Há uma razão pela qual os corredores adoram a distância de 5 km. Não é muito longo, mas também não é muito curto. Um 5K tem pouco mais de cinco quilômetros (3,1, para ser exato) e é, na verdade, uma grande distância para corredores de todas as idades, níveis de condicionamento físico e níveis de experiência, de acordo com Erica Coviello, proprietária e treinadora de corrida da Run Fit Stoked.
Adoro 5 km porque normalmente são corridas menores, então elas realmente promovem um senso de comunidade, não apenas para os corredores, mas para qualquer pessoa da comunidade, diz ela. Eles também são realizados com bastante frequência, então, se algo der errado com o treinamento, os riscos não são tão altos quanto perder uma vez por ano. maratona .
Quer o seu objetivo seja correr toda a distância sem parar, atingir um determinado tempo ou simplesmente usar a corrida para se preparar para uma corrida mais longa, o plano de treino certo irá prepará-lo para o sucesso. 5K é um desafio aeróbico, diz Coviello. Isso significa que você deseja deixar seu coração em condições de bombear oxigênio com eficiência, diz ela. Ao equilibrar diferentes tipos de corridas com treinamento cruzado, treinamento de força , e dias de descanso , um plano pode garantir que você esteja trabalhando - mas não sobrecarregando - seus músculos enquanto coloca seu coração nas condições certas.
Um bom plano de treinamento de 5 km incorpora a combinação certa de treinos e (felizmente) muitos dias de descanso também. Continue lendo para conhecer seu cronograma de treinamento aprovado pelo treinador e algumas dicas para superar seus próximos 5 km.
Conheça o especialista: Érica Coviello , CPT, é treinador de corrida certificado pela RRCA nível 2 e proprietário de Correr Fit Feliz . Claudette Sariya , CPT, é personal trainer, preparador físico e organizador de Mulheres asiáticas continuam correndo (AWSTARS) Administre o clube em Nova York.
O Plano
No plano de treinamento 5K de Coviello, você normalmente correrá quatro dias por semana e descansará três. Dê uma olhada no gráfico para todos os detalhes e continue rolando para ver todos os tipos de corridas que você fará.
Propriedade de Hearst
Corridas fáceis
Corridas fáceis devem ser o que parecem: fáceis. Eles deveriam levar você a cerca de 60% de sua frequência cardíaca máxima, embora você não precise se concentrar em chegar a um número exato, diz Coviello. É mais sobre a sensação.
Fácil é quando você não está bufando e não é difícil respirar, diz Coviello. Mesmo se você estiver correndo sozinho, você deve ser capaz de ter uma conversa completa com uma pessoa correndo ao seu lado sem ter que respirar fundo a cada duas palavras.
Isso é o que os corredores chamam de ritmo de conversação. E, a propósito, a maioria das corridas neste plano de treinamento são fáceis.
Corridas longas
Suas corridas longas – feitas apenas uma vez por semana – também devem ser em um ritmo de conversação e, na verdade, são as corridas mais importantes de todas, porque realmente treinam seus músculos, tecido conjuntivo e tudo o mais que você precisa para acompanhar o que você está treinando seu coração para fazer, diz Coviello.
Se uma corrida longa parece assustadora para você, Coviello tem duas dicas úteis. A primeira é que não há problema em caminhar se precisar fazer pausas. Afinal, você ainda está avançando. Se você achar que precisa caminhar muito, isso também é um sinal de que está começando rápido demais. A segunda dica: faça sua corrida longa com um amigo. Trazer outra pessoa não apenas mantém você entretido, mas também é uma boa maneira de saber se você está correndo em um ritmo de conversação, porque, bem, você deve ser capaz de conversar com essa pessoa.
Dependendo do ritmo que for confortável para você, você pode até descobrir que corre mais de 5 km durante suas corridas longas. Isso é bom, diz Coviello. Isso garantirá que sua resistência esteja presente no dia da corrida.
Corridas de velocidade
Esses dias são menos importantes para iniciantes (e podem ser tratados como dias fáceis se você não tiver uma meta de tempo), mas são fundamentais para quem deseja correr 5 km em um determinado ritmo.
On each weekly speed run, you’ll rotate between running at a faster pace and a slower one. Ao aumentar sua velocidade por períodos mais curtos de tempo, você acostuma seu corpo e sua mente a seguir o ritmo de corrida desejado até que possa fazê-lo o tempo todo. Isso aumenta um pouco a cada vez, para que, quando você chegar aos 5 km, esteja pronto para correr toda a corrida nesse ritmo, diz Coviello.
Como o formato do treino de velocidade pode ser novo para alguns, aqui está um exemplo de como poderia ser:
- Comece com uma corrida de aquecimento de 5 a 10 minutos (depois de qualquer alongamento dinâmico que você escolher fazer)
- Comece seus intervalos de trabalho (por exemplo, seis intervalos de 2 minutos no ritmo de corrida objetivo)
- Recupere (caminhando ou correndo lentamente) entre cada intervalo prescrito (por exemplo, três minutos)
- Repita por quantos intervalos de trabalho forem prescritos. Relaxe com uma corrida leve ou caminhada
Dias de descanso
Você pode aproveitar todos os três dias deste plano como verdadeiros dias de descanso, mas também há a opção de fazer uma forma de treinamento cruzado. O treinamento cruzado deve ser outra forma de exercício aeróbico. Pense em nadar, andar de bicicleta, usar o aparelho elíptico – qualquer forma de cardio de baixo impacto que você goste funciona. E lembre-se de reservar um dia inteiro apenas para descanso. Seu corpo precisa disso!
Treinamento de força
O treinamento de força deve ser feito duas a três vezes por semana e dura apenas cerca de 20 minutos, diz Coviello. Você pode fazer treinamento de força depois de uma corrida ou pelo menos duas horas antes dela. Você vai querer se concentrar nos músculos mais importantes para correr durante o treinamento de força.
Eles incluem pernas, glúteos, panturrilhas e essencial , diz Claudette Sariya, CPT, personal trainer, preparadora física e organizadora do clube de corrida Asian Women Stay Running em Nova York. Você pode manter as coisas simples e fazer exercícios com peso corporal, mas adicionar resistência é a única maneira de aumentar os músculos, acrescenta ela.
5 mil perguntas frequentes
Qual é um bom momento para 5K?
A resposta a esta pergunta será diferente para cada pessoa, diz Coviello. Geralmente, se você correr 5 km de 30 minutos, isso significa que você está correndo um pouco mais rápido do que uma milha de dez minutos, o que é uma ótima meta para corredores mais novos. Mas a beleza desta distância é que ela pode ser percorrida muito mais rápido ou mais devagar do que em um ritmo de dez minutos. Os caminhantes também podem fazer isso, diz Coviello.
Quanto tempo leva para treinar para 5 km?
O plano de Coviello dura oito semanas, mas provavelmente você pode acelerar ou desacelerar esse treinamento dependendo do seu nível de experiência. Por exemplo, se você já está correndo uma distância de 5 km, mas quer economizar algum tempo, não precisará de oito semanas para ver os resultados. Se você é um verdadeiro iniciante, talvez queira reservar mais tempo - como 12 a 16 semanas - para realmente acostumar seu corpo à ideia de se mover rapidamente, diz Coviello.
Seu plano de oito semanas é um ótimo ponto de partida para quem já tem um pouco de base aeróbica (também conhecido como você já corre, caminha, natação , ou outros tipos de atividades físicas).
Que equipamento preciso para correr 5K?
Além dos itens essenciais, como um bom par de tênis de corrida, muitos dos equipamentos de corrida de que você precisa dependem do clima. Em climas mais quentes, Coviello recomenda roupas leves e que absorvam a umidade. Além disso, você vai querer ficar protegido do sol usando chapéu ou óculos escuros e protetor solar. Em climas mais frios, meias quentes (como Smartwool), algo para manter as orelhas e a cabeça aquecidas e muitas camadas serão importantes.
Para seguir o plano de Coviello, você também precisará de algum tipo de dispositivo de cronometragem e rastreamento.
Meltyourmakeup.com Ecomm Picks: Melhores tênis de corrida
Melhor tênis de corrida geral
No Cloudeclipse
Agora com 42% de desconto $ 180 $ 105 em on.com Melhor tênis de corrida para pronação excessiva
No Cloudmonster 2
$ 180 em on.com Melhor tênis de corrida de longa distância
Brooks Glicerina 22
$ 125 na Brooks Running $ 165 $ 125 na Amazon US$ 165 na Dick's Sporting GoodsComo prevenir lesões durante o treinamento para 5 km
A melhor maneira de prevenir lesões é fazer um bom aquecimento, que leva apenas cerca de cinco a dez minutos. Alguns alongamentos dinâmicos e uma corrida ou caminhada lenta ajudarão a despertar os músculos antes de uma corrida.
Algo que você deve pular no aquecimento? Alongamento estático, diz Coviello. Na verdade, isso pode torná-lo mais propenso a lesões e é melhor feito depois de uma corrida.
Além disso, em qualquer momento do seu treinamento, você não deve forçar a dor. Se algo doer, você deve descansar (que muitas vezes é o que seu corpo precisa para remediar o problema, diz Coviello), mas se a dor persistir, você deve consultar um fisioterapeuta ou médico.
Encontre o programa de treinamento Meltyourmakeup.com perfeito para você
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
