JEJUM INTERMITENTE PARA MULHERES: MELHORES HORÁRIOS, COMO FAZER

Embora a popularidade do jejum intermitente (JI) tenha aumentado na última década, há algumas nuances a serem consideradas se você estiver pensando em experimentá-lo. Em particular, você pode estar se perguntando se existe uma melhor versão da dieta para mulheres e se há algo específico a ter em mente com base na fase da vida em que você se encontra.

Antes de nos aprofundarmos, vamos abordar o básico: o jejum intermitente consiste em comer janelas, quando teoricamente você pode comer o que quiser, e períodos de jejum, quando você deve se abster de alimentos e bebidas, mas pode tomar água, café e chá. E a duração exata depende da variação da dieta que você segue.

É possível perder peso com uma dieta de jejum intermitente, mas há muito potencial para que isso seja feito incorretamente, diz Samantha Coogan, RDN, diretora do programa didático de nutrição e dietética da Universidade de Nevada, Las Vegas. Não existem muitas diretrizes rígidas quando se trata do que deve ser consumido durante o período de alimentação, e muitas pessoas tendem a tomá-lo porque podem comer o que quiserem.

Em outras palavras, é importante não comer demais ou comer compulsivamente após um período de jejum, mas em vez disso abasteça seu corpo com uma dieta balanceada de nutrientes, diz Jessica Cording, RD, autora de O pequeno livro das mudanças no jogo . Realmente depende da pessoa e do que ela come durante a janela de alimentação, observa ela. Também importa como e o que alguém comia antes de iniciar uma dieta de jejum intermitente.

Não tem certeza se o jejum intermitente é para você? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre dietas de jejum e o que esperar, de acordo com nutricionistas credenciados.

Conheça os especialistas: Samantha Coogan , RDN, é diretor do programa didático de nutrição e dietética da Universidade de Nevada, Las Vegas. Sonya Angelone , RD, é ex-porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Jéssica Cordeiro , RD, é nutricionista e treinadora de saúde do Valley Breast Center, no norte de Nova Jersey. Ela também é autora de O pequeno livro das mudanças no jogo . Scott Keatley , RD, é de Terapia nutricional médica Keatley . Kerry Gans , RD, é autor de A dieta das pequenas mudanças . Alissa Rumsey , RD, é nutricionista residente em Nova York e proprietária de Alissa Rumsey Nutrição e Bem-Estar.

O que é jejum intermitente, exatamente?

O jejum intermitente é quando você se permite comer apenas durante um determinado período de tempo todos os dias, reitera Alissa Rumsey, RD, nutricionista de Nova York e proprietária da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Geralmente envolve jejum por um determinado número de horas ou mesmo dias espaçados durante a semana, e não há maneira certa de fazer isso, diz Sonya Angelone, RD, ex-porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Programações populares de jejum intermitente

5:2 Dieta

Nesta dieta, as mulheres comem menos de 500 calorias (para os homens, é menos de 600) durante dois dias não consecutivos por semana. Então, você pode ter um dia de 500 calorias na terça e na quinta e depois comer normalmente na segunda, quarta, sexta, sábado e domingo. Com a dieta 5:2, você não precisa comer certos alimentos – você apenas limita a quantidade que come durante determinados períodos de tempo.

16:8 Dieta

Você só come durante oito horas do dia. Você pode escolher quando deseja que seja o período de oito horas, mas a maioria das pessoas tende a parar de comer em um determinado horário da noite, como 18h, e esperar para comer novamente até 16 horas depois (neste caso, seria às 10h). Dessa forma, você dorme durante parte do jejum, em vez de ficar sentado pensando na comida que está comendo. não comendo boa parte do dia.

Jejum de 24 horas

Algumas pessoas também se referem a esta programação como jejum completo em dias alternados . Isso requer jejum de todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, explica Angelone.

É fácil presumir que a duração da sua janela de jejum terá impacto na quantidade de peso que você perde, mas na verdade não é o caso, de acordo com Scott Keatley, RD, da Keatley Medical Nutrition Therapy. O momento do jejum intermitente ou a duração da janela de jejum não parecem afetar a quantidade de peso perdido, diz ele.

Também há algumas coisas que dependem aí. Para alguns indivíduos, quanto maior a janela, menos calorias consumirão, pois obviamente [têm] menos tempo para comer, diz Keri Gans, RD, autora de A dieta das pequenas mudanças . No entanto, para outros, pode não fazer qualquer diferença, pois podem consumir a mesma quantidade de calorias simplesmente em menos tempo.

Gans também diz que não há realmente nenhuma evidência científica conclusiva que sugira que uma janela de jejum mais longa traga mais benefícios.

O jejum intermitente é seguro para mulheres?

O jejum intermitente não é um sim ou não difícil para todas as mulheres. Por exemplo, o jejum pode afetar positivamente a fertilidade e a qualidade de vida de mulheres com SOP, de acordo com um estudo Revisão de 2022 no diário Nutrientes, mas a investigação é limitada neste momento e são necessárias mais provas para apoiar isto. E há muitas variáveis em jogo, como se uma mulher está menstruada ou na menopausa, e qual dieta ela tenta. Portanto, converse sempre com seu médico ou nutricionista para ter certeza de que é uma boa opção para você, enfatiza Coogan.

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Qual é o melhor horário de jejum intermitente para mulheres?

Não existem necessariamente horários mais adequados para homens do que para mulheres. Os benefícios do jejum em dias alternados para a perda de peso foram basicamente os mesmos e mudanças semelhantes nos marcadores de saúde, como a pressão arterial, foram observadas entre os sexos, um Estudo de 2020 encontrado.

Para mulheres entre 20 e 50 anos, o horário mais sustentável é a dieta 16:8 ou 14:10.

Uma dica profissional de Coogan: para mulheres entre 20 e 50 anos, o horário mais sustentável é a dieta 16h8 ou 14h10, onde você jejua por 14 horas e tem uma janela de alimentação de 10 horas. (E sustentabilidade = chave para o sucesso!)

Por outro lado, a dieta 5:2, em particular, tem desvantagens: o cérebro precisa de um mínimo de 130 gramas de carboidratos apenas para realizar suas funções básicas do dia, o que equivale a cerca de 520 calorias, então se você fizer a dieta 5:2, já estará nesse limite diário apenas de carboidratos, explica ela.

Você pode perder peso com jejum intermitente?

A pesquisa encontrou uma ligação entre o jejum intermitente e a perda de peso, mas não há muitas pesquisas que provem que o jejum intermitente é um método melhor de perda de peso do que outras dietas. Por exemplo, o jejum intermitente teve resultados de perda de peso semelhantes aos de uma dieta tradicional com restrição calórica em uma meta-análise publicada no Banco de dados JBI de revisões sistemáticas e relatórios de implementação em 2018.

Em alguns casos, mesmo quando o jejum intermitente levou à perda de peso, não foi a dieta mais sustentável. Por exemplo, as pessoas que jejuaram em dias alternados durante um ano perderam apenas um pouco mais de peso do que aquelas que seguiram uma dieta com restrição calórica diariamente, um ensaio clínico randomizado com 100 adultos obesos e metabolicamente saudáveis, publicado em Medicina Interna JAMA em 2017 encontrado. A diferença na perda de peso foi tão pequena que não foi considerada clinicamente significativa, e 38% das pessoas no grupo de jejum em dias alternados tiveram dificuldade em seguir a dieta.

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Também vale ressaltar que a perda de peso devido ao jejum intermitente não tem garantia de durabilidade. Algumas pessoas podem experimentar perda de peso a curto prazo, mas muitas pessoas eventualmente recuperam esse peso, diz Rumsey.

E a maioria das pesquisas sobre jejum intermitente só foi feita em pessoas obesas. Quase não há pesquisas confiáveis que mostrem que o jejum intermitente é bom para pessoas com peso saudável, diz Keatley.

Há algum benefício para a saúde a longo prazo do jejum intermitente?

Há um crescente número de pesquisas que sugerem que o jejum intermitente traz benefícios à saúde além da perda de peso. Especificamente, o jejum intermitente foi associado a níveis mais baixos de insulina e pressão arterial em um estudo publicado em Metabolismo Celular em 2018. Os pesquisadores acompanharam um pequeno grupo de homens obesos com pré-diabetes – alguns foram submetidos a uma dieta 16:8, enquanto outros comeram durante um período de 12 horas. Ambos os grupos não ganharam nem perderam peso. Mas depois de cinco semanas, os homens do grupo 16:8 apresentaram níveis de insulina muito mais baixos e melhor sensibilidade à insulina. Eles também reduziram significativamente a pressão arterial e disseram que tinham diminuído o apetite. Eles não estavam com tanta fome como antes – embora estivessem em jejum.

Pode parecer contra-intuitivo, mas o controle do apetite é um grande benefício do jejum: as pessoas que comeram apenas durante uma janela de seis horas, em comparação com um horário normal de alimentação, sentiram menos fome do que o grupo de controle, embora ambos os grupos comessem a mesma quantidade de calorias, um estudo publicado na revista Obesidade mostrou. O jejum intermitente também tem sido associado a aumento da neuroplasticidade , ou a capacidade do cérebro de formar novas conexões sinápticas e combater lesões.

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O jejum intermitente é útil para diabetes?

Infelizmente, não houve muitas pesquisas em humanos que acompanhassem os efeitos do jejum intermitente a longo prazo. Embora alguns estudos tenham acompanhado os participantes durante um ano, esse é o tempo que a maioria dura. É uma história um pouco diferente quando se trata de ratos. Em roedores, foi demonstrado que o jejum intermitente prevenir doenças relacionadas à idade , incluindo tumores, doenças cardíacas, diabetes, demência e até prolongar a expectativa de vida, diz Keatley. Mas, acrescenta, há uma grande diferença entre ratos e humanos, e a investigação não mostra estes benefícios o suficiente para realmente recomendá-lo como a fonte da juventude.

Que alimentos posso comer e o que devo evitar?

Esta é uma grande vantagem do jejum intermitente: tecnicamente, você não precisa alterar o que come – você apenas precisa comer dentro de um determinado período de tempo. Em uma dieta de jejum intermitente você não precisa evitar nenhum alimento, diz Gans. No entanto, deve-se focar no consumo de alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis para saciedade, como quinoa, feijão preto, espinafre, morango, abacate e amêndoas e, claro, outros alimentos ricos em nutrientes para a saúde geral.

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Você pode beber café durante o jejum intermitente?

Ao mesmo tempo, é uma boa ideia limitar bebidas açucaradas, alimentos processados e carboidratos simples como pão branco, aconselha Cording. Eles não estão fornecendo muita nutrição, diz ela. Você realmente quer se concentrar em alimentos que lhe fazem um favor.

Dito isso, muitas pessoas combinaram o jejum intermitente com outro tipo de dieta, como a cetogênica. Novamente, não é um requisito, mas fazer jejum intermitente e ao mesmo tempo alterar sua dieta pode ajudá-lo a obter resultados mais rapidamente.

O jejum intermitente tem algum efeito colateral?

Existem algumas coisas que podem acontecer quando você segue uma dieta de jejum intermitente. Uma coisa a notar é que o jejum pode interferir nos sinais de fome. Como as pessoas só se permitem comer em um determinado período de tempo, estão ignorando completamente os sinais internos de fome, diz Rumsey. Faz com que as pessoas ignorem os sinais de fome, o que significa que, uma vez “autorizadas” a comer, passam fome e pode ser difícil parar de comer. Isto pode levar a uma obsessão pouco saudável por comida para algumas pessoas, diz Rumsey.

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Efeitos colaterais do jejum intermitente a serem observados

Alguns jejuadores descobrem que a dieta os faz sentir-se mais alertas e alertas, mas, por outro lado, o jejum por longos períodos também pode levar à confusão mental, perturbações do sono e diminuição do estado de alerta, diz Rumsey. E, ela acrescenta, o jejum por longos períodos de tempo tem um grande impacto nos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que você alterne entre o baixo nível de açúcar no sangue e um pico quando você come novamente.

Quem não deve tentar o jejum intermitente?

Coogan não recomendaria jejum intermitente para pessoas com mais de 65 anos. Para as idades de 40 e 50 anos, você poderá ver alguns benefícios, mas à medida que homens e mulheres envelhecem, especialmente aos 60 anos, eles começam a perder naturalmente mais massa muscular magra e com o tempo o apetite pode começar a diminuir, então eu nunca gostaria de ver alguém restringir ainda mais, diz Coogan.

E se você tomar algum medicamento, sempre converse com seu médico em jejum intermitente, pois certos medicamentos podem causar náusea ou irritação estomacal se tomados com o estômago vazio.

Devo tentar o jejum intermitente?

Realmente depende. Se você sente que tem uma relação saudável com a comida e se sai bem com os parâmetros, pode ser uma boa opção para você. Certamente não é uma dieta fácil se você odeia a sensação de fome, mas os períodos de jejum ficam mais fáceis com o tempo, diz Angelone.

Embora qualquer pessoa possa tentar o jejum intermitente, em última análise, as pessoas que estão acima do peso e/ou têm pressão alta ou colesterol alto (mas são saudáveis) são consideradas as mais adequadas para a dieta, diz Angelone.

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Você também vai querer passar se estiver grávida ou amamentando ou se tiver histórico de distúrbios alimentares, diz Cording. Pode ser um caminho escorregadio para padrões desordenados, explica ela.

Como posso começar?

Não existe um plano mágico a seguir, mas você pode tentar descobrir uma forma de jejum intermitente que faça mais sentido para você. Mais uma vez, a dieta 5:2 pode ser complicada, visto que envolve restrição calórica durante um dia inteiro de cada vez, por isso pode ser melhor começar com algo como a dieta 16:8 e progredir a partir daí se se sentir bem.

Você também deseja definir o que espera obter com o jejum intermitente, e não custa nada consultar um especialista, como seu médico ou nutricionista, antes de começar. Trabalhe com um profissional que entende seus objetivos e pode ajudá-lo a determinar o que você precisa comer para uma dieta como essa para alcançá-los, diz Keatley. Em seguida, ele recomenda buscar pequenas mudanças e pequenos ganhos, pois é mais provável que causem menos danos e proporcionem maiores benefícios a longo prazo.

Acima de tudo, ouça o seu corpo. Se você sente que está com fome o tempo todo e se sente infeliz, provavelmente não é a opção certa para você. Se você adora a simplicidade e está vendo a perda de peso ou os resultados de saúde que deseja, vá rapidamente.