Ah, o indescritível abdômen tanquinho. Você pode encontrá-los em feeds de celebridades do Instagram, vlogs de atletas e talvez até na página do seu influenciador favorito do FitTok - mas não se engane: eles não são fáceis de alcançar (ou manter).
É possível, porém, se você estiver pronto para trabalhar sério. O problema de conseguir abdominais com tanquinho é o seguinte: é preciso muito mais do que algumas flexões para ver uma definição visível.
Se você quer mais definição abdominal, precisa combinar nutrição e hidratação com exercícios, diz Kara Liotta, CPT e cofundadora da KKSWEAT. Infelizmente, os exercícios básicos por si só provavelmente não funcionarão.
Conheça os especialistas: Kara Liotta , CPT, é um preparador físico baseado no Brooklyn e cofundador da KKSWEAT , um estúdio de treinamento com aulas digitais e presenciais. Jamie Costello, CPT, é personal trainer com o Centro de Longevidade Pritikin com múltiplas especialidades. Rachel Nicks , CPT, é treinador do estúdio Lululemon e fundador e CEO da Rainha do nascimento. Steve com fome , CPT, personal trainer e criador de Switch Playground em Nova York . Tina Tang , CPT, é personal trainer, treinador de força e fundador da Ferro Forte Fitness .
Em última análise, ter um pacote de seis se resume a composição corporal (a proporção entre gordura corporal e massa magra) e onde seu corpo armazena gordura. Este último varia de indivíduo para indivíduo e é em grande parte genético. Enquanto uma pessoa pode segurar a maior parte do peso nos quadris e coxas, outra pode segurar mais na barriga. A composição corporal está, de certa forma, sob seu controle; depende em grande parte da ingestão calórica e, até certo ponto, da genética.
A maioria das mulheres precisaria atingir uma faixa de gordura corporal de 15 a 19 por cento, diz Jamie Costello, CPT, treinador do Pritikin Longevity Center. Isso não é necessariamente realista ou alcançável para todos, diz Liotta – então pode não fazer parte da sua jornada, e tudo bem.
Curioso para ver o que realmente é necessário e se é possível para você? Aqui está o que os treinadores de fitness recomendam – e os benefícios que vão além da estética.
Tenha um plano nutricional.
Também não gostamos, mas é verdade: abdominais tanquinhos são construídos na cozinha. Se você ainda não está na faixa de 15 a 19% de gordura corporal, observou Costello, precisará reduzir a gordura corporal mantendo um déficit calórico.
Isso não significa que você tenha que existir apenas com gelo e aipo. Significa comer consistentemente em um pouco déficit. Uma taxa saudável de perda de peso é de cerca de meio quilo por semana, conforme Meltyourmakeup. com relatado anteriormente – o que se traduz em um déficit diário de aproximadamente 500 calorias. Para referência, a maioria das mulheres adultas necessita de cerca de 1.600 a 2.400 calorias por dia, de acordo com o Diretrizes Dietéticas de 2025 para Americanos .
É claro que esses números não servem para todos. A forma como você ajusta sua nutrição depende de suas necessidades individuais, nível de atividade e taxa metabólica basal (quantas calorias seu corpo queima em repouso). Para determinar suas necessidades específicas, um nutricionista registrado pode fornecer as orientações necessárias. Se isso não estiver acessível para você, nosso calculadora de déficit calórico é a próxima melhor coisa.
Seja esperto sobre seu treinamento abdominal.
“Todo treino deve envolver treinamento básico”, diz a personal trainer Anna Kaiser, fundadora da AKT Fitness e a mulher por trás dos abdominais de estrelas, incluindo Kelly Ripa . Saiba apenas que o exercício por si só não é suficiente para dar definição muscular porque os exercícios básicos não diminuem necessariamente a gordura da barriga; você também precisa seguir uma dieta saudável, diz Liotta.
Fortalecer a área central aumentará sua resistência muscular, sim, mas exercícios abdominais direcionados por si só não revelarão abdominais de tanquinho. Na verdade, apenas focando exercícios básicos terá pouco ou nenhum efeito na redução da gordura abdominal, mas aumentará a força do seu núcleo. (Você provavelmente já ouviu isso antes, mas um pacote de seis é realmente construído na cozinha - e chegaremos lá.)
Ainda assim, para construir novos músculos, você precisa de exercícios. Ao exercitar os músculos abdominais, é importante não se concentrar apenas no reto abdominal (também conhecido como tanquinho). Você quer treinar sua força inteiro núcleo, que inclui oblíquos internos e externos, abdominais transversos e estabilizadores internos, fazendo movimentos que esculpem de todos os ângulos (como neste treino abdominal de Kaiser).
Coma mais proteína.
Se você já é ativo, é provável que já tenha ouvido falar que comer proteína suficiente é uma parte importante do processo de recuperação entre os treinos, pois ajuda a reconstruir e fortalecer os músculos. Mas você sabia que aumentar a ingestão de proteínas também pode ajudá-lo a mudar a composição corporal, diminuindo a gordura corporal?
Histórias Relacionadas
-
O manual de proteínas que você precisa em sua vida - Qual é a melhor hora do dia para comer proteínas?
-
Como este levantador de peso e sua mãe compram mantimentos
Nem é preciso muita proteína extra para fazer uma grande diferença – os especialistas recomendam consumir 25 a 30 gramas de proteína total por refeição. Aqui estão os melhores alimentos ricos em proteínas para começar a comer agora, se ainda não o fez.
Não negligencie o cardio.
Se você deseja queimar gordura da barriga e revelar seu abdômen, equilibre exercício aeróbico e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) com uma rotina de treinamento de força é sua melhor aposta.
Cardiovascular ajuda a queimar gordura corporal total, conforme apoiado por uma revisão de 16 ensaios clínicos que mostram sua eficácia na redução da gordura abdominal. 'Cardio é uma ótima ferramenta para eliminar o estresse e os quilos. Ambos ajudam a construir e definir a força ', diz Rachel Nicks, CPT, que afirma que incorporá-lo em sua rotina de forma consistente tem o poder de mudar a composição corporal e aumentar o tônus e a definição muscular, inclusive no núcleo.
Adicionar o HIIT vai um passo além, combinando cardio e força em exercícios rápidos e eficazes que aceleram sua frequência cardíaca e maximizam a perda de gordura. “A beleza de uma aula de HIIT é que ela oferece o benefício da perda de gordura corporal, além de aumentar a massa magra”, diz Steve Uria, CPT, que sugere fazer três a quatro sessões de HIIT por semana para ver mudanças perceptíveis em seu corpo enquanto economiza tempo e melhora seu condicionamento físico.
EXPERIMENTE O DESAFIO AB DE 30 DIAS Meltyourmakeup.com, AQUI.
Beba água.
Manter-se bem hidratado não é bom apenas para a pele e o sistema em geral; algumas pesquisas sugerem que pode realmente ajudá-lo a queimar mais calorias e também a perder mais gordura corporal.
Beber aproximadamente 17 onças de água pode aumentar sua taxa metabólica em até 30% por 10 a 40 minutos, pois aumenta seu gasto de energia, de acordo com pesquisas. O mesmo estudo descobriu que você queima 23 calorias para cada 17 onças de água que bebe.
Histórias Relacionadas
-
Junte-se ao desafio de hidratação Meltyourmakeup.com -
15 alimentos hidratantes que você deve adicionar à sua dieta
Limite o açúcar, os carboidratos simples e os alimentos processados.
Seu corpo armazena qualquer excesso de combustível dos alimentos que não queima imediatamente como gordura para uso energético futuro. Esse processo acontece de forma particularmente rápida com alimentos ricos em açúcar e carboidratos simples, como doces, produtos embalados, refrigerantes e até vinho. Consumi-los com moderação pode ajudar a prevenir o acúmulo de gordura – especialmente na região do tanquinho.
Além disso, carboidratos refinados como pão branco, farinha e arroz podem aumentar o açúcar no sangue, deixando você com fome e buscando mais comida logo depois. Estudos também associam a maior ingestão de grãos refinados ao aumento da gordura abdominal. Reduzir o consumo desses alimentos não apenas ajuda a regular o açúcar no sangue, mas também apoia os esforços para consumir uma dieta rica em alimentos integrais e rica em nutrientes para apoiar os níveis de energia e a saúde geral.
Martin Rusch
Priorize comer uma tonelada de fibras e carboidratos complexos.
Em vez de grãos refinados, opte por carboidratos complexos como grãos integrais, batata doce, legumes, folhas verdes e vegetais. Esses alimentos de baixo índice glicêmico (o que significa que não aumentam o açúcar no sangue) são ricos em fibras e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Além disso, eles são uma ótima fonte de energia que seu corpo pode decompor com eficiência.
As fibras, em particular, desempenham um papel fundamental na redução da gordura abdominal e no apoio à saúde geral. E aumentar a ingestão de fibras é uma maneira fácil de apoiar uma digestão saudável e seus objetivos de um núcleo mais definido. A pesquisa mostra que adicionar apenas 10 gramas extras de fibra solúvel diariamente pode levar a um Redução de 3,7 por cento na gordura abdominal mais de cinco anos – mesmo sem fazer outras mudanças no estilo de vida.
Quanto tempo leva para conseguir abdominais?
'O prazo dependerá da genética e dos hormônios do seu corpo', diz Liotta. 'Você certamente pode reduzir a ingestão de açúcar refinado para acelerar o processo e combinar dieta e exercícios, em vez de depender apenas de abdominais.'
Embora não haja como prever quanto tempo você levará para ver os resultados, se você for consistente com seus exercícios para o assoalho pélvico, que são os favoritos de Nicks, tente adicionar mais 5 a 10 minutos de trabalho básico diariamente, 'e realmente em uma semana você certamente sentir uma grande diferença.' 'Se você tiver uma semana mágica de descanso, hidratação, alimentação balanceada, sem estresse, cardio e treinamento de força, pode levar uma semana. E todo mundo é diferente”, diz Nicks. Você estará agradecendo a ela até o final do mês!
Os melhores exercícios abdominais para mulheres
Se você ainda não tem uma rotina básica, aqui estão algumas dicas matadoras Meltyourmakeup. com exercícios para esculpir abdominais fortes, de treinadores.
- O Meltyourmakeup. com Desafio de abdominais de 30 dias: De nada - 30 dias de treinamento abdominal em um só lugar. Este é um ótimo lugar para começar sua jornada para um núcleo mais forte. Desafie-se a um mês e sinta a diferença.
- 3 exercícios abdominais rápidos : Treinos rápidos [abdominais] são eficazes da mesma forma que 'lanches de exercícios' (ou treinos curtos entre 10 a 15 minutos) são eficazes para as pessoas, diz Tina Tang, CPT, personal trainer, treinador de força e fundadora da Iron Strong Fitness. Aqui ela compartilha três exercícios abdominais rápidos, variando entre quatro e 10 minutos, para fortalecer seu núcleo rapidamente.
- Treino abdominal em casa sem equipamento : Um treino abdominal eficaz visa todos os quatro principais grupos musculares centrais: o transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos internos e oblíquos externos. E você não precisa de muito para fazer isso - apenas algum espaço e este treino de circuito abdominal de 10 movimentos criado por um treinador famoso Gunnar Peterson , CSCS, CPT.
- Treino funcional básico de 20 minutos : Mesmo que você seja um fã de flexões clássicas, chega um ponto em que você precisará adicionar mais complexidade e variedade para superar os platôs. Esta rotina autônoma de abdominais visa a força funcional para ajudar a construir estabilidade para as tarefas diárias e muito mais.
- Melhor treino abdominal inferior : Ah, o cobiçado e indescritível abdômen inferior. Eles são difíceis de atingir, mas muito gratificantes de treinar. Sinta a barriga queimar com este treino que atinge *todos* os músculos centrais, incluindo os abdominais inferiores.
- 20 melhores exercícios abdominais : Se você está procurando informações sobre movimentos básicos para apimentar seu circuito abdominal atual, você veio ao lugar certo. Aqui, você encontrará 20 exercícios recomendados pelo treinador que desafiarão seus abdominais de novas maneiras.
Encontre o programa de treinamento Meltyourmakeup.com perfeito para você
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Samantha Lefave é uma escritora e editora experiente que cobre atividades físicas, saúde e viagens. Ela entrevista regularmente atletas profissionais, treinadores de elite e especialistas em nutrição de primeira linha; seu trabalho apareceu em Mundo do corredor , Ciclismo , Fora , Saúde Masculina e Meltyourmakeup. com , Cosmopolita , Glamour e muito mais.
