Se você já se sentiu sobrecarregado por rotinas de exercícios complicadas, você não está sozinho. Permita-nos apresentar-lhe o treino 5x5, um programa de treinamento de força que mantém as coisas simples sem sacrificar os resultados. Projetado para quem deseja construir músculos, aumentar a força , e aumentar o metabolismo - tudo sem a necessidade de muito tempo ou equipamento - a abordagem 5x5 é um método clássico de levantamento de peso adequado para iniciantes.
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O treino 5x5 concentra-se em exercícios compostos, o que significa que você trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, diz Michael Hamlin, CSCS, especialista em força e condicionamento e fundador da Everflex Fitness. Com apenas cinco exercícios (agachamento, supino , fileira curvada , desenvolvimento acima da cabeça e levantamento terra) e um formato fácil de seguir de cinco séries de cinco repetições cada, é uma maneira gerenciável e escalonável de começar a levantar mais peso em casa ou na academia.
Conheça o especialista: Michael Hamlin , CSCS, é especialista em força e condicionamento e fundador da Everflex Fitness .
Na verdade, o programa já existe há algum tempo. Ninguém sabe exatamente quem inventou isso, mas Bill Starr, um levantador de peso profissional na década de 1960, tornou-o popular há décadas, diz Hamlin.
A seguir, tudo o que os treinadores querem que você saiba sobre o treino 5x5, incluindo como seguir o plano, os músculos trabalhados e os muitos benefícios, para que você possa experimentar por si mesmo.
Qual é o treino 5x5?
Existem algumas iterações do treino 5x5, mas todas envolvem a realização de cinco séries de cinco repetições de exercícios compostos.
Hamlin sugere as seguintes regras e programação:
- Pausas para descanso: Descanse entre cada série por dois a três minutos, dependendo da intensidade e de como você se sente.
- Agendar: Complete o programa três vezes por semana em dias não consecutivos, permitindo descanso entre eles.
- Equipamento: Equipamentos básicos de musculação, como barra, conjunto de halteres, rack de agachamento, banco e kettlebells se estiver na academia, ou simplesmente um par de halteres ajustáveis se estiver em casa.
- Progressão: O objetivo é aumentar gradativamente o peso um pouco a cada semana. Para simplificar, tente adicionar 2,5 libras de cada lado (total de 5 libras) por semana, diz Hamlin.
'Ao selecionar seu peso inicial, Hamlin sugere escolher um que pareça sete ou oito em 10 na escala de taxa de esforço percebido (RPE) - o que significa que é desafiador, mas viável para cinco repetições. Se o peso que você tem for muito pesado para completar todas as cinco repetições, faça o máximo que puder, coloque novamente o peso, descanse por 30 segundos e depois levante-o novamente para terminar a série. De acordo com Hamlin, essa abordagem pode ajudá-lo a conseguir uma ou duas repetições extras. Na semana seguinte, tente usar o mesmo peso, mas concentre-se em completar cinco repetições completas sem fazer pausa. Dessa forma, você treina seu sistema para superar a fadiga com recuperação mínima, explica ele.
Benefícios do treino 5x5
O treino 5x5 resistiu ao teste do tempo por um bom motivo. Aqui estão as principais vantagens que você deve saber:
- Aumenta a força: O objetivo geral do programa é aumentar a força, diz Hamlin. O levantamento de peso ultrapassa seus limites fisiológicos e você ganha força à medida que seus músculos se adaptam ao desafio progressivo de aumentar o peso a cada semana, diz ele.
- Ganha músculos: Levantar pesos aumenta o estresse mecânico no músculo, o que pode ajudá-lo a crescer, diz Hamlin. E embora cinco repetições por exercício possam parecer baixas, pesquisar na verdade, mostra que cinco repetições podem levar a uma grande hipertrofia muscular.
- Aumenta o metabolismo: O treinamento de força tem um impacto significativo no metabolismo e na capacidade de queima de gordura, estudos mostrar. Os músculos também usam mais energia do que a gordura em repouso, portanto, quanto mais músculos você tiver, maior será o seu valor. taxa metabólica basal (a quantidade de calorias que seu corpo queima ao realizar funções básicas como respirar, digerir alimentos e fazer crescer cabelo).
- Melhora a aptidão funcional: O treino 5x5 concentra-se em exercícios compostos, que são essenciais para promover força geral, estabilidade e agilidade para mantê-lo em movimento e dançando com desempenho máximo, diz Hamlin.
- Melhora a postura: Seus ombros, deltóides posteriores, abdômen , e os glúteos são responsáveis por mantê-lo em pé, portanto, fortalecer esses músculos pode realmente melhorar sua postura , diz Hamlin.
- Usa equipamento mínimo: Graças à simplicidade do treino, você não precisa de muitos equipamentos. Se você tiver acesso a uma barra e anilhas (ou um conjunto de halteres), rack de agachamento e banco, você está pronto para ir, diz Hamlin.
- Promove um sono de qualidade: Se você tem dificuldade para adormecer e/ou continuar dormindo, um treinamento de resistência como este programa pode ajudar. Na verdade, aqueles que completaram regularmente o treinamento de resistência dormiram melhor e por mais tempo do que aqueles que se concentraram apenas em exercícios cardiovasculares. Pesquisa 2022 encontrado.
- Suporta melhor densidade óssea: Você pode não pensar diariamente na saúde óssea, mas o treinamento de resistência é fundamental para a densidade óssea e para reduzir o risco de osteoporose e sarcopenia. pesquisar mostra.
- Ajuda você a treinar com mais eficiência: Se você está sem tempo, o treino 5x5 oferece um impacto eficiente. Você gastará cerca de uma hora a uma hora e meia por sessão, diz Hamlin. Além disso, são necessários apenas três dias na academia.
- Desafia todos os músculos: O 5x5 tem como alvo a parte superior, inferior e central do corpo, então você pode esperar um treino de corpo inteiro em um único programa, diz Hamlin.
Melhores exercícios de treino 5x5
1. Agachamento nas costas
Músculos direcionados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos e core
Como fazer:
- Comece com os pés na largura dos ombros, dedos voltados ligeiramente para fora às 11 e 1 hora, segurando uma barra ou halteres apoiados nos ombros. (Comece com um agachamento nas costas ou halteres porque são um pouco mais fáceis de gerenciar e menos técnicos em geral, recomenda Hamlin.)
- Inspire, envolva o núcleo e mantenha o peito ereto com a coluna neutra enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Desça lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Expire, contraia os glúteos e empurre os pés para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Mantenha o peito erguido e a coluna neutra durante todo o levantamento e sempre certifique-se de ter as barras de segurança no suporte de agachamento, diz Hamlin.
2. Supino
Músculos direcionados: Peito, ombros e tríceps
Como fazer:
- Deite-se de costas em um banco plano com os pés apoiados no chão.
- Segure uma barra (ou halteres) um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Inspire e abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
- Expire enquanto empurra a barra de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Imagine que seus ombros estão presos nos bolsos traseiros e não os deixe subir durante o levantamento, diz Hamlin.
3. Remada com barra
Músculos direcionados: Parte superior das costas, dorsais e bíceps
Como fazer:
- Comece com os pés na largura dos ombros e firmemente plantados no chão e dobre os quadris para que o tronco fique inclinado 45 graus. Mantenha a coluna reta e neutra.
- Segure a barra (ou halteres) com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. (Se estiver usando uma barra, uma pegada por baixo normalmente é mais fácil, mas brinque com uma pegada por cima quando for confortável.)
- Puxe a barra perto do peito e segure por um a dois segundos.
- Abaixe a barra novamente com controle. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Sempre mantenha a coluna neutra para evitar qualquer tensão na região lombar e mantenha os ombros abaixados para que não se levantem durante o levantamento, diz Hamlin. Concentre-se em ativar as armadilhas inferiores para obter estabilidade, diz ele.
4. Imprensa suspensa
Músculos direcionados: Ombros e tríceps
Como fazer:
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros e uma barra (ou halteres) na altura dos ombros.
- Inspire enquanto trava as omoplatas para trás e para baixo e pressione a barra acima da cabeça, estendendo totalmente os braços.
- Expire e envolva seu núcleo enquanto abaixa o peso de volta à altura dos ombros com controle. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Mantenha as omoplatas abaixadas e concentre-se em ativar as armadilhas inferiores, diz Hamlin.
5. Levantamento terra
Músculos direcionados: Parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra no meio do pé. (Opção de usar dois halteres conforme mostrado.)
- Dobre os quadris, mantendo as costas retas e o peito para cima, e segure a barra com as mãos colocadas fora das canelas.
- Mantenha uma posição neutra com as costas e o pescoço, envolva o núcleo, coloque os calcanhares no chão e levante a barra enquanto estende os quadris e empurra os joelhos para trás para permitir a folga da barra. Mantenha a barra (ou halteres) próxima ao corpo durante todo o movimento.
- Mantenha a coluna neutra e refaça o mesmo caminho no caminho de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Concentre-se em manter um núcleo forte e uma coluna neutra para proteger as costas, diz Hamlin.
Exemplo de cronograma de treino 5x5
Semana Um
Segunda-feira
- Agachamento nas costas: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Supino: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Remada com barra: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
Quarta-feira
- Agachamento nas costas: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Imprensa aérea : 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Levantamento terra: 5 repetições x 1 série, descanso 90 segundos
Sexta-feira
- Agachamento nas costas: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Supino: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Remada com barra: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
Segunda semana
Segunda-feira
- Agachamento nas costas: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Imprensa aérea: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Levantamento terra: 5 repetições x 1 série, descanso 90 segundos
Quarta-feira
- Agachamento nas costas: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Supino: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Remada com barra: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
Sexta-feira
- Agachamento nas costas: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Imprensa aérea: 5 repetições x 5 séries, descanso 90 segundos
- Levantamento terra: 5 repetições x 1 série, descanso 90 segundos
A semana três repetirá o cronograma da semana um, adicionando peso. A quarta semana repetirá o cronograma da segunda semana, adicionando peso. Hamlin sugere repetir este bloco de treinamento por um total de quatro a oito semanas.
Quais músculos o treino 5x5 visa?
Uma grande vantagem de usar o formato 5x5 é que você pode usá-lo para criar um treino de corpo inteiro com todos os exercícios compostos. Aqui está uma folha de dicas para dividir o programa por grupo muscular principal:
- Peito: O supino é um movimento composto que envolve os músculos peitorais, diz Hamlin. À medida que você afasta a barra do peito, ela ativa os músculos do peito, promovendo força e desenvolvimento muscular.
- Ombros: A pressão acima da cabeça visa principalmente os deltóides (músculos dos ombros), diz Hamlin. Levantar o peso acima da cabeça requer uma força significativa nos ombros, que também atinge os tríceps e as armadilhas, diz ele.
- Tríceps e bíceps: Os tríceps estão fortemente envolvidos na fase de extensão do supino e do supino, diz Hamlin. As remadas curvadas envolvem os bíceps enquanto você puxa o peso em direção ao peito, o que contribui para o desenvolvimento geral do braço, diz ele.
- Essencial: Tanto o agachamento quanto o levantamento terra requerem estabilização central, diz Hamlin. Os músculos centrais trabalham para manter uma postura ereta durante o agachamento e estabilizar a coluna durante o levantamento terra, contribuindo para o equilíbrio geral. força central e estabilidade.
- Isquiotibiais: O levantamento terra é um movimento composto que envolve fortemente os isquiotibiais, diz Hamlin. Ao levantar a barra, seu isquiotibiais contrair, promovendo força e desenvolvimento na parte posterior das coxas.
- Quadriciclos: O agachamento é um exercício fundamental para o quádruplos , diz Hamlin. À medida que você sai da posição de agachamento, os quadríceps são responsáveis por estender as articulações dos joelhos, promovendo força e hipertrofia na parte frontal das coxas.
- Voltar: A remada com barra envolve o grande dorsal (latissimus dorsi) enquanto você puxa o peso em direção à parte inferior do tórax, o que contribui para costas bem definidas e fortes, diz Hamlin.
Riscos de treino 5x5 a serem considerados
Há algumas coisas a serem observadas antes de mergulhar neste (e em qualquer) programa de treinamento. Existe um potencial para overtraining se você não incorporar descanso suficiente, o que pode levar à fadiga e a um risco aumentado de lesões, diz Hamlin. O programa inclui naturalmente quatro dias de folga e normalmente é realizado três vezes por semana em dias não consecutivos. Mas se você planeja incorporar outros exercícios, certifique-se de tirar pelo menos um ou dois dias de descanso completo por semana.
Algumas pessoas (especialmente iniciantes) também podem achar difícil sustentar a progressão de peso, diz Hamlin. (Essas placas de peso aumentam rapidamente.) E se você estiver focado apenas em aumentar o peso, é fácil comprometer a forma e correr o risco de lesões, diz ele. Se você é um novato em fitness e não sente que domina os movimentos, consulte um treinador ou comece com pesos mais leves antes de mergulhar de cabeça na construção de pesos mais pesados com o 5x5.
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Por último, é crucial que você ouça o seu corpo e resolva quaisquer dores ou incômodos, especialmente quando você começa a aumentar de peso, diz Hamlin. Se você notar esses sintomas mais do que a dor muscular média pós-treino, consulte um médico, treinador e/ou fisioterapeuta para ver o que está acontecendo.
Quanto tempo leva o 5x5?
Um treino 5x5 típico leva de 60 a 90 minutos, incluindo exercícios de aquecimento e períodos de descanso, diz Hamlin. À medida que o peso aumenta, você pode levar mais tempo para concluir e manter sua forma ideal. Em geral, fazer cinco séries por movimento com um período de descanso de três minutos entre elas normalmente leva cerca de 20 minutos, diz ele.
O treino 5x5 é bom para iniciantes?
Pode não ser a melhor escolha para iniciantes. Se um iniciante tiver ótima forma, ele poderá conseguir fazer o 5x5, diz Hamlin. No entanto, se você é totalmente novo no condicionamento físico, Hamlin sugere passar um ou dois meses em treinamento de maior volume (séries com 10 repetições) para que você possa praticar boa forma, padrões de movimento e construir força básica. Quando você se sentir confortável levantando pesos, poderá mergulhar em programas de maior intensidade (como o treino 5x5) com cargas mais pesadas, diz ele.
