OS 15 MELHORES EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR E FORTALECER O ABDÔMEN

Existem poucas pessoas que não prefeririam ter abdominais mais esculpidos. E embora obter um físico tonificado seja certamente uma meta de condicionamento físico digna e motivadora, a verdade é que o valor dos exercícios que direcionar o abdômen excede em muito apenas a estética. Os músculos abdominais são um componente importante do núcleo, que inclui os músculos do tronco e dos quadris (abdominais, oblíquos, extensores das costas, glúteos e muito mais). E tendo um núcleo forte melhora a postura, força funcional , eficiência de movimento e desempenho físico. De fato, especialistas em fitness dizem que a força do núcleo está na base da maioria dos padrões de movimento.

Portanto, não é de surpreender que haja inúmeros exercícios para os abdominais. Mas quais realmente funcionam? Deveríamos estar fazendo flexões? Abdominais completos? Usando máquinas AB na academia? Plando por minutos a fio? As opções podem parecer desconcertantes. Então, para entender todos os exercícios AB por aí, tocamos dois profissionais de fitness para nos ajudar a formar uma rotina que realmente tonificará, esculpirá e fortalecerá nossos abdominais. Com esses movimentos, você pode se sentir confiante de que seus exercícios AB valem o seu tempo e ajudarão a desenvolver força funcional e equilibrada nos músculos centrais.

Conheça os especialistas

Megan Martin é um personal trainer certificado pela ACE e proprietário da Live Empowered Fitness.

Jeanette Jenkins é um treinador de saúde e bem -estar com 30 anos de experiência e educação em cinética humana. Como criadora do Hollywood Trainer Club, ela tem experiência em vários métodos de treinamento, desde treinamento de força e exercícios cardio até ioga e pilates.

Segurança e precauções

Os exercícios nessa rotina devem ser seguros para a maioria das pessoas, desde que sejam usadas forma e técnica adequadas. No entanto, se você sofrer uma lesão, doença ou estiver grávida, consulte seu médico antes de se envolver nos exercícios. Nossos especialistas também enfatizam a importância de se concentrar em usar seu núcleo em cada exercício, em vez de confiar no momento ou puxar a cabeça ou o pescoço para criar seu corpo. Envolver seu núcleo não apenas torna o exercício mais eficaz, mas também mitiga o risco de lesão potencial associado à puxar no pescoço.

O treinador de saúde e bem -estar Jeanette Jenkins diz que também é importante permanecer hidratado durante o exercício, especialmente durante um dia quente.

A chave para manter sua energia aumentada é garantir que você esteja bem hidratado antes, durante e após o treino. Durante um treino, nossas glândulas suor são ativadas para ajudar a esfriar o corpo, o que esgota nossos níveis internos de água. A desidratação ocorre quando as perdas de fluidos excedem o líquido consumido através de alimentos e bebidas, diz Jenkins, explicando que a hidratação pode impactar tudo, desde o desempenho atlético e a recuperação muscular até o humor, a alerta, a concentração e a memória de curto prazo.

Jenkins diz isso Pedialyte Sport da Abbott É seu molho secreto para si e para os atletas que ela treina porque possui cinco eletrólitos importantes para reidratação rápida e suporte muscular, além de um quarto o açúcar da bebida esportiva líder. 'É especificamente formulado para nossas necessidades de hidratação quando nos exercitamos. Os pacotes de pó são convenientes para quando estou em movimento, então sempre mantenho alguns deles na minha bolsa. Você apenas se mistura com água e está pronto para ir '', diz ela.

Mitos

Muitas pessoas querem trabalhar em sua tentativa de obter abdominais. Ter músculos abdominais visíveis é atraente, mas muito poucas pessoas realmente atingem um pacote de seis pacote, observa Megan Martin, que acrescenta que nenhuma quantidade de trabalho central direcionado pode superar uma dieta ruim para lhe dar um abdômen visível. A camada de gordura que se acumula sobre o estômago deve ser reduzida pela dieta adequada, explica ela. Em outras palavras, você não pode reduzir a gordura no seu corpo. Embora a dieta seja mais importante quando se trata de perda de gordura , o exercício também é útil, e um programa abrangente será mais eficaz. De acordo com Martin, para perder gordura, você deve treinar todo o seu corpo. Hiit, cardio e levantamento de peso ajudarão a reduzir a gordura no meio da seção.

Jenkins concorda, dizendo que é preciso dieta e exercício para alcançar seus objetivos de aparar e fortalecer sua cintura. Se você deseja obter ganhos, queimar gordura ou construir resistência, precisa prestar atenção ao seu plano de refeições tanto quanto o seu cronograma de treinamento, diz ela. É absolutamente necessário ter uma caloria negativa no final do dia, se você estiver tentando queimar a gordura corporal e diminuir sua barriga.

Ela diz que hidratar-se com água ou uma bebida eletrolítica com baixo teor de açúcar, como o Pedialyte Sport, também ajuda seu corpo a funcionar com mais eficiência. “Você precisa se reidratar para ver esses ganhos e ajudar os músculos a se recuperarem após um treino intenso, e o primeiro passo é escolher uma bebida de alta qualidade que tenha os ingredientes certos para prevenir a desidratação”, diz ela.

Mantendo a dieta e o exercício em mente, lembre -se de que o trabalho central direcionado tem benefícios que se estendem além das aparências, tornando importante incluir na sua rotina de exercícios. Ter um núcleo forte o torna mais forte em todos os movimentos atléticos. Se você deseja adicionar peso ao seu agachamento, levantamento terra, supino ou imprensa aérea, a força do núcleo de construção é uma base básica, observa Martin. Ter um núcleo forte também ajuda a prevenir e aliviar a dor inferior.

Pronto para começar? Abdominais básicos, afaste-se. Jenkins demonstra 15 dos melhores exercícios para obter os abdominais tonificados e fortes que você sempre desejou.

Prancha com elevação frontal

Este é um exercício central anti-rotacional, que ajuda todo o seu núcleo a desenvolver força para estabilizar o corpo durante o movimento. Também fortalece os músculos extensores da região lombar.

Fique em uma posição de flexão ou prancha de antebraço (ambas funcionam), mantendo uma linha reta dos pés até o topo da cabeça.
Sem mover a bunda no ar, levante um braço para que fique paralelo ao seu rosto. Levante e abaixe os braços lentamente, explica Martin. Mantenha as pernas travadas e não permita nenhum balanço de um lado para o outro ao trocar de braço.
Segure uma respiração completa e depois volte para a posição inicial.
Os braços alternados, visando 10 repetições de ambos os lados.

Prancha de três pontos

Essa variação da prancha levanta a perna em vez do seu braço. Você também receberá algum trabalho adicional para seus glúteos e isquiotibiais.

Posicione -se em uma prancha do antebraço, mantendo as costas retas.
Quando seu núcleo estiver estável, levante uma perna de cada vez, dedos apontando para baixo e segure por 30 segundos.
Alterne ao outro lado e segure por 30 segundos, mantendo os quadris paralelos ao chão.

Prancha lateral

Este é outro exercício anti-rotacional, mas o foco aqui está nos oblíquos. Esses são os músculos laterais do abdômen que ajudam nos movimentos de flexão e rotação.

Deite -se de lado, com as pernas empilhadas umas sobre as outras.
Estenda o braço do lado do corpo que está apoiado no chão. Suas pernas permanecem retas e seus pés ficam empilhados um em cima do outro. Concentre-se em empurrar a parte superior do quadril até o teto, aconselha Martin.
Mantenha esta posição por 30 segundos ou pare mais cedo se o seu formulário falhar.
Repita do outro lado. Segure por 30 segundos.

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Se esse movimento for muito difícil, coloque os joelhos no chão e se incline para 90 graus atrás de você, empilhado um no outro, os quadris levantados. Ou, para progredir o exercício, levante a perna superior o mais alto possível.

Flexões com toque de dedo do pé

Martin compartilha alguns conselhos para este exercício: a maioria das pessoas não conseguirá alcançar os dedos dos pés, e tudo bem! É tudo sobre a contração do ABS.

Deite -se de costas e levante as duas pernas para cima.
Mantendo a cabeça e os ombros em contato com o chão, estenda os dois braços para cima para que sejam perpendiculares ao seu tronco.
Envolva seus abdominais quando você alcança os dedos dos pés, certificando -se de manter a região lombar totalmente plantada no tapete.
Segure por um segundo e então, com controle, retorne a cabeça e os ombros ao chão.
Repita 15 a 30 vezes.

Limpadores de pára-brisa

Este movimento desafiador tem como alvo os abdominais, oblíquos, estabilizadores do quadril e músculos lombares.

Enquanto estiver deitado de costas, aperte os quadris e levante as pernas no ar até que fiquem perpendiculares ao chão. Seus braços devem estar estendidos para os lados, com as palmas voltadas para baixo.
Abaixe ambas as pernas para um lado (sem tocar totalmente o chão), quadris empilhados e segure por um segundo. Depois retorne ao centro.
Lados alternados continuamente por 30 segundos.

Chutes de caranguejo

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

Fique na posição de andar de caranguejo, usando o núcleo para manter os quadris elevados e fora do chão o tempo todo.
Levante a perna direita enquanto estende a mão esquerda para encontrá-la.
Abaixe a perna e a mão e repita do outro lado.
Faça 10-15 repetições de cada lado.

Spr em abds

Este movimento trabalha os abdominais inferiores difíceis de atingir, bem como o seu flexores do quadril .

Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas.
Sente -se de maneira explosiva, trazendo o braço direito e a perna esquerda para cima em um movimento de corrida enquanto você expira.
Inspire, abaixando lentamente o corpo de volta ao chão.
Repita 10 vezes de cada lado.

Piques de bola

Embora isso seja mais um movimento avançado, fará com que seus abdominais queimem como loucos depois de dominá -lo.

Pegue uma bola de exercícios e coloque as canelas em cima dela, colocando o resto do corpo em uma posição padrão de flexão.
Lentamente, aproxime -se a bola para o seu corpo, para que seus titulares acabem em cima da bola.
Ao puxar a bola um pouco, use seu núcleo para levantar os quadris no ar e trazer a cabeça entre os braços para que você esteja olhando para os quadris.
Repita 10 vezes.

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Se você ainda não tem estabilidade para esse movimento, comece mantendo a posição de flexão na bola - eventualmente, você construirá seu caminho até o pique.

Insetos Mortos

Embora seja necessário um pouco de coordenação para fazer este exercício, é um ótimo movimento para construir estabilidade funcional em todo o seu núcleo.

Deite -se de costas, com os braços estendidos ao ar para que sejam perpendiculares ao seu tronco.
Levante os dois pés do tapete e dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus.
Abaixe uma perna no chão em um movimento lento e controlado e estenda o braço oposto acima da cabeça.
Levante a perna e o braço de volta à posição inicial e repita o exercício com a perna e o braço opostos.
Complete 10-15 repetições de cada lado.

Gotas de uma perna

Martin gosta desse movimento porque tonifica os abdominais inferiores, os flexores do quadril e os quadríceps, além de desenvolver estabilidade pélvica.

Deite -se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao seu lado.
Dobre um joelho, mantendo o pé no chão.
Com os dedos dos pés flexionados, use o núcleo para levantar a perna esticada do chão até que fique perpendicular ao chão.
Aponte os dedos dos pés e abaixe lentamente a perna, parando pouco antes de tocar o chão, faça uma pausa e segure por um segundo.
Continue levantando e abaixando por 10 repetições e depois trocam as pernas.

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Não pressione os braços no chão, pois isso levará parte do trabalho dos abdominais.

Crunches de borboleta

Esta variação das flexões tradicionais trabalhará os músculos profundos do núcleo - além dos abdominais que estão acima deles.

Deite -se de costas com as pernas em uma posição de borboleta - os joelhos se dobraram e se abriram e as solas dos pés pressionaram. Entregue os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça.
Envolva seus abdominais para levantar a cabeça e os ombros do chão. Não use a parte superior do corpo para puxar o pescoço e a cabeça para cima.
Suba o mais alto que puder e, em seguida, abaixe lentamente a cabeça e os ombros de volta ao chão.
Complete 15 repetições.

Dobras

A chave para dominar esse exercício e colher os benefícios é usar o controle e ir o mais lentamente possível, o que cria força, estabilidade e equilíbrio no núcleo e na parte superior do corpo.

Fique na posição de flexão, com os braços totalmente estendidos e os pulsos sob os ombros.
Mantendo o corpo em linha reta, leve um joelho ao peito e segure a contração por um segundo.
Realize 10 repetições com cada perna.

Cachorro de pássaro

Martin gosta de incluir este exercício nas rotinas básicas porque é ótimo para desenvolver a estabilidade e o equilíbrio funcional do núcleo. Também fortalece a região lombar, glúteos, ombros e abdômen.

Ajoelhe -se de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Certifique -se de que suas costas sejam planas como uma mesa.
Estenda o braço direito à sua frente e, ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para trás.
Segure por uma respiração e depois retorne à posição inicial.
Repita 10 vezes de cada lado.

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Martin diz que se você perder o equilíbrio ao tentar esse movimento, poderá modificá-lo estendendo apenas o braço, depois retornando à posição inicial e estendendo apenas a perna até ganhar força, equilíbrio e coordenação para fazer as duas coisas simultaneamente.

Extensões traseiras

Suas costas fazem parte do seu núcleo. Seus músculos abdominais e músculos extensores da coluna trabalham juntos para criar uma espécie de cinta que lhe proporciona estabilidade. Você deve sentir esse exercício na região lombar, observa Martin.

Deite-se de bruços, com os braços estendidos além do rosto.
Coloque os braços atrás das costas em um movimento de natação. Se você não tem flexibilidade para estender os braços totalmente para trás, tudo bem, observa Martin.
Ao puxar os braços para trás, levante suavemente a cabeça e a parte superior do tórax do chão.
Retorne os braços à posição inicial e abaixe a cabeça e o peito de volta ao chão.
Repita 10-12 vezes.

Roll-Ups

Este exercício parece muito fácil, mas na verdade é um exercício central superior, pois tem como alvo todos os músculos anteriores do núcleo, observa Martin.

Deite -se de costas, com os braços estendidos atrás da cabeça.
Contrava lentamente seu núcleo e sente -se o mais reto possível, puxando os braços sobre a cabeça.
Estenda os braços e alcance os pés.
Repita 10 vezes.

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Vá bem devagar. Quanto mais lento for o movimento, mais desafiador será o exercício.

10 exercícios eficazes para a parte interna da coxa para pernas fortes e esculpidas Fontes de artigo A MYM Beauty aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.