Tudo o que você precisa saber sobre exercícios elípticos e seus benefícios

A maioria das academias tem um máquina elíptica. E é provável que alguém esteja usando isso - e usando-o incorretamente.

O querido equipamento de ginástica existe desde o início dos anos 90, mas junto com uma bicicleta ergométrica, esteira , e stepper, o esteio do cardio permaneceu por um bom motivo: os benefícios do elíptico são impressionantes.

Este dispositivo combina aspectos de esteira e bicicleta, proporcionando uma alternativa de menor impacto à corrida ou caminhada, ao mesmo tempo que proporciona benefícios cardiovasculares semelhantes, diz Grace Horan, ACSM-EP, fisiologista do exercício do Hospital de Cirurgia Especial. Também é considerado um exercício de corpo inteiro, já que o aparelho elíptico funciona quádruplos , glúteos , bíceps , tríceps , peitorais, armadilhas e núcleo, ela explica.

Tal como outros exercícios de condicionamento aeróbico, uma máquina elíptica permite movimentos repetitivos dos braços e/ou pernas para aumentar a procura de energia dos músculos e do sistema cardiovascular, diz Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fisiologista do exercício e instrutor do programa de Ciência do Exercício no Instituto de Tecnologia de Nova Iorque. Outra vantagem interessante é que qualquer pessoa pode usar e se beneficiar de uma máquina elíptica, uma vez que ela envolve uma variedade de músculos e ao mesmo tempo limita o estresse geral do corpo, diz ele.

Conheça os especialistas: Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, é fisiologista do exercício e instrutor do programa Ciência do Exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York. Grace Horan , ACSM-EP, é fisiologista do exercício na Hospital de Cirurgia Especial . Caro D'Orazio , CPT, é um personal trainer certificado, instrutor de fitness em grupo e fundador da CGM Fitness, Inc. .

Parece bom, certo? Adiante, os especialistas em fitness avaliam tudo o que você precisa saber sobre os benefícios de um aparelho elíptico - além das possíveis desvantagens e como a máquina se compara à corrida e ao ciclismo.

O que é uma máquina elíptica?

Um elíptico é uma máquina de exercícios estacionária de baixo impacto projetada para simular corrida, caminhada ou esqui cross-country sem o estresse de alto impacto nas articulações, diz Cara D'Orazio, CPT, personal trainer certificado, instrutor de fitness em grupo e fundador da CGM Fitness, Inc. resistência.

A máquina costuma ser conhecida por seus benefícios de baixo impacto, mas isso não significa que seja fácil. Os pés e as mãos mantêm contato com a máquina o tempo todo, movendo-se em movimentos circulares, e à medida que você empurra continuamente contra a força do aparelho elíptico, o sistema cardiovascular deve trabalhar para fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade, diz Horan. Por sua vez, isso pode levar a resultados cardiovasculares positivos quando feito com intensidade, frequência e duração suficientes, explica ela.

Então isso levanta a questão: com que frequência você deve usar um aparelho elíptico? A duração, frequência e intensidade variam de acordo com sua capacidade e objetivos atuais, mas se o aparelho elíptico for usado como forma principal de exercício cardiovascular, o American College of Sports Medicine recomenda exercícios de intensidade moderada por 30 a 60 minutos em cinco ou mais dias por semana, diz Horan. Alternativamente, você pode fazer exercícios de intensidade vigorosa por 20 a 60 minutos, três dias por semana, acrescenta ela.

Se você é iniciante ou totalmente novo nos exercícios, D’Orazio também recomenda começar com sessões mais curtas, entre 10 a 15 minutos. A partir daí, você pode aumentar gradualmente a duração e a frequência à medida que aumenta a resistência.

Quanto ao uso de um aparelho elíptico, é relativamente simples, mas D’Orazio recomenda as seguintes dicas para maximizar a segurança e a eficiência:

1. Fique em pé com os pés nos pedais e os dedos voltados para a frente. Mantenha o peso sobre as pernas e evite apoiar-se nas alças dos braços.
2. Segure o guidão na altura dos ombros ou logo abaixo, com os braços relaxados.
3. Envolva seu núcleo e comece a empurrar e puxar as alças e os pedais uniformemente em um movimento para frente. Todo o pé deve manter contato com os pedais e os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados.
4. Aumente ou diminua a intensidade conforme necessário pressionando as setas para cima ou para baixo no painel.

O elíptico vs. Correndo vs. Ciclismo: como eles se comparam

O elíptico e a corrida são ótimas formas de cardio, mas a maior diferença entre os dois é o impacto, diz Rothstein. O aparelho elíptico tem menor impacto em comparação com a corrida, o que é benéfico se você está tentando diminuir a tensão nas articulações, mas o maior impacto da corrida recruta um grande grau de músculos da parte inferior do corpo, uma vez que é necessária mais força para se impulsionar para frente, explica ele. O aparelho elíptico, por outro lado, faz parte do trabalho de propulsão para você, pois tem uma amplitude de movimento limitada e o impulso ajuda a empurrar e/ou puxar os pedais. No entanto, sabe-se que o esforço percebido, o consumo de oxigênio e o gasto calórico são iguais tanto na corrida quanto no uso do aparelho elíptico quando os dois são treinados em intensidades semelhantes, diz Horan.

Quanto ao ciclismo, um aparelho elíptico pode ser semelhante, já que seus pés pressionam os pedais estacionários em ambas as modalidades, mas o envolvimento da parte superior do corpo no aparelho elíptico é único, diz D’Orazio. Como resultado, um aparelho elíptico pode ter uma ligeira vantagem no que diz respeito à queima calórica e à frequência cardíaca, uma vez que recruta mais músculos, explica ela. Dito isto, colinas e terrenos irregulares entram em jogo quando você está ciclismo ao ar livre , portanto o gasto energético exato entre as duas modalidades pode ser relativamente comparativo se as intensidades forem semelhantes, acrescenta Horan.

Benefícios dos exercícios elípticos

Baixo impacto. O exercício elíptico é conhecido por ter baixo impacto nas articulações e pode ser uma boa alternativa a algo como caminhar ou correr para pessoas com problemas músculo-esqueléticos, diz Horan. Os músculos e articulações da parte inferior do corpo podem sofrer durante exercícios aeróbicos de alto impacto, mas como seus pés nunca saem dos pedais de um aparelho elíptico, a máquina elimina o impacto do solo, explica ela. O exercício elíptico também permite que o peso seja dividido entre a perna de apoio e a perna de balanço ao longo de cada passada, diminuindo ainda mais as forças do solo em cada membro, acrescenta ela.

Queima calorias. Se você deseja queimar calorias, o exercício elíptico pode ser uma ferramenta cardiovascular útil para perda de peso , já que é conhecido por queimar um número semelhante de calorias em comparação com a corrida ou o ciclismo em intensidades semelhantes, diz Horan. Quando combinada com uma dieta saudável, a queima de calorias através de exercícios cardiovasculares ajudará a manter um déficit calórico, o que levará à perda de peso por um longo período de tempo, explica ela. Dependendo do seu peso corporal, um aparelho elíptico pode queimar entre 270 a 400 calorias em 30 minutos, por pesquisa da Harvard Health .

Saúde ensolarada

Treino de corpo inteiro. Um aparelho elíptico treina os músculos da parte superior e inferior do corpo, e a natureza integrada inclui algum treinamento central porque a energia é transferida das metades superior e inferior do corpo e das metades direita e esquerda do corpo, que é o propósito do núcleo, diz Rothstein. Assim, um aparelho elíptico pode oferecer um ótimo treino de corpo inteiro graças à grande quantidade de ativação muscular, explica. Observe apenas que um aparelho elíptico ativa esses músculos em uma capacidade de resistência, em vez de por meio de força ou hipertrofia , então não aumentará necessariamente o tamanho do músculo, diz ele.

Apoia a saúde cardiovascular. O exercício cardiovascular fornecido por um aparelho elíptico pode aumentar a capacidade aeróbica, também conhecida como VO2max, que é vinculado para diminuir a incidência de doenças cardiovasculares, doenças metabólicas como diabetes e algumas formas de câncer, diz Horan. Além disso, quando você faz exercícios aeróbicos, seu coração e pulmões trabalham arduamente para fornecer oxigênio e sangue aos músculos, o que pode ajudar a aumentar a resistência e a resistência cardiovascular durante o exercício e em repouso, diz ela.

Versátil. O aparelho elíptico é excepcionalmente versátil, pois pode ser usado isoladamente treino cardiovascular ou como aquecimento, diz Horan. Afinal, um aparelho elíptico pode aquecer a parte superior e inferior do corpo antes do treinamento de resistência, o que é fundamental para um desempenho ideal e diminuição do risco de lesões, explica ela. A resistência e intensidade ajustáveis ​​também são ótimas para atender a uma ampla gama de objetivos e habilidades de condicionamento físico, acrescenta D’Orazio.

Apoia a recuperação de lesões. Se você está saindo de uma lesão de corrida, estudos descobriram que usar um aparelho elíptico é uma ótima maneira de manter sua forma física. Na verdade, o mesmo estudar descobriram que o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca eram comparáveis ​​entre a esteira, o aparelho elíptico e o stepper, embora um aparelho elíptico exerça menos pressão sobre os músculos e articulações, o que é fundamental para a cura de uma lesão.

Desvantagens do elíptico

Embora um aparelho elíptico seja geralmente seguro, existem algumas desvantagens. Primeiro, se o seu objetivo é melhorar o desempenho no ciclismo ou na corrida, um aparelho elíptico provavelmente não apoiará diretamente o seu treino, uma vez que o padrão de movimento e a ativação muscular são diferentes, diz Rothstein.

Um aparelho elíptico também não é a forma de exercício mais funcional. O treinamento elíptico consiste principalmente em contrações musculares concêntricas, o que significa tensão enquanto o músculo está encurtando, o que é uma possível desvantagem, já que muitas atividades do mundo real incluem contrações concêntricas, excêntricas e isométricas, diz Rothstein. Eu não definiria o aparelho elíptico como a forma mais eficiente de cardio, mas é uma ótima opção se você estiver tentando incluir um treino de corpo inteiro com menor impacto.

E embora um aparelho elíptico possa ser benéfico para pessoas com problemas articulares, aqueles que o usam inteiramente durante a corrida perdem os benefícios que os exercícios de maior impacto têm no aumento da densidade óssea, diz Horan. Exercícios de alto impacto, como a corrida, criam um ambiente interno favorável à formação óssea, o que pode aumentar a densidade óssea, e isso pode ser benéfico para uma população idosa, especialmente mulheres, que são conhecidas por terem maior incidência de osteoporose após a menopausa, explica ela.

Finalmente, a natureza de baixo impacto de um aparelho elíptico tem ganhos limitados na força muscular, por isso, se o seu objetivo é construir e/ou aumentar o tamanho muscular, é importante incorporar treinamento de resistência dois a três dias por semana juntamente com o uso de um aparelho elíptico, acrescenta D’Orazio.