HYROX RACE: GUIA PARA A COMPETIÇÃO DEFINITIVA DE TREINO

Minhas rotinas de condicionamento físico envolvem versatilidade - misturar treinamento pliométrico, levantamento de peso e ioga me mantém forte, feliz e em movimento. Então, quando eu aprendi sobre HYROX , enquadrada como a corrida para atletas híbridos, fiquei intrigado.

Como personal trainer certificado pela NASM, adoro todas as coisas relacionadas ao condicionamento físico, mas não sou do tipo que normalmente participa de competições ou corridas. Talvez eu simplesmente não esteja preparado para competir, mas sempre adorei a consistência e a satisfação pessoal que advém de me esforçar em minhas rotinas de condicionamento físico - sem a pressão de competir.

No ano passado, mergulhei no mundo das corridas e tentei minha primeira corrida de 10 quilômetros e minha primeira meia maratona. Adorei a sensação de realização, mas não estava ansioso para voltar para mais. (Talvez um dia eu pegue o vírus da maratona, mas não estou com pressa.) No entanto, um desafio projetado para o “atleta híbrido” moderno? Isso chamou minha atenção.

Para sua informação: Um atleta híbrido é alguém que combina força, resistência e treinamento funcional, praticando vários tipos de exercícios em vez de se especializar em apenas um.

Então, pouco mais de um mês antes da primeira corrida HYROX na cidade de Nova York, um amigo que trabalha com Centro , fornecedora oficial de equipamentos da prova, me convidou para competir. Com apenas um mês para me preparar, não conseguia imaginar terminar a corrida inteiro. No entanto, ela propôs formar uma equipe de quatro pessoas para competir no revezamento feminino. Cada um de nós enfrentaria duas corridas e dois eventos de treino, tornando o desafio mais administrável. Assim que percebi que não iria sozinho – teria três companheiros de equipe para treinar, trocar dicas em um bate-papo em grupo e comemorar na linha de chegada – eu estava dentro.

entrada para o piso de competição hyrox nyc 2024 no cais 76

Foto original: Talene Appleton

Entrada para a pista de competição HYROX NYC 2024 no Pier 76.

Então, o que exatamente é HYROX?

HYROX é uma competição de resistência projetada para desafiar até mesmo os atletas híbridos mais experientes. Esta corrida é realizada em cidades de todo o mundo durante todo o ano, tornando-a acessível a um público global de amantes do fitness. O formato é simples, mas cansativo: um quilômetro de corrida seguido de um treino, repetido oito vezes. Isto significa que os participantes devem completar um total de oito quilómetros de corrida (cerca de cinco milhas) e oito exercícios funcionais na ordem designada, sozinhos ou em equipa de dois ou quatro.

Os treinos incluem uma mistura de cardio e força, como empurrões de trenó, saltos largos com burpee e estocadas em sacos de areia, para citar alguns. Embora seja frequentemente comparado ao CrossFit, o HYROX é normalmente menos técnico, concentrando-se em exercícios funcionais que requerem menos habilidade, mas bastante resistência cardiovascular e muscular.

Ame-os ou odeie-os, os burpees são um ótimo exercício para desenvolver força e resistência cardiovascular. Junte-se ao Desafio Burpee de 30 dias do Meltyourmakeup.com para aprimorar suas habilidades para a parte burpee de salto em largura da corrida HYROX.

Aqui está o detalhamento completo da corrida, em ordem:

1 quilômetro de corrida
Ergo de esqui de 1 quilômetro
1 quilômetro de corrida
Empurrão de trenó de 50 metros
1 quilômetro de corrida
Tração de trenó de 50 metros
1 quilômetro de corrida
Salto em largura com burpee de 80 metros
1 quilômetro de corrida
1 quilômetro linha
1 quilômetro de corrida
Transporte de fazendeiro de 200 metros
1 quilômetro de corrida
Caminhadas em sacos de areia de 100 metros
1 quilômetro de corrida
100 ou 75 bolas de parede (dependendo da divisão)

O que adoro no HYROX é que existe uma maneira de competir que combina com você, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou experiência. Quer você seja um atleta de alto nível que deseja arrasar na corrida sozinho ou apenas quer mergulhar na competição ao lado de amigos, há uma maneira para a maioria das pessoas fazer isso. Existem quatro divisões principais:

Profissional individual – Pesos mais pesados para atletas solo de elite
Individual aberto – O desafio solo padrão, com pesos mais leves
Duplas – Faça parcerias e divida os treinos enquanto corre todos os 1k juntos
Revezamento de equipe – Divida todas as corridas e exercícios entre quatro pessoas para obter a experiência HYROX mais acessível

Essa gama de opções realmente abre a corrida para participantes de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Embora seja necessário treinamento e preparação cuidadosos para competir com segurança em qualquer divisão, a HYROX é realmente uma corrida para todos, e a sensação de inclusão era palpável.

Talene competindo na parte de trenó da corrida em Hyrox NYC 2024 no píer 76

Foto original: Talene Appleton

Talene competindo na parte de empurrar o trenó da corrida.

Treinamento para HYROX: dicas fundamentais

Não mudei drasticamente meu treinamento ao me preparar para o HYROX, apenas me concentrei na especificidade dos movimentos do dia da corrida. Com apenas um mês para me preparar, acelerei minha corrida, programei muitos movimentos funcionais e alto volume (“alto volume” refere-se a um maior número de séries e repetições em cada treino) e participei de sessões de treinamento em academias parceiras da HYROX, incluindo O Laboratório de Treinamento e Casa de Tom em Nova York. Também segui treinadores no Instagram que compartilhavam dicas de treinamento, incluindo Meghan Hayden , CPT, um concorrente experiente da HYROX, Technogym treinador mestre, Lucrativo treinador principal e fundador do Elevação x Decolagem , um bootcamp de fitness pop-up em Nova York, e David Magida , 2023 HYROX campeão dos EUA e proprietário de Elevar o condicionamento físico intervalado , uma academia em D.C.

As sessões com parceiros da academia foram inestimáveis – não apenas pela preparação física, mas também pela camaradagem e comunidade que promoveram. Consegui obter informações sobre os treinos por conta própria ao longo da semana e pude fazer aos treinadores e colegas de classe qualquer pergunta sobre a competição que surgisse ao longo do caminho.

Aqui está um vislumbre de como treinei:

Segunda-feira: Sessão de parceiro de ginástica HYROX ( Essas sessões eram muito variadas, mas normalmente incluíam uma combinação de exercícios funcionais e de corrida focados em movimentos específicos necessários para o dia da corrida. )
Terça-feira: Treinamento de força de corpo inteiro com superconjuntos, incorporando uma corrida ou remada de 1 km entre cada superconjunto. ( Exercícios incluídos: supino, remada curvada, levantamento terra, agachamento búlgaro, agachamento, pull-up )
Quarta-feira: Dia de descanso
Quinta-feira: Sessão de parceiro de ginástica HYROX
Sexta-feira: Treinamento de força de corpo inteiro com superconjuntos, incorporando uma corrida ou remada de 1 km entre cada superconjunto. ( Exercícios incluídos: step-up, levantamento terra, propulsores, remada sentada, estocada reversa, pulldown lat )
Sábado: Uma corrida longa e constante, normalmente entre 5-10k
Domingo: Dia de descanso

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Uma coisa que não enfatizei o suficiente em meu treinamento foi correr sob fadiga. Fiz uma corrida longa e constante por semana e integrei algumas corridas de 1k em minhas sessões solo duas vezes por semana, mas da próxima vez treinarei minha corrida com mais trabalho de velocidade e menos tempo de descanso para me preparar melhor para esses segmentos. Lembre-se de que cerca de 50% da corrida é corrida, portanto, percorrer esses quilômetros com o mínimo de descanso entre as estações de treino não é pouca coisa.

Quando se trata de programar treinos, Hayden recomenda seguir os mesmos padrões de movimento que você fará no dia da corrida. Comece com algumas corridas leves – três a cinco quilômetros – e depois faça a transição direta para exercícios como wall balls, agachamentos, estocadas e step-ups. E conforme você se aproxima do dia da corrida, ela aconselha uma abordagem conservadora: evite levantamento de peso ou exercícios excessivamente técnicos e, em vez disso, concentre-se em padrões de movimento funcionais, alto volume e sensação de bem-estar. A semana anterior à corrida não é o momento de buscar ganhos de força; é melhor priorizar nutrição, sono e recuperação, incluindo rolamento de espuma e alongamento.

Dia da corrida: os altos, baixos e tudo mais

O dia da corrida em Nova York no início de junho foi intenso. Realizado ao ar livre, no Pier 76, no Hudson, a energia era elétrica e o calor era intenso. Uma dica de Hayden ficou comigo: não chegue muito cedo, pois a energia pode ser avassaladora e é importante conservá-la para a corrida em si. Apareci às 7h para assistir alguns amigos e colegas durões competindo na divisão individual aberta, depois fui para casa descansar e relaxar antes de retornar às 17h. para minhas 18h30. hora de início.

Meus três companheiros de equipe (uma mistura de colegas de jornalismo e imprensa) e eu dividimos os eventos. Assumi o impulso de trenó e a remada, a segunda e a quinta provas da escalação. Às 18h30, companheiro de equipe

talene e companheiros no píer 76 se aquecendo antes da corrida

Foto original: Talene Appleton

Talene e seus companheiros de equipe no Pier 76 se aquecendo antes da corrida.

Ao sair para minha primeira corrida do dia, percebi rapidamente que controlar o ritmo durante esses segmentos seria a parte mais difícil. Apesar da curta distância, a energia na pista de competição tornava tentador correr, mas eu sabia que precisava economizar energia para as estações do evento. Depois de completar meu primeiro quilômetro e o treino de empurrão de trenó, encontrei um companheiro de equipe

Como companheiro de equipe

HYROX

Talene e seus companheiros de equipe na linha de chegada do HYROX NYC 2024.

Lições aprendidas

Competir como equipe de revezamento era muito mais exigente fisicamente do que eu imaginava. Dividir a corrida e os treinos entre quatro pessoas faz parecer que será muito fácil, mas o calor, as transições entre as estações de corrida e treino e o grande número de pessoas na área de competição aumentaram o desafio.

Minha principal lição do HYROX é que esta corrida pode ser adaptada ao seu nível de condicionamento físico e objetivos, mas requer preparação e treinamento cuidadosos. Ele foi projetado para ultrapassar seus limites físicos (resistência, especificamente), mas também celebra o que seu corpo é capaz.

Competir em equipe foi a introdução perfeita para mim e, da próxima vez, subirei de nível para a divisão de duplas para um desafio ainda maior (e pelo menos dobrando meu tempo de preparação para o treinamento). Se você está pensando em experimentar o HYROX, recomendo começar primeiro com uma equipe de revezamento. Escolha seus eventos com antecedência e concentre seu treinamento nesses movimentos específicos desde o início. E lembre-se, esta é uma corrida que envolve tanto resistência mental quanto resistência física. Concentre-se na respiração, no ritmo e permaneça presente em cada momento da corrida – parece extravagante, mas você realmente está competindo contra si mesmo nesta corrida.

Se você estiver se sentindo inspirado para enfrentar o desafio, visite o Site da HYROX para obter mais informações sobre as diferentes divisões, dicas de treinamento e próximas corridas perto de você.

talene e companheiros de equipe após a corrida

Foto original: Talene Appleton

Talene e seus companheiros após a corrida.

Meus produtos favoritos para treinamento e dia de corrida HYROX

A Centr, fornecedora oficial de equipamentos da HYROX, forneceu a maioria dos equipamentos utilizados na pista de competição (exceto o remador e o esqui erg, que são ambos Conceito2 ). Treinar com esse equipamento em academias parceiras antes do dia da corrida foi um luxo total e me ajudou a me sentir bem preparado para cada evento no Pier 76.

Desde minhas leggings de corrida mais usadas (elas têm bolsos!) até proteína de chocolate em pó que eu realmente gosto de consumir, esses itens agregaram mais valor à minha experiência de treinamento e corrida: