Como adicionar agachamentos à sua rotina de treino para ganhos sérios na parte inferior do corpo, por treinadores

Além do levantamento terra e do supino, o agachamento é considerado um dos três grandes levantamentos, pois envolve vários grupos musculares e articulações. Mas além do seu tradicional agachamento com peso corporal , o agachamento nas costas merece um lugar na sua rotina de exercícios.

Em comparação com algumas outras variações, barra Os agachamentos nas costas reforçam a postura adequada da parte superior do corpo e permitem que você mova pesos que de outra forma não conseguiria levantar devido às limitações de força da parte superior do corpo, diz Marcel Dinkins, CPT, personal trainer certificado com sede em Nova York. Isso ocorre porque você usa um rack de agachamento e literalmente o coloca nas costas, em vez de precisar pegar halteres ou kettlebells do chão.

De volta a esses múltiplos grupos musculares – o agachamento nas costas visa principalmente o quadríceps , isquiotibiais , glúteos, parte interna das coxas e panturrilhas, ao mesmo tempo que envolve os músculos centrais, ombros e região lombar para estabilidade e suporte, diz Sarah Pelc Graça, CPT, personal trainer certificada. A maioria dos adultos sem lesões existentes, desde levantadores novatos até atletas avançados, podem trabalhar para executar agachamentos com segurança, e eles são um ótimo complemento para sua rotina, acrescenta ela. A chave para desbloquear todo o potencial de qualquer trabalho com barra é a forma adequada, diz Dinkins.

Pronto para começar? Aqui está um guia completo para agachamentos nas costas, incluindo como fazê-los corretamente, erros comuns a serem evitados e todos os benefícios que você pode esperar ao esmagar o movimento da parte inferior do corpo.

Conheça os especialistas: Sarah Pelc Graça , CPT, é um personal trainer certificado e fundador da Forte com Sarah Coaching para perda de peso . Marcel Dinkins , CPT, é um personal trainer certificado baseado em Nova York, instrutor Peloton Tread e ex-oficial do Exército.

Benefícios do agachamento nas costas

Força da parte inferior do corpo: O agachamento nas costas ajuda a fortalecer uma variedade de músculos, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais, parte interna das coxas e panturrilhas, diz Pelc Graça. Além disso, se o seu objetivo é ganhar massa muscular nas pernas, o agachamento nas costas é seu amigo, já que o movimento multiarticular pesado estimula a liberação de hormônios de crescimento e testosterona, que são essenciais para o crescimento muscular, recuperação e força geral, acrescenta ela.

Estabilidade e coordenação: O corpo deve recrutar músculos estabilizadores para equilibrar o peso da barra, o que treina os músculos para trabalharem em equipe e promove estabilidade. Estabilidade central também entra em ação quando você envolve os abdominais para proteger a região lombar durante o agachamento, diz Pelc Graça.

Mobilidade: O agachamento nas costas pode melhorar o quadril, joelho, tornozelo e mobilidade dos ombros conforme você abaixa e sobe do agachamento, diz Dinkins. Além do mais, ao aprofundar sua amplitude de movimento, você poderá melhorar seu agachamento e aumentar a quantidade de peso que consegue levantar, por isso todos ganham, acrescenta ela.

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Resistência mental: O agachamento nas costas ajuda a desenvolver resistência mental, confiança e resiliência, diz Pelc Graça. Realizar agachamentos requer disciplina mental e foco, promovendo uma mentalidade de resiliência e determinação que pode ser transferida para outras áreas da vida, e levantar pesos pesados ​​ajuda a melhorar sua confiança e a sentir que você é imparável.

Densidade óssea: O agachamento nas costas (e o levantamento de pesos pesados ​​em geral) ajuda a aumentar a densidade óssea, o que é particularmente importante para as mulheres, uma vez que correm maior risco de osteoporose , diz Pelc Graça.

Movimento funcional: Os agachamentos nas costas imitam movimentos diários, como sentar e levantar, e à medida que envelhecemos, é fundamental incluir movimentos funcionais para que você possa continuar fazendo as atividades que adora com facilidade, diz Pelc Graça.

Para sua informação: Se você tiver lesões anteriores ou existentes nas costas, joelhos, ombros ou quadril, Pelc Graça recomenda esclarecer com seu médico antes de agachar as costas. Quem está grávida também deve obter luz verde de um profissional, acrescenta ela.

Como fazer um agachamento nas costas

Como fazer:

1. Configure o rack de agachamento com o peso desejado ou use apenas a barra. (Opção: Trocar barra por conjunto de halteres).
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente, com a barra apoiada na parte superior das costas ou halteres nos ombros (pense: armadilhas e ombros - * não * no pescoço). Certifique-se de que a barra esteja centralizada e não muito à esquerda ou à direita.
3. Segure a barra com as mãos em uma posição confortável, um pouco mais larga que a largura dos ombros. (Procure por 'anéis mindinhos' na maioria dos halteres para ajudá-lo a encontrar o lugar certo para agarrar e envolver os dedos mínimos em torno dessas marcações).
4. Envolva seu núcleo e inspire, enquanto levanta a barra do rack e dá um passo para trás para evitar obstruções. Certifique-se de que seus pés estejam nivelados e mantenha a coluna em uma posição neutra.
5. Plante firmemente os pés enquanto dobra os joelhos, empurre os quadris para trás, contraia os glúteos e desça por três segundos em um agachamento até que os glúteos fiquem ligeiramente abaixo do paralelo.
6. Mantenha o tronco ereto e expire enquanto contrai os glúteos e empurra os pés de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Conclua todas as repetições e leve a barra de volta ao rack.

Para uma dica: Se você não está pronto para uma barra, Pelc Graça sugere começar com um tubo de PVC ou taco de golfe para se sentir confortável com o padrão e a forma do movimento.

Quantas repetições e séries de agachamentos você deve fazer?

Para força: Se o seu objetivo é aumentar a força, concentre-se em levantar pesos mais pesados ​​com menos repetições, diz Pelc Graça. O objetivo é aumentar a quantidade máxima de força que seus músculos podem produzir.

• Faça 3 a 5 séries de 1 a 6 repetições.
• Descanse 2 a 5 minutos entre as séries.

Para crescimento muscular: O treinamento de hipertrofia se concentra no aumento do tamanho muscular por meio de repetições moderadas a altas com pesos moderados a pesados, diz Pelc Graça. O objetivo é maximizar o recrutamento de fibras musculares e o tempo sob tensão.

• Faça 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições.
• Descanse por 60 a 90 segundos entre as séries.

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Para iniciantes: Pelc Graça diz para focar na forma e trabalhar em algumas séries mais leves para ajudar a reforçar os padrões de movimento e fornecer volume suficiente para o desenvolvimento muscular.

• Faça 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições.
• Descanse por 60 a 90 segundos entre as séries.

Como progredir no agachamento nas costas

Para criar mudanças no corpo, seus músculos devem estar sobrecarregados, por isso Pelc Graça e Dinkins sugerem as seguintes progressões:

• Aumentar peso: Aumente a carga que você levanta adicionando de 5 a 10 libras por vez.
• Aumente o volume: Adicione repetições e/ou séries extras.
• Brinque com o ritmo: Abaixe lentamente o agachamento (a fase excêntrica do agachamento) para aumentar o tempo sob tensão. Você também pode fazer uma pausa de um a dois segundos no final do agachamento, antes de voltar para começar.

Como incorporar o agachamento nas costas em seu plano de treino

Geralmente é melhor começar o treino com eles (claro, depois de um aquecimento adequado), diz Pelc Graça. Isso permite que você forneça o máximo de energia e foco aos agachamentos de costas, ao mesmo tempo que prioriza primeiro os movimentos compostos, que têm o maior impacto na força e no crescimento muscular.

Naturalmente, os agachamentos de costas são a base do treino da parte inferior do corpo, dada a sua ênfase na força e no desenvolvimento muscular, mas também podem ser adicionados a um treino de corpo inteiro, uma vez que envolvem vários grupos musculares e ajudam a construir a potência geral, diz Pelc Graça. Ou tente adicionar agachamentos em um divisão de treino superior-inferior para fornecer recuperação adequada e treinamento direcionado, acrescenta ela.

Quanto à frequência de fazer agachamentos, Pelc Graça diz que incorporar o movimento um a três dias por semana é suficiente para a maioria das pessoas.

Erros comuns de agachamento nas costas – e como corrigi-los

• Não se aprofundar o suficiente – ou exagerar: Agachar-se muito raso (não alcançando o paralelo ou abaixo) ou muito profundo (perdendo a forma na parte inferior) encurta o movimento e/ou aumenta o risco de lesões se a forma estiver comprometida, diz Pelc Graça. Em vez disso, concentre-se em agachar-se pelo menos paralelamente, onde a dobra do quadril fica abaixo da parte superior do joelho, diz ela. Se necessário, use uma caixa ou bancada como guia de profundidade.
• Deixando os joelhos afundarem para dentro: Isso pode causar dor nos joelhos e aumentar a chance de lesões, por isso é melhor empurrar ativamente os joelhos para fora durante o movimento, diz Pelc Graça. Você também pode usar uma faixa de resistência ao redor dos joelhos para indicar o alinhamento adequado dos joelhos.
• Inclinação excessiva para frente: Isso pode desequilibrar e causar dores nas costas, então concentre-se em manter o peito erguido, diz Pelc Graça. Você também deseja garantir que a barra esteja posicionada corretamente nas armadilhas e não muito alta no pescoço.
• Levantando os calcanhares do chão: Transferir o peso para os dedos dos pés e levantar os calcanhares é proibido, por isso Pelc Graça diz para manter o peso distribuído uniformemente pelos pés, principalmente pelos calcanhares. Colocar uma pequena placa de peso sob os calcanhares também pode ajudar a indicar a distribuição adequada.
• Superando a dor: Você não deve sentir dor na região lombar, mas se sentir desconforto, Pelc Graça recomenda fortalecer o núcleo e manter a coluna neutra durante todo o agachamento. Você também deve começar com pesos mais leves e aumentar progressivamente à medida que sua forma melhora. Da mesma forma, se você sentir desconforto nos joelhos, Pelc Graça diz para evitar deixar os joelhos se moverem muito para a frente e garantir que eles estejam alinhados com os dedos dos pés. Fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, incluindo quadríceps e isquiotibiais, também pode ajudar a aliviar a dor.

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Variações de agachamento traseiro

Os exercícios a seguir trabalham músculos semelhantes aos do agachamento de costas e proporcionam um grande retorno ao seu investimento, de acordo com Pelc Graça.

Agachamento em Cálice

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell ou haltere na frente do peito com os cotovelos apontando para o chão.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
3. Pressione os calcanhares para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Agachamento Búlgaro Split

Como fazer:

1. Fique cerca de meio metro na frente de uma caixa ou degrau e estenda a perna direita para trás para colocar a parte superior do pé direito sobre ela. Esta é a sua posição inicial.
2. Dobre os joelhos para abaixar até que o joelho direito toque suavemente no chão, mantendo os ombros para trás, o peito para cima e os quadris voltados para a frente.
3. Faça uma pausa e pressione o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Avanço

Como fazer:

1. Comece em pé de frente para uma caixa ou outra superfície elevada e robusta com as mãos nos quadris (opção: para subir de nível, segure uma barra na parte superior das costas ou halteres nos ombros).
2. Pressione o pé esquerdo para endireitar novamente a perna esquerda enquanto conduz o joelho direito para frente na frente do corpo e até a altura do quadril, mantendo uma flexão de 90 graus no joelho direito e equilibrando-se na perna esquerda em cima da caixa.
3. Retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Ponte de Glúteos

Como fazer:

1. Deite-se no chão, com os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros, os joelhos dobrados e ligeiramente inclinados para fora e os braços ao lado do corpo no chão.
2. Coloque o haltere em um local confortável nos ossos do quadril e mantenha a pélvis neutra. (Opção sem peso.)
3. Envolva o núcleo e, em seguida, empurre os calcanhares enquanto levanta os quadris em direção ao teto e aperta os glúteos na parte superior quando atinge a extensão total do quadril. Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
4. Inspire enquanto desce suavemente. Isso é 1 repetição.