O jejum intermitente tem sido uma tendência em alta há anos, com os fãs jurando que ele faz de tudo, desde ajudá-los a perder peso até ajudá-los a se manterem saudáveis. Também existem pesquisas para comprovar os benefícios do jejum intermitente.
Uma nova revisão científica publicada no Revisão Anual de Nutrição analisaram 25 estudos sobre jejum intermitente e descobriram que as pessoas perderam de 1% a 8% de seu peso inicial com esse tipo de plano alimentar. O jejum intermitente também pode ter um impacto positivo em muitos marcadores metabólicos de saúde, como a pressão arterial e os níveis de colesterol, e a perda de peso associada – especialmente se adicionar um bom regime de exercícios – pode resultar na redução dos riscos de doenças relacionadas com o peso. Basicamente, há muitas coisas que o jejum intermitente pode fazer.
Claro, há um gama de opções com jejum intermitente e o tipo que você escolher depende de você. Uma das formas mais populares é a alimentação com restrição de tempo. Com esse tipo, você jejua por um determinado período do dia e tem uma janela de alimentação específica. Por exemplo, você pode jejuar por 18 horas e comer por seis. Outras opções incluem o jejum em datas alternativas, que alterna entre um dia de jejum (onde você tenta se limitar a 500 calorias ou menos) e um dia de alimentação, e a dieta 5:2, que envolve dois dias de jejum e cinco dias de alimentação por semana.
Não importa o tipo de jejum intermitente que você escolher, este plano alimentar requer disciplina e um pouco de conhecimento prévio antes de começar com os dois pés. É por isso que conversamos com vários veterinários em jejum intermitente. Eles compartilharam suas dicas sobre como começar a dieta e segui-la, para que você tenha mais chances de sucesso com o JI.
Nota do editor: Se você está grávida, tem uma doença crônica, está abaixo do peso ou sente que tem uma relação pouco saudável com a comida, entre em contato com um profissional de saúde antes de iniciar o JI.
1. Comece devagar.
Lori G. ., 46, está em jejum intermitente desde fevereiro de 2020. Perdi aproximadamente 40 quilos e mantive isso na maior parte do tempo, diz ela. Seu conselho para iniciantes: comece devagar. Por exemplo, você pode começar com um jejum de 12 horas e ter uma janela de alimentação de 12 horas e depois aumentar para um horário de 16:8 (onde você jejua por 16 horas e tem uma janela de alimentação de oito horas). A partir daí, você pode fazer a transição para uma janela de alimentação menor, se preferir. Gradualmente fiz a transição para [menos refeições por] dia, aproximadamente quatro a cinco meses depois de começar o jejum intermitente, diz ela.
2. Use a barra rápida.
Barra Rápida
COMPRE AGORAElis B. , 59 anos, faz jejum intermitente desde dezembro de 2020. Ela normalmente jejua de 16 a 18 horas por dia. Geralmente sou muito bom nisso, diz ela. Mas às vezes fico acordado até tarde trabalhando ou tenho manhãs em que simplesmente não consigo ir.
Quando esses momentos acontecerem, Elise terá um Barra Rápida , uma barra de proteína vegetal que foi clinicamente desenvolvido para enganar o corpo fazendo-o pensar que ainda está em jejum. Eu sei que se eu tomar uma Fast Bar, ela mantém meu corpo em jejum, diz Elisa. Dá a você o que seu corpo precisa para que você não fique angustiado e desconfortável, mas ainda assim obtenha os benefícios do jejum para a saúde.
3. Defina claramente o motivo pelo qual você está fazendo isso.
Quiroprático Contagem C ., 29 anos, faz jejum intermitente há cerca de três anos. Ela normalmente jejua uma vez por semana, e Kira diz que decidiu fazer jejum intermitente sabendo que isso poderia melhorar sua saúde intestinal.
Kira ressalta que o jejum intermitente pode ser difícil de seguir se você não tiver um motivo em mente para seguir o plano alimentar. Defina claramente o motivo pelo qual você está fazendo isso, diz ela. Certas horas são muito desafiadoras e você pode se sentir péssimo no momento. Deixe o seu 'grande porquê' levá-lo a superar os tempos difíceis. Para mim, isso estava melhorando minha saúde intestinal.
4. Tome o café da manhã o mais tarde possível.
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Brisco ressalta que é mais fácil jejuar durante a noite e depois atrasar o horário do café da manhã. Se você costuma tomar café da manhã às oito, tente adiar para nove ou dez, diz ela. Em seguida, você pode ajustá-lo gradualmente para quando quiser, como 12 ou 1 hora. Brisco diz que é útil para ela estar ocupada pela manhã, para não pensar em comida. Quando chego ao escritório, esqueço a comida, diz ela. Eventualmente eu fico tipo, ‘Oh! Preciso comer!’ Fiquei surpreso ao ver quanto tempo consegui adiar minha primeira refeição.
5. Beba muita água.
Estranho, mas é verdade: seu corpo pode confundir você com sede com fome. Essa é uma das razões pelas quais muitas pessoas que fazem jejum intermitente recomendam manter-se hidratadas. Uma dica que nos ajudou a controlar o apetite e a manter o jejum é beber muita água. Um galão por dia é nossa meta, diz Alexia B ., 33, que começou a fazer jejum intermitente, junto com uma dieta cetônica suja, com sua esposa em abril de 2018. (Ceto sujo, caso você não esteja familiarizado com ele, é uma forma mais flexível de dieta cetônica que permite alguns alimentos processados.)
6. Encontre algo que corresponda à sua programação.
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Escolher uma janela de alimentação que caia durante seu agitado dia de trabalho, quando pegar comida é complicado na melhor das circunstâncias, não é exatamente o ideal. É por isso que Lori recomenda que você encontre algo que corresponda à sua programação.
Gosto de jantar com minha família. Então normalmente quebro meu jejum por volta das 16h30, diz ela. Ainda assim, ela é flexível em relação ao jejum quando precisa. Permito que minha agenda seja tolerante quando há comemorações ou almoços com amigos, diz ela.
7. Não se compare com o que os outros estão fazendo.
Kayla G., 33 anos nutricionista registrada , faz jejum intermitente há mais de um ano e diz ser uma grande fã do plano alimentar. O jejum intermitente me permitiu perder aqueles teimosos últimos cinco quilos e, mais importante, mantê-los, diz ela.
Ela geralmente interrompe o jejum entre 12h e 13h. e termina sua última refeição entre 18h e 20h. Meu melhor conselho seria: ‘Não se compare com o que os outros estão fazendo’, diz ela. Encontre um regime que funcione melhor para você.
Todo mundo tem metabolismo e objetivos diferentes, ressalta Kayla, acrescentando: Não tenha medo de usar tentativa e erro para ver o que funciona melhor para você e seu corpo.
8. Beba chá de gengibre.
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Raquel H. , 29 anos, começou o jejum intermitente há três anos e diz que isso lhe permitiu manter a massa muscular magra e um peso saudável. Ela pretende um horário de 18:6, mas se permite alguma flexibilidade sobre quando será sua janela de alimentação.
Tenho tendência a procurar alimentos integrais de verdade, diz Rachael. Ela geralmente quebra o jejum no início da tarde com um smoothie de frutas e proteínas. No jantar, quase sempre como frango e abacate com uma mistura de vegetais diferentes, diz ela. Normalmente tomo um shake de proteína como lanche quando sinto vontade de comer algo doce.
Para lidar com os desejos durante os períodos de jejum, Rachael diz que toma chá de gengibre. Beber chá de gengibre à noite e pela manhã sempre ajuda a aliviar os desejos e me mantém satisfeita durante as horas de jejum, diz ela.
