E se eu lhe dissesse que você está a apenas 10 minutos de um saque mais forte? Eu sou apenas um pouco exagerando. Não existe uma solução rápida para o pêssego perfeito, mas a boa notícia é que você não precisa de uma sala de musculação totalmente abastecida ou de muito tempo nela para desenvolver seus glúteos. Tudo que você *realmente* precisa: um par de halteres pesados, 10 minutos algumas vezes por semana e consistência.
Fortalecer os glúteos significa trabalhar três músculos distintos – o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Claro, esses ganhos parecem bons, mas também irão ajudá-lo nas atividades cotidianas, como levantar-se, usar escadas, correr, pular e caminhar, diz Macy Pruett, CPT, personal trainer certificada e fundadora do Fittest Core. Além disso, treinar os glúteos melhora a composição corporal geral. Ao realizar exercícios focados nos glúteos, você vincula muitos outros grupos musculares, o que leva a um alto custo metabólico e à queima de calorias durante e após uma sessão de treinamento, explica ela.
Conheça o especialista: Macy Pruett , CPT, é um personal trainer certificado e fundador da Núcleo mais apto .
Claramente, os treinos para glúteos valem a pena... mas qual é a melhor maneira de abordá-los? A sobrecarga progressiva é a forma mais eficaz de construir glúteos e significa simplesmente fazer mais ao longo do tempo, diz Pruett. Isso pode significar aumentar o peso, aumentar as repetições ou minimizar o descanso. Esses halteres que você tem em mãos são *mais que* suficientes para apertar, tonificar e crescendo sua bunda .
Então, como você seleciona o peso certo? Pruett diz que você deseja escolher um peso que possa realizar 10 repetições de um exercício sem falhar. Quando você chega ao ponto de realizar 10 repetições com facilidade, é hora de aumentar o peso”, diz ela. (Lembre-se da estratégia de sobrecarga progressiva.) Aumente o peso em incrementos de 5 a 10 libras, mas certifique-se de manter a forma adequada com o ferro adicionado.
Para uma dica: Se estiver fazendo um exercício com menos repetições, você pode optar por um haltere mais pesado, mas se estiver fazendo um exercício com mais repetições, provavelmente precisará de um mais leve.
Lembre-se: consistência é fundamental para resultados, e isso significa completar este treino de 10 minutos programado por Pruett três a quatro vezes por semana. Experimente e prepare-se para uma queimadura grave no espólio.
Tempo: 10 minutos | Equipamento: halteres | Bom para: glúteos
Instruções: Este treino para glúteos inclui três superconjuntos (dois exercícios que você completa consecutivamente, com mínimo ou nenhum descanso) que envolvem todos os três músculos. Complete 3 séries de superconjunto de ponte, 2 séries de superconjunto de levantamento terra, 2 séries de superconjunto de agachamento sem descanso e 3 séries de finalizador.
Superconjunto da ponte
1. Ponte ponderada para glúteos
Por que é demais: Este movimento é um exercício básico para os glúteos porque é fácil de executar e pode ser feito com ou sem peso. Ele vem com uma grande variedade de variações e, o mais importante, usa ao máximo os glúteos sem trabalhar muito os quadríceps, diz Pruett. Trabalha o glúteo máximo, que é o maior músculo do nosso corpo e aquele onde mais podemos ver o crescimento dos glúteos.
Como fazer:
- Deite-se no chão, com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros, os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo no chão.
- Coloque o haltere em um local confortável nos ossos do quadril e mantenha a pélvis neutra. (Opção para completar o movimento sem peso.)
- Envolva seu núcleo e, em seguida, empurre os calcanhares enquanto levanta os quadris em direção ao teto.
- Contraia os glúteos na parte superior quando atingir a extensão total do quadril. Mantenha as costelas para baixo (não as alargue nem arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra o tempo todo.
- Inspire enquanto desce com controle. Essa é uma repetição. Complete 20 repetições.
2. Marcha da Ponte dos Glúteos
Por que é demais: Esta variação da ponte de glúteos é fantástica porque dá aquela sensação de ‘sentir a queimadura’ que é essencial para o crescimento dos glúteos, diz Pruett. Além disso, este exercício também envolve os isquiotibiais e quadríceps com tempo sob tensão.
Como fazer:
- Pressione para cima em uma ponte de glúteos, conforme descrito acima, com joelhos, quadris e ombros alinhados e mantenha esta posição. (Opção de colocar um haltere nos quadris ou completar com peso corporal.)
- A partir daqui, levante uma perna de cada vez, mantendo a perna estacionária firmemente no chão e a pélvis estável.
- Mantenha o núcleo engajado e alterne as pernas levantadas, mantendo a posição do bumbum levantado. Complete 20 repetições de cada lado.
Superconjunto de levantamento terra
1. Deadlift romeno
Por que é demais: O levantamento terra romeno é um ótimo complemento para qualquer treino de glúteos porque se concentra na fase excêntrica do movimento, diz Pruett – que é quando os músculos se alongam. Isso permite que você desça devagar, enquanto os isquiotibiais são alongados e exige mais trabalho dos glúteos e isquiotibiais.
Como fazer:
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, segurando halteres na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo. (Você pode segurar um haltere mais pesado ou um par de halteres com um em cada mão.)
- Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, dobre os quadris enquanto os desloca para trás.
- Mantenha as costas retas e o núcleo engajado enquanto inspira e abaixa os pesos em direção ao chão, mantendo-os próximos ao corpo. Certifique-se de manter as canelas verticais e o peso sobre os calcanhares.
- Expire e traga os halteres de volta à posição inicial, envolvendo os glúteos, estendendo os quadris e elevando o tronco.
- Continue mantendo o peso próximo ao corpo e contraia os glúteos no topo da posição. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.
2. Levantamento terra com halteres de uma perna
Por que é demais: Esta variação do levantamento terra isola os glúteos. Além disso, realizar este exercício unilateral permite que você se concentre em um lado do corpo por vez, criando mais trabalho para esse lado, diz Pruett. Este também é o movimento exato do levantamento terra romeno, então você o executará usando as mesmas técnicas acima, mas unilateralmente.
Como fazer:
- Comece em pé sobre a perna direita, com a perna esquerda ligeiramente atrás do corpo, o dedo do pé apontado e apoiado no chão, o braço direito no quadril e o braço esquerdo estendido para o lado enquanto segura o haltere. (Pruett sempre sugere segurar um haltere na mão oposta da perna ativa.)
- Inspire, envolva os abdominais e mantenha a coluna neutra enquanto se inclina lentamente para a frente, levantando a perna esquerda para trás do corpo e abaixando o tronco em direção ao chão até que ambos fiquem paralelos ao teto, com a mão esquerda/haltere quase tocando o chão.
- Expire e apoie-se no calcanhar direito para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições à esquerda, depois troque de lado e repita.
Superconjunto de agachamento
1. Agachamento sumô com halteres
Por que é demais: O agachamento sumô é essencial para exercícios de glúteos porque atinge mais os glúteos do que um agachamento padrão, permitindo que você levante pesos mais pesados e alcance uma amplitude de movimento mais profunda, diz Pruett. Como um bônus adicional, agachamento de sumô também trabalha seus adutores para aumentar a força ao redor dos joelhos, tornozelos e núcleo.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, o peso distribuído uniformemente e os dedos dos pés voltados para 10 e 2 horas, enquanto segura um haltere pesado com os braços estendidos para baixo, ou um haltere em cada mão.
- Mantenha o núcleo engajado e o peito alto enquanto inspira e dobra os joelhos, afundando os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pense em empurrar os joelhos para fora no botão da posição, enquanto mantém a coluna neutra e o peso nos calcanhares.
- Expire enquanto dirige com os pés de volta à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.
Para uma dica: Certifique-se sempre de que os joelhos fiquem alinhados com os pés para evitar lesões, diz Pruett.
2. Pulso de agachamento sumô com peso corporal
Por que é demais: As variações de pulso são ótimas para estimular os músculos, pois isolam e ativam os glúteos, cansando-os mais rapidamente, o que ajuda a aumentar a resistência e aumenta o crescimento muscular, explica Pruett. Este movimento também permite altas repetições, o que é perfeito para superconjuntos.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, o peso distribuído uniformemente e os dedos dos pés voltados para 10 e 2 horas.
- Este é o mesmo movimento de um agachamento de sumô, mas em vez de realizá-lo em toda a sua amplitude de movimento, agache-se e suba apenas cerca de metade da distância antes de retornar à posição inferior (este é o seu pulso). Você pode manter as mãos nos quadris ou à sua frente.
- Continue a pulsar para cima e para baixo, mantendo o núcleo engajado e a coluna neutra. Complete 30 pulsos.
Finalizador: Retrocesso de glúteos
Por que é demais: Nenhum treino para glúteos está completo sem esgotamento, diz Pruett. Ela sugere encerrar as coisas com propinas nos glúteos porque eles têm como alvo o glúteo máximo e os isquiotibiais. Você também pode queimar o medius se girar internamente o pé. As propinas de glúteos são um dos meus exercícios de glúteos favoritos para adicionar a qualquer treino de glúteos porque podem ser feitos em pé, quadrúpede, com faixas, peso ou máquina de cabo.
Como fazer:
- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Certifique-se de que seus quadris estejam retos durante todo o movimento e que seu núcleo esteja engajado.
- Usando os glúteos (realmente concentre sua mente naquele músculo em atividade), levante e estenda a perna ativa e aperte no topo do movimento.
- Abaixe de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 15 repetições de cada lado.
