Pratiquei exercícios durante toda a minha vida - corri várias maratonas, fiz regularmente aulas de ginástica no estilo bootcamp e Pilates, mas nunca me comprometi com a construção muscular. Quando levantei pesos (principalmente nas aulas de treino em grupo), eles eram leves e nunca segui um programa consistente.
Só aos 57 anos é que percebi que algo precisava mudar. Eu estava no meio da menopausa, tinha uma agenda de trabalho e viagens muito ocupada e me sentia estagnada e sem inspiração em minha atual rotina de exercícios. Eu estava me exercitando consistentemente, mas sabia que não estava obtendo os melhores resultados. Eu ansiava por uma mudança e queria construir músculos.
Minha cunhada me apresentou Desempenho final , uma rede global de personal trainers especializados em construção muscular, perda de gordura e melhoria da saúde. Ela havia passado por sua própria transformação com a ajuda de um treinador da Ultimate Performance alguns anos antes, e eu tinha visto seus resultados com o treinamento de força em primeira mão, então me inscrevi para uma consulta. Eu queria um treinador com quem me conectasse pessoalmente para me responsabilizar, por isso era importante encontrar alguém que entendesse meu estilo de vida e meus objetivos. Eu estava pronto para um companheiro de equipe.
Depois que encontrei um treinador incrível, me comprometi com o treinamento de força três dias por semana, com ênfase no aperfeiçoamento da forma.
Como eu não era um iniciante, meu treinador inicialmente programou uma série de exercícios de corpo inteiro usando uma combinação de pesos livres e aparelhos de musculação. Os movimentos compostos (movimentos que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo) eram meu pão com manteiga, e aprendi sobre a importância da conexão mente-músculo – concentrando ativamente sua mente no músculo específico que está sendo trabalhado em um determinado exercício para melhorar a eficiência do treino, o envolvimento muscular e o controle da respiração.
Samantha Seddon
Para apoiar meu treinamento, também reavaliei minha nutrição. Sempre me considerei uma pessoa saudável, pois raramente comia alimentos ultraprocessados, mas percebi que não estava consumindo as quantidades ou proporções certas de proteínas, carboidratos e gordura durante as refeições. Com a ajuda do meu treinador, aprendi a contar e equilibrar macros em todas as refeições e priorizar minha ingestão de proteínas. Reduzi o consumo de álcool e sobremesas e troquei-os por uma dieta baseada principalmente em alimentos frescos e integrais.
Continuei o treinamento de força e a seguir uma dieta baseada em macro durante o ano seguinte e vi mudanças perceptíveis no meu crescimento muscular e perda de gordura.
Meu treinador também viu o quanto eu trabalhava na academia e o quanto eu adorava, e sugeriu que eu participasse de uma competição de fisiculturismo.
Eu estava pronto para um desafio e fiquei intrigado com a disciplina que ele exigia, mas fiquei com vergonha de subir no palco, então concordei em passar pelo processo de treinamento, mas não pela competição propriamente dita. Essa foi uma ideia boba e um tanto ingênua, porque depois de sete meses construindo músculos com treinamento pesado e um excedente de calorias, e depois reduzindo minha ingestão total de calorias para perder gordura corporal e revelar massa muscular magra, eu queria mostrar meus ganhos.
Aos 58 anos, finalmente competi na minha primeira competição de fisiculturismo. Subir no palco de biquíni não foi fácil, mas foi muito fortalecedor. Ver meu trabalho duro valer a pena valeu totalmente a pena. Fiquei orgulhoso do meu progresso e disciplina, mas sabia que poderia fazer melhor, por isso me inscrevi em outra competição 10 meses depois. Desta vez, ganhei mais dois quilos de músculos durante o treinamento e me senti mais confiante do que nunca na hora de subir ao palco.
Agora, aos 59 anos, malho quase todos os dias e foco na hipertrofia muscular.
Eu treino força com meu treinador nas segundas, quartas e sextas, alternando entre exercícios de empurrar e puxar . Normalmente faço quatro séries de oito a 10 repetições por movimento, mas se consigo aumentar o peso nas duas últimas séries, caio para seis repetições. O número de exercícios varia por sessão, mas meu objetivo atual é hipertrofia muscular (aumentar o tamanho muscular) e fortalecer minha cadeia posterior, então os movimentos típicos incluem agachamentos nas costas , pontes de glúteos , pulldowns lat e linhas curvadas.
Pronto para aumentar seu treinamento de força? Experimente o Desafio de Transformação de Força Meltyourmakeup.com.
Ainda não decidi quando, mas espero competir em outra competição de fisiculturismo depois do meu aniversário de 60 anos. Meu objetivo é provar que sou capaz e dar o exemplo para mim mesmo (e para os outros) de que idade é apenas um número.
Também faço Pilates quase todos os dias. Eu incorporo uma mistura de exercícios de Pilates no reformador, na cadeira e no tapete, e acho que isso ajuda tremendamente na força do núcleo, no envolvimento muscular e no alongamento. Não corro mais maratonas, mas dou em média 15.000 passos por dia e tento aumentar minha frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos, duas vezes por semana, seja no maratona. elíptico , máquina de linha ou esteira.
Embora meu objetivo seja construir o máximo de força e músculos possível, também valorizo o poder da recuperação. Frequentemente me alongo, faço massagens regulares e adoro terapia de luz vermelha para reduzir dores musculares.
3 produtos que não consigo viver sem
Sapato de levantamento de borda Nobull Outwork
¥ 149 em NOBULLCrédito: Nobull
Juro pelos meus tênis Nobull para treinamento de força - eles são ótimos para estabilidade e extremamente favoráveis.
FAGE Fage Total Iogurte Grego Desnatado
Compre na AmazonO iogurte grego simples Fage é um alimento básico em minha dieta. É rico em proteínas e é uma refeição ou lanche fácil.
Proteína em Pó Momentus
¥ 50 ao vivoAdoro adicionar uma colher de proteína em pó Momentous ao meu iogurte grego. Ele cria uma delícia deliciosa quando estou com vontade de algo doce.
Esses três fatores foram fundamentais para o sucesso da minha transformação de força.
Trabalhei com um treinador que ultrapassa meus limites.
Pratiquei exercícios durante a maior parte da minha vida, mas ainda aprecio treinar pessoalmente com um treinador. Além de programar meus treinos e responsabilizar minha forma, eles ultrapassam meus limites e me ajudam constantemente a estabelecer metas novas e ambiciosas. Seja me motivando a aumentar o peso em um levantamento difícil ou me incentivando a me inscrever no meu primeiro musculação competição aos 58 anos, meu treinador tem sido uma parte inestimável da minha jornada de força. Meu objetivo é continuar sendo a versão mais forte de mim mesmo e sou grato por poder crescer e aprender com os profissionais.
Frances McLeod
Eu abracei a conexão mente-músculo.
É fácil operar no piloto automático durante o treino, especialmente quando estou ocupado ou estressado com o trabalho, mas graças ao meu treinador, aprendi a importância da conexão mente-músculo. Em vez de deixar minha mente vagar ou percorrer minha lista de tarefas, concentro-me intencionalmente em cada repetição e nos músculos que estou ativando. Por exemplo, se estou fazendo um supino , concentro-me conscientemente em envolver meu peito, tríceps, bíceps e ombros. Não apenas maximiza o impacto de cada movimento, mas também mantém minha forma sob controle para reduzir o risco de lesões.
Eu me senti confortável estando desconfortável.
Embora eu tivesse uma rotina de exercícios consistente, nem sempre atingia todo o meu potencial. Eu estava confortável com meus limites e permaneci na minha pista. Mas o problema é o seguinte: vi mudanças e progresso reais quando ganhei um pouco desconfortável . Seja agachando-se mais profundamente para aumentar minha amplitude de movimento, adicionando uma repetição adicional à minha série ou subindo no palco de biquíni (que está tão fora da minha zona de conforto), aprendi que o desconforto é onde o crescimento acontece - é um sinal de que estou ficando mais forte. E estou animado para continuar ganhando essa força.
Encontre o programa de treinamento Meltyourmakeup.com perfeito para você
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
