Se você está pesquisando no Google 'como perder 7 quilos em um mês', posso sugerir que você ajuste um pouco sua pesquisa? Para muitas mulheres, o objetivo de perder 7 quilos é um ponto de partida razoável se você tem o objetivo de perder peso. Mas isso não significa que você possa ou deva atingir essa meta da noite para o dia — ou mesmo em um mês. Como perder 7 quilos de forma segura e sustentável requer ajustes cuidadosos e estratégicos em seus regimes de nutrição, condicionamento físico e estilo de vida.
A velocidade com que você pode perder 7 quilos com segurança depende de alguns fatores, como peso atual, atividade, dieta e estilo de vida. Também depende da porcentagem do peso corporal total que 15 libras somam. Geralmente é razoável considerar uma perda de peso de cinco a sete por cento durante um período de seis meses, diz Marcio Griebeler, MD, endocrinologista e diretor do Centro Médico de Obesidade e Perda de Peso da Clínica Cleveland.
Conheça os especialistas: Jonathan Valdez , RDN, é proprietária da Genki Nutrição e porta-voz do Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York . Márcio Griebeler , MD, é endocrinologista e diretor do Centro médico de obesidade e perda de peso da Cleveland Clinic . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN é nutricionista registrada e membro do Meltyourmakeup. com conselho consultivo. David Tepattaporn é um personal trainer certificado pela NASM.
Quanto tempo leva para perder 15 quilos?
O cronograma mais seguro e sustentável para perder cerca de 7 quilos seria de dois a quatro meses, diz Jonathan Valdez, RDN, proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York. Isto obviamente depende do seu peso atual, composição corporal e outros fatores, mas para a maioria das pessoas perder 1 a 2 libras por semana será o objetivo mais seguro e gerenciável.
No entanto, é difícil quantificar o tempo para perda de peso (desculpe!). Muitas pessoas querem perder peso rapidamente, mas também precisamos perceber que na maioria das vezes as pessoas ganham peso lentamente ao longo do tempo, diz o Dr. Griebeler. Essa mudança de peso ao longo do tempo mudará o ponto de ajuste de peso do seu corpo, e seu corpo trabalhará para manter seu novo peso mais elevado.
O objetivo geral é então redefinir o ponto de ajuste para um novo nível que será sustentável ao longo do tempo, explica o Dr. Griebeler. Este cronograma e flutuação podem ser diferentes para pessoas diferentes, pois cada corpo reage de maneira diferente ao exercício e ao consumo de alimentos. Não existe uma solução única para todos.
É seguro perder 15 quilos em um mês?
Pergunte a qualquer especialista e a primeira coisa que ele lhe dirá é que não é seguro nem sustentável perder tanto peso em tão pouco tempo.
O cronograma não é tão importante quanto para alcançar mudanças sustentáveis no estilo de vida, diz o Dr. Griebeler. Com dietas muito agressivas, você está apenas causando restrição calórica e muito em breve seu corpo reagirá para recuperar a perda de peso. Portanto, embora seja possível, perder 15 quilos em um mês é não recomendado.
Se o seu objetivo é perder 7 quilos, aqui estão 18 dicas práticas de especialistas em perda de peso e mulheres reais que fizeram isso em seus próprios termos.
1. Planeje suas refeições com antecedência.
É simples: planejar suas refeições (e até mesmo prepará-las com antecedência) pode ajudar a evitar que você deixe sua fome ditar qual refeição ou lanche você come.
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As pessoas que planejam as refeições com antecedência geralmente farão escolhas melhores e sentirão menos fome, diz o Dr. Griebeler. Quando você está com pressa e não planejou suas refeições, pode não tomar a decisão certa na hora de preparar e comer uma refeição saudável.
2. Limite a ingestão de álcool.
O actual Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam limitar-se a uma porção de álcool ou menos por dia, se você bebe (e eles observam que algumas pessoas, como aquelas que podem estar grávidas ou tomar certos medicamentos, não deveriam beber nada). Serão 12 onças de cerveja normal, que geralmente contém cerca de 5% de álcool, 5 onças de vinho, que normalmente contém cerca de 12% de álcool, ou 1,5 onças de bebidas destiladas, que contém cerca de 40% de álcool, observa Valdez.
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3. Tente compreender melhor seus padrões alimentares.
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Pergunte a si mesmo: por que você come em determinado horário ou durante determinada situação? Algumas pessoas ficam presas na alimentação emocional, observa o Dr. Griebeler. Se você identificar esses padrões, poderá encontrar soluções melhores em vez de comer certos alimentos, diz ele. Às vezes, dar um passeio pode ser uma solução melhor do que abrir a geladeira.
Registrar um diário ou manter um registro alimentar (mesmo em seu telefone ou usando um aplicativo de anotações de voz) pode ser útil para rastrear e identificar padrões alimentares e os motivos para comer. Você também pode ter uma ideia melhor de quais horas do dia você realmente sente fome, em vez de apenas comer, porque sua mente está programada para isso.
4. Faça uma lista de coisas que você adora fazer diariamente para manter seu ânimo e motivação.
Pode parecer extravagante, mas ter uma lista de atividades, hobbies, pessoas e passatempos que o ajudam a sobreviver em tempos difíceis pode mantê-lo focado e consistente. O consumo excessivo também pode aprofundar os pensamentos negativos e levá-lo a comer alimentos ricos em gordura, açucarados e/ou não saudáveis, diz Valdez.
5. Priorize o gerenciamento do estresse.
É mais fácil falar do que fazer? Definitivamente. Mas as pessoas geralmente não dão atenção ou importância suficiente ao estresse, diz o Dr. Griebeler. O estresse altera os níveis hormonais e dificulta a perda de peso, e o estresse também está associado à alimentação emocional.
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Conversar com amigos, praticar um hobby e ter tempo para cuidar de si mesmo são cruciais para controlar o estresse. (É por isso que ter essa lista útil é tão complicado!)
6. Encontre alternativas mais saudáveis e com menos calorias aos alimentos que você gosta.
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É quase certo que você encontrará receitas com menos calorias ou mais nutritivas para suas indulgências favoritas no supermercado ou on-line hoje em dia, diz Valdez. Isso permitirá que você continue comendo os alimentos que gosta de forma consistente em sua jornada para ficar mais saudável. Você pode comer seu cheesecake de proteína e comê-lo também!
Evelyn M. diz que só quando reduziu o consumo de carboidratos simples e os substituiu por carboidratos complexos é que começou a notar uma redução na gordura da barriga. Uma grande parte foi aprender a comer carboidratos complexos em vez de carboidratos simples (pense em batata-doce em vez de pão) e limitar meus carboidratos a uma porção de meia xícara, diz ela, acrescentando que não se sente privada de seus alimentos favoritos, como pipoca ou tortilla chips, porque ela come uma porção a cada poucos dias.
Também aprendi a fazer versões mais saudáveis das minhas guloseimas favoritas com alto teor de carboidratos, acrescenta Evelyn. Por exemplo, sou um grande fã de chocolate, então tenho uma receita de brownies caseiros que leva iogurte e farinha de coco. Perdi 15 quilos e me sinto incrível.
7. Incorpore truques de controle de porções em sua rotina.
Katie Huffman tentou inúmeras dietas sem sucesso. Então, um dia, um instrutor de fitness em sua academia sugeriu que ela tentasse controlar as porções e realmente prestasse atenção ao que estava comendo.
Segui um programa chamado 21 Day Fix que me fez comer mais vegetais, carnes magras e frutas, e menos carboidratos, gorduras e alimentos processados. Mas a chave do meu sucesso foi aprender o que realmente é uma porção de alguma coisa, diz Huffman. Por exemplo, sempre me considerei um viciado em açúcar e a ideia de parar com isso era horrível. Então, em vez de cortar, coloquei uma pequena quantidade de doce em um prato ramekin, cerca de um terço de xícara, e só me permitia essa quantidade por dia. Assim ainda consegui um pouco, mas não exagerei.
Huffman também começou a se exercitar mais. Em seis semanas, perdi 7 quilos.
8. Durma o suficiente.
Oito horas de sono são praticamente uma perda de peso inegociável, lembra o Dr. Griebeler. A falta de sono pode causar alterações hormonais que dificultarão a perda de peso, diz o Dr. Griebeler. Além disso, um sono adequado pode ajudá-lo a evitar o desejo por alimentos açucarados e ricos em gordura.
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Planeje dormir mais, evite eletrônicos uma a duas horas antes de dormir e evite cafeína oito horas antes do horário desejado para dormir, acrescenta Valdez, que lembra que o sono é essencial para a recuperação, principalmente após o treino. Ah, e se você não dorme bem, é menos provável que acabe se exercitando – o que não ajuda em seus esforços para perder peso.
9. Invista em educação nutricional, se puder.
Todo mundo reage de maneira diferente a diferentes tipos de dieta. Existe algum plano nutricional que você experimentou no passado que foi útil? Se for esse o caso, você poderá responder bem a uma dieta específica que pode fazer parte do seu plano de perda de peso, diz o Dr. Griebeler. Invista em educação nutricional para entender melhor o que você come e como isso afeta seu peso. Dietistas registrados são ótimos recursos para aprender mais sobre nutrição.
É claro que nem todo mundo tem oportunidade de trabalhar com um nutricionista. Mas há muitos recursos nutricionais on-line gratuitos e confiáveis de instituições acadêmicas e organizações médicas para revisar antes de decidir quais métodos de perda de peso fazem sentido para você.
10. Considere contar macros.
Meu marido começou a monitorar quantos gramas de proteínas, carboidratos e gorduras ele comia – e seus [resultados] de perda de peso me fizeram decidir tentar, diz Lia Flynn. Ela ajusta suas macros a cada semana com base em seu progresso e no que ela acha que seu corpo precisa em termos de nutrientes.
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Não tem sido difícil controlar o que como, mas tem sido complicado atingir todos os meus objetivos de macronutrientes todos os dias, diz Flynn. Como muitos carboidratos e gordura, mas a proteína é sempre um pouco difícil. Estou fazendo isso há mais de 10 semanas e perdi 5 quilos.
11. Experimente o jejum intermitente.
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Stephania Schirru queria perder alguns quilos, mas não concordava com a dieta. Ela também viajava muito, então sabia que tudo o que fizesse para perder peso precisava ser compatível com seu estilo de vida.
Minha irmã me contou sobre jejum intermitente no ano passado e confiei em seu conselho. Parecia muito simples: tudo que eu precisava fazer era manter de 14 a 16 horas entre minha última refeição do dia e minha primeira refeição no dia seguinte, explica Schirru. De qualquer forma, nunca fui uma pessoa que tomava muito café da manhã.
De manhã ela pode beber água e uma xícara de café e depois almoçar e jantar normalmente. Fiquei surpreso com o quão bem me sinto. Não demorei muito para me adaptar, nem sinto fome até a hora do almoço, diz ela. O jejum intermitente me ensinou a comer apenas quando estou com fome – não por tédio ou hábito. Eu também como menos no geral.
Dentro de um mês, Schirru começou a notar uma diferença em seu corpo.
12. Experimente novas receitas.
Experimente novas receitas e ingredientes, pois evita o tédio de comer e desenvolve suas habilidades culinárias, diz Valdez. Além disso, enquanto estiver na cozinha, você controle a quantidade de calorias que você deseja e o tipo de proteína magra, gorduras, frutas, vegetais e carboidratos saudáveis que deseja adicionar e, em geral, é mais saudável do que comida para viagem. Observado!
13. Faça seu cardio.
Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios moderadamente intensos - caminhada rápida, aspiração, tênis duplos - ou 75 minutos de exercícios intensos, como caminhadas, corrida ou tênis individuais, diz Valdez. ICYMI, esta orientação corresponde às recomendações da American Heart Association recomendações de atividade física . Mas lembre-se: a AHA também recomenda fazer dois dias de atividades de fortalecimento muscular por semana. Com isso em mente...
14. Não negligencie o treinamento de resistência.
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Uma combinação de treinamento aeróbico (corrida, caminhada, ciclismo) e de resistência é ideal – em vez de focar apenas em um ou outro.
Quando você faz exercícios aeróbicos, você queima calorias, diz o Dr. Griebeler. Quando você faz treinamento de resistência, você está construindo músculos. Quando você constrói músculos, precisa de mais calorias para alimentá-los. É uma situação ganha-ganha.
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Se um treino não parece completo para você sem um pouco de cardio, você também pode optar por 15 a 30 minutos de cardio no início ou no final da sua sessão [de força], acrescenta David Tepattaporn, um personal trainer certificado pela NASM.
“Você deseja um treinamento corporal total que incorpore movimentos compostos”, explica Tepattaporn. Alguns de seus movimentos mais recomendados incluem agachamento com desenvolvimento acima da cabeça, levantamento terra para remadas alternadas e desenvolvimento com halteres com pontes de glúteos .
15. Evite bebidas açucaradas.
Evite bebidas como refrigerantes e sucos com adição de açúcar e substitua-os por versões com menos calorias e/ou água, diz Valdez. Bebidas açucaradas foram vinculados ao ganho de peso, e eles não são satisfatórios [ou] nutritivos.
Katrina Plyler não poderia concordar mais. Ela sempre adorou correr e fazer CrossFit, mas apesar de ser ativa, percebeu que seu peso aumentava com o passar dos anos. Então minha academia decidiu fazer um desafio Whole30 e pensei que poderia ser minha chance de abandonar meus hábitos alimentares pouco saudáveis e perder os quilos extras, diz Plyler.
No começo foi horrível, e tudo que eu conseguia pensar era no quanto eu queria uma Coca-Cola, diz ela. Comecei a racionalizar as razões pelas quais [precisava] e merecia um – tive um dia tão difícil no trabalho! Mas antes que pudesse apertar o botão da máquina de refrigerante, fiquei com raiva de mim mesmo e decidi que conseguiria passar mais um dia sem refrigerante.
Eventualmente, evitar refrigerantes açucarados tornou-se um hábito de Plyler – e valeu a pena. Ela descobriu que, quando cortou os refrigerantes, também cortou naturalmente junk food, como batatas fritas e sorvete, e bebeu mais água. Parece tão simples, mas realmente funciona.
16. Encontre um parceiro de responsabilidade.
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Encontre um parceiro, seja um familiar ou amigo, que tenha objetivos semelhantes aos seus para que possam trabalhar juntos, diz Valdez. Manter a responsabilidade mútua pode ser muito útil para manter o controle de seus objetivos. Vocês também podem ser ativos juntos e compartilhar receitas e outras ideias.
17. Se as mudanças na sua dieta e exercícios *realmente* não parecem estar funcionando, converse com seu médico.
Christa Hammond se lembra de ter ganhado cerca de 10 quilos do nada há vários anos e se sentiu péssima, diz ela. Depois de seis meses de sofrimento e de não conseguir perder peso, por mais que tentasse, finalmente decidi fazer um check-up.
A mãe de Hammond tinha problemas de tireoide e sugeriu que sua filha fizesse um exame. Descobriu-se que ela tinha a doença de Hashimoto, que causa inflamação na tireoide e leva à incapacidade da glândula de produzir hormônios suficientes.
Hammond levou um ano e meio de tratamento, paciência e tentativa de tratar meu corpo direito, diz ela, mas perdeu mais de 7 quilos. Embora eu tenha perdido menos de meio quilo por mês, vale a pena porque me sinto muito melhor!
18. Evite dietas restritivas.
Também é importante que você não coma poucas calorias por dia. “Sem calorias ou energia suficientes, o corpo não será capaz de funcionar adequadamente, o que pode afetar qualquer coisa, desde a concentração ou outras condições cognitivas até problemas digestivos ou impactos a longo prazo no metabolismo”, explica. Meltyourmakeup. com membro do conselho consultivo e nutricionista Amanda Baker Lemein, RD, LDN.
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Sem contar que comer pouco pode levar a uma relação negativa com a comida ou a uma alimentação desordenada. “A melhor maneira de manter uma perda de peso saudável é evitar restrições extremas e, em vez disso, encontrar um padrão alimentar que você goste, cheio de alimentos nutritivos, sem regras alimentares restritivas”, acrescenta ela.
Em geral, as mulheres precisam de pelo menos 1.200 calorias por dia para funcionar adequadamente, mas o número exato que você precisar depende de fatores como idade, nível de atividade e até qualidade do sono. Se você quiser entender melhor seu déficit calórico seguro e saudável para perda de peso, converse com seu médico ou nutricionista.
