Não há como negar que é muito fortalecedor parar, largar e avançar em algumas rodadas de burpees. Mas esse movimento não é exatamente fácil, então deve estar fazendo ALGO incrível para o seu corpo.
Acontece que todos aqueles saltos, pressões e suores fazem dos burpees um exercício fantástico e funcional para todo o corpo. “Estimula uma resposta de luta ou fuga em nossos corpos que pode nos ajudar a melhorar o tempo de reação, a mobilidade e a qualidade de vida”, diz Danielle Gray , personal trainer certificado e criador de Treine como uma ginasta .
É isso que torna a ideia do desafio do burpee tão atraente. Qual a melhor maneira de ficar em forma da cabeça aos pés do que 30 dias de burpees?
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Os benefícios dos Burpees são impressionantes
Esse movimento incrível “atinge quase todos os grupos musculares do seu corpo em microssegundos”, diz Gray. E se você fizer burpees suficientes a longo prazo, isso pode se traduzir em uma grande escultura muscular, como braços mais fortes com definição de tríceps e pernas tonificadas, só para citar algumas vantagens.
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Os benefícios cardiovasculares também são incríveis, acrescenta Gray. ' Burpees ajudam você a desenvolver força e resistência cardiovascular ao mesmo tempo , e é por isso que tantas pessoas recorrem a este exercício como uma forma de obter eficiência e produtividade. De repente, subir e descer as escadas da sua casa parecerá muito mais fácil.
Como fazer um burpee
Se você é novo no burpee: Comece agachando-se com as pernas afastadas na largura dos ombros, coloque as mãos no chão e dê um passo para trás, um de cada vez. Segure a prancha por um instante e depois inverta o movimento para voltar ao início.
Um erro comum entre iniciantes: colocar a mão no joelho para se levantar. Em vez disso, mantenha as mãos no chão enquanto pisa os pés e trabalhe para se levantar do agachamento, apertando os glúteos.
Se você está pronto para fazer o burpee perfeito: Comece em pé com os pés juntos, aperte os glúteos e depois pule, mantendo os dedos apontados. Ao pousar, pule de volta para uma posição de prancha alta. Segure-o por um instante, depois pule para trás para começar e suba no ar novamente. Essa é uma repetição.
Embora a versão padrão deste movimento já seja um destaque, Meltyourmakeup. com se uniu a Gray para criar um desafio de burpee de 30 dias projetado para ajudá-lo a melhorar seu jogo de burpee e, como resultado, melhore sua força e resistência cardiovascular.
Se você conseguir fazer de oito a 12 repetições de um burpee padrão com forma perfeita, você está pronto para tentar este desafio.
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Christine Giordano/Jewelyn Butron
Seu plano de jogo do Desafio Burpee
Pronto para começar? Gray reuniu cinco de suas variações favoritas de burpee para você enfrentar ao longo do desafio. Cada um é um pouco mais avançado do que o seu burpee médio e projetado para oferecer força e resistência ideais. cardio benefícios.
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Para participar do desafio, siga o calendário acima e complete o burpee especificado. Na primeira semana, planeje fazer 3 séries de 8 a 12 repetições da variação diária do burpee. Em seguida, adicione um conjunto a cada semana para aumentar o desafio.
“Certifique-se de registrar seu progresso”, diz Gray. 'Mantenha um diário e avalie o nível de dificuldade de 1 a 10 a cada dia; veja como isso muda no geral no final. Isso o ajudará a monitorar como sua força e resistência melhoram a cada semana. (Você notará uma diferença - confie em nós!)
Nunca ouvi falar de um chute de burro burpee ou burpee caindo? Não se preocupe, Gray demonstra cada movimento abaixo e oferece todas as dicas de forma que você precisa.
Burpee de braço único
Como fazer: Comece em pé com os braços ao lado do corpo. Salte e levante o braço direito no ar. Após pousar, incline-se e pressione a mão no chão. Pule os pés para trás, para uma posição de prancha com um braço, com os quadris na mesma altura dos ombros. Envolva o núcleo e pule as pernas para trás para encontrar a mão. Fique de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
Burpee lateral de braço único
Como fazer: Comece em pé, com as mãos ao lado do corpo. Salte e levante ambas as mãos no ar. Agache-se, incline-se para a direita e pressione a mão direita no chão, depois pule os pés para o lado para que o corpo fique em uma posição de prancha lateral (caminhe os pés, se necessário). Envolva seus oblíquos para reverter o movimento e voltar ao início. Essa é uma repetição.
Burpee de castiçal para abdominais
Como fazer: Comece em pé, com os braços ao lado do corpo. Pressione as mãos juntas e segure na frente do peito. Pule e agache-se até que a bunda toque o chão. Role para trás de forma que a parte inferior das costas toque o chão e estenda os braços e as pernas para uma posição oca. Segure por um segundo e depois enrole a parte superior do corpo para encontrar as pernas. Em um movimento rápido, pressione as mãos no chão na frente dos pés e pule as pernas de volta para a posição da prancha. Abaixe em uma flexão e, no topo, volte para começar. Essa é uma repetição.
Burpee caindo
Como fazer: Comece ficando na borda do tapete, com as mãos ao lado do corpo. Dobre o corpo ao meio, até que as mãos toquem o chão, dobrando os joelhos se necessário. Encoste o queixo no peito, agache-se, coloque a cabeça no chão e role para frente. Quando os pés tocarem o chão no final, use o impulso para pressionar as mãos no tapete e pule os pés para trás em uma posição de prancha alta. Complete uma flexão e volte ao início. Essa é uma repetição.
Burpee de chute de burro
Como fazer: Comece em pé, com as mãos ao lado do corpo. Pule no ar. Ao pousar, agache-se, pressione as mãos no chão e pule no ar, mais alto que a altura dos ombros. Deixe os pés pousarem diretamente sob o corpo e depois pule para cima. Essa é uma repetição.
Para encontrar mais desafios de condicionamento físico de 30 dias, visite WomensHealthMag.com/Challenges.
