Durante grande parte da minha adolescência e início dos vinte anos, passei meu tempo na academia assistindo Encantado no elíptico. Nesse ponto, associei um treino elíptico ao zoneamento e à absorção de todo o conteúdo de bruxas dos anos 90 que pude.
Sou o primeiro a admitir que há muito considero o aparelho elíptico 'fácil', mas embora possa não ser tão moderno quanto a banda de rodagem, a bicicleta ergométrica ou a máquina de remo, ele merece mais entusiasmo do que parece.
Na verdade, um Jornal de Condicionamento e Pesquisa de Força estudo descobriu que você pode aumentar sua frequência cardíaca tanto no aparelho elíptico quanto na esteira, mesmo quando seu nível de esforço percebido é o mesmo.
Por que? Talvez porque seja um exercício verdadeiramente para todo o corpo. O aparelho elíptico envolve isquiotibiais, glúteos, quadríceps, panturrilhas, núcleo, tórax, costas, tríceps e bíceps - é um treino de levantamento de peso para todo o corpo, explica a personal trainer Bethany Welch, treinadora de corrida certificada pela RRCA e cofundadora da Suor de casa .
Os exercícios elípticos não apenas podem ser legítimos, mas também são notoriamente amigáveis às articulações. Esteja você relaxando nas articulações ou se recuperando de uma lesão, usar um aparelho elíptico é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca sem colocar estresse extra nas articulações, explica Welch. (Basta falar com um profissional se você estiver lidando com uma lesão no joelho; nesse caso, a bicicleta pode ser sua melhor aposta.)
Dito isso, o que você ganha com um treino elíptico depende do que você aplica. É fácil fazer uso do aparelho elíptico, por isso é importante planejar o sucesso, explica o treinador Holly Roser , CPT. Basicamente, isso significa não prosseguir sem um treino específico em mente (a menos, é claro, que seu objetivo seja se desligar um pouco do mundo).
O que você deve saber ao subir no elíptico
Em primeiro lugar, tenha em mente que as estimativas de 'calorias queimadas' que você verá no aparelho elíptico (e em todas as máquinas de cardio, nesse caso) são geralmente extremamente impreciso . É por isso que Welch e Roser recomendam avaliar seu treino pelo nível de esforço. Uma escala de um (tão fácil que você pode adormecer) a 10 (intensidade no nível da Mulher Maravilha) funciona bem.
Caso contrário, tenha em mente algumas dicas de forma. Se você for mais baixo (digamos, 5'5 ou menos), tente manter os pés próximos à parte interna dos pedais, pois seus quadris provavelmente não são tão largos quanto os de alguém mais alto, explica Roser. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente, mas não se preocupe se os calcanhares saírem dos pedais em algum momento do movimento.
Quanto à parte superior do corpo: mantenha os ombros puxados para baixo e para trás, como se estivesse enfiando as omoplatas nos bolsos traseiros, aconselha Welch. Seu peito deve permanecer orgulhoso, sua cabeça voltada para frente e seu núcleo engajado.
Os melhores exercícios elípticos
Então, sobre toda aquela coisa de ‘fazer um treino decente no aparelho elíptico’.
Os elípticos vêm em uma variedade de formatos – alguns com a opção de adicionar inclinação, alguns com alças móveis para empurrar e puxar e alguns sem nenhum dos dois. Felizmente, porém, resistência é realmente o recurso mais importante.
A maioria dos aparelhos elípticos oferece resistências do nível um ao nível 20, mas em caso de dúvida, confie na escala de esforço de um a 10 para garantir que você está maximizando sua queima, diz Welch.
Pronto para suar? Aqui estão três exercícios apoiados por um treinador que garantem que você nunca mais subestimará esta máquina.
Se você tiver algum tempo disponível...
Quando tiver tempo, experimente este treino intervalado de 30 minutos da Welch. À medida que você avança, os esforços de intensidade moderada e os períodos de recuperação diminuirão, mas seus esforços de esforço total permanecerão constantes, diz ela.
Jewelyn Butron
Se você quiser dar tudo de si...
Quer se convencer de que o aparelho elíptico pode arrasar com você? Esta rápida explosão cardiovascular da Rosser é para você. Não há 'modo cruzeiro' aqui!
Jewelyn Butron
Se você está seriamente sem tempo...
Aproxime-se da Miley Cyrus e sinta suas pernas queimar com esta sessão elíptica cheia de subidas.
Para esta subida, encontre uma velocidade que seja desafiadora, mas viável nos primeiros cinco a seis minutos, explica Welch. Então, à medida que a resistência aumenta, mantenha essa velocidade durante o treino.
Jewelyn Butron
O resultado final: Você pode ter um ótimo treino no aparelho elíptico se entrar nele com um plano. Esforce-se e você trabalhará todos os seus principais músculos e aumentará rapidamente sua frequência cardíaca.
