Como respirar enquanto corre para aumentar o desempenho e se sentir melhor, de acordo com os treinadores

Respirar provavelmente não é algo em que você pensa regularmente. Na maioria das vezes, as inspirações e expirações acontecem automaticamente. Mas penso em respirar quando estou correndo...provavelmente porque de repente se torna um muito mais difícil para mim respirar.

A razão pela qual você pode sentir falta de ar no início das corridas é devido aos níveis mais baixos de oxigênio, especialmente para aqueles que são corredores novatos ou que não se exercitam muito. Geralmente, a melhor maneira de remediar isso é respirar mais fundo, diz a treinadora de corrida Rebeka Stowe. [Respire] pelo diafragma e preencha toda a caixa torácica em 360 graus, diz ela. Evite respirar mais curto e superficial pelo peito.

Conheça os especialistas: William Roberts , MD, é diretor do Programa de Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina da Universidade de Minnesota. Gordon Bakolus é uma treinadora de corrida certificada pela RRCA que foi finalista nas provas olímpicas de 10.000 metros dos EUA em 1992 e treina corredores em todos os níveis desde 1985. Heather Milton, CSCS, é fisiologista do exercício no Sports Performance Center da NYU Langone.

Uma atualização rápida: respirar envolve inspirar para encher os sacos de ar dentro dos pulmões. Os pequenos sacos (também conhecidos como alvéolos) são então preenchidos com o oxigênio que chega, que será trocado com dióxido de carbono no sangue no nível celular, explica William Roberts, MD, diretor do Programa de Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina da Universidade de Minnesota.

Depois, o oxigênio é bombeado para o sangue e distribuído por todo o corpo, enquanto o dióxido de carbono é expelido na expiração. Mas os pulmões não conseguem executar esse processo sozinhos. A respiração requer a ajuda de muitos músculos, como o diafragma. Este processo é automático porque o cérebro possui sensores que detectam reduções no oxigênio no sangue e responderão “dizendo” ao corpo para respirar mais rápido e profundamente, explica.

Os benefícios da respiração adequada durante a corrida vão além de apenas se sentir melhor enquanto você pisa na calçada. Eles não apenas podem melhorar potencialmente o desempenho do exercício em um a cinco por cento durante um longo período de aprendizado, mas respirar da maneira correta também traz enormes benefícios psicológicos para ajudar a aumentar a tolerância ao exercício, o humor positivo e os hábitos de treinamento dos corredores. 2022 Fronteiras estudar encontrado.

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Como respirar enquanto corre para iniciantes

A melhor maneira de respirar enquanto corre é não pense demais, diz Gordon Bakoulis, treinador de corrida certificado pela RRCA e finalista da prova olímpica dos EUA em 1992. Quando você está apenas começando, lembre-se destas dicas:

• Faça respirações relaxadas e rítmicas. Não se fixe demais na sua taxa, diz Bakoulis, especialmente quando você é um iniciante. Para respirar naturalmente, ela aconselha manter a boca aberta e não se preocupar com a entrada e saída do ar, pois a maioria das pessoas faz as duas coisas.
• Os iniciantes devem executar o 'esforço de conversação'. Bakoulis diz que este é “um nível em que eles podem respirar confortavelmente e conversar durante a corrida enquanto seus corpos ficam mais fortes e condicionados”. Você pode tentar inspirar em quatro etapas (direita-esquerda-direita-esquerda) e depois expirar nas próximas quatro, ela recomenda. (Mais sobre outras técnicas de respiração rítmica para correr mais tarde!)
• Faça longas corridas com um parceiro. Essas corridas longas exigem um ritmo de conversa sustentado, e a melhor maneira de fazer isso é correr com um amigo e conversar o tempo todo. “Eles não deveriam respirar com tanta dificuldade a ponto de não conseguirem falar confortavelmente, ou não conseguirão terminar a corrida”, diz Bakoulis. Ela aconselha assistir a vídeos dos melhores maratonistas no YouTube e ver como sua respiração fica relaxada durante a maior parte da corrida, exceto quando estão prestes a terminar.
• Mantenha uma boa postura. Uma postura alta e ereta ajuda você a respirar melhor e a manter a forma adequada. Inclinar-se para a frente pode restringir a capacidade de respirar fundo, diz Bakoulis – especialmente quando você está correndo em subidas. “Em vez disso, mantenha os ombros relaxados e o peito aberto para poder respirar fundo e profundamente”, diz ela.
• Acalme sua respiração após a corrida. Você deve retornar ao ritmo de repouso alguns minutos após sua última passada. É um sinal de que você 'estendeu demais' se continuar bufando e bufando por mais tempo do que isso. Se você sente falta de ar constantemente durante as corridas, é possível que você tenha asma induzida por exercícios, por isso é melhor consultar seu médico ou um especialista em medicina esportiva, acrescenta Bakoulis.

5 técnicas de respiração para otimizar sua corrida

Pronto para aumentar seu desempenho? Existem técnicas de respiração específicas projetadas para ajudar os corredores a obter uma respiração mais eficiente, eficaz e confortável durante as corridas.

• 4:4 respiração em caixa : Costumo incorporar a respiração em caixa 4:4 - inspirar por 4, segurar por 4, expirar por 4, segurar por 4 - em minhas sessões fáceis [de corrida], diz Stowe.
• Ritmo 2:2 : Dê dois passos (um com o pé direito e outro com o esquerdo) enquanto inspira e depois dois passos enquanto expira. Esta abordagem, e as seguintes, são conhecidas como acoplamento locomotor-respiratório (LCR) , onde uma pessoa sincroniza seus padrões de respiração com seus passos. LCR pode ajudar a reduzir demandas conflitantes colocadas no diafragma e em outros músculos necessários para a respiração, permitindo assim inspirações e expirações mais eficientes, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Plos Um.
• Ritmo 3:3 : Inspire por três passos ou passadas e depois expire por três passos ou passadas.
• Ritmo 2:1 : Inspire por dois passos e expire por um. Este padrão é naturalmente preferido pela maioria dos corredores , segundo pesquisa publicada em Ciência. Também pode minimizar o trabalho dos músculos respiratórios, tornando a corrida mais fácil. Este ritmo é ideal para corridas intensas de resistência, de acordo com um estudo publicado em Plos Um .
• Ritmo 5:2 : alguns corredores preferem um método LCR que exige que inspirem durante três passos e expirem durante dois. Isso pode funcionar melhor em execuções lentas.

Para uma dica: Experimente cronometrar suas inspirações e expirações de acordo com sua cadência para ver como seu corpo responde e qual delas ajuda você a se sentir mais forte, Stowe. Você usará técnicas diferentes para sessões diferentes, diz ela.

Por que pode parecer tão difícil respirar enquanto corre?

Os corredores tendem a inspirar e expirar mais curtos quando correm (em vez de quando estão em repouso ou caminhando), diz Heather Milton, CSCS, fisiologista do exercício no Sports Performance Center da NYU Langone. Na verdade, isso diminui a quantidade de oxigênio que enche os pulmões, diz ela. E queremos que nossos pulmões se encham de oxigênio a cada respiração, pois esse oxigênio é necessário para bombear os músculos em atividade para que haja energia disponível para continuar correndo com facilidade.

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O diafragma é um músculo que fica na base dos pulmões, explica ela, e precisamos que esse músculo se contraia para inspirar completamente e relaxe para expirar completamente.

Muitas vezes vemos pessoas que não utilizam esse músculo ao máximo”, diz ela. Isto limita a quantidade de CO2 – um subproduto da corrida e de outros exercícios – que expiramos, reduzindo assim a quantidade de oxigénio que pode entrar nos pulmões e chegar à corrente sanguínea.

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Também pode parecer uma luta porque tecnicamente...é, explica Stowe. Quando você está correndo em vez de, digamos, caminhando, você está pedindo mais força ao seu corpo – para estabilizar o núcleo enquanto você se move entre as passadas, diz ela. Esta maior necessidade de força também exige mais dos músculos respiratórios que nos ajudam a respirar.

“Quanto mais rápido você trabalha, menos oxigênio seus músculos também estarão operando”, acrescenta Stowe. Mas não se preocupe: quanto mais você trabalhar, mais forte ficará. À medida que você adiciona milhas, seu corpo se adapta.

Mas a dificuldade em respirar durante a corrida não é apenas física. Às vezes, Stowe diz que também pode ter causas psicológicas.

Muitas vezes, quando corremos, saímos da nossa zona de conforto, explica ela. E essa sensação e experiência de que estamos operando no limite pode criar alguma ansiedade, que pode resultar naquela sensação de luta à medida que ocorrem as reações fisiológicas à resposta ao estresse, explica ela.

Em alguns casos, a dificuldade em respirar enquanto corre também pode ser um sinal de asma (uma causa comum de dor no peito ao correr ). Também pode ser devido à disfunção das cordas vocais – uma condição que pode ser causada pela ansiedade em que as cordas vocais se fecham em vez de abrirem quando alguém inspira – e deve ser examinada por um médico, acrescenta o Dr.

É melhor respirar pela boca ou pelo nariz enquanto corre?

Os especialistas geralmente concordam que não existe uma maneira prescritiva de respirar, mesmo quando estamos batendo no chão.

Você quer ter uma respiração relaxada e rítmica, diz Milton. Isso significa respirar pela boca ou nariz, desde que você consiga manter uma respiração lenta e rítmica.

Para a maioria, depois de estabelecer o ritmo, seu padrão respiratório natural será principalmente pela boca. Ainda assim, o Dr. Roberts recomenda usar o nariz e a boca para respirar, pois essa abordagem auxilia no objetivo de mover o máximo de ar possível para dentro e para fora dos pulmões.

Como respirar enquanto corre rápido ou corre

Sprints são esforços totais destinados a levar você ao máximo, e a respiração é muito individual. Para sprints, é melhor verificar com seu treinador, diz o Dr. Roberts. Fui treinado [para respirar] ‘uma respiração em 100 metros’ – além disso, respirava conforme necessário.

Seja qual for o seu ritmo, você deve prestar atenção especial à profundidade de sua respiração enquanto corre, como Stowe recomenda acima. Concentre-se na respiração que começa profundamente na barriga e não no peito – mesmo que pareça contra-intuitivo ao ritmo da corrida.

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Isso ajudará a aumentar a quantidade de oxigênio que você inala e de dióxido de carbono que você exala, o que evita que você se canse tão rapidamente. Também pode eliminar as cólicas abdominais causadas por espasmos do diafragma.

Agora vá lá e pratique! Você tem isso.