O caldo de osso parece ser um pau para toda obra quando se trata de benefícios à saúde. A sopa de bebida pode melhorar a saúde intestinal, aliviar dores nas articulações e ajudar seus músculos e ossos a permanecerem fortes, de acordo com o Clínica Cleveland – mas também pode trazer alguns benefícios para a perda de peso, e é aí que entra a dieta do caldo de osso.
O caldo de osso é uma sopa clara feita de ossos de aves ou de boi cozidos lentamente, diz Rebecca Russell, RD, fundadora do The Social Nutritionist. O processo de fervura de seis a 24 horas permite que os tecidos conjuntivos e a medula de dentro dos ossos se quebrem e se soltem, criando um caldo que é naturalmente rico em colágeno, minerais e aminoácidos, explica ela. Você pode beber o caldo como está ou adicioná-lo às suas receitas favoritas de sopas, ensopados, molhos e smoothies.
Conheça os especialistas: Daniel Rancourt , RD, é nutricionista e fundadora da Coaching Nutricional Pivô . Rebeca Russel , RD, é o fundador da O Nutricionista Social . Allison Bray , RDN, é diretor de terapia nutricional de adultos da Metodista Le Bonheur Saúde .
A dieta do caldo de osso afirma trazer uma série de benefícios à saúde, mas isso não significa que seja para todos. A seguir, os nutricionistas detalham tudo o que você precisa saber, incluindo o que você pode comer, os benefícios e riscos potenciais e se isso pode realmente ajudá-lo a perder peso.
A dieta do caldo de osso, explicada
Existem algumas variações na dieta do caldo de osso. O sem dúvida mais popular é um Plano de dieta baixa em carboidratos de 21 dias criado por médico naturopata Kellyann Petrucci , de acordo com Dani Rancourt, RD, fundadora do Pivot Nutrition Coaching.
Esta versão específica da dieta do caldo de osso concentra-se em três elementos principais: jejum intermitente , caldo de osso e alimentos antiinflamatórios , diz Rancourt. A partir daí, a dieta é dividida em duas partes: dias de jejum e dias sem jejum, diz ela.
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Em dois dias não consecutivos por semana, os seguidores devem fazer um jejum modificado, bebendo de cinco a seis porções de 240 ml de caldo de osso ao longo do dia, diz Rancourt. Os outros cinco dias são baseados em uma dieta paleo antiinflamatória (de preferência dentro de uma janela alimentar de 8 horas), composta por proteínas, vegetais sem amido e gorduras saudáveis, explica ela. Também é recomendado parar de comer até as 19h. diário.
Então qual é o objetivo? De acordo com site oficial , a dieta do caldo de osso afirma aumentar a saciedade entre as refeições, melhorar a saúde intestinal e das articulações, reduzir a inflamação e acelerar os esforços para perder peso, diz Allison Bray, RDN, diretora de terapia nutricional para adultos da Methodist Le Bonheur Healthcare.
Alimentos para comer na dieta do caldo de osso
Em dias de jejum, recomenda-se beber seis porções de 240 ml de caldo de osso, bem como água, chá de ervas e café, diz Rancourt. Nos dias sem jejum, você segue uma dieta antiinflamatória minimamente processada, composta por três refeições por dia e uma a três xícaras de caldo de osso, explica ela.
Mais especificamente, a dieta do caldo de osso incentiva proteínas animais de alta qualidade (como frango, carne bovina e peixe), vegetais sem amido (como brócolis, aspargos, espinafre e cogumelos) e gorduras saudáveis (como abacate, nozes, linhaça e azeitonas), diz Rancourt.
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Quantidades menores de vegetais ricos em amido, como batata doce, ervilha, abóbora e cenoura, também são permitidas, diz Bray. Alternativas ao leite, frutas e substitutos naturais do açúcar, como agave, açúcar de tâmaras e mel, também são permitidos com moderação, acrescenta ela.
Quando se trata do tamanho da porção, aqui está o modelo do seu prato, de acordo com Rancourt:
- ½ vegetais sem amido
- ¼ proteína magra
- ¼ gordura saudável
Alimentos a evitar na dieta do caldo de osso
Como qualquer chamada dieta, existem algumas restrições. Em dias sem jejum, os seguidores devem evitar grãos, pão, legumes, amendoim, laticínios, açúcares refinados, bebidas açucaradas, óleos vegetais refinados, molhos e condimentos comerciais, álcool e todos os alimentos processados, diz Rancourt.
Nos dois dias de jejum, todos os alimentos estão proibidos e você só pode consumir caldo de ossos, água, chá de ervas e café, acrescenta Russell.
A dieta do caldo de osso funciona para perda de peso?
Sim e não. Não há pesquisas científicas sobre os resultados reais da perda de peso durante a dieta de caldo de osso, mas restrição calórica é um grande motivo pelo qual você pode perder peso, diz Bray. O caldo de osso tem poucas calorias, variando entre 40 a 50 calorias por 240 ml e fornece cerca de uma porção de proteína por xícara (8 a 10 gramas), explica ela. Alimentos ricos em proteínas e vegetais sem amido também são conhecidos por reduzir a alimentação excessiva e limitar o desejo de lanchar entre as refeições, o que pode ajudar na perda de peso, acrescenta ela.
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Dito isto, qualquer perda de peso pode ser de curto prazo, e o ganho de peso rebote é provável, de acordo com Russell. Claro, você poderá ver perda de peso durante os 21 dias de dieta, mas quando esses 21 dias terminarem, você poderá se sentir privado de eliminar tantos alimentos que resultará em compulsão alimentar, o que pode levar ao ganho de peso, explica ela, como pode ser o caso com qualquer plano de dieta de curto prazo. Isso pode levar a um ciclo vicioso de dieta ioiô, que é prejudicial ao metabolismo, ao ganho de peso e à saúde intestinal, além de levar a um risco aumentado de doenças crônicas.
Beber caldo de osso pode trazer benefícios – e você nem precisa estar de dieta para aproveitá-los.
Graças ao colágeno natural, aos minerais e aos aminoácidos, há algumas recompensas em beber caldo de osso regularmente, diz Russell. O caldo de osso pode ajudar a reparar o revestimento intestinal, apoiar a saúde das articulações, melhorar elasticidade da pele e pode oferecer uma ótima fonte de hidratação, explica ela. Os aminoácidos do caldo de osso também podem melhorar a barreira intestinal, reduzir a inflamação, proteger contra doenças inflamatórias crônicas e melhorar a saúde intestinal geral, de acordo com uma pesquisa de 2025 em Doenças Digestivas e Ciências .
E fazer uma dieta composta por alimentos integrais e minimamente processados é sempre uma boa ideia. Dietas baseadas em alimentos integrais, especialmente vegetais, têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e câncer, de acordo com um estudo de 2022 no Jornal Americano de Medicina de Estilo de Vida .
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Você também pode notar melhora no sono, redução dos desejos, perda de peso, aumento dos níveis de energia e menos inflamação, acrescenta Rancourt. A validade de algumas destas alegações pode ser atribuída a componentes individuais da dieta”, diz ela. 'Por exemplo, comer alimentos como salmão e folhas verdes escuras pode ajudar a reduzir a inflamação, consumir proteínas adequadas ao longo do dia pode ajudar a reduzir os desejos e promover a perda de gordura, e colágeno, glucosamina e condroitina são nutrientes que podem ser encontrados no caldo de osso e pode melhorar a saúde das articulações , ela explica.
Com isso em mente, a maioria dos benefícios da dieta com caldo de osso são anedóticos e não há evidências publicadas que apoiem essas afirmações, diz Rancourt.
Riscos da dieta do caldo de osso
A dieta do caldo de osso é restritiva, por isso existem alguns riscos inerentes, diz Russell. Durante esses dois dias de jejum de caldo de osso, você consome apenas cerca de 600 calorias, o que está significativamente abaixo da recomendação para qualquer ser humano vivo, explica ela. (Para sua informação: em média, uma mulher adulta típica precisa de cerca de 1.600 a 2.000 calorias por dia, dependendo da sua idade.)
A dieta também é pobre em carboidratos, que são cruciais para a energia e a saúde geral, diz Russell. Isso também significa que provavelmente tem baixo teor de fibras, o que pode causar estragos no intestino, causando prisão de ventre, inchaço, gases e hemorróidas, explica ela.
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Você pode estar pensando, espere, o caldo de osso não deveria apoiar minha saúde intestinal? A resposta é tecnicamente sim, mas o caldo de osso não consegue fazer todo o trabalho pesado e é melhor incorporar também grãos, legumes e vegetais ricos em amido, explica Russell.
Sem mencionar que qualquer dieta que restrinja severamente calorias ou grupos alimentares inteiros aumenta o risco de deficiências nutricionais, diz Rancourt. Por exemplo, eliminar completamente os laticínios pode colocar você em risco de deficiência de cálcio, explica ela. Por outro lado, consumir muito nutriente também pode representar riscos, diz Bray. Por exemplo, o caldo de osso pode ser rico em sódio e potássio, o que pode ser perigoso para pessoas com doenças renais, hepáticas ou hipertensão, explica ela.
Quem deve tentar (ou evitar) a dieta do caldo de osso?
Como o jejum intermitente é um fator, a dieta não é recomendada para quem está grávida ou amamentando, imunocomprometido ou diabético, diz Rancourt. Aqueles com histórico de distúrbios alimentares também devem ficar longe, acrescenta ela. Qualquer dieta que elimine grupos de alimentos ou classifique os alimentos como “bons” ou “maus” – ou neste caso, “sim” ou “não” – é susceptível de fomentar uma relação pouco saudável com os alimentos porque comer um alimento “não permitido” pode resultar em sentimentos de culpa e vergonha. Esses sentimentos podem levar a mais restrições e/ou compulsão alimentar, acrescenta ela.
Por fim, Rancourt diz que a dieta do caldo de osso não é ideal para atletas ou qualquer pessoa com uma programação de exercícios de intensidade moderada a alta – mesmo que seu objetivo seja a perda de peso. Por que? Seu corpo precisa de carboidratos para reabastecer o pós-treino, e a natureza pobre em carboidratos da dieta pode levar a um desempenho ruim, fadiga e aumento do risco de lesões, diz ela.
