10 dos melhores exercícios de mobilidade para aumentar sua amplitude de movimento

Uma coisa que ajuda todos a alcançar seus objetivos de condicionamento físico é melhorar sua amplitude de movimento. Quanto mais flexibilidade você adquirir, mais fácil será realizar movimentos e exercícios variados. Você está procurando exercícios de flexibilidade que ajudem gentilmente a melhorar sua amplitude de movimento? Temos você coberto com 10 diferentes.

Esses exercícios são alongamentos dinâmicos, o que significa que você sentirá um trecho à medida que se move através deles, mas não precisará manter posições por longos períodos de tempo. Muitos desses exercícios se concentram na parte superior e/ou na região lombar, porque nosso núcleo é muito integrante ao nosso condicionamento físico e quanto mais ampla amplitude de movimento possui, os exercícios mais variados podemos executar. Pedimos a dois treinadores seus exercícios de flexibilidade favoritos; Continue lendo para descobrir como você pode melhorar sua amplitude de movimento.

Conhecer os especialistas

• Nico Gonzalez é especialista em movimento integrado, instrutor mestre da Educação Corporal Balanceada e instrutor mestre para o bem -estar vital online.
• Joy Puleo é um gerente de programa de educação corporal e PMA-CPT e especialista em Pilates.

Segurança e precauções

Um equilíbrio de cautela e alongamento é tudo aqui! Nunca se estenda demais em nenhum movimento. Comece lentamente, possivelmente nem mesmo completando movimentos completamente, até que você esteja aquecido e sinta que é possível uma maior amplitude de movimento. Pouco a pouco, trabalhe com movimentos e alongamentos maiores. Se você tiver algum ferimento, tome cuidado nessas áreas e evite exercícios que causem dor.

Roll de pé

1. Fique de pé, com os joelhos e os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Coloque lentamente o queixo para baixo em direção ao pescoço.
3. Continue o movimento rolando a cabeça, o peito e as costelas para baixo em direção ao chão. Gonzalez diz para 'Imagine rolar uma toalha e manter o rolo direto em direção às pernas', observando que suas costas deveriam de volta e os joelhos não devem travar.
4. Faça uma pausa por 4-8 respirações no ponto pouco antes de se curvarem e depois lentamente role de volta. Puleo diz que 'se você se sentir vulnerável ao retornar à vertical, dobre os joelhos e coloque as mãos nas coxas enquanto rola'.

Cruz para trás estirando

1. Fique de pé e coloque um pé atrás do outro, para que seus pés fiquem cruzados atrás de você.
2. Por lado, com o pé que você passou para trás, alcance o braço acima e estique suavemente em direção ao lado oposto. Gonzalez instrui: 'Ao puxar, mude suavemente os quadris em direção ao lado para aumentar o alongamento.'
3. Retorne suavemente o braço e repita. Você deve sentir isso nos flexores da região lombar e do quadril.

Modificação

Puleo recomenda tentar este exercício em uma porta. Quando você estica o braço acima da cabeça, agarre a porta, estique e gire o corpo inteiro em direção a ele para obter um trecho adicional por todo o seu lado.

Rockin 'Figura 4

1. Deite -se no chão ou um tapete nas costas. Desenhe as pernas para que seus joelhos fiquem dobrados.
2. Coloque o tornozelo de uma perna no topo do joelho do outro cruzando a perna. Gonzalez diz que isso parecerá uma posição cruzada de perna larga sentada.
3. Use sua mão para pressionar na coxa da perna superior, ajudando -a a se esticar e balance os quadris e as pernas de um lado para o outro. Puleo nos diz que 'o balanço é essencial, pois torna a dinâmica e também alivia a região lombar'.
4. Solte sua perna e repita do outro lado.

Sentido o joelho balança

1. Sente -se no chão ou um tapete com as pernas dobradas. Seus tornozelos devem estar no chão em largura de quadril.
2. Coloque suas mãos atrás de você.
3. Mova as pernas em um movimento de balanço de um lado para o outro. Gonzalez diz que você deve 'trabalhar para pressionar as mãos no chão para impedir que seus ombros sejam de ombros. Imagine exibir seu pescoço o tempo todo. Isso aquece os quadris e melhora a flexibilidade da região lombar.

Ajoelhar a linha da agulha

1. No chão ou um tapete, ajoelhe -se nas mãos e nos joelhos. Suas mãos devem estar sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Solte um braço e gire -o para o lado, mantendo o abdômen apoiado. Gonzalez diz que deve parecer uma asa de avião.
3. Deslize o braço em movimento de volta para baixo e sob seu braço de suporte, como enfiar uma agulha. Seu braço em movimento é o fio e seu braço estável é o olho da agulha. Seu ombro em movimento deve estar perto do chão.
4. Deslize seu braço de volta e repita. Você deve sentir suas omoplatas afrouxando ao executar a mudança.

Ajoelhando cobra

1. Ajoelhe -se com os braços levemente na sua frente. Seus joelhos devem estar debaixo dos quadris, mas suas mãos devem estar vários centímetros na frente dos ombros.
2. Balque seus quadris para a frente, através dos quais você deve sentir uma força nos flexores do quadril.
3. Pressione seu peito para a frente e para cima, para que você sinta um alongamento através do torso e do abdômen.
4. Continue o movimento, balançando para frente e para trás para afrouxar os quadris, as costas e o tronco.

Alto de ajoelhamento de volta

1. Ajoelhe -se no chão, sentado alto, com os braços à sua frente no nível do peito. Gonzalez diz para imaginar uma linha reta de seus ouvidos para o lado do joelho e manter essa linha reta através do movimento.
2. Depere seu corpo de volta e alcance um braço atrás de você.
3. Torça e toque esse braço no pé daquele lado, mantendo os quadris pressionados para frente.
4. Retorne à sua posição inicial e mude os lados.

Dica

• Este movimento trabalha uma variedade de músculos. Para executar o melhor, Puleo diz que 'Quando você se inclina para trás, você deve sentir que a frente dos seus quadríceps funcionam à medida que se prolongam, os flexores do quadril se abrem e o torso se prolongam. Adicionar a rotação à medida que você se inclina para trás mobiliza a coluna vertebral enquanto alonge simultaneamente. '

Em pé

1. Fique com os pés à largura do quadril e seu peito orgulhoso.
2. Dobre os joelhos levemente enquanto você volta às costas e levante os braços, contornando -os também. Gonzalez nos diz para 'imaginar abraçar a maior árvore, com os braços envolvendo em torno dela'.
3. Levante -se de volta a ficar em pé, alcançando os braços para trás enquanto levanta o tronco para o céu. Puleo diz que esse 'alongamento rápido e fácil faz com que sua coluna se move entre flexão e extensão', o que evita ferimentos à medida que sua mudança na vida.

Twist de estocada lateral

1. Fique com os dedos dos pés e joelhos apontando para frente e as pernas para fora vários centímetros mais largos que os quadris. Gonzalez instrui que 'permanecer em paralelo manterá os joelhos em uma posição segura durante todo o movimento'.
2. Dobre um joelho e abaixe e torça o tronco em direção a ele. Sua outra perna não deve se mover. Chegue seu braço no lado oposto em direção ao teto enquanto você dobra o joelho.
3. Retorne lentamente na vertical e repita esse lado ou mude os lados.

A ajoelhar ombro desliza para frente

1. Ajoelhe -se no chão ou um tapete, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Abaixe o peito em direção ao chão apertando as omoplatas. Você deve sentir a pressão na parte superior das costas enquanto pressiona nessa área.
3. Espalhe as omoplatas para trás e pressione no chão com as mãos. Isso deve parecer que sua parte superior das costas está se estendendo para cima. Gonzalez nos instrui a 'tentar manter sua coluna por muito tempo sem flexioná -la ou estendê -la' durante todo o movimento, concentrando o movimento apenas em suas omoplatas na parte superior das costas.
4. Repita. Puleo diz que esse movimento ajudará você a obter melhores resultados com abdominais e prensas no peito.

Melhorar sua amplitude de movimento e flexibilidade pode melhorar sua aptidão e ajudá -lo a alcançar seus objetivos. Ao realizar exercícios dinâmicos que se concentram em afrouxar e esticar os músculos, você pode realizar mais em seu regime de condicionamento físico. Comece lentamente com exercícios de flexibilidade e lembre -se de que não há problema em não realizar intervalos completos de movimento a princípio. Se você tiver algum ferimento, exerça cautela adicional e evite movimentos que causem dor. Pouco a pouco, você pode se tornar uma pessoa mais flexível, com uma amplitude maior de movimento, e exercícios como esses podem ajudar a chegar lá.