BENEFÍCIOS DO ROLO DE ESPUMA PARA MULHERES - COMO FAZER, PRÓS E RISCOS

Se o rolamento de espuma já pareceu uma daquelas etapas extras que é melhor deixar para iogues naturalmente flexíveis ou maratonistas obstinados, vamos esclarecer isso agora mesmo. Em sua essência, o rolamento de espuma é um tipo de liberação auto-miofascial (SMR), o que parece sofisticado, mas basicamente significa dar aos músculos e tecidos conjuntivos uma massagem DIY profunda e baseada em pressão (sim, por favor!).

Embora tudo sobre como funciona ainda não tenha sido determinado pela ciência, o que sabemos é que o rolamento de espuma é uma maneira simples e acessível de ajudá-lo a se sentir – e se mover – melhor, diz Winnie Yu, DPT, CPT, médica em fisioterapia e personal trainer. Além do movimento frequente e multidirecional (ou seja, exercícios e alongamentos regulares), o rolamento de espuma é a segunda melhor coisa que você pode fazer para relaxar, promover recuperação muscular e suporte melhor mobilidade , diz Jessa Zinn, integradora estrutural certificada, especialista em liberação de fáscia e terapeuta de tecidos moles. Além disso, é uma ótima desculpa para passar algum tempo tranquilo no tapete antes ou depois do treino, e pode ser feito em qualquer lugar.

Não sabe por onde começar sua prática de laminação de espuma? Vamos conversar sobre o que o rolo de espuma realmente faz, quem pode se beneficiar mais com isso e como torná-lo parte de sua rotina - independentemente de como você gosta de se movimentar.

Conheça os especialistas: Winnie Yu , DPT, CPT, é doutor em fisioterapia pela Tratamentos personalizados na cidade de Nova York. Jessa Zinn , SIP, é um integrador estrutural certificado pelo conselho, especialista em fáscia e terapeuta com sede em Nova York que trabalha com atletas de ponta, incluindo instrutores do Peloton. Ela é dona de O Laboratório de Fáscia , uma plataforma online que oferece técnicas de liberação de fáscia guiadas e baseadas na ciência.

Rolar a espuma ajuda a relaxar a fáscia.

Fáscia é o tecido conjuntivo que envolve seus músculos e órgãos. Imagine isso como uma teia de aranha fina e elástica por todo o interior do seu corpo, diz Zinn.

Durante anos, as pessoas presumiram que a fáscia era apenas uma estrutura de suporte, como material de embalagem para os órgãos. Mas pesquisa mais recente mostra que na verdade é muito mais dinâmico: a fáscia pode contrair ou afrouxar, como um músculo, graças a células especiais chamadas miofibroblastos .

Estas células especiais podem causar rigidez em áreas específicas, contribuindo para rigidez, dor ou aquela sensação de “travamento”. Quando a fáscia fica excessivamente tensa, ela pode prejudicar a coordenação do seu corpo e a forma como os músculos trabalham juntos, e simplesmente parecer simples, bem, ruim. A compressão do rolamento de espuma aplica pressão nessas áreas, ajudando a relaxar a fáscia e a liberar um pouco dessa tensão, apoiando a circulação de fluidos dentro do tecido, de acordo com uma revisão sistemática de 2024 em Distúrbios musculoesqueléticos do BMC .

Quando você rola a espuma, você está essencialmente “apertando a esponja” de sua fáscia, incentivando o fluido a se mover através de suas camadas, diz Zinn. Rolar, junto com exercícios regulares e alongamentos, mantém esse tecido hidratado e flexível para que você possa se mover de maneira mais suave e livre, de acordo com uma meta-análise de 2022 publicada em Medicina Desportiva . De forma similar, um estudo de 2020 em PLOS Um mostra que a fáscia responde ao estresse mecânico – como a compressão do rolamento da espuma – aumentando o fluxo de fluido através de suas fibras de colágeno. Pense nisso como eliminar as rugas do tecido para obter uma sensação mais suave e menos acumulada, diz Zinn.

Benefícios do rolamento de espuma, em resumo

Melhora a flexibilidade e mobilidade afrouxando pontos tensos e reduzindo a rigidez na fáscia.
Reduz a dor relacionada à tensão liberando a tensão nos músculos sobrecarregados e quebrando aderências (também conhecidos como nós) no tecido conjuntivo.
Diminui a dor muscular após o exercício, o que significa que você se sentirá menos rígido no dia seguinte e estará pronto para a próxima sessão de suor.
Aumenta a circulação estimulando o fluxo sanguíneo, que fornece oxigênio e nutrientes aos músculos.

Praticamente qualquer pessoa pode se beneficiar rolando regularmente.

Rolar espuma é uma daquelas coisas que pode beneficiar quase todo mundo. Para as pessoas comuns, é uma ótima maneira de aliviar o aperto e aumentar a mobilidade. E se você gosta de exercícios físicos, esteja apenas começando ou já frequenta a academia há anos, o rolamento de espuma também pode ser uma virada de jogo para a recuperação. Na verdade, apenas alguns minutos de rolamento pós-treino podem reduzir a dor muscular de início tardio (aquela no dia seguinte). ai depois de um treino duro), de acordo com um estudo de 2024 no Jornal de Terapias Corporais e do Movimento .

É ótimo para adultos mais velhos também. À medida que envelhecemos, a fáscia fica mais tensa e menos hidratada, o que pode limitar a mobilidade. O rolamento de espuma é uma maneira sólida de ajudar a manter as coisas flexíveis e a amplitude de movimento à medida que você envelhece, de acordo com um estudo de 2021 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública .

Dito isto, o rolamento de espuma não é para todos. Se você estiver lidando com uma lesão, dor crônica ou dor extrema, é aconselhável consultar primeiro um fisioterapeuta. É sempre melhor estar seguro e obter luz verde de um profissional.

Como escolher (e usar!) Um rolo de espuma

Comecemos pelo princípio: nem todos os rolos de espuma são iguais. Eles vêm em diversas densidades (macio, médio, firme) e tamanhos, então a escolha do certo depende dos seus objetivos. Rolos mais macios são melhores para iniciantes ou qualquer pessoa com músculos muito doloridos, enquanto os mais firmes fornecem pressão mais profunda para quebrar nós, diz Zinn.

Para começar:

Escolha o seu lugar. Concentre-se em grandes grupos musculares como quádruplos , isquiotibiais , panturrilhas, glúteos e costas (mais sobre isso abaixo).
Rolar lentamente . Mova-se sobre cada músculo por cerca de 30 segundos a um minuto, parando em qualquer ponto particularmente sensível.
Verifique sua pressão. Mantenha seus movimentos controlados e use as mãos ou os pés para ajustar a quantidade de peso que você coloca no rolo.

Para iniciantes, experimente alguns minutos de espuma após os treinos para ajudar na recuperação. Também pode ser um pré-treino útil para aquecer os músculos e melhorar o fluxo sanguíneo, diz Yu, por isso é uma boa ideia testar o rolamento antes e depois do exercício para encontrar uma rotina que funcione para você. Você também pode fazer um ritual rápido de autocuidado pela manhã ou à noite para liberar a tensão e combater o aperto causado por ficar sentado o dia todo.

Para uma dica : Um pouco de desconforto é normal, mas se for mais ai que ahh , mude para um rolo mais macio ou ajuste sua técnica - o rolamento de espuma deve ser intenso, mas não insuportável.

Precisa de orientação extra? Confira os exercícios abaixo ou tutoriais de aplicativos como Alo se move , Terapeuta , ou Clube de treinamento Nike para rotinas passo a passo de laminação de espuma que você pode seguir em casa.

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