Veja como tratar dores nas canelas para que você possa voltar a correr, segundo especialistas

Após uma semana de treinamento para uma corrida épica na montanha, senti uma dor reveladora na parte inferior das pernas. Com certeza foram as temidas dores nas canelas.

Eu estava tão entusiasmado para me preparar para a façanha de 27 quilômetros e tão orgulhoso de mim mesmo por seguir meu plano, mas tinha saído muito e aumentado meus quilômetros muito rápido. Minhas canelas estavam pagando o preço. Parece familiar?

As incômodas dores nas canelas ocorrem quando os músculos, tendões e tecido ósseo ao redor da tíbia ficam inflamados durante movimentos repetitivos como correr, de acordo com o Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos . É uma das coisas mais comuns que vejo no meu escritório, diz Jordan Metzl , M.D., médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery da cidade de Nova York e autor de Correndo forte .

Conheça os especialistas: Megan Roche , M.D, é pentacampeão nacional de ultrarunning e treinador da SWAP Running. Jordan Metzl , M.D., médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery da cidade de Nova York e autor de Correndo forte .

A dor ao longo da tíbia pode ser aguda ou latejante, mas provavelmente você sentirá sensibilidade ao toque. Você sabe que tem isso se, ao empurrar a tíbia depois de uma corrida, ela estiver dolorida, diz Metzl. Outra dica: a dor está fazendo com que você mude o ritmo. Eles não são necessariamente a doença mais dolorosa, mas podem ser muito derrotadores.

.

Uma forma principal de prevenir dores nas canelas é planejar cuidadosamente e contextualizar o treinamento com foco na construção de quilometragem suavemente, de acordo com Megan Roche, M.D, pentacampeã nacional de ultracorrida e treinadora com SWAP em execução . Você também deve ficar de olho em outras variáveis ​​de treinamento. Por exemplo, se você estiver aumentando sua intensidade, mudando sua superfície de treinamento ou adicionando treinos frequentes em subidas.

Continue lendo para conhecer todas as maneiras de prevenir dores nas canelas, alongamentos para ajudar a aliviar dores nas canelas e equipamentos que podem ajudar a aliviar a dor, de acordo com especialistas.

O que causa dores nas canelas?

Existem alguns motivos pelos quais você sofre de dores nas canelas. Aqui está o que os especialistas dizem que está por trás da dor:

• Muitas milhas. Provavelmente, você aumentou a quilometragem muito rapidamente, o que pode irritar a tíbia, diz Metzl. (Isso é exatamente o que aconteceu comigo.)
• Mudança de superfícies. A transição da esteira para a corrida ao ar livre ou não usar os sapatos certos também pode contribuir para dores nas canelas, diz Nicole Hengels, CSCS, maratonista, proprietária e fundadora da Momentum of Milwaukee.
• Muita estrada correndo. Correr na estrada pode causar dores nas canelas, diz Jessalynn Adam, M.D., médica assistente em medicina esportiva no Mercy Medical Center. As estradas tendem a ter uma inclinação perto da lateral (onde você corre) para ajudar a água a escoar, mas também significa que você está correndo em uma superfície irregular - e isso pode causar dores nas canelas.

História Relacionada

• ‘O ajuste que mudou minha carreira de corredor’

• Executando problemas de formulário. As dores nas canelas também podem ser um indicativo de que algo está errado com sua mecânica de corrida. Mais comumente, os pés de um corredor são planos e rolantes, diz Metzl. Isso é conhecido como pronação. Ou sua passada de corrida é muito longa. Você pode sentir que está correndo como uma gazela, mas isso coloca mais força nas canelas, diz ele.
• Ossos mais fracos. Sua densidade óssea também pode estar baixa, diz Metzl. Isso pode ser causado por genética, problemas alimentares (se você não ingerir cálcio ou vitamina D suficientes) ou problemas hormonais.

Para uma dica: Se não há dor quando você toca o osso, mas há tensão quando você corre, isso pode ser o que é chamado de síndrome compartimental de esforço, que é algo totalmente diferente e requer uma consulta médica.

Quer saber se você pode evitar ou prevenir dores nas canelas? A resposta é um sonoro sim. Você não precisa sofrer com dores nas canelas como corredor. Existem muitas maneiras eficazes de evitá-los. Aqui está o que os especialistas recomendam para prevenir dores nas canelas antes de começarem:

• Abandone os sapatos gastos: Não usar os sapatos certos ou andar com sapatos gastos pode definitivamente contribuir para dores nas canelas. Procure substituir seus tênis de corrida a cada 300 a 500 milhas para manter a almofada e o suporte frescos. Você também pode ir à loja especializada em corrida local para uma análise de marcha, diz Adam. Eles lhe darão sugestões de formulários e recomendarão tênis de corrida específicos que podem ajudar, acrescenta ela.
  
• Aumente gradualmente a quilometragem: Como disse a Roche, planeje suas semanas de treinamento para aumentar gradualmente a quilometragem. Uma boa regra é aumentar suas milhas em apenas 10% a cada semana.

Histórias Relacionadas

• 10 melhores tênis de corrida para mulheres em 2020
• Passei de correr 5 km para ultramaratonas
• As melhores leggings térmicas para treinos de inverno

• Trem cruzado: Você pode construir músculos e resistência com outras atividades além da corrida. Você deseja treinar cruzado ao mesmo tempo para ter certeza de que não está fazendo muito, muito cedo, diz Rachel Triche, M.D., especialista em medicina esportiva, cirurgiã ortopédica de pé e tornozelo e médica da equipe da Seleção Nacional Feminina de Futebol dos EUA. Isso significa adicionar atividades como ciclismo, natação e treinamento de força. Ao treinar de força, adicione movimentos que fortalecem os músculos e arcos dos pés (mais sobre isso abaixo) e até mesmo quadris e núcleo para ajudar a evitar sobrecarga e excesso de trabalho nas canelas.
• Tome suas vitaminas: Otimize a saúde óssea obtendo cálcio e vitamina D suficientes, os quais podem ajudar a prevenir a progressão de dores nas canelas para fraturas por estresse.

Como tratar dores nas canelas

Às vezes você pode fazer tudo certo e dores nas canelas ainda tire o melhor de você. Se isso acontecer, respire fundo. Lembre-se de que, para a maioria de nós, nosso objetivo é permanecer um corredor por toda a vida”, diz Hengels. 'Certifique-se de que você está saudável primeiro e concentre-se na linha de chegada em segundo lugar. Aqui está o que fazer quando dores nas canelas atacam, direto dos especialistas:

• Não apenas 'aguente'. Você pode ficar tentado a sorrir e aguentar, mas isso é um grande erro. Superar a dor pode causar uma fratura por estresse, transformando o que deveriam ser três semanas de recuperação em algo que leva meses para cicatrizar, diz Metzl. Seu primeiro passo depois de sentir dor deve ser consultar seu médico para um diagnóstico.
• Experimente um descanso relativo. Faça uma pausa de pelo menos duas semanas, recomenda Metzl. Em seguida, acrescente ciclismo ou natação como uma forma de baixo impacto de manter seu condicionamento cardiovascular enquanto você consulta um médico para descobrir o que está acontecendo. Você também pode combinar esse tempo livre com fisioterapia, com base na recomendação do seu médico.
• Trate a área. Você pode tentar melhorar a cura aplicando gelo nas áreas sensíveis - 20 minutos ligado, 20 minutos desligado, de acordo com o procedimento. Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos . Você também pode tomar um medicamento antiinflamatório de venda livre depois de correr, se isso realmente estiver te matando, diz Triche. (Mas sim, se estiver tão ruim assim, talvez apenas descanse?)
• Obtenha o equipamento certo. Encontrar o par de tênis de corrida certo para seu corpo e objetivos de condicionamento físico é fundamental.
• Corrija seu formulário. Se você realmente leva a corrida a sério e não consegue se livrar das dores nas canelas, a Roche recomenda encontrar um treinador ou médico esportivo para fazer uma análise biomecânica. Eles podem fazer uma análise de vídeo ou movimento 3D para aprimorar seu formulário e identificar problemas. Ficar no chão resolverá a dor, mas não a causa, diz Metzl.
• Volte com facilidade. Quando você achar que suas canelas estão prontas, você vai querer voltar lentamente à sua rotina de corrida, diz Triche. Se você voltar e doer, precisará recuar novamente, acrescenta ela.
• Consulte um documento. Se parece que você está lidando com dores nas canelas há muito tempo e elas não estão melhorando, vá ao médico, diz Adam. Você pode precisar de fisioterapia para tentar corrigir sua marcha e voltar ao jogo. Uma nova rotina de força para atingir seus quadris e músculos da bunda também pode ajudar a aliviar a força da tíbia enquanto você corre.

Melhor equipamento para dores nas canelas

Meias de compressão graduadas até o joelho

Crédito: camarada meias

Meias de compressão, ou mangas de compressão, podem de fato ajudar a aliviar os sintomas associados às dores nas canelas, de acordo com Roche. Eles usam uma compressão graduada para colocar uma leve pressão nas pernas e ajudar a melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo, o que aumenta a recuperação.

Rolo de recuperação de rolo R8

Crédito: recuperação de rolo

O R8 da ROLL Recovery usa rolos de massagem para atingir os músculos doloridos com efeitos semelhantes a uma massagem profunda, para que você possa cavar nas panturrilhas tensas e promover mais fluxo sanguíneo em todo o corpo. Porém, com o R8, você controla a tensão com uma configuração de mola integrada, é capaz de realmente ajustar a sensação e até mesmo alterar as inserções dos rolos. Mire nas canelas e panturrilhas, bem como na banda IT, quadríceps, isquiotibiais e braços.

UM UM UM DESAFIO

Crédito: Amazon

Você pode precisar de um par de sapatos super acolchoados, como esses Hokas. Mas lembre-se. Os tênis de corrida são uma escolha altamente individual, diz Roche. O tênis de corrida adequado para prevenir dores nas canelas provavelmente variará de acordo com o corredor, com base em sua anatomia, biomecânica, histórico de treinamento, objetivos de treinamento e preferências de conforto. Vá a uma loja de calçados especializada local para obter feedback personalizado sobre o ajuste do calçado, diz Roche.

superpés ADAPT Run

Crédito: Superpés

As palmilhas são outra opção excelente para adicionar um pouco mais de amortecimento e suporte às suas corridas ou caminhadas. Superpés tem uma variedade de palmilhas para diferentes atividades, mas você pode usar suas Localizador de palmilha para restringir o que seus pés precisam. A palmilha Adapt Run adiciona conforto leve com uma inserção flexível que combina com a forma e o movimento naturais do seu pé.

Alongamentos para aliviar dores nas canelas

Os alongamentos a seguir concentram-se nas canelas e nas panturrilhas, de modo que você receberá uma massagem completa na parte inferior das pernas. Fale sobre doce alívio!

Alongamento de canela sentado

Mattie Schuler

Esse alongamento pode ser facilmente modificado com base em seus sintomas, pois você pode controlar a amplitude de movimento e a profundidade do alongamento, diz Zach Kirkpatrick, fisioterapeuta e gerente clínico de Fisioterapia Atlético . Bônus: também é um ótimo alongamento quádruplo.

1. Comece ajoelhado sobre uma superfície macia ou tapete, com ombros, quadris e joelhos alinhados e a parte superior dos pés apoiada no chão.
2. Com os braços esticados, coloque as mãos no chão atrás de você, sob os ombros, e abaixe a bunda para descansar sobre os calcanhares.
3. Comece a inclinar lentamente o tronco para trás enquanto transfere o peso para as mãos. Você deve sentir um alongamento na parte frontal das pernas, que permanecem no tapete.
4. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita três vezes.

Para uma dica: Controle a profundidade desse alongamento para corresponder ao seu nível de conforto.

Alongamento gastroc em um degrau

Mattie Schuler

Este trecho é uma recomendação importante para clientes de Grant Radermacher, um quiroprático esportivo que se concentra na terapia de reabilitação ativa em Quiropraxia de Ascensão .

1. Comece em pé com os dedos dos pés na borda de um degrau e os calcanhares pendurados na borda. Segure-se em uma parede para apoio, se necessário.
2. Mantenha os joelhos retos e deixe um calcanhar cair até sentir um alongamento de intensidade moderada na panturrilha.
3. Mantenha esta posição por 10 segundos.
4. Contraia as panturrilhas e estenda ambos os tornozelos até onde sua amplitude de movimento permitir para levantar a panturrilha.
5. Abaixe lentamente o calcanhar e tente ir um pouco mais fundo com o alongamento. Essa é uma repetição.
6. Repita por 10 repetições e depois troque de lado.
   

Alongamento de panturrilha com rolo de espuma

Mattie Schuler

Seu rolo de espuma será seu melhor amigo quando se trata de dores nas canelas. Isso ajudará a soltar a fáscia tensa e de conexão (tecido que envolve os músculos).

1. Comece sentando em uma esteira com as pernas estendidas à sua frente.
2. Coloque o rolo de espuma embaixo da panturrilha, acima do tornozelo, na perna direita. Dobre a perna esquerda e coloque o pé apoiado no chão para se apoiar.
3. Coloque as mãos no tapete para se apoiar e levante a bunda do chão. Mova lentamente o corpo para frente e para trás, de modo que a panturrilha role sobre o rolo de espuma.
4. Troque as pernas e repita.
   

Massagem nas canelas com rolo de espuma

Mattie Schuler

Os rolos de espuma são ótimas maneiras de promover o fluxo sanguíneo e reduzir os pontos-gatilho das dores nas canelas, diz Roche.

1. Comece de quatro com os quadris sobre os joelhos.
2. Coloque um rolo de espuma sob a canela direita. Usando os braços e o tronco, balance suavemente o corpo para frente e para trás, de modo que a canela role lentamente sobre o rolo de espuma.
3. Se quiser mais intensidade, estenda a perna esquerda para trás e equilibre-se na ponta dos pés. Isso adiciona mais peso e pressão à perna que rola.
4. Troque as pernas e repita.

Conclusão: Existem muitas maneiras eficazes de prevenir o aparecimento de dores nas canelas e opções de tratamento para dores nas canelas quando isso acontece, para que você não precise sofrer com dores durante a corrida.