Até agora, você provavelmente saiba que o treinamento cardiovascular é algo que você deve fazer regularmente. FWIW, a American Heart Association recomenda fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios cardiovasculares moderados (ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares mais vigorosos). Mas se você estiver se perguntando: o que é cardio, exatamente? Por exemplo, quais exercícios farão seu sangue bombear o suficiente para atingir seus objetivos, você veio ao lugar certo.
Aqui está a resposta curta: Cardio – abreviação de treinamento cardiorrespiratório – refere-se a qualquer exercício que crie uma demanda de energia tão grande em seu sistema que eleve sua frequência cardíaca e faça seu sangue bombear mais rápido.
O resultado? 'Cardio torna seu corpo, especificamente seu coração, capaz de fornecer mais oxigênio aos músculos', diz Austin Martins , um fisiologista do exercício. A capacidade do seu corpo de consumir oxigênio é chamada de VO2 máximo , e o treinamento cardiovascular pode aumentar esse número e seu nível geral de condicionamento cardiovascular.
Danielle Keita-Taguchi , um treinador certificado, diz que uma boa maneira de descobrir sua linha de base de condicionamento cardiovascular é comparar sua frequência cardíaca em repouso com a frequência cardíaca média em repouso para adultos, que é de 60 a 100 batimentos por minuto.
Como encontrar sua frequência cardíaca em repouso: primeiro, encontre seu pulso, depois conte quantas vezes seu coração bate em 15 segundos e multiplique esse número por quatro, de acordo com a Clínica Mayo .
Quanto mais baixa for a frequência cardíaca em repouso, maior será o seu nível de condicionamento cardiovascular – para sua informação, os atletas podem ter frequências cardíacas em repouso que chegam a 40 bpm. Sua frequência cardíaca em repouso depende de vários fatores, como idade, histórico médico e nível de atividade física. “Uma enfermeira que trabalha em um hospital durante um turno de 12 horas está gastando muito mais energia do que alguém que trabalha em um escritório”, explica Keita-Taguchi. 'Ela provavelmente precisa de menos exercícios aeróbicos semanais do que a pessoa que é principalmente sedentária.'
Para saber mais sobre o que se qualifica como cardio e como isso ajuda seu corpo a se manter saudável, continue lendo.
Quais são os benefícios do cardio?
Em termos de benefícios a longo prazo, Martin diz que o exercício cardiovascular reduz o risco geral de morte e doenças. “Isso torna você efetivamente mais jovem”, diz ele. 'Muitas pessoas que praticaram exercícios [ao longo] da vida terão uma idade fisiológica bem menor que a idade real.' Na verdade, um estudo publicado no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia descobriram que o treinamento para maratona, que exige que você corra regularmente, pode reduzir a pressão arterial e a rigidez das artérias em quatro anos.
É especialmente benéfico para pessoas que estão em uma jornada para perder peso. “É uma ótima maneira de complementar o treino de força para ajudar a reduzir a gordura corporal”, diz Keita-Taguchi. Quando você combina treinamento cardiovascular com treinamento de força, você cria uma oportunidade para seu corpo queimar calorias e até mesmo uma taxa elevada depois você termina o exercício enquanto seu corpo trabalha para recuperar e reparar os músculos. Este fenômeno de fitness é formalmente conhecido como EPOC.
O cardio não só traz benefícios físicos, mas também pode afetar sua saúde mental. Existem estudos que associam o treino cardiovascular especificamente a um menor risco de depressão. Um estudo publicado no Colégio Americano de Medicina Esportiva Diário de Saúde e Fitness descobriram que mesmo níveis modestos de exercício podem contribuir para a melhoria dos sintomas em pessoas com depressão.
Além de melhorar a saúde mental, o treino cardiovascular também tem um efeito positivo na função cognitiva, uma vez que aumenta o fluxo sanguíneo geral para o cérebro, diz Keita-Taguchi. Exercício aeróbico melhora a capacidade do cérebro de raciocinar, planejar e resolver problemas, de acordo com um estudo do Irving Medical Center da Universidade de Columbia .
Quais são os melhores tipos de exercícios cardiovasculares?
Embora o cardio possa fazer você pensar instantaneamente em correr, Keita-Taguchi diz que qualquer exercício que estimule um aumento da frequência cardíaca pode realmente ser considerado cardio, embora seus treinos devam estar alinhados com seus objetivos.
Se você está procurando exercícios aeróbicos moderados, opte por exercícios que pareçam seis ou sete em 10 em termos de esforço, se 10 for o seu máximo. Qualquer coisa que pareça um oito ou mais é considerada um exercício vigoroso.
Natação: Isso é perfeito para pessoas que não querem colocar muita pressão nas articulações. ' Natação é ótimo porque tem baixo impacto e proporciona uma ótima saúde cardiorrespiratória. Se você tem problemas nos joelhos ou pular não é para você, nadar pode ser uma ótima alternativa”, diz Keita-TaGuchi.
Caminhada: As caminhadas não apenas promovem a atividade física, mas também passar tempo na natureza é restaurador para a saúde mental e emocional. Na verdade, acalma a parte do cérebro associada ao pensamento excessivo, de acordo com uma pesquisa publicada pela PNAS .
Correndo: A corrida em estado estacionário é sem dúvida a forma de exercício em que a maioria das pessoas pensa quando se trata de cardio. Se você está procurando maneiras de se tornar um corredor, veja por onde começar.
Exercícios HIIT com peso corporal: Trabalhar em exercícios explosivos e de alta intensidade por rajadas de cerca de 30-45 segundos é uma maneira fácil de criar um exercício desafiador e suado, diz Keita-TaGuchi. Aqui estão cinco exercícios HIIT para mulheres que desejam entrar em forma rapidamente.
Kickboxing: Com o kickboxing, você poderá queimar entre 582 e 864 calorias por hora. Pratique por 90 segundos de cada vez e depois descanse por 30 para criar uma queimadura grave.
Escadaria: Martin diz que subir escadas é um exercício exigente que também fortalece as pernas. Este pode ser um treino em estado estacionário, ou você pode fazê-lo em formato intervalado, onde você alterna entre um minuto de escalada de baixa e moderada a alta intensidade, brincando com a duração dos seus intervalos e descansos.
Máquina de remo: Embora seja um exercício de baixo impacto, os treinos de remo são realmente de alta intensidade. Além do mais, eles ativam todos os principais músculos das pernas, braços, costas, e essencial.
Circuito Kettlebell: Adicionar kettlebells ao seu treinamento em circuito pode mantê-lo queimando calorias por até 36 horas após terminar o treino, de acordo com Noam Tamir, CSCS. Em apenas uma hora você pode queimar entre 554 e 822 calorias.
Bicicleta: “O ciclismo é uma opção incrível de estado estacionário e HIIT que também tem baixo impacto”, diz Martin. 'Com uma bicicleta indoor, você pode tentar 30 segundos no duro, seguidos de 30 segundos no fácil para uma queimadura incrível.' Ele também diz que é uma ótima opção para quem quer fazer um sprint, mas não está necessariamente nas melhores condições físicas para correr.
Pular corda: Pular corda não é apenas uma das formas favoritas de cardio de Halle Berry, mas também é supereficaz na queima de calorias importantes.
Conclusão: O treinamento cardiovascular é uma ótima maneira de queimar calorias, melhorar a capacidade do coração de bombear sangue e um complemento para qualquer jornada para perder peso. Seus benefícios incluem melhor função cognitiva e saúde mental, além de manter a saúde física e a força. Uma tonelada de exercícios, incluindo pular corda, nadar e andar de bicicleta, são qualificados como treinamento cardiovascular.
Jasmine Gomez é editora de estilo de vida e comércio da Meltyourmakeup.com, onde testa e escreve sobre os melhores produtos para casa, sono, viagens e muito mais. Ela possui mestrado em jornalismo digital e contribuiu para outros veículos, incluindo Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e muito mais. Quando não está fazendo compras online, ela gosta de cozinhar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, karaokê e viajar para lugares com palmeiras.
