Como aumentar a resistência para que corridas longas e treinos sejam mais fáceis, de acordo com treinadores de corrida

Se você tivesse que adivinhar, com que idade você acha que as corredoras não-elite atingem o pico quando se trata de maratona? Vinte e cinco, mais ou menos alguns anos? Mais jovem? Veja só: para os corredores recreativos, eles podem ter “muito mais coisas no tanque” aos 35 anos e continuar melhorando até os 50, de acordo com uma pesquisa em PLOS Um . Isso é uma boa notícia para mim, já que tenho exatamente 35 anos no momento em que escrevo isto.

História rápida: Já se passaram seis anos desde que cruzei a linha de chegada de uma maratona. A referida linha de chegada foi em Paris e sim, foi muito épico, mas também foi nesse momento que decidi que precisava de uma pausa indefinida na maratona. Paris foi minha décima maratona (também completei a Majors da Maratona Mundial ) em três anos e eu era um pequenino queimado.

Mas, ao pensar naquela época da minha vida, lembro-me deles como três dos anos mais emocionantes de todos os tempos. Há algo de aventureiro nas longas corridas de sábado e em toda a preparação necessária. Além disso, instalei Pizza e (uma única taça de) vinho às sextas-feiras, como uma forma de adicionar um pouco de diversão às minhas noites de sexta-feira, que de outra forma não seriam exatamente agitadas, em Nova York durante a temporada de maratonas. E, claro, aquela sensação de cruzar a linha de chegada de uma maratona é nada menos que eufórica – e sempre emocionante.

Então, quando surgiu a oportunidade de correr a maratona de Nova York de 2023 com a equipe New Balance, senti um frio na barriga familiar – me senti pronto para treinar. Mas também senti necessidade de orientação especializada, por não ter corrido mais do que meia maratona em seis anos. Perguntas como como aumentar a resistência, como ajudar músculos doloridos , e o que comer antes e depois de uma corrida me veio à mente, assim como aqueles com os melhores e mais recentes equipamentos para treinamento de maratona - imaginei que algumas coisas mudaram em pouco mais de meia década!

Caitlin Carlson

Então, mergulhei na pesquisa e conversei com alguns dos maiores especialistas em corrida, recuperação e nutrição para me ajudar a otimizar meu próprio treinamento – e espero ajudar aqueles que estão lendo isso também, quer estejam treinando para uma maratona ou apenas pensando nisso. Então vamos ver: posso bater meu tempo mais rápido na maratona de Nova York (4:13:59) de 2015, oito anos depois, em 2023? Estou disposto a tentar e aparentemente a ciência está do meu lado.

Primeiro, como aumentar a resistência para correr. E fique ligado em artigos futuros neste Meltyourmakeup. com minissérie.

Conheça os especialistas: Aarti Soorya, MD , é médico de medicina integrativa na Grover Saúde .

Mark Coogan é um Novo equilíbrio Treinador de elite de Boston, atleta olímpico e autor de Melhor corrida pessoal .

Kara Dudley é um treinador de corrida certificado, maratonista de 2:54 e Bandido embaixador.

Molly Kimball, RD, CSSD , é o fundador e diretor da iniciativa sem fins lucrativos Ochsner Eat Fit em Nova Orleans e apresentador do podcast FUELED.

O que é resistência, exatamente?

Vigor é a capacidade mental ou física de suportar qualquer atividade prolongada, diz Aarti Soorya, MD , médico de medicina integrativa da Grover Saúde . Portanto, correr 42 quilômetros definitivamente contaria como uma atividade prolongada durante a qual você precisa de bastante resistência. O mesmo aconteceria com coisas como um longo passeio de bicicleta, triatlo ou até mesmo uma atividade criativa, como escrever um manuscrito. Mas, para nossos propósitos, vamos nos ater à resistência no contexto da corrida.

Quando penso em resistência e corrida, penso em estar em boa forma aeróbica, diz Mark Coogan , um Novo equilíbrio Treinador de elite de Boston, atleta olímpico e autor de Melhor corrida pessoal . Especialmente se estivermos falando da maratona, porque a maioria das pessoas fica lá por três a cinco horas – e isso é muito tempo.

Vigor é a capacidade mental ou física de suportar qualquer atividade prolongada.

Há também aquele componente de resistência mental necessário quando se trata de ter sucesso em uma maratona, diz Coogan. Ficar de pé por tanto tempo é mentalmente difícil, diz ele. E isso é apenas a corrida – sem falar dos três ou quatro meses (ou mais) que as pessoas dedicam ao treinamento para uma maratona. Isso é realmente desafiador mentalmente.

Aqui, nossos profissionais fornecem dicas para aumentar a resistência para a maratona.

Isenção de responsabilidade rápida: Como sempre, as mudanças na nutrição e nos exercícios são extremamente individuais, por isso é melhor conversar com seu médico, treinador ou nutricionista se não tiver certeza se algo novo é adequado para você.

12 maneiras de aumentar a resistência

Laura Barisonzi

Seja consistente.

Como Coogan mencionou, a verdadeira chave para construir resistência é *realmente* dedicar-se ao trabalho e às milhas.

Dudley concorda: Consistência é a maior coisa que você pode fazer por si mesmo, diz Dudley, acrescentando que se você tem três a quatro corridas programadas por semana e faz apenas uma ou duas delas, não pode esperar sentir-se preparado no dia da corrida. A consistência será sua melhor amiga se você quiser se sentir bem durante a corrida e poder completá-la e saber que deu o seu melhor.

Para ajudar neste departamento, você precisará de alguma motivação para seguir seu plano. Coogan recomenda coisas como ter um parceiro de treinamento que o responsabilize e definir metas de curto prazo, como inscrever-se para uma corrida de 10 km no meio do seu ciclo de treinamento.

Pessoalmente, corro com De volta aos meus pés , uma organização sem fins lucrativos com a missão de combater os sem-abrigo, uma ou duas vezes por semana e posso dizer com certeza que saber que o grupo está à minha espera ajuda-me a sair pela porta.

Treine com seu ritmo circadiano.

Quando você acorda, dorme e treina consistentemente nos mesmos horários do dia, seu ritmo circadiano funcionará melhor e ajudará seu corpo a se reparar da melhor maneira possível, explica o Dr. Soorya. Quando perturbamos esse ritmo, o cérebro e o corpo ficam confusos com a hora do dia (como no jet lag) e isso afeta sua cognição, níveis de energia, humor e pode impedir o desempenho máximo no dia da maratona.

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Isso significa que pode fazer sentido mudar sua programação nas semanas que antecedem o dia da corrida para que fique alinhada. Para Nova York, preciso estar na balsa para Staten Island às 7h30, então precisarei acordar às 5h30. para ter minhas oito horas de descanso.

Felizmente, isso se alinha muito perto da minha hora normal de dormir e acordar, então não precisarei ajustar muito as coisas. Mas, posso considerar fazer alguns dos meus treinos perto das 11h, que é o horário em que começarei a correr no dia da corrida, apenas para acostumar meu corpo a esse horário.

Acesse seu estado vagal ventral.

Parece um pouco complicado, mas o 'estado vagal ventral' ocorre basicamente quando seu sistema nervoso se sente seguro. Correr pode ser interpretado como uma ameaça, pois fomos programados para fugir de tigres, o que exigia uma resposta completa de “lutar ou fugir”, diz a Dra. Soorya, acrescentando que correr por longos períodos de tempo pode prolongar essa resposta e fazer circular substâncias químicas do estresse por mais tempo do que o saudável.

Para evitar que a sua fisiologia interprete a corrida como uma ameaça e tornar o seu sistema nervoso mais resistente, trazer os seus sentidos à tona pode ajudar a dar o sinal ao cérebro de que não há nenhum tigre do qual você esteja fugindo e que você está realmente seguro, diz ela. Isto é conhecido como estado vagal ventral do sistema nervoso, que é a fisiologia do “jogo” e aproveita apenas a energia simpática suficiente para correr, mas não para a resposta de “lutar ou fugir”.

Para tentar isso, reserve um tempo para abordar todos os seus sentidos ao iniciar uma corrida longa – pergunte-se o que você vê em seu ambiente, o que você cheira, sente, toca e saboreia. Ainda não tentei isso, mas você pode apostar que tentarei na minha próxima longa corrida!

Otimize sua ingestão de cafeína.

Está comprovado em pesquisas que a cafeína beneficia exercícios de resistência – em indivíduos treinados e não treinados – de acordo com um estudo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva de 2021 postura de posição sobre cafeína e desempenho no exercício.

Os autores observam que a cafeína tem demonstrado consistentemente melhorar o desempenho nos exercícios quando consumida em doses de 3 a 6 mg/kg de massa corporal, o que seria de 162 a 324 miligramas para uma pessoa de 120 libras. Em termos de tempo, eles observam que é mais comum colocá-lo em seu sistema 60 minutos antes do exercício, mas o momento ideal depende da fonte (então, algo como chiclete de cafeína pode fazer efeito antes, digamos, de uma xícara de café).

Normalmente tomo Super Coffee (que contém 200 mg de cafeína) cerca de uma hora antes das minhas corridas longas (digno de nota: também como um pouco de aveia como acompanhamento para alguns carboidratos).

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Molly Kimball, RD, CSSD , fundador e diretor da iniciativa sem fins lucrativos Ochsner Eat Fit em Nova Orleans e apresentador do podcast FUELED, acrescenta que para treinos que duram mais de 90 minutos, levar um pacote de gel ou alguma outra fonte de cafeína pode ser útil. Pessoalmente, gosto dos produtos GU porque são eficientes e fáceis de usar (e têm um gosto muito bom - gosto dos sabores de chocolate com menta e cerveja gelada ultimamente).

Além disso, eles vêm em diferentes quantidades de cafeína, então eu misturo os mg dependendo de como me sinto. Posso ter um GU de 30 mg na milha cinco e depois um GU de 70 mg na milha 10, por exemplo. Além disso, Cliff faz um gel com 100 mg de cafeína que alterno de vez em quando. (Eu evito cafeína pelo resto do dia depois de consumir tudo isso na minha corrida, FWIW!)

Torne suas corridas fáceis *realmente* fáceis.

Minha maior dica é garantir que suas corridas fáceis sejam realmente fáceis, porque isso na verdade aumenta a resistência do seu sistema aeróbico, diz Dudley. Muitas pessoas correm todas as corridas no mesmo ritmo, então nunca é super rápido, nunca é super lento – é sempre uma sensação de médio-rápido, diz Dudley. (Culpado!)

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Na verdade, você quer eliminar completamente esse meio-termo de ritmo e quer que as coisas estejam em lados opostos do espectro, diz ela, acrescentando que suas corridas longas devem ser executadas em um ritmo verdadeiramente fácil. A questão é que precisamos construir seu sistema aeróbico e se você estiver fazendo corridas fáceis muito rápido, estará perdendo completamente o desenvolvimento de sua resistência e de seu lado aeróbico, explica ela. Você precisa que sua frequência cardíaca esteja baixa o suficiente para realmente aumentar sua resistência.

Como saber se você está acertando o ritmo fácil? Você deve ser capaz de correr com um amigo e pronunciar algumas frases de cada vez. Você não conseguirá ter uma conversa completa, diz ela, mas deverá conseguir pronunciar as palavras.

Eu corro com meu Apple Watch e tenho experimentado o novo recurso ‘Pacer’, que permite que você conecte seu ritmo objetivo e o Watch informará se você está no caminho certo ou se está andando muito lento ou muito rápido.

Seja rápido *se* não for sua primeira corrida.

Você não necessariamente precisar para fazer qualquer trabalho de velocidade se estiver treinando para sua primeira maratona. Estou trabalhando uma vez por semana e usando o Corrida de Precisão do Equinócio ou corridas de áudio guiadas pelo Nike Run Club para ajudar a me manter honesto, e geralmente acho mais fácil fazer isso em uma esteira do que fora.

Se você está fazendo um trabalho rápido, é quando você quer economizar toda a gasolina do seu tanque, diz Dudley. Significado: este também não é o item para aquele ritmo médio – o trabalho de velocidade deve parecer, bem, rápido, e se você fizer isso direito (ou seja, rápido, o que quer que isso signifique para você), você deverá ver os resultados na forma de corridas longas ligeiramente mais rápidas (que parecem igualmente fáceis).

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Diminua a velocidade em vez de parar.

Imagine isto: você está fazendo uma longa corrida e está 80 graus e úmido e você está morrendo. Em vez de estacionar no meio-fio mais próximo, considere diminuir a velocidade e até mesmo caminhar. Diminuir a velocidade em vez de parar é uma maneira fácil de garantir que você está seguindo em um ritmo sustentável, diz Dudley, e isso ajudará a aumentar sua resistência.

Dito isto, dê-se um pouco de graça, ela enfatiza. Isso significa que se o seu corpo está pedindo uma parada completa no meio da corrida, não há problema em pegar um pouco de água e descansar por um minuto (ou mais).

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Descansar. Realmente.

Tanto Coogan quanto Dudley trouxeram a ideia de trabalhar duro na hora de trabalhar e descansando difícil quando é hora de descansar. Isso vale para todo o seu ciclo de treinamento, mas principalmente nos dias e até algumas semanas que antecedem o dia da corrida.

Nas últimas duas semanas, quando você está reduzindo sua quilometragem e está realmente começando a se sentir muito bem novamente e com um pouco de elasticidade nas pernas, não acho que seja o momento de começar um projeto doméstico ou varrer o gramado, diz Coogan. Considere esta sua permissão para o Netflix e relaxe.

Esta é reconhecidamente uma pergunta difícil para mim. Adoro caminhar (tipo, muito) e às vezes acumulo cinco ou seis milhas apenas para passear por Nova York em um dia normal. Mas ouvir esse conselho vindo de dois profissionais está me deixando muito mais pensativo sobre como passo meu tempo sem corrida/exercício, especialmente durante semanas de alta quilometragem e, claro, semana de corrida.

Experimente o NSDR.

Falando em descanso: treinar para uma maratona causa muito desgaste no corpo e aumentar o tempo de reparo pode ser extremamente benéfico para o desempenho máximo, [o que] não é bom apenas para o reparo físico, mas também para o reparo mental, diz o Dr.

O sono é obviamente ótimo para isso, mas também o é o descanso profundo sem dormir, ou Yoga Nidra, que é uma meditação consciente baseada no sono, diz o Dr. Ele imita os estágios do sono e treina o cérebro e o corpo para entrar no modo parassimpático, também conhecido como modo de reparo.

Caitlin Carlson

Eu encontrei isso versão gratuita da prática de Emily Hightower em Adaptação de mudança mas há muitos outros disponíveis online. A melhor parte do Yoga Nidra é que você pode experimentar os benefícios desde o primeiro dia, mesmo sendo um meditador novato, acrescenta a Dra. Tudo o que você precisa fazer é deitar-se e ter uma gravação para guiá-lo.

Planeje o pior.

A visualização pode ser uma ferramenta extremamente útil na preparação para uma maratona, diz a Dra. Soorya. Imaginar-se em cada etapa do caminho – desde o dia anterior até cada etapa do dia da maratona – ajuda a preparar seu cérebro para saber como será o processo. Não deixe de fora quaisquer possíveis avarias ou possíveis problemas ao visualizar o que você seria fazer pode ajudar a manter sua fisiologia em um estado calmo quando surge um problema (inevitavelmente), acrescenta ela.

O que isso tem a ver com resistência? Isso ajuda a conservar a energia que teria sido usada para resolver problemas no momento e a usá-la para completar a maratona, diz a Dra. Soorya.

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Opte por uma divisão negativa.

Antigamente, as pessoas diziam para sair um pouco mais rápido na primeira metade [da maratona] e colocar algum ‘dinheiro no banco’, mas sinto que isso mudou totalmente agora, diz Coogan.

Uma pequena divisão negativa - onde você corre a metade final da corrida um pouco mais rápido do que a primeira metade - é provavelmente a melhor maneira de se sentir bem, ou pelo menos meio decente, na maior parte do caminho, diz ele.

Tenho experimentado isso durante minhas corridas longas e estou realmente interessado nisso! Isso me permite levar o meu tempo aumentando lentamente minha velocidade e, em seguida, pisar no acelerador quando sei que tenho um bom número de quilômetros no banco.

Considere sincronizar com o seu ciclo.

A ideia de ajustar seus planos de condicionamento físico de acordo com a fase do seu ciclo menstrual está se tornando popular e pode entrar em ação durante o treinamento para uma maratona. Soorya aconselha descansar nos primeiros dias intensos da menstruação, pois seu corpo está gastando muita energia na desintoxicação durante esse período e os níveis de energia podem ser mais baixos, diz ela. Estressar seu corpo com treinamento intenso durante esse período pode ser contraproducente.

No entanto, e se a sua menstruação cair no dia da corrida, o que é um tanto difícil de evitar? Com isso em mente, provavelmente irei com mais calma durante esses dias do mês, em vez de pular uma corrida longa, caso precise saber como é no dia do jogo.