Quantas milhas você deve correr para obter o máximo de benefícios de saúde? Aqui está o que dizem os especialistas

Nada é mais satisfatório do que desligar o rastreador após uma corrida e apreciar as milhas registradas na tela. Mas como você decide quantos quilômetros correr em primeiro lugar?

Na verdade, há muita coisa envolvida no cálculo, além até mesmo do motivo para amarrar os tênis (por exemplo, se você está pisando na calçada casualmente para obter benefícios cardíacos ou treinando para uma corrida de resistência). A distância é, na verdade, secundária, dizem muitos especialistas, em relação a um fator mais importante: o tempo.

Isso ocorre principalmente porque correr é uma cardio e treino de resistência, diz Laura A. Richardson, PhD, professora de ciência aplicada do exercício na Escola de Cinesiologia da Universidade de Michigan, e as vantagens para o seu coração vêm com o tempo - não com a distância. Mesmo que duas pessoas corram no mesmo nível de intensidade, elas podem ter ritmos totalmente diferentes dependendo do nível de condicionamento físico, idade e muito mais. Talvez eu possa correr confortavelmente cinco quilômetros em 30 minutos, mas o que constitui uma corrida confortável para você leva você a percorrer seis ou oito quilômetros no mesmo período. Nossos ritmos podem ser diferentes, mas ainda trabalhamos nossos pulmões, músculos e coração na mesma zona cardiovascular, por assim dizer, pelo mesmo período de tempo. E é durante essa duração que você realmente começa a ver melhorias e benefícios.

Outra vantagem? A corrida baseada no tempo também incentiva você a se concentrar em manter um esforço consistente, em vez de se preocupar com a distância percorrida. Isso é especialmente útil para pessoas que estão desenvolvendo resistência, porque ajuda a evitar o esgotamento ou o esforço excessivo para atingir uma distância específica.

Veja como você pode pensar sobre o tempo e a distância diários de corrida, conforme isso se aplica às suas metas de condicionamento físico.

Conheça os especialistas: Laura A. Richardson , PhD, professor de ciência aplicada do exercício e ciência do movimento na Escola de Cinesiologia da Universidade de Michigan. Érica Coviello , CPT, é treinador de corrida certificado pela RRCA nível 2 e proprietário de Correr Fit Feliz .

Quanto tempo correr por dia para o bem-estar geral

Além de trabalhar o coração, correr também beneficia os pulmões, ossos, músculos, colesterol, pressão arterial e cérebro, diz Richardson. Se você está correndo para melhorar a saúde geral, a receita ideal é realmente atingir esse objetivo. 150 minutos recomendados pelo CDC de exercícios de intensidade moderada a vigorosa por semana.

A forma como você divide depende de você, mas é melhor incorporar sessões de corrida de maneira uniforme e frequente para construir consistência, diz Erica Coviello, treinadora de corrida certificada pela RRCA de nível 2. Se você estiver correndo cinco dias por semana, isso significa correr 30 minutos de cada vez, e se você estiver correndo correndo todos os dias , é uma sessão rápida de 20 minutos. (Aliás, pausas para caminhada são bem-vindas e contam totalmente para suas metas de tempo, desde que sua frequência cardíaca permaneça ligeiramente elevada, diz Coviello.)

Como cada corredor tem seu próprio ritmo, 150 minutos trarão uma distância totalmente diferente. Quando se trata de correr para cuidar da saúde, você realmente *não* precisa pensar nas milhas, diz Coviello. Mas, se for mais fácil controlar a quilometragem, estime quantos minutos você leva para correr uma milha em um ritmo confortável para você – você não vai querer ficar bufando nessa velocidade – e depois divida 150 por esse ritmo. Se você percorre uma milha em 10 minutos, isso significa que você correrá um total de 24 quilômetros em uma semana. E digamos que você queira correr cinco vezes por semana – isso significa que você correrá cinco quilômetros, cinco dias por semana.

Se você ainda não tem ideia do que é isso, peça a ajuda de um monitor de fitness ou execute um aplicativo. Faça uma corrida em uma velocidade em que você possa manter uma conversa ou cantar sua música favorita. Este é um sinal de que você está correndo na zona de frequência cardíaca apropriada (que se refere ao quão forte seu coração está trabalhando) e, portanto, no ritmo certo. Você também pode ser mais técnico com ele, se o seu monitor de fitness coletar dados de frequência cardíaca. Você pretende passar a maior parte do tempo correndo zona 2 —ou 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima, que você pode calcular subtraindo sua idade de 220, explica Coviello.

Tenha em mente que começar mais devagar e por menos tempo é totalmente aceitável. Correr apenas cinco a 10 minutos por dia ainda pode trazer alguns dos mesmos benefícios, de acordo com um estudo mais antigo no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia .

Quantas milhas correr por dia se você estiver treinando para uma corrida

Embora aqueles que correm para manter a saúde e a forma física queiram correr uma distância consistente todos os dias, qualquer pessoa que tenha treinado para uma corrida sabe que a distância varia cada vez que você sai pela porta. Para ter uma ideia melhor e mais detalhada de como isso acontece, trabalhe com um treinador de corrida ou siga um plano de treinamento, diz Coviello. ( Meltyourmakeup. com tem planos de treinamento para meia maratona e maratona apoiados por especialistas, para sua informação.)

A razão pela qual a distância muda é porque um bom programa de corrida incorpora alguns tipos diferentes de corridas – corridas fáceis, corridas rápidas e corridas longas – que o ajudarão a alcançar seu objetivo final. Eles também procuram aumentar a distância, então, de uma semana para a outra, você aumentará sua quilometragem. Então, se você estiver correndo uma meia maratona ou uma maratona completa, à medida que a corrida se aproxima, você vai querer diminuir a distância para permitir que seu corpo se recupere totalmente antes do grande dia.

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Quantas milhas correr por dia para perder peso

Se você está correndo com metas de perda de peso em mente, o tempo também será mais importante que a distância neste cenário (assim como garantir que você esteja recebendo o combustível adequado para o seu corpo e treinamento de força duas vezes por semana, diz Richardson).

Para perder peso, Richardson recomenda correr de 30 a 45 minutos pelo menos três vezes por semana. Então, se você correr em um ritmo de 10 minutos, isso significa que você correrá de cinco a seis quilômetros e meio por dia. Além disso, brincar com intensidade incorporando subidas ou com velocidade também pode ajudar a aumentar a intensidade de uma corrida.

Se você ainda está curioso sobre a distância, um estudo de 2023 no Revista de Antropologia Fisiológica descobriram que, em comparação com pessoas que não praticavam 150 minutos de atividade por semana, as pessoas que corriam pelo menos 10 quilômetros por semana (pouco mais de seis milhas) notaram mudanças em sua composição corporal, resultando em menos gordura corporal. Vale a pena mencionar que seis milhas é o limite inferior. A distância média dos corredores no estudo foi entre 13 e 21 milhas.

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Quantas milhas por semana são seguras para o meu corpo?

Correr é um esporte de alto impacto, o que significa que podem surgir lesões por uso excessivo. A melhor maneira de evitá-los é prestar muita atenção em como você está se sentindo. Seu corpo vai falar com você, diz Richardson.

Ouça a dor, o cansaço ou aqueles momentos em que você sente que seu corpo está lhe dizendo que você não deve calçar tênis. Quer seja dor na banda de TI, dores nas canelas ou dores nos pés ou quadris - todos esses são sinais de que você está fazendo muito cedo, diz Coviello.

Não existe uma distância que seja muito grande e que automaticamente coloque você em uma zona de perigo, já que grande parte da corrida depende do indivíduo. A chave para evitar lesões é a variedade, diz Richardson. Adicione treinamento de resistência para ajudar a desenvolver força e resiliência em seus músculos, reduza a duração de suas corridas quando necessário e experimente o treinamento cruzado para continuar trabalhando seu coração sem colocar a mesma demanda em seu corpo. (Alguns dos melhores exercícios de treinamento cruzado para corredores são natação , o elíptico , remo , e ciclismo , diz Coviello.) Você também vai querer praticar ioga e exercícios de mobilidade .

Dicas para aumentar sua milhagem

Ainda não está muito confortável em correr de 20 a 30 minutos seguidos? Existem duas maneiras principais de trabalhar aumentando sua quilometragem .

Primeiro, varie a intensidade da corrida que você já é capaz de realizar. Aumentar sua velocidade em intervalos de tempo ou incorporar inclinações ou colinas ajudará a levar sua resistência para o próximo nível, diz Richardson. Você também pode manter a distância que já possui e se concentrar em aumentar apenas uma de suas corridas por semana. Concentrar-se em estender essa corrida longa fará com que você se sinta mais confortável correndo essa distância, diz Coviello.

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Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.