Imagine isto: você finalmente se comprometeu com uma rotina de treinamento de força e está se sentindo forte. Mas agora você está mergulhado nos números. Repetições...séries...peso...macros...calorias...este jogo de construção muscular pode ficar confuso, não é?
Quando se trata de calcular proteínas, quanto você precisa comer para construir músculos? E como é realmente ganhar meio quilo de músculo em termos de necessidades diárias de proteína? Isso varia de acordo com sua idade, nível de atividade ou tipo de corpo? Todos ótimo questões.
O crescimento muscular não acontece apenas na academia – requer o combustível certo. Mas entender exatamente quanta proteína comer para desenvolver músculos pode parecer opressor – eu entendo. Como nutricionista registrada com experiência em ajudar mulheres a otimizar sua nutrição para atingir metas de condicionamento físico, estou aqui para explicar tudo para você com a ajuda de outros profissionais de nutrição e condicionamento físico.
Quer você seja um iniciante de fitness ou apenas curioso para levar seu progresso para o próximo nível, aqui está tudo o que você precisa saber sobre alimentação para ganhar meio quilo de músculo - e a matemática é mais fácil do que você pensa.
Conheça os especialistas: Jason Machowsky , RD, CSCS, é fisiologista do exercício e nutricionista esportiva credenciada. Sohee Carpinteiro , CSCS, preparador físico e nutricionista esportivo certificado.
Como realmente funciona o crescimento muscular
Pense em construir músculos como reformar uma casa. O treinamento de resistência, assim como o levantamento de pesos, quebra os músculos – como derrubar paredes para abrir espaço para melhorias. Esse dano dá início ao processo de reconstrução. A proteína, por outro lado, é como as ferramentas e materiais que seu corpo precisa para reparar e reconstruir esses músculos, tornando-os mais fortes.
Para aumentar o tamanho muscular (chamado hipertrofia ), seu corpo precisa produzir mais proteína muscular do que decompõe ao longo do tempo. Comer proteína suficiente é uma maneira de fazer isso. Com o equilíbrio certo entre treinamento e dieta, você geralmente pode ganhar cerca de 0,25 a 1 quilo de músculo por semana, diz Jason Machowky, RD, CSCS, nutricionista esportivo certificado e fisiologista do exercício. No entanto, a velocidade de ganho muscular pode diferir com base experiência de treinamento e fatores genéticos , ele diz. Levantadores iniciantes verão uma taxa mais rápida de ambos força e ganho muscular nos primeiros meses de sua jornada de levantamento, e a taxa diminuirá com o tempo com o aumento da idade de treinamento, diz Machowsky.
Com o equilíbrio certo entre treinamento e dieta, geralmente é possível ganhar cerca de 0,25 a 1 quilo de músculo por semana.
Aqui está o problema: comer uma tonelada de proteína sem fazer o trabalho (ou seja: levantando pesos ) não construirá músculos – assim como ter ferramentas, mas não construir. E levantar pesos sem proteína suficiente? Você está tentando reconstruir sem os materiais certos. Você precisa de ambos para ver os resultados.
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Exatamente quanta proteína comer para construir meio quilo de músculo
O adulto médio deve consumir pelo menos 0,35 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para manter a massa muscular existente e promover a saúde geral, de acordo com o A Academia de Nutrição e Dietética . Por exemplo, se você pesa 150 libras, são pelo menos 52,5 gramas de proteína diariamente.
Mas aqui está o problema: construir músculos requer comer significativamente mais proteína do que apenas manter os músculos que você já possui. Para desenvolver meio quilo de músculo novo, a maioria das pessoas precisa consumir cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, combinado com alimentos consistentes. treinamento de força , de acordo com uma revisão sistemática de 2017 publicada no Jornal Britânico de Medicina Esportiva . Para o nosso exemplo de pessoa de 150 libras, isso significa comer cerca de 150 gramas de proteína por dia para maximizar o potencial de crescimento muscular.
Mas atingir seus objetivos de proteína é apenas uma parte da equação – você também precisa de calorias suficientes para construir músculos, diz Sohee Carpenter, CSCS, preparadora física e nutricionista esportiva. Pense nas calorias como energia para impulsionar seus treinos e recuperação. Sem comida suficiente em geral, seu corpo pode usar a proteína como energia em vez de construir músculos, diz ela.
Uma boa regra prática? A maioria das pessoas precisa de um pequeno excedente calórico – cerca de 350 a 500 calorias extras por dia – para apoiar o crescimento muscular e ao mesmo tempo minimizar o ganho de gordura, de acordo com um estudo de 2019 publicado em Nutrição Esportiva e Exercício . Se você é superativo ou já tem muitos músculos, pode precisar de ainda mais proteínas e calorias, diz Machowsky.
Exatamente quanto tempo levará para ver os resultados? Em média, um iniciante com estes hábitos – treino de força pelo menos três vezes por semana, comendo cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal e mantendo um excedente calórico adequado – pode esperar construir meio quilo de músculo em um a dois meses.
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Para recapitular: procure consumir cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente, combinado com um excedente calórico de 5 a 7 por cento, e treine de força de forma consistente, diz Machowsky. Se você não notar progresso depois de algumas semanas, tente comer um pouco mais de proteínas ou calorias, diz ele. Continue verificando você mesmo e ajuste conforme necessário.
Dicas profissionais para maximizar o crescimento muscular com proteínas
Pedimos aos especialistas dicas importantes para ajudar a otimizar como e quando você consome proteínas, bem como quais tipos priorizar para o máximo crescimento muscular. Aqui está o que eles tinham a dizer:
Você deve distribuir suas proteínas ou comê-las todas de uma só vez?
Você não ter para distribuir sua proteína - seu corpo pode lidar com muita coisa de uma só vez, diz Carpenter. No entanto, atingir seus objetivos de proteína normalmente parece mais fácil quando você os divide ao longo do dia.
Costumava-se acreditar que comer muita proteína de uma só vez seria desperdiçado (o que significa que qualquer excesso que seu corpo não pudesse utilizar totalmente antes da digestão seria excretado como um composto chamado uréia pela urina), mas um estudo de 2023 publicado em Medicina de relatórios celulares mostra que isso não é verdade. Na verdade, comer uma porção maior de proteína em uma refeição pode manter o processo de construção muscular do seu corpo por mais tempo, sem desperdiçar muita coisa. Portanto, quer você espalhe ou coma tudo de uma vez, seu corpo ainda processará e usará efetivamente essa proteína para reparo e crescimento muscular.
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Você precisa ingerir proteínas imediatamente após o treino?
Você não precisa tomar um shake de proteína assim que terminar o treino. Embora se fale de uma janela anabólica (um curto período logo após o treino, quando seu corpo constrói melhor os músculos), um estudo de 2018 publicado no Revista de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva mostra que é mais flexível do que se pensava.
Seus músculos ficam prontos para usar proteínas por até 24 horas após o treino, então não há pressa. Contanto que você coma proteína suficiente diariamente e descanse bastante entre os treinos, você está pronto para começar, diz Machowsky. Portanto, atingir sua meta diária de proteína é muito mais importante do que se preocupar com o momento exato do pós-treino.
A fonte de proteína é importante para a construção muscular?
Sim, o tipo de proteína que você ingere é absolutamente importante quando se trata de construir músculos.
Proteínas completas - como as da carne, peixe, laticínios, ovos e soja - têm todos os blocos de construção essenciais que seu corpo precisa para desenvolver músculos. A maioria das proteínas vegetais, como feijões e grãos, estão incompletas porque faltam alguns desses blocos de construção essenciais. Se você é vegano ou vegetariano e deseja construir músculos, precisará consumir cerca de 20% mais proteína total diariamente para garantir que está obtendo todos os aminoácidos essenciais, diz Machowsky. Para o nosso exemplo de 150 libras, isso equivale a pelo menos 135 gramas de proteína por dia.
Quando se trata de proteína em pó versus alimentos integrais, depende do seu estilo de vida. As proteínas em pó são super convenientes para atingir seus objetivos de proteína, especialmente em uma dieta rica em proteínas, e podem apoiar seus objetivos quando o tempo ou o apetite são limitados. Mas os alimentos integrais contêm outros nutrientes importantes – como carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais – que ajudam a estimular o crescimento muscular e a saúde geral. Além disso, os alimentos integrais muitas vezes facilitam a obtenção das calorias extras necessárias para a construção muscular, diz Machowsky.
Que outros hábitos de vida afetam o crescimento muscular?
Construir músculos não envolve apenas levantar pesos e comer proteínas – sono, recuperação e nutrição completa também desempenham um papel importante, diz Carpenter. Descansar o suficiente dá ao seu corpo tempo para se reparar e ficar mais forte, enquanto carboidratos, ômega-3 e outros nutrientes essenciais podem ajudar a alimentar seus treinos e recuperação, de acordo com um estudo de 2024 publicado no Jornal de Cinética Humana .
Por outro lado, beber muito álcool ou não ingerir os nutrientes certos em quantidade suficiente pode retardar o seu progresso, não importa o quanto você treine, diz Machowsky. E se você tiver um problema de saúde, como doença renal, é importante consultar seu médico ou nutricionista para ter certeza de que seu plano funciona para você.
