Você está confiante com halteres, saiba como balançar um kettlebell , e bombeie uma barra como um campeão… mas quando foi a última vez que você deu um pouco de amor à máquina de cabo?
Se você está evitando as polias, está perdendo. Ao contrário da maioria das máquinas, esta não prende você a um movimento fixo e traz uma série de benefícios de aumento de potência. No entanto, isso tem sido esquecido com o aumento dos pesos livres. Ambos são ótimos para força, mas certos padrões de movimento só podem ser feitos com cabos, diz Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Então é hora de fazer desta máquina o seu companheiro de treino.
Se você é novo em polias, comece com estas três etapas simples. (Ainda se sente preso? Os treinadores que andam pela academia adoram ajudar! Não tenha medo de sinalizar um e fazer uma pergunta.)
- Escolha seu anexo: A maioria das academias tem opções – estribos, cordas divididas, barras suspensas. Você pode prender cada um no cabo. Comece com alguns movimentos básicos (como os abaixo) até se familiarizar com quais acessórios acompanham determinados exercícios. (Os movimentos de tríceps tendem a exigir cordas divididas, e os exercícios para as costas geralmente exigem barras, mas há vários combos diferentes para tentar.)
- Ajuste a polia: Depois de retirar o pino da pilha de pesos para que não haja resistência, mova a altura da polia para cima ou para baixo (ela geralmente tem um pino ou alça de liberação que a mantém no lugar, mas as máquinas variam) para se adequar ao exercício que você fará. Para movimentos da parte superior do corpo, como pressão no peito ou golpe, certifique-se de que a altura esteja ajustada para que você possa realizar os exercícios sem ter que levantar os ombros, que devem estar sempre para baixo e para trás, segundo Cosgrove.
- Escolha seu número: Coloque o pino na placa de peso apropriada. A carga deve dificultar a finalização das séries e repetições, mas não tanto a ponto de você perder a forma. Esse meio-termo é o seu ponto ideal.
Pronto para começar? Misture esses exercícios básicos com cabos em qualquer rotina de exercícios.
Tempo: 10 a 15 minutos
Equipamento: Máquina de cabo
Bom para: Corpo total
Instruções: Faça 10 a 12 repetições para cada movimento. Complete três a quatro sets no total antes de passar para o próximo movimento.
Agachamento dividido com pé frontal elevado
Como fazer: Coloque uma caixa baixa alguns metros à frente de uma polia baixa; de frente para a torre, coloque o pé esquerdo na caixa e dê um passo para trás com o pé direito dois pés. Agarre a alça com a mão direita, braço direito totalmente estendido e pernas retas. Dobre os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o joelho direito alinhado com os ombros. Empurre os pés para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição. Fazer 10 a 12 repetições de cada lado. Complete três a quatro séries e depois passe para o próximo movimento.
Dica de formulário: Fique em pé para esculpir as pernas e as costas a cada repetição.
Passagem de cabo
Como fazer: Fique alguns metros na frente da polia baixa com corda ou alça presa, de costas para a torre. Coloque os pés afastados mais do que a largura dos ombros e segure a corda entre as pernas com as duas mãos, depois incline-se para a frente para abaixar o tronco em direção ao chão, mantendo o peito para cima e os ombros para baixo. Contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente para ficar de pé. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 10 a 12 repetições. Completo três a quatro séries e depois continue para o próximo movimento.
Dica de formulário: Mantenha o peito erguido, as costas retas e o núcleo tenso.
Pressão torácica com um braço
Como fazer: Ajuste o cabo na altura dos ombros; segure a alça com a mão esquerda e fique de costas para a torre. Coloque o pé direito alguns metros à frente do esquerdo, os joelhos ligeiramente flexionados, e levante a alça até o ombro, com o cotovelo dobrado e alinhado com o pulso. Apoie o núcleo e empurre a alça para frente até que o braço esteja totalmente estendido. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente para voltar ao início.
Essa é uma repetição. Faça 10 a 12 repetições de cada lado. Complete três a quatro séries.
Este artigo foi publicado originalmente na edição de janeiro/fevereiro de 2018 da Meltyourmakeup. com . Para obter mais informações sobre como suas estrelas e influenciadores favoritos levam vidas mais saudáveis e felizes, leia uma edição nas bancas agora.
