Se você já viu fotos inspiradoras suficientes em seu feed do Instagram de amigos completando maratonas ou estão entediados com sua rotina giratória, você pode se perguntar se é hora de pular na maratona de banda. Afinal, correr parece um 'tendência positiva Para pular, já que faz seu coração bombear, seus músculos se movendo e seus pulmões respirando o ar fresco ao ar livre. No entanto, bater na calçada (ou trilha, pista ou esteira) por tantas milhas nos perguntamos se existem riscos corporais graves envolvidos.
Para chegar ao fundo dos riscos e benefícios potenciais do treinamento em maratona, nos voltamos para dois especialistas em execução.
Conhecer os especialistas
Jonathan Cane é um fisiologista do exercício e um treinador de corrida certificado. Ele treina corredores de maratona há mais de 30 anos e é o autor de Anatomia do triatlo .
John Rowley é um personal trainer certificado, o diretor de bem-estar da ISSA, o fundador da UX3 Nutrition e o autor mais vendido de O poder positivo da aptidão .
Vamos tirar as más notícias do caminho primeiro. Embora Cane e Rowley compartilhem que existem benefícios definitivos para o treinamento e a corrida de maratonas, também existem alguns riscos e consequências. Mas antes de você ter a ideia de colocar uma maratona na sua lista de desejos, fique conosco. Nossos especialistas têm ótimos conselhos sobre como mitigar os riscos potenciais abaixo.
Os riscos potenciais:
Lesões músculo -esqueléticas
De acordo com Rowley, de longe a desvantagem mais comum de extrair tantas milhas é que causa uma quantidade significativa de desgaste nas articulações e músculos por causa do impacto frequente e pesado. Uma revisão da pesquisa dos fatores de risco para lesões por execução encontrou evidências sugerindo uma correlação entre um histórico de lesões anteriores e um maior risco de incorrer em novos na corrida. Os corredores que anteriormente sofreram lesões por uso excessivo devem ter certeza de buscar a avaliação de um fisioterapeuta para abordar e corrigir quaisquer fatores que levassem a essa lesão - sendo calçados inadequados, treinamento excessivamente agressivo, desequilíbrios musculares ou deficiências nutricionais. Deixar de remediar a causa raiz é uma receita para uma recorrência.
Embora as lesões por corrida sejam comuns durante o treinamento da maratona, há várias etapas que você deve tomar para minimizar seu risco. O primeiro é treinar de maneira inteligente. Os corredores que fazem muito cedo demais, exageram em geral ou treinam muito esporadicamente, todos correm um risco aumentado de lesões musculoesqueléticas. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao treinamento, e a recuperação e o descanso também são críticos para o reparo dos tecidos. Certifique -se de trabalhar com um treinador ou obter um plano de treinamento adequado.
Em segundo lugar, certifique -se de se aquecer para suas corridas e corridas de treinamento. 'Em vez de começar em um sprint completo, dedique algum tempo para ganhar melhor amplitude de movimento e impulso-uma vez que você sente que seu corpo está acostumado a uma velocidade confortável, você pode começar a se esforçar um pouco mais para evitar lesões, diz Rowley. Ele também pede a todos os corredores esticar . Você é menos provável que encontre lesões enquanto corre se você preparou seus músculos com um bom alongamento.
Também é importante garantir que seus sapatos se encaixem corretamente e sejam alterados a cada 350 a 500 milhas para garantir que eles ainda forneçam o suporte e o amortecimento necessário.
Por fim, Rowley recomenda comer uma dieta cheia de proteínas magras, carboidratos complexos e verduras frescas, além de beber muita água. Também é importante obter calorias suficientes para ajudar seus tecidos a se reconstruirem.
Doridade muscular
Para os não iniciados, pode parecer que os maratonistas gostam de sua linguagem quase tanto quanto o brunch pós-corrida. Afinal, isso mostra que você faz parte do clube especial de 26,2 milhas. Se você está pensando em se tornar um membro que carrega um cartão, um dos termos que você deve estar familiarizado é o DOMS, que é um acrônimo que significa dor muscular tardia. Enquanto o pensamento popular costumava ser que o DOMS era o resultado do ácido lático nos músculos, isso não é verdadeiro (o ácido lático é metabolizado e removido).
Na maioria dos casos, o DOMS é devido ao rasgo microscópico do tecido muscular. Geralmente é pior após corridas difíceis, e especialmente depois de descender a corrida, explica a cana. Estar atento à nutrição pós-corrida pode ajudar a diminuir o efeito ou duração da dor, portanto, obtenha alguma proteína, complementada por carboidratos logo após a corrida.
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Se você está tendo problemas para se diferenciar entre a dor e a lesão muscular normal, lembre -se de que o DOMS geralmente se põe no dia seguinte à corrida, fica pior no segundo dia e [então] começa a facilitar, diz Cane. Se sua dor não estiver seguindo esse padrão, [ou] é nítido ou irradiando, pode ser indicativo de algo mais substancial.
Perdendo uma unha (ou dois)
Você pode precisar colocar o seu favorito pedicurista em Speed Dial quando você inicia o treinamento da maratona. Embora certamente a gravidade das unhas dos pés negros ou até a perda de unha empalidece em comparação com lesões mais graves, as doenças das unhas da unha são tão onipresentes entre os corredores da maratona que existem memes declarando -os um rito de passagem.
Até certo ponto, é apenas a natureza da besta; Seus dedos dos pés entram em contato com o interior do seu sapato milhares (se não dezenas de milhares) de vezes em cada corrida, explica a bengala. Mesmo uma massagem sutil aumenta quando multiplicada ao longo de dias, semanas, meses. Esse contato repetido pode levar à formação de sangue debaixo da unha, o que por sua vez pode levar a unha a cair.
A boa notícia é que, embora algum grau de microtrauma possa ser inevitável, você pode reduzir seu risco, se decidir que está perfeitamente pulando esse rito de passagem. Primeiro, reduza as unhas dos pés. Quanto mais curtos forem, menos contato haverá com o sapato, aconselha a bengala. Segundo, verifique se seus sapatos se encaixam corretamente. Claro, parte disso é inevitável, mas se estiver acontecendo com frequência, é provável que os sapatos não se encaixem corretamente. Nessas mesmas linhas, experimente diferentes espessuras das meias.
Dano nos rins
A maioria das pessoas não pensa imediatamente em danos nos rins quando pensa nos riscos comuns da maratona de corrida. No entanto, de acordo com a pesquisa realizada na Escola de Medicina da Universidade de Yale, 82 % dos maratonistas sofreram lesão renal aguda (AKI). O LRA afeta a capacidade dos rins de filtrar o desperdício do sangue e equilibrar fluidos e eletrólitos. Felizmente, essa condição normalmente resolve dentro de 48 horas com reidratação adequada. Um estudo subsequente descobriu que os corredores que experimentaram LRA durante uma maratona eram suéteres particularmente pesados, perdendo aproximadamente quatro litros durante a corrida - dois litros a mais do que maratonistas sem LRA. De acordo com a cana, com raça adequada hidratação , incluindo os eletrólitos sempre importantes, como sódio e potássio, deve ser possível para todos os corredores evitar o LRA.
Sistema imunológico enfraquecido
Depois de corridas particularmente desafiadoras, seu sistema imunológico é suprimido e você é mais suscetível a doenças, diz Cane. Certamente não é um motivo para evitar correr, mas é justificativa evitar esforços difíceis se você já estiver se sentindo comprometido ou pode ser exposto a contagios. Felizmente, se você ouvir seu corpo e pular sua corrida quando sentir uma dor de garganta entrando ou se sentir desgastada, seu sistema imunológico deve ser capaz de afastar qualquer doença durante o treinamento da maratona. Afinal, foi demonstrado que o exercício regular se correlaciona com um sistema imunológico mais robusto. Só não exagere.
As recompensas potenciais:
A maratona também tem muitas vantagens, e é provavelmente por isso que tantas pessoas ao redor do mundo enfrentam a linha de partida para uma maratona todos os anos. Correr e exercícios em geral têm inúmeros benefícios à saúde que vão muito além de poder correr mais rápido, observa Cane. Vamos nos aprofundar em alguns desses benefícios.
Impulsionando a saúde cardiovascular
A maratona foi demonstrada para melhorar os marcadores de saúde cardiovascular. Por exemplo, a pesquisa mostrou que pode diminuir a pressão arterial e a freqüência cardíaca em repouso. Também pode reverter o processo de endurecimento da aórtica que ocorre naturalmente com o envelhecimento. E como o rígido aórtico está associado ao aumento do risco de eventos cardiovasculares, isso significa que a corrida de maratonas pode manter seu ticker de maneira saudável.
Produz endorfinas que levantam o humor
Se você já ouviu falar do notório 'High Runner's High', você provavelmente está ciente de que correr por longos períodos de tempo pode trazer sentimentos de euforia. Afirma-se que esse sentimento feliz é o resultado de endorfinas, os hormônios naturais e bem-sucedidos produzidos pelo corpo. No entanto, Cane diz que o chamado High Runner's High é tão esquivo quanto um Yeti para a maioria dos corredores.
Melhora a saúde mental
Além de apenas um poder de curto prazo, que aumenta o humor, o treinamento e a conclusão de uma maratona pode ajudar a melhorar sua saúde mental em geral. A cana observa que a corrida pode construir um senso de confiança e autoeficácia e ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade.
Não é necessário equipamento
Além de precisar de um bom par de sapatos (embora alguns corredores ainda juram que os pés descalços são o caminho a seguir), a corrida não exige muito equipamento especial e caro. Claro, existem todos os tipos de acessórios, roupas fofas e gadgets de treinamento que você pode comprar se tiver o desejo e os meios, mas no geral, a corrida é um hobby relativamente acessível. As taxas de entrada da maratona podem custar mais de US $ 200 para algumas das corridas mais populares das grandes cidades, mas você pode economizar dinheiro optando por uma corrida local menor e registrando com antecedência.
O tiro final
Embora seja sem dúvida um feito impressionante, executar uma maratona é realmente possível para a maioria das pessoas. Existem até avenidas para os corredores com deficiências físicas, como Achilles International para atletas com deficiência e protética correndo para corredores com perda de membros. Você também não precisa ter uma certa maneira, e nunca é tarde para começar.
Em contraste com praticamente qualquer outro esporte, a maratona incentiva a participação e permite que todos competam no mesmo campo de jogo, observa Cane. Na maratona de Nova York, 50.000 corredores se alinham e cobrem exatamente as mesmas 26,2 milhas, se seu objetivo é voltar para casa com uma coroa de louros e um grande salário, ou simplesmente terminar. Sem dúvida, executar uma maratona requer trabalho e dedicação e é um empreendimento enorme, mas com um trabalho consistente e diligente, é uma meta alcançável - sem idade, tamanho, tamanho ou praticamente qualquer outra variável.
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