Dê uma olhada na academia local ou simplesmente pesquise Michelle Obama no Google e você saberá que a inveja do braço é uma coisa legítima. Felizmente, bíceps e tríceps matadores não são apenas para aqueles que são geneticamente
“Durante anos, pratiquei levantamento de peso com baixo peso e muitas repetições”, diz Amber Brueseke. 'Embora isso tenha me dado uma base sólida de força, definitivamente não me permitiu desenvolver muitos músculos.' Só quando ela mudou sua rotina e começou o levantamento de peso composto com menos repetições e maior peso é que ela começou a ver seu corpo mudar. Agora, seus treinos consistem em quatro dias de levantamento de peso pesado, incluindo exercícios como supino, quedas com pesos, barras fixas com pesos e supino. Além disso, ela ministra duas aulas de BODYCOMBAT por semana, o que tem sido ótimo para ganhar definição muscular.
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“Também notei um desenvolvimento muscular significativo quando comecei a prestar mais atenção à minha nutrição”, diz ela. 'Eu conto macros e me concentro em garantir que meu corpo esteja obtendo a proporção certa de proteínas, gorduras e carboidratos, e isso fez uma grande diferença no crescimento de meus braços.' Ela enfatiza que as mulheres não precisam ter medo de ganhar peso ao alimentar seus treinos porque a comida é o combustível para os músculos. (O DVD de treino Slim, Sexy e Strong é o treino rápido e flexível que você estava esperando!)
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Autoproclamada ex-viciada em cardio, Casey Almeido diz que sua antiga rotina de exercícios cardiovasculares frequentes com treinamento mínimo com pesos a deixou se sentindo fraca. Cerca de quatro anos atrás, ela redirecionou seus treinos para o treinamento de força. “Atualmente, treino cinco a seis dias por semana, treinando os braços cerca de três dias por semana”, diz ela. Nos dias em que ela treina os braços, Casey tende a superconfigurar seus treinos, o que significa que ela realizará uma série de exercícios logo após uma série de exercícios diferentes - sem descanso entre eles. A maioria desses exercícios usa alguma combinação de pesos livres e cabos e enfatiza movimentos compostos que trabalham vários músculos e articulações simultaneamente. “Alguns dos meus movimentos compostos favoritos da parte superior do corpo são desenvolvimento de ombros, supino e flexões”, diz ela. 'Juntamente com esses movimentos compostos, farei questão de incluir exercícios de isolamento dos braços que atinjam um único músculo ou articulação durante meus treinos.' Por exemplo, depois de fazer uma mistura de exercícios para as costas (flexões, remadas), ela acrescenta exercícios de isolamento (rosca bíceps, quedas de tríceps).
“Percebi um progresso significativo na definição dos meus braços quando vario continuamente certos exercícios de isolamento para os braços, como realizar rosca direta para bíceps usando o cabo um dia e uma barra de rosca fácil outro dia”, diz Casey. Para ela, isso ajuda a evitar o tédio do treino e mantém os músculos em dúvida. Ela também enfatiza que a forma adequada e a qualidade dos treinos foram essenciais para ajudá-la a atingir seus objetivos.
Sua maior dica: não tenha medo de levantar peso.
Esculpa braços e abdominais sensuais com este circuito de 4 minutos:
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'Eu trabalhava de tudo mas meus braços', diz Chelsea Wagner. 'Eu estava com medo de ficar muito volumoso ou maior por cima... e parecer desproporcional.' Em vez disso, ela continuou correndo com exercícios abdominais ocasionais. Depois de iniciar um plano de treino que enfatizava exercícios com peso corporal, ela começou a ver um pouco mais de definição em seus braços, mas “nada maluco”, diz ela.
Ela então começou a incorporar lentamente pequenos pesos em sua rotina. Assim que percebeu que seus ombros, costas e braços estavam ficando mais fortes, ela começou a usar mais máquinas e pesos pesados para continuar a crescer e moldar a parte superior do corpo. Ela agora está na academia de cinco a seis dias por semana e mudou de exercícios pliométricos para séries lentas e pesadas. Seu treino de braço inclui uma combinação de variações de remada, prensas de ombro e elevações de braço único, rosca bíceps com pesos livres e cabos, pull-downs com pesos, elevações laterais curvadas, levantamento terra, flexões e quedas de tríceps.
Chelsea diz que sempre manteve uma dieta “magra e verde”, mas seguiu uma dieta cetogênica flexível para queimar gordura e aumentar seu desempenho na academia. “Isso permitiu que meu corpo construísse mais massa muscular magra e adicionasse peso e mais forma à minha figura já magra, que era exatamente o objetivo”, diz ela.
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Veja postagem completa no Instagram Depois de anos sem fazer as escolhas mais saudáveis, Darcy Stennes decidiu investir sua energia emocional para se tornar mais saudável e em forma, o que a levou a iniciar o programa BBG de Kayla Itsines. “Fiquei imediatamente viciada e comecei a ver resultados relativamente cedo”, diz ela. 'Além do aumento da resistência, meus braços foram uma das primeiras áreas em que comecei a ver resultados.'
Depois de algumas rodadas de BBG, Darcy começou a frequentar aulas de barra aquecida duas vezes por semana em Belo bar . As aulas se concentram no treinamento de força e a ajudaram a ver como pode ser eficaz levantar pesos mais baixos para mais repetições. “Comecei a ficar muito entusiasmada com o treinamento com pesos e oficialmente não tenho mais medo da academia”, diz ela. 'Agora incluirei geralmente dois dias de braços na academia por semana. ... Acho superimportante perceber que você não pode se concentrar apenas na construção do bíceps; você realmente precisa considerar todos os músculos que trabalham ao lado do bíceps - ombros, peito, tríceps, costas e, claro, bíceps.
Darcy mal conseguia fazer três flexões quando começou. “Agora posso fazer de 30 a 40 enquanto durmo”, diz ela. Outros exercícios favoritos incluem burpees, remadas de cabo, retrocessos de tríceps, quedas de tríceps e os 'bons e velhos cachos de bíceps com barra ou halteres'. Como muitos de nós, ela fica entediada facilmente na academia, então Darcy frequenta o Pinterest, Youtube e Instagram em busca de novas ideias de exercícios. “A chave para mim é escolher cerca de seis a sete exercícios para o grupo muscular que pretendo e fazer três séries de normalmente 10 a 15 repetições”, diz ela.
Quanto à comida, ela está ocupada demais para as tendências malucas de macro, contagem de calorias e pesagem de alimentos. “Acho que eles são ótimos e obtiveram resultados surpreendentes para os amigos, mas, na maior parte do tempo, apenas tento me limitar à alimentação intuitiva”, diz Darcy. 'Quando os ingredientes que você coloca em seu corpo são alimentos integrais, acho que você pensa com mais clareza e tende a responder melhor a todas as formas de exercício.'
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