diminuir a frequência cardíaca em alguns batimentos por minuto (quando a resistência cardiovascular melhora, a frequência cardíaca em repouso geralmente diminui) são dois objetivos muito diferentes – com prazos variados. Se o seu objetivo é o último – melhorar geralmente a sua saúde cardiovascular – oito a 12 semanas é um período bastante sólido para o fazer, diz Brooke Taylor, personal trainer com sede em Nova Iorque e proprietária da Taylored Fitness NY LTD.

Isto envolve um mínimo de 30 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada, três vezes por semana, diz Taylor, observando que vários outros fatores – desde padrões de sono para igualar o seu ciclo menstrual – pode desempenhar um papel na sua frequência cardíaca em repouso.

Se você é iniciante, o ideal é que o exercício leve você a 30 a 40% de sua reserva de frequência cardíaca.

Para calcular seu reserva de frequência cardíaca , subtraia seu frequência cardíaca em repouso da sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima pode ser calculada multiplicando sua idade por 0,7 e depois subtraindo de 207. (Portanto, para uma pessoa de 30 anos, é 207 menos (30 x 0,7), o que dá 186.) A frequência cardíaca em repouso é quantas vezes seu coração bate por minuto quando você está apenas sentado - sem estresse, cafeína ou em movimento. Você pode obter esse número em casa simplesmente colocando dois dedos no pulso ou no pescoço e contando as batidas por 60 segundos.

Um estilo superalimentado de exercício aeróbico, como treinamento intervalado e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), pode melhorar sua frequência cardíaca em repouso, possivelmente ainda mais rápido, Wilson também aponta. Um atleta normalmente pode começar a diminuir a frequência cardíaca algumas semanas após o treinamento, diz ela. As evidências sugerem que o treinamento intervalado é o método superior para fazer isso.

Outro Estudo de 2020 publicado no Revista de Medicina Translacional descobriram que o HIIT, em particular, pode ter um impacto maior na redução da frequência cardíaca em repouso do que o treinamento intervalado de intensidade moderada e o treinamento contínuo de intensidade moderada, como corrida.

Quanto à melhoria na velocidade e resistência, Wilson e Machowsky explicam que depende do indivíduo e se baseia em grande parte no seu histórico de treinamento e no nível de condicionamento físico atual. Por exemplo, em termos de resistência, a sua capacidade aeróbica pode sentir melhor em quatro a seis semanas, mas levará mais tempo para que haja melhorias objetivas.

Se você estiver inativo no momento, poderá ver melhorias em seu Capacidade máxima de VO2 dentro de quatro a seis semanas, diz Wilson. Dependendo do programa de treinamento, um iniciante pode estar pronto para a meia maratona em cerca de 12 a 20 semanas. (VO2 máximo é basicamente a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir e fornecer aos órgãos e músculos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício . Quanto maior for a sua capacidade, mais tempo e mais forte você será capaz de praticar exercícios cardiovasculares.)

Quanto tempo leva para perder peso (e mantê-lo)

O veredicto : Oito a 16 semanas

A primeira coisa a fazer é começar: a decisão de perder peso é altamente pessoal. E nem todos estão no mesmo ponto de partida quando se trata de perder peso. Se você tem histórico de excesso de peso (ou um membro da família que tem), foi diagnosticado com um distúrbio hormonal, tem um problema de saúde crônico, está enfrentando um problema de saúde mental (como depressão ou ansiedade) ou está tomando certos medicamentos, pode ser mais difícil para você perder peso do que alguém que não o faz.

Deixando de lado fatores estranhos que impedem a perda de peso, queimando mais calorias do que você consome - também conhecido como um déficit calórico – ainda continua sendo o rei na perda de peso, observa Taylor. Basicamente, para perder um a dois quilos por semana , você precisa criar 2.000 déficit calórico por semana.

Se você está tentando medir a perda de peso através da circunferência da cintura ou do percentual de gordura corporal, geralmente espere de oito a 12 semanas para notar uma diferença, ou mesmo mais de 16 semanas, diz Machowsky. (Se você estiver seguindo um programa específico de perda de peso, pode levar menos tempo para ver as diferenças, diz ele.)

Quanto a quando esse déficit semanal resultará em mudanças significativas que você perceber? Isso depende de uma série de fatores (10 libras podem parecer diferentes em uma mulher média de 5'2, em oposição a uma atleta competitiva de 6'3). Um estudo de 2015 de Ciência Social, Psicológica e da Personalidade descobriu que uma mudança de 2,93 em IMC (ou índice de massa corporal) foi o que foi necessário para tornar aparente a perda de peso (pelo menos na sua cara).

E embora *tecnicamente* você possa criar esse déficit calórico apenas com exercícios, pense nisso: embora possa levar alguns minutos para consumir 300 calorias, queimar a mesma quantidade pode levar mais de uma hora!

Dito isto, se há um exercício que pode aumentar consideravelmente o esforço para perder peso, é o treino de força. Uma revisão de estudos em Metabolismo descobriram que a melhor maneira de aumentar sua taxa metabólica basal, ou quantas calorias você consegue queimar em repouso, é ter mais massa muscular. E o ingrediente mágico por trás do aumento da massa muscular? Você adivinhou: indo para a sala de musculação.

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O HIIT também pode contribuir para uma queima calórica mais duradoura, de acordo com um Estudo de 2017 do Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada . Quando comparado ao treinamento cardiovascular de intensidade moderada e em estado estacionário, os participantes do estudo que praticaram HIIT continuaram queimando calorias muito depois do término do treinamento. (O estudo observa que, embora haja uma queima modesta de calorias após um treino de intensidade moderada, não é tanto quanto o HIIT.)

É claro que, para reiterar (repetidamente), a perda de peso é uma jornada complicada e multifacetada. Taylor acredita que a combinação de um adequado déficit calórico , treinamento de força , e treinamento cardiovascular é a maneira mais eficiente e saudável de atingir seus objetivos. Quando um cliente está a bordo [com essas três mudanças] e está disposto a se adaptar, grandes mudanças podem acontecer dentro de três a seis meses, diz ela. Novamente, porém, depende de quão bem o cliente adere ao programa.

Quanto tempo leva para ver os resultados do levantamento de peso

O veredicto: Seis a oito semanas, ou até quatro semanas para iniciantes

Ao contrário de melhorar sua saúde cardiovascular ou perder peso, você poderá ver maiores ganhos musculares com um programa de treinamento de força após um sessão única , dizem os especialistas. Isso se deve a um fenômeno chamado bomba muscular, que é apenas um termo casual para o aumento de sangue, oxigênio e ácido láctico que é transferido para os músculos durante uma sessão de levantamento de peso superintensa. (É verdade que é apenas um movimento temporário de fluidos, mas ei, é alguma coisa!)

Machowsky acrescenta que os ganhos de força podem ocorrer inicialmente dentro de quatro a seis semanas se você for novo no levantamento de peso por causa da adaptação neuromuscular – ou seja, seu corpo está se tornando “mais eficiente no uso do músculo existente para mover o peso”, diz ele. Tem menos a ver com o aumento da massa muscular e mais com a eficiência do músculo, acrescenta.

Considere esse aumento inicial no tamanho do seu músculo como uma prévia dos ganhos que virão – que ocorrem aproximadamente de seis a oito semanas em um programa de treinamento de força, se você for iniciante, e de oito a 12 semanas, se você for mais avançado, diz Wilson. No entanto, diz ela, isso será diferente para cada pessoa porque há muitos fatores que influenciam a hipertrofia muscular.

Mas há outro fator em jogo aqui. “A definição muscular geralmente está ligada a coisas como a composição corporal”, diz Machowsky. 'A definição tem mais a ver com a composição corporal do que com a força em si.' Ou seja, você pode ser mais forte sem parecer 'mais magro', se não estiver seguindo um déficit calórico, então ainda terá o mesmo peso.

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Um dos maiores fatores para agilizar seus ganhos, segundo Wilson? Proteína. A ingestão diária de proteínas desempenha um papel importante no crescimento muscular, diz ela. Os especialistas recomendam consumir 25 a 30 gramas de proteína por refeição para promover uma composição corporal saudável e saciedade.

Quanto ao padrão de treinamento para chegar a esse ponto, Wilson diz que três a cinco sessões de treinamento de força por semana, usando seis a 12 repetições para três a cinco séries de 75 a 85 por cento do seu máximo de uma repetição (1RM), é sua melhor aposta. Se você não tem certeza de qual é o seu 1RM, escolha um peso que, nas uma ou duas repetições finais, pareça super desafiador, mas não impossível de fazer com a forma adequada. Ah, e mantenha o descanso entre as séries por não mais do que 60 segundos, acrescenta Wilson (isso mantém a frequência cardíaca naquele ponto ideal para desencadear mudanças fisiológicas).

Mas e se o seu objetivo não for ter bíceps protuberantes – mas levantar o peso mais pesado possível (para aumentar a força, não a hipertrofia)? Mais uma vez, a comida entra em grande importância, diz Wilson. Pense na sua nutrição como seu combustível, explica ela. Se você não ingerir calorias suficientes para abastecer seu corpo, não terá a energia necessária para atender às demandas máximas do treinamento de força. Se você deseja melhorar a força, geralmente é recomendado um excedente calórico. (O que isso significa: geralmente você precisa consumir mais calorias do que queima.)

Quanto ao tipo de treino que o levará a esse ponto, Wilson recomenda duas a quatro sessões de treino de força por semana, contendo quatro a seis séries de uma a cinco repetições de 85 a 100 por cento do seu 1RM, e três a cinco minutos de descanso entre cada série. O treinamento de resistência ajuda a formar massa magra, o que “ajuda a dizer ao seu corpo para manter os músculos à medida que você perde peso”, acrescenta Machowsky.

Quanto tempo leva para baixar a pressão arterial

O veredicto : Duas a três semanas para melhora modesta; quatro a 12 semanas para mudanças significativas

Este marcador de saúde pode não parecer tão sexy quanto construir músculos ou fazer uma corrida de relações públicas, mas é muito importante para o bem-estar geral. Com uma rotina de exercícios consistente (pense em pelo menos quatro treinos por semana que aumenta sua frequência cardíaca), você pode observar uma diminuição na pressão arterial e na frequência cardíaca em repouso em apenas duas a três semanas, de acordo com N'Namdi Nelson, CSCS, fisiologista do exercício do NYU Langone Sports Performance Center.

Veja como funciona: à medida que você aumenta sua capacidade cardiovascular, você se esforça, então sua frequência cardíaca aumenta para bombear o sangue pelo corpo com mais rapidez. Por exemplo, quando alguém sedentário participa de uma aula de HIIT, sua frequência cardíaca aumenta muito mais rápido em comparação com alguém com mais experiência em treinamento aeróbico. Seus músculos cardíacos não estão acostumados ao estímulo, por isso resulta em um efeito maior.

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No entanto, à medida que a mesma pessoa se exercita mais, a pressão arterial diminui e, à medida que o corpo se ajusta, o mesmo ocorre com a frequência cardíaca em repouso.

A frequência cardíaca em repouso segue naturalmente. “Quanto mais baixa for a frequência cardíaca em repouso, melhor”, diz Nelson. Estudos demonstraram que uma baixa frequência cardíaca em repouso está associada à longevidade, explica Nelson. Uma frequência cardíaca saudável em repouso a ser alcançada é entre 40 e 60. Isso é um sinal de sólida saúde cardiovascular. Se sua frequência cardíaca estiver um pouco mais alta, tudo bem. No entanto, uma frequência cardíaca em repouso na casa dos 80 ou 90 é um sinal de que você precisa de mais atividade física em sua rotina para reduzi-la, acrescenta ela.

Tenha em mente que o cronograma de duas a três semanas é rápido. Pode levar de quatro a 12 semanas para que a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso caiam, acrescenta Machowsky. “Você precisaria de atividade consistente por três meses para sentir que consegue mover a agulha de maneira objetiva”, diz ele. (Pense em sessões de 20 a 30 minutos e cinco dias por semana de atividade aeróbica moderada ou três dias semanais de atividade de maior intensidade, de acordo com Diretrizes ACSM .)

Tal como os outros objectivos de treino acima, o tempo que leva para alterar a pressão arterial varia para cada indivíduo e a rapidez com que alguém responde ao exercício, diz Machowsky.

Quanto tempo leva para impactar a saúde mental

O veredicto : Você pode ver benefícios imediatos e efeitos de longo prazo ao longo de quatro a seis semanas

Preparem-se, apenas cinco minutos de exercício moderado podem melhorar o humor, de acordo com o Associação Americana de Psicologia . Isso mesmo, cinco minutos para virar essa carranca de cabeça para baixo!

Vai se aprofundando com mais tempo (quatro a seis semanas), segundo Nelson. ' Pesquisar é muito sólido, mostrando que é muito útil para ajudar a combater a depressão e melhorar o humor e coisas como a ansiedade”, diz Machowsky. Também ajuda você a se tornar mais confiante quando se trata de ~ganhos~ estéticos, acrescenta Nelson.

'O exercício libera endorfinas e dopamina, ambas associadas à melhora do humor', diz Meltyourmakeup. com conselheira Chloe Carmichael, PhD, psicóloga clínica baseada em Nova York. 'O aumento de substâncias químicas para o bem-estar na pergunta acima melhora o humor, o que pode mitigar a ansiedade e a depressão.'

Além disso, quando você se compromete com uma rotina de exercícios, melhora seu senso de autoeficácia, ou a sensação de que você pode fazer o que diz que faz, de acordo com Carmichael. Esses pensamentos reforçam a positividade, contrariando pensamentos negativos ou depressivos. “Uma das características marcantes da depressão é uma sensação de desamparo”, então quando você se exercita e aumenta esses sentimentos de autoeficácia, você pode potencialmente mitigar a depressão, acrescenta Carmichael. O exercício também alivia os sentimentos de ansiedade porque “aumenta nossa crença de que podemos lidar com os desafios”, acrescenta ela. Além disso, é uma saída saudável para o estresse.