Tudo o que você precisa saber sobre o plano de jejum intermitente 16:8, segundo especialistas

Parece que existem tantos planos de perda de peso quanto novas tendências da moda surgindo no feed do Instagram, então pode ser difícil descobrir qual estilo de alimentação saudável pode ser adequado para você.

Uma abordagem, jejum intermitente (JI) , exige que você coma e jejue durante intervalos de tempo específicos. Embora alguns tipos de FI tenham janelas que podem ser mais restritivas – às vezes exigindo pular um dia inteiro de alimentação ou consumir todas as refeições em poucas horas – o jejum intermitente 16:8 é geralmente mais liberal e flexível, já que você jejua por 16 horas e come por oito horas.

Conheça os especialistas: Alissa Palladino , RDN, CPT, é nutricionista nutricionista registrada e personal trainer certificada com sede em Atlanta, Geórgia. Lisa Moskowitz , RD, CDN, é nutricionista registrada e CEO da Grupo de Nutrição de NY .

A ideia por trás do IF é que ele pode incutir estrutura na sua alimentação, o que pode ajudar a reduzir lanches desnecessários e permitir que você consuma alimentos mais ricos em nutrientes quando come, potencialmente levando à perda de peso, diz nutricionista nutricionista registrada e personal trainer certificada Alissa Palladino, RDN, CPT.

A seguir, descubra os benefícios e possíveis desvantagens do jejum 16:8 e descubra como experimentá-lo com segurança, se for adequado para você.

Como experimentar com segurança o jejum 16:8

Como esse plano oferece uma janela de oito horas para comer, você precisará descobrir o melhor período para comer, para poder consumir a quantidade certa de calorias ricas em nutrientes durante o dia. Palladino recomenda comer entre 10h e 18h. já que geralmente funciona com a agenda diária das pessoas, entre trabalho, cuidado dos filhos e treinos.

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Falando em treinos, se você se exercita antes ou depois do trabalho, certifique-se de que sua janela de alimentação permite que você se abasteça antes e depois. Antes do treino, consuma alguns carboidratos simples, como banana ou aveia, e dentro de uma hora após o treino, reabasteça com uma refeição completa que inclua carboidratos, proteínas e gordura, diz Palladino. (Aliás, o jejum intermitente provavelmente não é a melhor opção para pessoas que treinam para uma meta de desempenho, como correr uma meia maratona ou atingir um novo PR de levantamento terra, porque precisarão de abastecimento consistente, independentemente da hora do dia.)

Esse planejamento extra em torno de seus treinos pode ser um pouco complicado. Por exemplo, se você iniciar sua janela de alimentação às 7h antes do treino, terá que terminar de comer às 15h, o que significa que poderá perder jantares com amigos e familiares. Nesse caso, você pode tentar uma abordagem IF mais flexível, como 12h12 (jejuar por 12 horas e depois comer por 12).

O que comer durante o jejum 16:8

Decidir o que consumir durante a janela de alimentação é tão importante – senão mais importante – do que o próprio horário de alimentação, diz Palladino. Embora as necessidades nutricionais de cada pessoa variem, existem algumas táticas simples para garantir que você esteja se alimentando adequadamente durante o período de alimentação de oito horas.

Uma refeição equilibrada deve ter fibra -carboidratos ricos, proteínas, algumas gorduras saudáveis ​​e frutas e vegetais coloridos, diz Palladino. Para monitorar a ingestão de nutrientes, ela recomenda quebrar o prato em quartos. Encha um quarto com proteína, outro quarto com um vegetal rico em amido (como batata doce ) ou carboidratos (como quinoa) e a metade restante com frutas e vegetais. Por último, use coberturas (como uma pitada de queijo parmesão) para obter um pouco de gordura saudável, acrescenta ela.

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Lembrete: ajuste sua nutrição para alinhá-la com seu próprio corpo, estilo de vida e programação. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a otimizar o que você come se você não tiver certeza do que é melhor.

Exemplo de menu de um dia

Aqui está um exemplo do que comer com uma janela de alimentação às 12h. às 20h, de acordo com a nutricionista Lisa Moskovitz, RD, CDN:

12h: Salmão grelhado sobre salada verde mista com grão de bico, quinoa, abacate e molho à base de azeite

Esta combinação de proteínas, fibras e gordura está repleta de nutrientes para compensar a refeição matinal perdida, diz Moskovitz.

15h: Iogurte grego com frutas frescas e mix de nozes

Este é outro lanche repleto de fibras e proteínas para garantir a ingestão adequada de nutrientes e alimentar os músculos, ao mesmo tempo que estabiliza o açúcar no sangue ao longo do dia, diz Moskovitz.

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18h: Peito de frango com legumes assados ​​e batata assada cozida em azeite extra virgem ou óleo de abacate

Abastecer-se de vegetais volumosos pode naturalmente manter as porções sob controle, ao mesmo tempo que fornece bastante valor nutricional, diz Moskovitz. E o peito de frango irá ajudá-lo a atingir sua meta de proteína.

19h30: Barra de iogurte congelado e chocolate amargo

Uma pequena guloseima no final do dia pode ajudar na satisfação geral e prevenir quaisquer sentimentos de privação que possam ocorrer com uma dieta de jejum, diz Moskovitz.

Também é sempre importante manter-se hidratado, independentemente de quando e com que frequência você come ao longo do dia, diz Moskovitz. Tente beber metade do seu peso em onças de água pura, diz ela.

Se você tem um estilo de vida ativo - como se exercitar diariamente ou ir de bicicleta para o trabalho, trabalhar em um ambiente fisicamente exigente ou correr atrás de crianças pequenas durante o dia - ou se suar facilmente, Moskovitz recomenda consumir um pacote de eletrólitos durante o dia. (No entanto, as necessidades de hidratação de cada pessoa variam, e é melhor consultar um profissional licenciado para uma orientação mais personalizada, diz ela.) Claro, você também é incentivado a beber qualquer coisa sem calorias ou açúcar, como água, café preto ou chá, acrescenta Palladino.

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Benefícios para a saúde do jejum 16:8

Mais pesquisas sobre o jejum intermitente 16:8 precisam ser feitas, mas alguns estudos sugerem que o estilo alimentar pode oferecer benefícios (limitados) para certos grupos.

Pode promover a perda de peso.

Geralmente, descobriu-se que o jejum intermitente é útil para a perda de peso em populações com obesidade, de acordo com uma pesquisa de 2020 em Médico de família canadense . E o jejum 16:8 tem benefícios semelhantes: uma meta-análise de 2023 no Jornal Europeu de Nutrição Clínica confirmaram que aqueles que aderiram a um estilo de jejum 16:8 reduziram significativamente o seu peso.

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Uma das maneiras mais eficazes de perder peso é através de uma dieta déficit calórico todos os dias ou consumindo menos calorias do que queima. Pode ser mais fácil para algumas pessoas consumir menos calorias se estiverem limitadas pelas horas que comem durante o dia, diz Palladino, o que pode ser uma das razões pelas quais o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso. Então, se você tem o hábito de lanchar depois do jantar, mas seu horário termina às 19h, você estará menos inclinado a pegar aqueles pretzels, em teoria, diz Moskovitz.

Pode potencialmente ajudar a tratar o diabetes tipo 2.

Quando alguém tem diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, seu corpo se torna resistente à insulina, o hormônio responsável pela regulação do açúcar no sangue, de acordo com o relatório. Clínica Cleveland . Pode ocorrer por vários motivos, incluindo genética, atividade física limitada, distúrbios hormonais e má nutrição, de acordo com a Cleveland Clinic.

Moderar os níveis de açúcar no sangue (ou glicose) do corpo e, ao mesmo tempo, regular a sensibilidade à insulina é a chave para o tratamento do diabetes tipo 2. O jejum intermitente pode ser benéfico para conseguir isso, de acordo com uma meta-análise de 2021 em Diabetes Clínica e Endocrinologia que descobriu que as pessoas que praticavam jejum intermitente melhoraram seus níveis de insulina.

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Outro estudo no Revista de Farmácia e Ciências Bioaliadas descobriram que os participantes com obesidade e diabetes tipo 2 que tentaram jejum intermitente 16:8 durante um mês reduziram significativamente os níveis de glicose no sangue em jejum e medidas corporais como IMC e circunferência da cintura.

Pode ser mais fácil de manter do que tipos mais restritivos de FI.

Embora alguns possam achar difícil ajustar-se à janela de alimentação de oito horas, o jejum intermitente 16:8 é mais liberal do que outras abordagens ao estilo alimentar, dizem Moskovitz e Palladino. Alguns deles exigem jejum de mais horas (como 20:4, onde você jejua por 20 horas e come por quatro) a dias (como 5:2, onde você jejua por dois dias não consecutivos e come regularmente durante os outros cinco dias da semana). Devido a esta flexibilidade, o jejum intermitente 16:8 pode ser naturalmente mais fácil de seguir e pode ser uma opção melhor para pessoas que tomam medicamentos que devem ser tomados com alimentos, diz Moskovitz.

Riscos e desvantagens potenciais do jejum 16:8

Isso pode fazer com que você perca músculos.

O jejum intermitente pode contribuir para a perda muscular, diz Moskovitz. Essa grande janela de jejum pode colocar o corpo em estado catabólico, o processo natural no qual o corpo decompõe proteínas, carboidratos e gordura para obter energia. Se você estiver com pouca energia, seu corpo recorrerá ao esgotamento de nutrientes de outras fontes disponíveis no corpo, ou seja, da massa muscular magra.

Quando seu corpo está com pouca energia e aproveitando a massa muscular magra para obter energia, seus músculos não serão capazes de se reparar de forma eficaz, o que significa que você corre o risco de não se recuperar também dos treinos, acrescenta Palladino.

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Isso pode afetar seus hormônios.

Manter um equilíbrio hormonal saudável é fundamental para sua saúde reprodutiva, saúde óssea e controle de peso, de acordo com uma pesquisa de 2024 em Fronteiras na Nutrição e o Fundação Internacional de Osteoporose . Infelizmente, o jejum pode causar o declínio dos níveis de estrogênio, de acordo com um estudo de 2024 em Fronteiras na Nutrição . (Embora a pesquisa de 2022 em Nutrientes e Obesidade diz que o jejum não tem impacto no estrogênio das mulheres.)

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Níveis baixos ou decrescentes de estrogênio estão associados à disfunção sexual feminina, interrupção do ciclo menstrual (que pode estar associada à infertilidade), atrofia vaginal (onde o revestimento da vagina pode ficar fino e seco) e osteoporose , por Clínica Cleveland . O estrogênio desempenha um papel na prevenção da degradação das células ósseas, diz Palladino. Sem os níveis adequados de estrogénio, não consegue sustentar a saúde óssea, reduzindo a densidade óssea comummente observada em pessoas na menopausa e pós-menopausa, e naquelas com níveis mais baixos de estrogénio, acrescenta ela.

Dietas restritivas, como o jejum intermitente, também podem levar à amenorreia hipotalâmica funcional ou à perda da menstruação sem outros fatores, como doenças crônicas, de acordo com uma pesquisa de 2021 em Nutrientes .

Pode levar a hábitos alimentares desordenados.

O risco de desenvolver distúrbios alimentares após tentar o jejum intermitente é substancial, de acordo com uma pesquisa de 2023 em Diabetes Clínica e Endocrinologia . A pesquisa também descobriu que hábitos alimentares e dietas restritivas podem levar a distúrbios alimentares, como anorexia e ortorexia. É por isso que Palladino não sugere nenhum tipo de jejum intermitente para quem tem histórico de transtornos alimentares.

Além disso, o jejum intermitente 16:8 pode levar a maus hábitos alimentares. Se você ficar com muita fome durante a janela de jejum, poderá comer demais ou comer alimentos não saudáveis ​​​​impulsivamente ao comer, diz Palladino. A longo prazo, isso não ajudará na perda de peso nem na melhoria da saúde.

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Pode ser difícil manter a longo prazo.

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Estou sempre incentivando as pessoas a encontrarem uma forma de alimentação que promova seus objetivos de saúde a curto e longo prazo, diz Palladino. Pode ser mais benéfico seguir a regra do prato que ela sugeriu (um quarto é proteína, outro quarto é um vegetal rico em amido ou carboidrato e a metade restante são frutas e vegetais) para ajudá-lo a se sentir saciado enquanto come uma refeição saborosa e nutritiva.

Quem deveria (e não deveria) tentar o jejum 16:8

Isto poderia ser útil para aqueles que são obesos e têm uma meta de perda de peso, pelo menos no curto prazo, dizem Palladino e Moskovitz. (Atualmente não existem estudos de longo prazo sobre a eficácia do jejum intermitente 16:8— a maioria das pesquisas foi conduzido durante um período de quatro semanas a seis meses.)

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No entanto, Palladino nunca recomenda o jejum intermitente 16:8 devido à sua janela de alimentação limitada, aos possíveis impactos negativos na saúde hormonal e óssea e à vulnerabilidade ao desenvolvimento de distúrbios alimentares.

Palladino e Moskovitz dizem que os seguintes grupos deveriam ficar especialmente longe das 16:8:

• Atletas femininas porque necessitam de abastecimento consistente ao longo do dia para garantir que os seus corpos estão preparados para os treinos e nutridos para uma recuperação ideal, diz Palladino.
• Mulheres em idade reprodutiva porque pode haver um possível impacto negativo no equilíbrio hormonal, o que pode ter efeitos contínuos na ovulação e na menstruação, diz Moskovitz.
• Pessoas grávidas e amamentando porque precisam de mais nutrientes e restringir os horários em que podem comer provavelmente os impediria de consumir alimentos suficientes tanto para a mãe como para o bebé em crescimento, diz Palladino.

Resumindo, o jejum intermitente 16:8 pode ser apropriado para um grupo pequeno e específico de pessoas interessadas na perda de peso. Se você não se enquadra nesses grupos e ainda deseja perder peso, pode se beneficiar trabalhando com um nutricionista registrado ou outro médico licenciado para ajudá-lo a encontrar um estilo alimentar que melhor se adapte ao seu estilo de vida e às suas necessidades de saúde.