Se você já brincou com uma bola de estabilidade, é provável que esteja preso a movimentos abdominais, como abdominais. Porém, não venda esta ferramenta multitarefa divertida! Com os exercícios certos de bola de estabilidade, você pode trabalhar quase todos os principais músculos do corpo.
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Sim, treinar com uma bola de estabilidade é ótimo para o seu núcleo, mas também pode ajudá-lo a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação geral. Até torna sua postura sólida. Embora possa não desenvolver força pura como halteres e kettlebells, essa bola saltitante pode certamente ajudá-lo a trabalhar sua resistência muscular ou por quanto tempo eles conseguem sustentar um esforço antes de desistir.
Melhor ainda, reúna um monte de exercícios desafiadores com bola de estabilidade em um treino estilo circuito e você aumentará a frequência cardíaca, aumentará seu condicionamento cardiovascular e queimará mais calorias também.
Se precisar de uma pausa nos pesos, não tiver acesso a muitos equipamentos ou apenas quiser experimentar algo novo, você pode incorporar exercícios com bola de estabilidade em sua rotina de exercícios até três vezes por semana.
Os movimentos da bola de estabilidade abaixo são um ótimo lugar para começar. Junte-os para criar seus próprios treinos de corpo inteiro e abrace a queimadura .
Tempo: 15–30 minutos
Equipamento: bola de estabilidade , tapete de treino
Bom para : corpo total
Instruções: Selecione quatro ou oito exercícios (um ou dois core, parte superior do corpo, parte inferior do corpo e costas) na lista abaixo. Execute tantas repetições de cada exercício quanto possível em um minuto. Em seguida, continue para o próximo movimento, descansando apenas quando necessário. Depois de completar todos os quatro ou oito movimentos, descanse por um minuto e repita mais duas vezes, totalizando três rodadas.
Essencial
Teaser Toe Taps
Como fazer: Comece sentado no tapete com a bola de estabilidade entre as mãos levantadas ao nível dos olhos e as pernas esticadas à sua frente no chão, com os pés apontados. Levante a perna direita do tapete para tocar o cadarço na parte inferior da bola. Abaixe as costas e repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição.
Pique e torção
Como fazer: Comece na posição de prancha com o pé direito na bola de estabilidade (dedos apontados) e a perna esquerda dobrada com o pé esquerdo pressionado contra a parte interna da panturrilha direita e o joelho esquerdo apontando em direção ao tapete. Levante os quadris no ar para criar a forma de 'V' de cabeça para baixo com o corpo e, em seguida, gire o tronco para a direita para trazer o joelho esquerdo através do corpo em direção ao quadril direito. Puxe o joelho esquerdo para trás, sob o quadril esquerdo e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Dobra de prancha de urso
Como fazer: Comece em uma posição de prancha com as canelas e os pés na bola de estabilidade, com os dedos apontados. Envolva o núcleo e puxe os joelhos para a frente sob os quadris, mantendo os quadris nivelados. Retorne à posição da prancha. Essa é uma repetição.
Meia Lua
Como fazer: Comece ajoelhado no tapete com o assento nos calcanhares e a bola de estabilidade entre as mãos. Levante os braços acima da cabeça, os bíceps pelas orelhas. Sem mover a parte inferior do corpo, dobre a cintura para abaixar a bola de estabilidade em direção ao lado esquerdo do tapete. Volte ao centro e repita no lado direito. Essa é uma repetição.
Mexa a panela
Como fazer: Comece na posição de prancha ajoelhada com os antebraços na bola de estabilidade para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantendo o resto do corpo imóvel, envolva os abdominais e mova os antebraços em um círculo no sentido anti-horário, permitindo que a bola de estabilidade se mova com eles. Essa é uma repetição.
Parte superior do corpo
Extensão de tríceps ajoelhado
Como fazer: Comece ajoelhado com o assento sobre os calcanhares, a bola de estabilidade no colo e os braços estendidos de forma que os cotovelos e antebraços repousem na bola. Mantendo os cotovelos na bola, dobre os braços a 90 graus. Esta é a sua posição inicial. Estenda os braços esticados e pressione os antebraços na bola, apertando o tríceps. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Prensa Esfinge de braço único
Como fazer: Comece na posição de prancha ajoelhada com a mão direita e o antebraço na bola de estabilidade e a mão esquerda no tapete ou no chão, um pouco além do ombro esquerdo. Mantendo os quadris nivelados e a bola imóvel, abaixe-se sobre o antebraço esquerdo. Empurre de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.
Pec Aperto
Como fazer: Comece ajoelhando-se no tapete com o assento sobre os calcanhares. Com os braços ligeiramente flexionados, abrace a bola de estabilidade na frente do peito com as mãos e antebraços. Aperte a bola, segure por três segundos e depois solte. Essa é uma repetição.
Aperto de bíceps
Como fazer: Comece ajoelhando-se no tapete com o assento sobre os calcanhares. Segure a bola bem na frente do peito. Dobre os cotovelos a 90 graus, contraia os bíceps e segure por três segundos. Em seguida, retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Rolo de ombro
Como fazer: Comece ajoelhado no tapete com o assento sobre os calcanhares, segurando a bola de estabilidade diretamente na frente do peito. Desenhar um círculo com os ombros puxando-os para frente, para cima em direção às orelhas, para trás e para baixo e de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
Parte inferior do corpo
Aperto dos isquiotibiais
Como fazer: Comece deitado de bruços com a testa apoiada nos antebraços, pernas estendidas e bola de estabilidade entre tornozelos e pés. Sem mover a parte superior do corpo, aperte os pés juntos e envolva os isquiotibiais para levantar os pés e a bola alguns centímetros acima do chão. Volte para começar. Essa é uma repetição.
Ponte
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados a 90 graus e os pés na bola de estabilidade. Empurre os pés na bola e a parte superior das costas e os braços no tapete para levantar os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Volte para começar. Essa é uma repetição.
Curvatura dos isquiotibiais
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas estendidas e os pés apoiados na bola de estabilidade. Pressione a parte superior das costas e os braços para levantar os quadris do tapete. Em seguida, envolva os isquiotibiais e dobre os joelhos para puxar os calcanhares em direção ao assento. Estenda novamente as pernas. Essa é uma repetição.
Impulso do quadril
Como fazer: Comece com as mãos atrás da cabeça (cotovelos afastados), a parte superior das costas pressionada na bola de estabilidade, as pernas dobradas e os pés apoiados no chão para que os quadris pairem acima do tapete. Incline-se para trás na bola de estabilidade, pressione os pés e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto até que as coxas fiquem paralelas ao tapete. Volte para começar. Essa é uma repetição.
Voltar
Cobra
Como fazer: Comece deitado de bruços com as pernas estendidas, braços esticados (bíceps perto das orelhas) e bola de estabilidade entre as mãos. Passe a cabeça e os ombros para cima do chão. Sem mover a parte inferior do corpo, levante o peito do chão para que os braços e a bola de estabilidade também se elevem. Então, volte para começar. Essa é uma repetição.
Extensão e torção traseira
Como fazer: Comece deitado com as mãos atrás da cabeça (cotovelos afastados), estômago na bola de estabilidade e pernas estendidas com os pés plantados no chão. Mantendo o pescoço neutro, levante a cabeça, os ombros e o peito e gire o tronco para o lado esquerdo de modo que o cotovelo direito se aproxime do tapete. Inverta o movimento para voltar ao início. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
Super-homem
Como fazer: Comece deitado de bruços com braços e pernas estendidos e bola de estabilidade entre os pés. Levante simultaneamente os braços, ombros e cabeça, bem como os pés, para pairar alguns centímetros acima do tapete. Esta é a sua posição inicial. Levante o peito e dobre o braço direito para puxar o cotovelo em direção à caixa torácica. Volte ao início e repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição.
Extensão do membro oposto
Como fazer: Comece na posição de prancha com os quadris apoiados na bola de estabilidade. Mantendo os quadris e ombros estáveis, levante a perna direita e o braço esquerdo no ar. Volte ao início e repita com membros opostos. Essa é uma repetição.
Rolando Lat Pull
Como fazer: Comece ajoelhado na parte de trás do tapete com o assento sobre os calcanhares e os braços estendidos acima da cabeça, de modo que as mãos repousem na bola de estabilidade com as palmas voltadas uma para a outra. Envolva os dorsais e puxe a bola em direção ao corpo com os braços esticados, levantando simultaneamente os quadris para ficar em uma posição de joelhos altos. Movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição.
