'Fiz o treino 12-3-30 diariamente durante uma semana, aqui está tudo o que aprendi'

Sempre fui muito cético em relação aos treinos virais do TikTok, como o Treino 12-3-30 . Afinal, eles podem ser criados por qualquer pessoa com uma conta, portanto seus méritos geralmente não são respaldados pela ciência. Mas o treino 12-3-30 (que teve 64 milhões de visualizações até agora) parecia diferente.

Em vez de destruí-lo totalmente em uma poça de suor e lágrimas, como a maioria das tendências que se tornaram virais (o desafio das 600 calorias em 60 minutos, por exemplo), baseia-se puramente em andando em uma esteira . Isto faz parece mais fácil do que é, mas o fato de ser acessível a quase todos e não ser governado por quaisquer parâmetros perigosos, como calorias queimadas ou tempo gasto, tornou-o muito mais confiável, aos meus olhos.

Depois de buscar a confirmação de quatro e cinco embaixador e celebridade PT Jenny Francis-Townson que é (geralmente) seguro, então decidi estabelecer meu próprio desafio de treino 12-3-30: uma sessão todos os dias durante uma semana. Aqui está o que aconteceu e o que Francis-Townson tem a dizer sobre isso.

Qual é o treino 12-3-30?

Foi criado pela estrela das redes sociais Lauren Giraldo e segue um formato simples:

• Defina a inclinação da sua esteira para 12%
• Defina sua velocidade para 3 mph
• Caminhe por 30 minutos

Você deve começar com um aquecimento de cinco minutos e um desaquecimento de cinco minutos, ambos sem inclinação.

Quais são os benefícios potenciais do treino 12-3-30?

Francis-Townson diz-nos que a tendência certamente tem o seu lugar. Estes são os benefícios mais significativos da tendência:

• É de baixo impacto
• Aumenta a força da parte inferior do corpo
• Ajuda a melhorar a aptidão cardiovascular (um estudar mostraram que a corrida inclinada aumenta sua frequência cardíaca em 2 a 7% em comparação com a corrida em uma superfície plana)
• Queima gordura
• Fortalece os ossos
• Melhora o equilíbrio
• Melhora a resistência

Há alguma desvantagem no treino 12-3-30?

Tal como acontece com a maioria das tendências de fitness, existem alguns contras a ter em mente. Continue lendo para obter mais detalhes de Francis-Townson abaixo.

• Pode colocar muita pressão na parte inferior das costas
• A natureza repetitiva pode causar lesões nos joelhos, tornozelos ou panturrilhas
• A natureza repetitiva pode se tornar monótona
• Você não obtém os benefícios do ar fresco e da luz solar ao caminhar ao ar livre

O treino 12-3-30 é seguro?

Segurança é a razão pela qual a maioria dos treinos do TikTok não me agradam, mas percebi que caminhar não poderia ser tão perigoso quanto alguns outros exercícios por aí, e Francis-Townson está na mesma página.

“Qualquer exercício que fazemos apresenta um elemento de risco, mas caminhar - mesmo em ritmo acelerado - é uma atividade segura para a maioria das pessoas, sem muitos problemas ou preocupações”, diz-me ela. ‘O fato de você estar fazendo essa caminhada íngreme em uma esteira também é muito mais seguro do que fazê-lo ao ar livre, em terreno irregular, quando você corre o risco de tropeçar.’

Ela tinha algumas palavras de advertência, no entanto. ‘Caminhar em uma ladeira muito íngreme por 30 minutos colocará muita pressão na parte inferior das costas. Se você não tiver uma postura sólida ou se os músculos centrais não forem fortes o suficiente para apoiá-lo o tempo todo, você poderá descobrir que a parte inferior das costas sofre o peso da tensão, o que pode causar problemas e dores.

‘Se você não está acostumado a caminhadas ou corridas repetitivas, também pode sentir dores nos joelhos, tornozelos ou panturrilhas devido ao uso excessivo e à natureza repetitiva dessa forma de exercício.’

Para garantir que isso não se concretize, ela sugere fazer exercícios uma ou duas vezes por semana . (Embora eu tenha feito exercícios todos os dias durante uma semana, saiba que tudo isso foi em nome da pesquisa. Não é sábio nem sustentável fazer o mesmo.)

Além disso, se você sabe que sofre de problemas nas articulações, relaxe com sua própria inclinação – ainda há recompensas ao caminhar por 30 minutos, independentemente da velocidade ou inclinação.

Para quem é bom o treino 12-3-30 e quem deve evitá-lo?

12-3-30 é bom para:

• Pessoas com uma boa base de condicionamento físico que desejam “sintonizar-se com o mundo”
• Pessoas que são propensas a lesões/dores nas articulações e se beneficiarão de movimentos de baixo impacto

12-3-30 deve ser abordado com cautela por:

• Iniciantes, já que ‘é certamente um desafio e vai colocar muita pressão no seu corpo’, diz Francis-Townson
• Aqueles que já sofrem com problemas nos joelhos ou na região lombar

5 coisas que aprendi fazendo o treino 12-3-30 todos os dias

1. Exercícios interativos tornam o tempo muito mais rápido

Este não é novidade, mas acontece que caminhar em uma esteira por 30 minutos não é o ideal para mim. Os primeiros dois dias foram bons, mas no terceiro dia eu estava realmente temendo a ideia de outro treino 12-3-30. Porém, como Francis-Townson me disse, é ideal para quem deseja se distrair adequadamente enquanto se exercita. Nenhuma repetição para contar, nenhum equipamento para manter a guarda entre as séries, nada.

Felizmente, Francis-Townson diz que é realmente mais eficiente realizar um ou dois treinos 12-3-30 por semana, juntamente com outras formas de exercício. “No momento em que se tornar chato, você começará a encontrar desculpas para não fazer isso”, explica ela.

‘Não há necessidade de fazer isso todos os dias. Aconselho uma ou duas vezes por semana, juntamente com outros treinos de força e exercícios de peso corporal.’ Boas notícias para qualquer pessoa que esteja no mesmo barco que eu.

2. Mesmo movimentos de baixo impacto podem ser prejudiciais se exagerados

Obviamente, faz mais sentido para qualquer pessoa com problemas articulares existentes ganhar tempo na esteira em vez de burpees e similares – na verdade, pode ser benéfico caminhar durante o descanso, para aumentar a força das articulações e dos ossos – mas saiba que o velho ditado “muito de uma coisa boa” se aplica.

Eu realmente nunca tive problemas nas articulações antes, mas no meio do meu quarto treino 12-3-30, meus tornozelos começaram a ficar desconfortáveis ​​e doloridos. Francis-Townson diz que isso pode ser devido aos tênis que eu estava usando ou simplesmente ao excesso do mesmo movimento.

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“Pode ser que os seus sapatos não sejam bons para este tipo de exercício repetitivo”, diz ela. “Também pode ser porque você está simplesmente usando músculos nos tornozelos que normalmente não usa com tanta frequência. Temos tantos músculos e tendões que vão das pernas aos pés, e caminhar morro acima por longos períodos vai colocar isso sob muita pressão.

Já fiz muitas corridas longas (embora não em dias consecutivos) com os tênis Adidas Ultraboost que usei durante este desafio, então atribuiria as dores em grande parte ao fato de fazer o mesmo movimento, repetidamente. O descanso é fundamental – mais sobre isso está por vir.

3. Caminhar não é necessariamente “fácil”

Se há algo a tirar deste artigo, é que o treino 12-3-30 não é tão fácil quanto parece. Naturalmente é mais difícil fazer isso durante sete dias consecutivos como eu fiz, mas até a primeira sessão me surpreendeu. Eu estava suando. Tipo, no mesmo nível da transpiração no nível HIIT. Eu também sentia tanta fome depois de cada treino que comia o suficiente para alimentar uma pequena aldeia.

Francis-Townson me garante que isso é esperado: ‘Você definitivamente notará que está com mais fome porque está gastando muita energia ao se mover por tanto tempo sem descanso. Você também está usando os músculos das pernas ao extremo e causando microrrupturas de maneira semelhante ao que faz no treinamento de força, o que significa que seu corpo precisa de reparos, o que requer energia por si só.

A primeira sessão tornou-se uma sessão de cardio em jejum, pois terminei antes do trabalho às 7h30 (aplausos para mim), e acho difícil comer tão cedo pela manhã, mas a partir do segundo dia fiz questão de comer uma banana com meu café para obter combustível extra. Isso certamente ajudou, mas praticamente dobrei o tamanho típico das porções de café da manhã, almoço e jantar.

O que eu comi? Já passei por problemas alimentares e agora acredito fortemente que os alimentos devem ser usados ​​​​para mais do que apenas combustível. Está aí para ser apreciado, então para isso comi o que me fez sentir bem na hora. A batata-doce é um alimento básico, assim como o frango, o salmão e as nozes – tudo o que adoro, mas também aquele embalado em proteínas para ajudar na recuperação dos meus músculos.

4. Cronometrar seus treinos de maneira adequada realmente ajuda

Sempre otimista, decidi que no terceiro dia tentaria uma sessão de musculação após meu treino 12-3-30. É seguro dizer que não foi o meu melhor. Eu mal conseguia fazer cinco repetições com pesos com os quais normalmente consigo acertar de 10 a 15.

Francis-Townson explica porquê: “Se quiseres treinar força juntamente com este tipo de treino, aconselho fazer primeiro a tua sessão de resistência e depois usar o treino 12-3-30 como finalizador, ou certificar-te de comer antes do treino para obteres aquela dose extra de energia.”

Basicamente, eu não tinha mais nada no tanque depois de dar tudo de mim no treino 12-3-30.

Francis-Townson acrescenta que a falta de hidratação também pode ter influenciado. ‘Você perde muita água durante um treino cardiovascular como o treino 12-3-30, então certifique-se de beber mais água do que o normal.’

5. Dias de descanso são necessários, mesmo com movimentos de baixo impacto

Os especialistas afirmam que o treino 12-3-30 pode ajudar a melhorar sua resistência, mas, para ser sincero, senti o contrário – os treinos ficaram mais difíceis com o passar da semana. Francis-Townson diz que isso aconteceu simplesmente porque eu não estava tirando nenhum dia de descanso.

‘É um treino intenso’, ela começa. ‘E para aumentar a resistência, você precisa dar ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar, para voltar mais forte e com resistência. Se você quiser usar o treino 12-3-30 como forma de aumentar a resistência, é vital que você tire dias de descanso entre cada sessão.

O resultado? Quase todos os problemas que encontrei envolvem não descansar. Portanto, se você deseja experimentar o treino 12-3-30, é fundamental que você tire alguns dias de folga. Como disse, assumi o desafio em nome do jornalismo, não com a intenção de mantê-lo no longo prazo.

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Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.