Associamos muitas coisas ao show de fitness de sucesso O maior perdedor. Há o treinamento consciente e motivacional, a quebra de barreiras físicas e emocionais e, é claro, as revelações emocionais das transformações finais de todos. Você deve se lembrar que o treinador Star Dolvett Quince foi responsável por muitas dessas transformações quando ele ainda agraciavam nossas telas, e uma de suas rotinas de escultura corporal de assinatura é chamada de método 30-1.
Esse treino que muda o jogo parece bom demais para ser verdade: é de alta intensidade, leva apenas 15 minutos e pode ser feito praticamente a qualquer momento, em qualquer lugar. Sem mencionar os resultados, que trabalham para tom Todo o corpo, e você começará a senti -los em apenas três semanas.
Interessado em experimentar sua própria transformação física e emocional? Temos a colher completa no método 30-1 abaixo, com dicas de especialistas do marmelo e do personal trainer Brie Ogletree.
Conhecer os especialistas
- Brie Ogletree é um personal trainer certificado por NASM e um treinador de nível 1 de nutrição de precisão com vários anos de treinamento pessoal, treinamento em grupo e Treinamento online experiência.
- Dolvett Quince é um treinador de fitness de celebridades e autor mais vendido que anteriormente estrelou O maior perdedor.
Qual é o método 30-1?
O método 30-1 é um treino rápido de 15 minutos, usando apenas movimentos de peso corporal, explica Ogletree. A idéia é fazer 30 repetições de cada exercício e descansar um minuto antes de passar para o próximo exercício. Enquanto Ogletree é criativo com os exercícios que ela inclui no treino e os adapta a cada cliente; O método padrão 30-1 inclui apenas cinco exercícios de peso corporal: agachamentos, flexões, Burpees , flexões e tríceps mergulham.
Quais são os benefícios?
Você esperaria um treino de O maior perdedor Para dar um soco eficaz, e o método 30-1 faz exatamente isso. O objetivo da rotina de recuperação de 30 repetições e um minuto é construir força [e] definir músculos como seu peito, pernas, bunda e núcleo , Quince diz. Ele oferece a você um objetivo a alcançar, com a ideia de que você tem tempo para se recuperar em um minuto. Ele explica que esse formato de treino foi projetado para testar suas fraquezas e dar a você a chance de fortalecê -las. Dessa forma, serve como um bom treino de referência - você pode fazer periodicamente durante todo o seu programa de treinamento para avaliar seu progresso. À medida que sua aptidão melhora, você pode completar mais rodadas durante os 15 minutos.
Ogletree acrescenta que cinco exercícios específicos no método 30-1 oferecem muitos benefícios. Agachamento e flexões são padrões de movimento fundamental para a construção de força total do corpo. Os burpees, independentemente da variação que você escolher, elevará sua frequência cardíaca e fará seu sangue bombear, ela explica. Flexões podem ajudar a fortalecer seu músculos abdominais e os quedas fortalecerão seu peito e tríceps. Como você precisa apenas do seu corpo e de 15 minutos, Ogletree observa que o método 30-1 é uma ótima opção para obter algum movimento que verifique as caixas de força e cardio se você tiver pouco tempo e recursos.
Quais são as desvantagens?
De acordo com Ogletree, uma desvantagem do método 30-1 é que ele não possui sobrecarga progressiva inerente, que é um princípio essencial no treinamento de fitness que envolve sistematicamente aumentar a dificuldade de seus treinos ao longo do tempo para incentivar o progresso. Ela diz que isso geralmente é realizado aumentando a quantidade de peso que você levanta, aumentando o número de repetições que você está fazendo, diminuindo a quantidade de descanso que você está dando entre conjuntos ou exercícios ou realizando mais conjuntos totais (aumentando a densidade do exercício). À medida que você fica mais forte e mais adequado ao se exercitar, seu corpo se adapta aos seus exercícios e eles se sentem mais gerenciáveis ao longo do tempo. Para continuar ficando mais forte e em melhor forma, pode ser necessário desafiar continuamente o corpo e aumentar a dificuldade ou a intensidade de suas sessões de suor.
Como a estrutura do método de treino de 30-1 é definida em 30 repetições e um minuto de descanso, não há progressão neste treino, o Ogletree precauções. Isso pode ser bom por algumas semanas, e você pode ver alguma força inicial, tonificação e benefícios cardio, mas depois de um tempo, seu corpo se acostuma ao treino e parar de fazer adaptações porque já está adaptado ao treino.
A boa notícia é que Ogletree nos armou com algumas idéias para ajudar a evitar ficar preso em um platô de treino. Ela recomenda começar com o método padrão de 30-1 por duas a quatro semanas ou até começar a parecer relativamente confortável. Então, para progredir o método 30-1, Ogletree sugere tentar um ou mais dos seguintes:
- Adicionando algumas repetições adicionais a cada exercício a cada semana.
- Diminuindo o intervalo de resto em 10 a 15 segundos por semana.
- Adicionando resistência na forma de halteres ou bandas.
Mym Beauty Dip
Um colete ponderado é uma ótima maneira de adicionar resistência aos exercícios de peso corporal.
Como fazer o método 30-1
Para começar com o método 30-1, tudo o que você precisa é de um cronômetro, seu corpo e um pouco de água. Siga a ordem dos exercícios exibidos no gráfico acima. Se você está se sentindo intimidado e preocupado, não está em forma o suficiente para fazer o treino, Ogletree incentiva você a pensar novamente. Como esse método está focado em movimentos de peso corporal, qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico pode fazer com que esse método de exercícios funcione para eles incorporando exercícios de peso corporal que os desafiam onde estão, explica ela. Você sempre pode modificar os exercícios ou o próprio treino. Por exemplo, você pode fazer flexões nos joelhos ou contra a parede para facilitar o exercício. Brinque com o número de repetições e o comprimento do resto também. Comece com cinco a 10 repetições, se é aí que você está agora. Lembre -se de que algum movimento é sempre melhor do que nenhum movimento! Eu acho que o método 30-1 é uma ótima maneira de começar a se mover regularmente ou de fazer um treino se você for interrompido a tempo, diz Ogletree.
E o marmelo colocou pessoas suficientes no ritmo deste treino para saber que ele funciona. Fazendo essa rotina duas vezes por semana, você [começará a] ver os resultados em três semanas e se sentirá mais forte e parecerá mais tonificado, diz o marmelo.
De repente, empurrar 15 minutos de trabalho duro parece valer a pena.
Este treino de peso corporal de 15 minutos vai tonificar seu corpo em apenas 3 semanas
