'TENTEI CORRER 3 MILHAS POR DIA DURANTE 3 SEMANAS - AQUI ESTÁ O QUE ACONTECEU'

Há algo romântico na ideia de um corrida diária . É simples. É corajoso. É uma dádiva que posso fazer coisas difíceis só porque acredito que posso, energia do personagem principal. Além disso, correr cinco quilômetros por dia se tornou uma tendência de condicionamento físico ultimamente - basta percorrer TikTok e você verá milhares de pessoas mantendo essa distância ideal para entrar em forma, clarear a cabeça ou apenas estabelecer um hábito diário saudável.

Eu me envolvi em correr ao longo dos anos (principalmente durante tentativas tímidas de treinar para uma maratona de 10 km ou meia maratona), mas nunca fui consistente. Então me desafiei: correr (pelo menos) cinco quilômetros por dia, todos os dias, durante três semanas – sem pular. Eu queria ver se esse simples hábito poderia realmente trazer resultados reais: Fisicamente. Mentalmente. Emocionalmente. Para ir direto ao ponto, é fez.

Mas antes de mergulharmos exatamente no que aprendi, aqui está o que o desafio que me propus realmente implicava: Todos os dias, eu reservava 30 minutos para correr um mínimo de cinco quilômetros - às vezes no esteira , às vezes ao ar livre, dependendo do meu humor (e do clima). Às vezes rápido, às vezes lento – eu não estava perseguindo velocidade, apenas consistência.

E embora tenha começado como um pequeno experimento pessoal, transformou-se em uma mudança total de mentalidade que se infiltrou em outras áreas da minha vida.

Os 6 maiores benefícios que notei ao correr três milhas por dia

espelho de corpo inteiro refletindo um indivíduo com roupas esportivas

Crédito da foto original: Talene Appleton

1. Dormi como um bebê.

Sou uma pessoa com muita energia, mesmo dormindo pouco. E, francamente, quando não exerço essa energia física o suficiente durante o dia, acho difícil dormir à noite.

Na segunda semana deste desafio, eu estava desmaiando mais rápido do que o normal e acordando me sentindo mais descansado. A pesquisa confirma isso – moderado exercício aeróbico como correr pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono, de acordo com o Jornal Americano de Medicina de Estilo de Vida .

2. Meus estressores pareciam mais controláveis.

Há uma razão pela qual a corrida é considerada uma meditação em movimento (e digo isso como alguém que realmente tem dificuldade com a meditação estacionária). Essa pausa mental de aproximadamente 30 minutos no trabalho, na vida, nas comunicações, etc., me ajudou a encontrar tempo para desligar meu cérebro e voltar à realidade com uma nova perspectiva.

O que quer que eu estivesse estressado antes da corrida parecia muito menos pesado depois de reservar um tempo para mover meu corpo e simplesmente, bem, não estresse com essa coisa. Eu voltaria com mais paciência, mais soluções e, francamente, com uma atitude mais positiva para lidar com tudo o que estava me pesando antes. Minha corrida se tornou meu botão de reinicialização – e uma maneira de me tornar menos irritado e mais focado.

3. Minhas pernas pareciam visivelmente mais fortes.

Eu sempre ganhei (e perdi) músculo muito rapidamente depois de iniciar ou interromper uma nova rotina de exercícios, no entanto, normalmente noto isso primeiro em torno de meus abdominais e braços, pois sou mais magro nessas regiões. Então, quando vi minhas panturrilhas e quádruplos aparecer um pouco mais no espelho e subir os quatro lances de escada até meu apartamento começou a parecer mais fácil do que antes, eu sabia que meu corpo estava se adaptando. Embora eu não estivesse levantando pesos durante esse desafio de três semanas (tentei no começo, mas decidi que era demais para minha agenda enquanto corria cinco quilômetros diariamente), o uso repetido dos músculos da parte inferior do corpo durante a corrida levou a ganhos de força.

Ao entrar neste desafio, eu esperava algum tipo de impacto mental (embora não tivesse certeza do que seria), mas não achei que meu corpo mudaria muito com o hábito de correr de curta distância e curto prazo. Já malho com frequência (trocando com duas a três sessões semanais de treinamento de força, ioga / pilates uma vez por semana e uma corrida de três a oito quilômetros uma vez por semana), então não achei que esse desafio teria um efeito físico palpável em mim. Portanto, os ganhos de força e músculos da parte inferior do corpo foram de longe os benefícios mais surpreendentes que obtive.

4. Finalmente encontrei ritmo (e confiança) em meus passos.

Eu realmente nunca me considerei um corredor, mas fazer isso diariamente durante três semanas fez com que o ato parecesse menos intimidante e mais natural para mim. Um estudo em Psicologia do Esporte e do Exercício mostra que a consistência no movimento cria atitudes mais positivas em relação ao hábito, o que aumenta a probabilidade de você continuar aparecendo. Minha experiência apoiou totalmente isso.

Por volta do sexto dia, senti que estava me preparando para a corrida de forma mais instintiva - me vestindo, pegando meus fones de ouvido, chaves e amarrando meus tênis corretamente, sem ter que pensar muito sobre isso. Se nas primeiras corridas eu estivesse vagando pela vizinhança andando vários quarteirões para adiar, na verdade começando Após a corrida, na segunda semana eu estava batendo na calçada com entusiasmo em meu ritmo de cinco quilômetros quase assim que saí. Andar de um lado para o outro começou a parecer mais natural sem verificar meu Aplicativo Nike Run Club , e comecei a bater no som dos meus pés batendo no concreto para avaliar meu esforço.

Crédito da foto original: Talene Appleton

5. Minha conversa interna mudou de, Caramba, mal posso esperar até que isso acabe, para, Uau, você é tão capaz de fazer coisas difíceis.

Antes desse desafio, eu tinha o hábito de ter conversas internas bastante críticas regularmente. Além disso, verificar mentalmente no meio da corrida era a norma para simplesmente passar por isso. Meu monólogo interno durante a corrida costumava ser sobre quanto tempo restava, quão desconfortável eu me sentia ou como seria bom simplesmente parar. Mas manter o hábito de correr diariamente desencadeou o tipo de consciência e mudança de diálogo interno que eu esperava há muito tempo. Essa mudança de mentalidade foi provavelmente a maior vitória de todas.

Depois de alguns dias percorrendo cinco quilômetros, comecei a comemorar pequenas vitórias – como não parar em uma colina ou aumentar o ritmo na reta final. Em vez de contar os minutos ou fixar-me na lentidão com que me movia, estava entusiasmado, o que só me impulsionou ainda mais. Quer fosse uma corrida solo ao pôr do sol ou uma esteira com uma playlist, sempre me senti um pouco mais leve - e um pouco mais capaz não apenas de suportar, mas prosperando através de coisas difíceis - pós-corrida. Essa energia e mudança positiva na conversa interna também começaram a aparecer na maneira como eu falava comigo mesmo fora dos treinos.

6. Comecei a desejar hábitos mais saudáveis.

É incrível como um hábito tende a ter um efeito dominó, seja ele construtivo ou destrutivo. Assim que comecei a correr todos os dias, percebi que queria apoiar esse esforço fora da minha janela de corrida. Isso significava pegar água em vez de um segundo café, fazer alguns alongamentos leves à noite, priorizar proteínas em minhas refeições e realmente dormir mais cedo do que o normal, em vez de assistir compulsivamente ou rolar a desgraça.

O impulso da corrida fez com que outras escolhas de bem-estar parecessem menos tarefas domésticas e mais escolhas naturais para o autocuidado. Eu não estava tentando revisar toda a minha rotina da noite para o dia, mas esses pequenos ajustes pareceram bastante intuitivos e realmente contribuíram para me ajudar a enfrentar o desafio e a me sentir mais energizado e lúcido ao longo do dia.

Como comecei a correr três milhas por dia (e como você também pode)

Ok, então transparência total: eu não acordei um dia e fiz 21 corridas consecutivas de três milhas. Comecei devagar para estabelecer uma nova rotina e ouvi meu corpo ao longo do caminho. Veja como começar a correr cinco quilômetros por dia – sem se esgotar.

Semana 1: Intervalos de corrida/corrida . Usei uma proporção de 3:1 – três minutos de corrida, um minuto de corrida leve – durante 30 minutos. Isso ajudou meu corpo (e cérebro) a se acostumar a se movimentar diariamente. Ainda me considero um corredor iniciante, mas se esse ponto de partida parece elevado para você, troque um minuto de corrida leve por um minuto de caminhada.

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Semana 2 : Corra três milhas, mas lentowwww abaixo . Não me preocupei com o ritmo – apenas com a distância. Tentei não parar ou andar até atingir cinco quilômetros para o propósito deste desafio, mas diminuí a velocidade até mais quando eu precisava.

Semana 3 : Corra os cinco quilômetros inteiros sem parar. (Como realmente correr, mas fique tranquilo.) Estabeleci como meta - não como regra - tentar correr a um ritmo de 10 minutos por milha ou mais rápido, e acabei tendo uma média de cerca de 9:28 / milha sem nem perceber.

Para uma dica: Se você está apenas começando, alterne dias de corrida com caminhada ou treinamento de força para deixar seu corpo se ajustar, disse o treinador de corrida Corky Corkum, CPT, anteriormente Meltyourmakeup. com . A principal razão pela qual os novos corredores desistem é a lesão ou o esgotamento por fazer muito cedo.

Obstáculos comuns (e como superei eles)

Baixa motivação: Algumas manhãs acordei sem vontade de me mover. Solução? Eu coloquei um lindo equipamento de corrida com o qual me senti bem na noite anterior, então meu cérebro nem teve tempo de protestar pela manhã. Também prometi a mim mesmo que poderia parar depois de cinco minutos se não me sentisse bem, mas nunca o fiz.
Mau tempo: Chuva, vento e temperaturas baixas eram reais. Era quando eu subia na esteira da academia ou do escritório. Ter um plano B me ajudou a permanecer consistente quando eu simplesmente não tinha vontade de sair de casa.
Restrições de tempo : Três milhas levaram cerca de 25 a 35 minutos em média, dependendo do ritmo. Isso é menos tempo do que normalmente gasto navegando no Instagram antes de dormir, menos tempo do que levo para responder e-mails pela manhã (geralmente minha primeira tarefa do dia após o café) e menos tempo do que levo para me preparar para o trabalho pela manhã. O que quero dizer é que não faz muito tempo. Correr logo pela manhã me deu uma pequena vitória mental para aguentar o resto do dia e não deixou espaço para perder meu objetivo depois de um dia agitado.

Dicas profissionais para manter o hábito

Quer tentar correr cinco quilômetros por dia sozinho? Essas coisas fizeram toda a diferença:

Um bom equipamento é importante. Não economize nos tênis de corrida com os quais você se sente bem. Seus joelhos vão agradecer. (Confira nossas principais opções abaixo!)
Misture sua rota. Uma mudança de cenário pode dar uma nova vida à sua corrida. Depois de algumas corridas no mesmo percurso, fiquei menos motivado para a aventura, então mudei as coisas.
Acompanhe seu progresso. Usei o aplicativo Nike Run Club para registrar minhas milhas. Ver as pequenas vitórias se acumulando e ver minha consistência na tela foi motivador.
A recuperação é fundamental . Alongamento, rolamento de espuma , sono, hidratação, nutrição - não os pule. 'Nuf disse.
Descanse quando precisar . Correr todos os dias não é para todos – na verdade, nem é um hábito que pretendo manter – e tudo bem. Corkum diz que mesmo apenas quatro corridas por semana podem trazer grandes benefícios.

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Então… vale a pena correr três milhas por dia?

Se o seu objetivo é sentir-se mais forte, dormir melhor e sentir-se um pouco mais capaz e confiante – tudo com equipamento ou custo mínimo – então sim, 100 por cento . Você não precisa de uma medalha de maratona para se considerar um corredor ou para ser consistente. Você só precisa de um par de tênis, um pouco de perseverança e vontade de começar de onde está.

E se acontecer de você romantizar a ideia de fazer da corrida diária um hábito? Eu digo, incline-se para isso.

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Esses foram os produtos que procurei consistentemente durante meu desafio de corrida de três semanas.

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