CORRENDO UMA MILHA POR DIA: OS PRÓS E CONTRAS PARA SUA SAÚDE

Sempre que volto de uma longa pausa na corrida, tenho um truque especial que me coloca no caminho certo com facilidade: correr um quilômetro por dia. Uma milha leva algo entre dez e quinze minutos, dependendo de quão rápido você está indo, por isso é muito fácil de motivar - e não sobrecarrega seu corpo depois de um período sem amarrar os tênis. Direi a mim mesmo: São apenas dez minutos e, antes que eu perceba, já deixei meu apartamento, circulei pela vizinhança e aproveitei a onda de endorfinas que vem mesmo depois de apenas um quilômetro e meio. No final da semana, sinto-me realizado, tendo uma navegação satisfatória no meu Strava.

Quer você seja um corredor experiente ou novo no esporte, definir essa meta de corrida funciona por alguns motivos. A primeira é que é um desafio de tamanho adequado. Mesmo que correr nunca tenha sido sua praia, trabalhar para percorrer uma milha diária é totalmente viável. A maioria das pessoas pode correr ou caminhar 1,6 km por dia com segurança, com pouco ou nenhum risco de lesões, diz Steve Stonehouse, CPT, treinador de corrida da USATF. (Sim, pausas para caminhada são totalmente aceitáveis!) A segunda razão é que isso cria uma rotina. A consistência é realmente mais importante do que qualquer outra coisa que você faça, diz Erica Coviello, CPT, treinadora de corrida da RRCA e proprietária da Run Fit Stoked. Adquirir o hábito de correr irá prepará-lo para o sucesso se quiser treinar uma distância maior mais tarde, como 5 km.

Corredores experientes também se beneficiam ao correr uma milha todos os dias. “Se você já tem uma rotina regular de corrida, aumentar para corridas diárias também pode melhorar sua resistência e humor”, acrescenta Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor. Também é útil fora da temporada, para que você não abandone totalmente sua rotina e precise começar do zero (como eu). Correr um quilômetro por dia permite que você mantenha a forma física fora da temporada sem exagerar, diz Coviello.

Conheça os especialistas: Érica Coviello , CPT, é treinador de corrida certificado pela RRCA nível 2 e proprietário de Correr Fit Feliz . Steve Stonehouse, CPT, treinador da USATF, é o ex-diretor de educação da PASSADA . Rebeca Kennedy , CPT, é um Instrutor de piso Peloton Master .

Então, se você precisa de um empurrãozinho extra para se mover, é isso. Mas antes de definir esse lembrete diário para chegar lá e percorrer aquela milha, há algumas coisas que os profissionais querem que você tenha em mente.

Primeiro, quais são os benefícios de correr um quilômetro por dia?

Contanto que você faça isso com segurança (mais sobre isso em breve), correr um quilômetro por dia é uma ótima maneira de apoiar sua saúde e condicionamento físico geral.

“Você obtém todos os benefícios da corrida em geral, como apoiar o condicionamento cardiorrespiratório e a saúde óssea, sem o volume de quilometragem que pode causar lesões”, diz Stonehouse. Mais benefícios de correr? Alívio do estresse, levando você para fora e melhorando o sono. Também pode melhorar a saúde mental, de acordo com uma revisão de 2020 em O Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública .

Se você é iniciante, correr um quilômetro por dia é uma ótima maneira de acostumar seu corpo a correr sem exagerar, diz Coviello. Também o ajudará a construir uma rotina e dar-lhe tempo para se recuperar. Para corredores experientes, correr diariamente uma curta distância permitirá que você mantenha a forma física, dê ao seu corpo uma pausa em distâncias mais intensas e permaneça consistente.

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Correr uma milha por dia é exercício suficiente?

Depende. Embora registrar uma milha diária possa ser uma ótima maneira de se movimentar e apoiar suas metas de saúde e condicionamento físico, isso não o levará aos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada e dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana, território que o Direção-Geral da Saúde recomenda. Mas, se correr um quilômetro por dia é o primeiro passo para desenvolver sua rotina de exercícios, é um ótimo começo, diz Coviello.

Se você tem uma meta baseada no desempenho, como construir músculos (ou até mesmo deseja colher todos os benefícios cardiovasculares da corrida), precisará aumentar sua quilometragem. 'Cardio de baixa intensidade não leva ao ganho muscular, também conhecido como hipertrofia ', diz Kennedy. Se você correr uma milha em um ritmo mais fácil ou moderado, você depende de fibras musculares do tipo I (também conhecidas como de contração lenta), que suportam exercícios de resistência. (Imagine um corredor de maratona.)

No entanto, “correr é uma ótima maneira de focar no ganho muscular”, diz Kennedy. A corrida recruta mais fibras musculares, especificamente fibras musculares do tipo II (também conhecidas como de contração rápida), que apoiam a produção de energia.

Uma maneira infalível de construir esse músculo? Este treino sem equipamento esculpe a parte inferior do corpo em casa:

Dito isto, correr apenas um quilômetro por dia provavelmente não é suficiente para obter ganhos musculares perceptíveis, diz Kennedy. 'Para realmente ganhar músculos, você precisa levantar pesos, comer o suficiente para apoiar a degradação do tecido muscular e a síntese de proteínas, e obter uma recuperação adequada.'

Em última análise, os sprints podem apoiar o seu progresso? Totalmente. Mas eles farão o trabalho sozinhos? Nem tanto.

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Você pode perder peso correndo uma milha por dia?

Uma pessoa de 155 libras queima cerca de 360 calorias em 30 minutos de corrida a um ritmo de 10 minutos/milha, de acordo com Faculdade de Medicina de Harvard . Corra um quilômetro nesse ritmo e você queimará cerca de 120 calorias.

Embora isso seja definitivamente algo, provavelmente não irá mantê-lo progredindo em direção aos seus objetivos a longo prazo. A perda de peso também depende de muitos outros fatores, como genética, nutrição e outras atividades que você realiza.

Se perda de peso é o seu objetivo final, você vai querer se concentrar em treinamentos que o ajudem queimar gordura de forma eficiente e construir músculos . É por isso que, em última análise, apenas correr um quilômetro por dia não fará muito para avançar em direção aos seus objetivos de perda de peso a longo prazo; simplesmente não queima calorias suficientes. (Não sabe o que tentar? Estes são os principais exercícios para queimar calorias.)

Há algum risco em correr uma milha por dia?

Correr uma milha por dia geralmente é seguro porque é uma distância curta, diz Coviello, mas, como acontece com a corrida em geral, há riscos, incluindo fascite plantar, dores nas canelas , joelho de corredor ou dor na banda IT. No entanto, apenas um quilômetro geralmente não será o que o colocará além desse limite, diz ela. Se você sentir alguma dor durante a corrida, não deve forçar. Todas essas questões são melhor resolvidas com um treinador de corrida ou fisioterapeuta.

Se você não tem uma rotina de corrida atual, não há problema em começar a correr diariamente e incorporar dias de descanso entre as corridas – isso também pode minimizar o risco de lesões por uso excessivo. Você também pode correr e caminhar, diz Coviello. Divida sua milha com intervalos regulares de corrida e caminhada até se sentir confortável correndo o tempo todo.

Uma vez em que correr um quilômetro por dia pode ser demais? Se você estiver adicionando-o a uma rotina de exercícios. Você vai querer dar ao seu corpo algum tempo para se recuperar, então não deixe que uma corrida diária o leve ao limite.

Ainda assim, “correr diariamente não é para todos, assim como levantar peso todos os dias não é aconselhável”, diz Kennedy. Portanto, não sinta que, se ainda não tentou correr um quilômetro por dia, está perdendo. Existem muitas outras maneiras de obter benefícios semelhantes. Uma das coisas mais importantes a ter em mente é que, embora você possa desenvolver totalmente uma tolerância às corridas diárias, mudar a forma como você se move de um dia para o outro pode fazer com que você se sinta revigorado, tanto no corpo quanto na mente.

Como começar a correr uma milha por dia

Se você é iniciante, não precisa necessariamente correr todo o quilômetro. Faça pausas para caminhada quando precisar ou tente alternar entre intervalos de corrida e caminhada, diminuindo os intervalos de caminhada com o passar do tempo. Outra coisa importante a ter em mente: diminua a velocidade quando parecer difícil, diz Coviello. Ao percorrer uma milha lentamente, você encontrará mais resistência para continuar.

Quanto a incluir essa milha diária em sua programação, a criação de dicas visuais ou um sistema de recompensa também pode ajudar. Coviello recomenda usar um calendário ou gráfico e marcar ao concluir uma corrida. Você também pode usar um aplicativo em execução. E, no final de semana, você pode comemorar as corridas com um café da sua loja preferida, diz ela.

Kennedy diz que sua maneira preferida de incorporar uma corrida de uma milha ao exercício diário é como finalizadora. “É uma maneira incrível de se sentir realizada no final do treino”, diz ela. Qualquer gás que ainda tenha no tanque, queime-o naquele quilômetro. Ou, se você percorrer sua milha diária em um ritmo mais fácil, também funciona bem como aquecimento.