Quantas flexões você deve fazer por dia?

Quando você pensa que as flexões são um dos primeiros exercícios que vêm à mente. E há uma razão para isso - o exercício fortalece os principais músculos da parte superior do corpo, constrói estabilidade e resistência e é personalizável à sua capacidade de condicionamento físico, diz Aliyah Sims , um treinador de Rumble no Equinox. Mas quantas flexões você deve fazer para colher todos esses benefícios? Abaixo, os treinadores dizem Minha beleza Por que você deve adicionar flexões à sua rotina de exercícios e como evitar exagerar.

Conhecer os especialistas

• Aliyah Sims é um treinador de Rumble no Equinox.
• Steve Stonehouse é personal trainer certificado pela NASM e diretor de educação dos estúdios de corrida STRIDE.

Quais são os benefícios das flexões?

Não é por acaso que as flexões são um grampo de academia, diz Steve Stonehouse, um treinador certificado pela NASM e diretor de educação da Stride Running Studios. Você pode trabalhar seu músculos da parte superior do corpo E mergulhe em todos os benefícios deste exercício, esteja você Novo para flexões ou um profissional experiente.

Força superior do corpo: As flexões trabalham seu peito, costas, ombros e braços de uma só vez, diz Stonehouse, que constrói força em todos os principais grupos musculares na parte superior do corpo. Força e estabilização do núcleo: E as flexões não são boas apenas para aumentar o músculo da parte superior do corpo, acrescenta Stonehouse. Eles também trabalham seu núcleo. Pense nisso-uma flexão é muito parecida com uma prancha, apenas com alguns movimentos adicionais do braço. O resultado? Você é construção de força do núcleo e estabilidade mantendo a forma de prancha enquanto você elabora seus representantes. Resistência muscular: À medida que sua força cresce, o mesmo acontece com a resistência muscular, diz Stonehouse, que é a capacidade dos seus músculos de trabalhar contra a resistência ao longo do tempo. O aumento da resistência muscular não apenas ajuda você a eliminar mais repetições na academia, mas facilita para você fazer atividades diárias como carregar cargas pesadas. Postura aprimorada: Um bônus de uma parte superior do corpo e núcleo mais forte? Melhor postura, diz Stonehouse. Músculos mais fortes nas costas e no núcleo significam que é mais fácil se manter na posição vertical, o que pode ajudá -lo a neutralizar alguns desses Dores e sofrimentos do trabalho remoto você ganha por ficar relaxado em sua mesa o dia todo. É versátil: As flexões vêm em muitas formas e tamanhos, diz Sims, tornando-o o exercício perfeito para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico tentarem. Faça flexões nos joelhos ou pés ou modifique a colocação da mão para atingir diferentes músculos no braço-independentemente da sua preferência, há uma variação de flexão para você. Não é necessário equipamento: Você pode fazer flexões em qualquer lugar, a qualquer hora, adicionar sims-tudo o que você precisa é peso corporal .

O que as flexões fazem com o corpo?

Quando se trata de flexões, uma coisa é certa: a parte superior do corpo sentirá a queimadura. Push-ups of all kinds engage your chest, back, shoulders, and arms, and you can try different variations of the exercise to target specific muscles further. For instance, performing a standard push-up with your hands underneath your shoulders will emphasize your chest, whereas a narrow push-up with your hands closer to your sides will target your triceps. E, independentemente da sua variação, segurar seu corpo em forma de prancha ao longo do movimento força seu núcleo a permanecer engajado até você concluir seus representantes.

Flexões também podem fazer seu coração bater mais forte , de acordo com Sims. Usar todos esses músculos principais ao mesmo tempo força seu coração a trabalhar duro para entregar sangue a esse tecido. E com o tempo, esse estresse saudável em seu coração pode Aumente a saúde cardiovascular .

Mas praticar uma boa forma é fundamental para tirar o máximo proveito de suas flexões, diz Stonehouse. Esteja você fazendo sua flexão nos joelhos ou nos dedos dos pés, priorize a conclusão de todo o movimento (que está abaixando até que haja uma curva de 90 graus nos cotovelos e depois empurrando de volta) com uma coluna longa e reta para evitar colocar estresse desnecessário em suas articulações. Se você quebrar a forma, convém reduzir os representantes ou modificar. Os intervalos para o formulário dificultam a experiência dos benefícios completos do movimento e provavelmente podem causar lesões.

Quantas flexões você deve fazer por dia?

O nível de condicionamento físico e a habilidade de todos são diferentes, e o número de flexões que você deve fazer por dia também varia de pessoa para pessoa, diz Sims. Para iniciantes, ela recomenda incorporar flexões em seus exercícios de três a quatro vezes por semana para dar tempo ao seu corpo para se recuperar entre as sessões de suor. Se você é novo em fitness ou flexões especificamente, ela recomenda começar com cinco a 10 repetições por treino e aumentar a partir daí. Se isso parecer factível, a Stonehouse sugere fazer dois ou três conjuntos de 10 flexões com um curto descanso entre cada conjunto.

E não tenha vergonha de usar modificações, se você precisar delas, acrescenta Stonehouse. Sims recomenda abaixar os joelhos no chão ou fazer flexões inclinadas contra uma parede em vez de no chão.

Como saber se você está se superexando

Lembre-se-fazer flexões nem sempre é sobre dar o máximo esforço, adverte a Stonehouse. Só porque você pode fazer um certo número de flexões em um dia nem sempre significa que você deveria, ele diz a Mym Beauty. Permitindo que seu corpo recuperar do exercício É importante garantir que seus músculos permaneçam saudáveis ​​e fortes, então ele recomenda priorizar esse equilíbrio, em vez de tentar fazer o maior número possível de flexões.

Um sinal de certeza de que você está exagerando? Dor, ele diz. Enquanto alguns A dor é normal após um treino , sentir dor durante ou após a sessão de flexões é um sinal de que você está estressado demais ou lesionando as articulações ou músculos, diz ele. Se for esse o caso, evite flexões e consulte seu médico para evitar mais lesões.

Trabalhando até o ponto de exaustão é outro sinal de que você está fazendo muitas repetições, acrescenta Sims. Enquanto você deve ter que colocar alguns O esforço para completar seus conjuntos, sentindo que você precisa entrar em colapso depois pode indicar que você está exagerando. Em vez disso, ela recomenda ouvir seu corpo-faça flexões suficientes para que você sinta que está desafiador, não exaustivo.

O take -away

As flexões são um exercício preferido por um motivo: elas constroem o corpo superior e força do núcleo , Melhore sua resistência e estabilidade e é uma mudança versátil para trabalhar em rotinas de treinamento de força de todos os tipos. Se você é novo no exercício, comece com até três conjuntos de 10 repetições por treino cerca de três ou quatro vezes por semana, usando quaisquer modificações que tornem o movimento mais confortável para o seu corpo. Se você quiser mais, escolha vários representantes que fazem você sentir que está se esforçando, mas isso não o esgota completamente. E se você sentir desconforto ou dor além da dor pós-treino usual, adie as flexões para Dê tempo ao seu corpo para se recuperar .

1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Ativação muscular durante flexões com diferentes sistemas de treinamento em suspensão . J Sports Sci Med . 2014; 13 (3): 502-510.

2. Donhij W, Chanabene H, Jaauaga a, et al. Análise cinética de exercícios de flexão: uma revisão sistemática com recomendações práticas . Sports Biomech . 2018; 1-40. doi: 10.1080/14763141.2018.1512149