O café da manhã dá o tom do seu dia e também desempenha um papel importante na perda de peso. Se você tem o hábito de pular o café da manhã regularmente, é hora de adicionar algumas ideias de café da manhã fáceis e saudáveis à sua rotina.
'Um dos maiores erros que vejo pela manhã é não comer nada', diz Ginger Hultin, RDN, proprietário da ChampagneNutrition e autor de Preparação de refeições para dieta antiinflamatória e Livro de receitas como comer para vencer doenças . “Essa tendência de dieta faz com que muitas pessoas ignorem o poder de começar o dia com um café da manhã balanceado, especialmente para equilibrar o açúcar no sangue e os hormônios”, diz ela.
Se o seu objetivo é perder peso, o que você come no café da manhã é importante. “Em vez de tomar um café da manhã rico em carboidratos, mude para um café da manhã rico em proteínas e gordura saudável”, diz Esosa Osagiede, MPH, RDN, nutricionista do Texas. Comendo um café da manhã rico em proteínas também ajudará você a ficar saciado ao longo do dia, em comparação com um café da manhã rico em carboidratos, de acordo com um estudar publicado no Jornal de Ciência de Laticínios.
Aqui estão as melhores ideias de café da manhã saudável para perda de peso que farão você ansiar pelas manhãs.
Conheça os especialistas: Gengibre Hultin, RDN , é dono de ChampanheNutrição e autor de Preparação de refeições para dieta antiinflamatória e Livro de receitas como comer para vencer doenças . Esosa Osagiede, MPH, RDN , é especialista em promoção da saúde da HealthSmart. Cory Ruth, RDN , é nutricionista com foco especial em SOP e CEO da A nutricionista feminina . Gabrielle Tafur, RD , é nutricionista que mora em Orlando, Flórida.
Quanto você deve comer no café da manhã se estiver tentando perder peso?
Seu café da manhã deve conter pelo menos 25 gramas de proteína se você quiser se sentir saciado até a hora do almoço, de acordo com Gabrielle Tafur, RD, nutricionista de Orlando, Flórida. Começar o dia com uma refeição rica em carboidratos pode saciá-lo a curto prazo, mas sem gordura e proteína adequadas, você provavelmente acabará comendo mais ao longo do dia.
Se a perda de peso é seu objetivo final, a composição de macronutrientes (também conhecida como quantidade de proteína, gordura e carboidratos que você ingere) é importante, mas é impossível perder peso se você não estiver em uma dieta saudável. déficit calórico , explica Cory Ruth, RDN, nutricionista e CEO da The Women's Dietitian.
As necessidades calóricas individuais de cada pessoa são diferentes, portanto converse com um nutricionista para determinar o que é certo para seu corpo, nível de atividade e objetivos. Como recomendação geral, a sua ingestão diária de calorias deve “permitir comida suficiente para evitar lanches ou pastagens desnecessárias ao longo do dia”, diz Tafur.
Domine sua manhã
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61 ideias de café da manhã saudável para perda de peso
Botão magro
1. Sanduíche de ovo, tomate e cebolinha
Quer um sanduíche de ovo matinal, mas um BLT não cabe na sua dieta? Substitua com este sanduíche de ovo, tomate e cebolinha. É igualmente saboroso e super fácil de fazer. Além disso, você obterá um pouco de proteína bem cedo.
Por porção: 213 cal, 9,5 g de gordura, 21 g de carboidratos, 13,5 g de proteína, 5,5 g de fibra
A vida saudável de Jeanette
2. Caçarola de café da manhã saudável com bacon, ovo e batata
Esta é uma boa opção para quando você deseja algo mais brunch, em vez de um café da manhã tradicional. Esta caçarola é feita com queijo magro, bacon de peru magro e muitos vegetais.
Por porção: 184 calorias, 7 g de gordura, 16 g de carboidratos, 15 g de proteína, 1 g de fibra
A refeição sem fim
3. Ovos Benedict de Salmão Defumado
Quem pode deixar passar uma porção de ovos benny pela manhã? Se você está pensando, não eu , então certifique-se de ter um pouco de salmão defumado em mãos e sirva esses bebês em uma cama de rúcula em vez de um muffin inglês para cortar alguns carboidratos do prato tradicional.
Por porção: 583 cal, 38 g de gordura, 29 g de carboidratos, 29 g de proteína, 2 g de fibra
Comer comida de pássaro
4. Aveia Assada Chai
Este prato é uma verdadeira bomba de sabor feita com aveia assada, nozes e coco ralado. A aveia pode ajudar a melhorar a saúde intestinal, pois é rica em fibras solúveis que podem ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue e na promoção do crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Por porção: 273 cal, 13 g de gordura, 34 g de carboidratos, 5 g de proteína, 5 g de fibra
Comer comida de pássaro
5. Granola de cânhamo fácil
Fazer sua própria granola ajudará você a garantir que ela não contenha toneladas de açúcar, como muitas variedades compradas em lojas. Para preparar isso, você precisa de uma variedade de nozes e sementes, xarope de bordo e tâmaras, além de uma porção de corações de cânhamo.
Por porção: 235 cal, 17 g de gordura, 16 g de carboidratos, 5 g de proteína, 4 g de fibra
Comer comida de pássaro
6. Panquecas de proteína de abóbora
Você pode saborear o outono o ano todo com essas panquecas de proteína de abóbora. A abóbora é rica em nutrientes, incluindo vitaminas A e C e magnésio.
Por porção: 236 cal, 3 g de gordura, 32 g de carboidratos, 22 g de proteína, 3 g de fibra
Viva Comer Aprenda
7. Frigideira de Quinoa com Batata Doce e Espinafre
Este prato superalimentado requer apenas o uso de uma panela. Você vai cozinhar uma tonelada de vegetais, incluindo espinafre cheio de vitaminas e um pouco de quinoa rica em fibras para mantê-lo saciado e satisfeito até a hora do almoço.
Por porção: 223 calorias, 9,7 g de gordura, 24,4 g de carboidratos, 11,1 g de proteína, 3,3 g de fibra
Viva Coma Aprenda
8. Shakshuka
Prato comum na culinária do Norte da África e do Oriente Médio, o Shakshuka é normalmente feito com uma combinação de ovos e tomates. Você pode personalizar seu prato adicionando algumas de suas coberturas favoritas. Esta receita adiciona especificamente um pouco de queijo feta, salsa e pimenta moída.
Por porção: 165 calorias, 9,2 g de gordura, 14,4 g de carboidratos, 9 g de proteína, 3,8 g de fibra
Viva Coma Aprenda
9. Tacos de café da manhã veganos
Esses tacos veganos não economizam no sabor. No lugar dos ovos, pede tofu mexido, grão de bico defumado e coberturas como coentro, rabanete e abacate.
Por porção: 245 cal, 9,3 g de gordura, 31,6 g de carboidratos, 12,3 g de proteína, 7,1 g de fibra
Biscoito Kate
10. Hash Browns Crocantes
Combine-os com alguns ovos ensolarados, uma saborosa fritada ou algumas panquecas ricas em proteínas. Este acompanhamento é um reforço instantâneo de sabor para qualquer refeição de café da manhã e, dependendo de como você os combina, é uma escolha saudável e deliciosa.
Por porção: 211 calorias, 14,1 g de gordura, 20,8 g de carboidratos, 2,5 g de proteína, 1,5 g de fibra
Biscoito Kate
11. Muesli de bétula
Este muesli de bétula é servido com leite de amêndoa para fazer creme e apresenta compota de maçã caseira, embora comprado em loja também seja bom se você não quiser passar mais tempo na cozinha.
Por porção: 431 cal, 15,1 g de gordura, 62,9 g de carboidratos, 9,5 g de proteína, 11,2 g de fibra
Biscoito Kate
12. Tigela de açaí tropical
Você provavelmente já ouviu falar sobre as propriedades superalimentares do açaí, graças ao seu conteúdo antioxidante. Embora você provavelmente não encontre a fruta real no supermercado local, o purê congelado pode ser um pouco mais fácil de rastrear. Esta tigela combina o purê com outras frutas para criar uma explosão de sabor tropical e saudável.
Por porção: 257 calorias, 5,8 g de gordura, 52,1 g de carboidratos, 2,3 g de proteína, 8,1 g de fibra
Bem Banhado
13. Bolinhos de batata com queijo e abobrinha
Esses bolinhos de batata aumentam ainda mais adicionando um pouco de abobrinha à mistura. As abobrinhas são ricas em fibras solúveis e insolúveis, o que as torna uma boa opção para melhorar a digestão e auxiliar no crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Por porção: 97 calorias, 4 g de gordura, 13 g de carboidratos, 4 g de proteína, 2 g de fibra
Bem Banhado
14. Bagel ovo no buraco com abacate esmagado
Escolha o seu bagel (esta receita usa grãos integrais) e torre-o, enquanto frita o ovo no buraco central. Parece difícil, mas realmente não é. Além disso, o resultado final vale totalmente a pena.
Por porção: 304 calorias, 19 g de gordura, 28 g de carboidratos, 6 g de fibra
Bem Banhado
15. Hash de grão de bico ao curry com brócolis e espinafre
O grão de bico, ingrediente especial deste prato, é ótimo para conter o apetite por mais tempo, pois é rico em fibras e rico em proteínas. Embora o haxixe seja saboroso o suficiente para comer sozinho, você também pode pegar um pouco de pão sírio.
Por porção: 375 calorias, 20 g de gordura, 38 g de carboidratos, 14 g de proteína, 6 g de fibra
Cozinha ambiciosa
16. Copos de aveia assada com manteiga de amêndoa, maçã e canela
Essas xícaras de aveia são tão saborosas que você vai querer manter um estoque à mão, e você pode, já que podem ser congeladas. Então vá em frente e prepare um monte deles com antecedência, aqueça-os quando estiver pronto para comer e coma-os com uma colher de sua manteiga de nozes favorita.
Por porção: 143 calorias, 7 g de gordura, 17,3 g de carboidratos, 4,8 g de proteína, 3 g de fibra
Cozinha ambiciosa
17. Burritos saudáveis de batata doce, feijão preto e abacate no café da manhã
Um burrito cheio de proteínas no café da manhã? Conte comigo. Este é um toque sem carne feito com feijão preto, batata doce e abacate, embrulhado em uma tortilha de trigo integral.
Obtenha a receita
Por porção: 398 calorias, 13,8 g de gordura, 54,3 g de carboidratos, 18,1 g de proteína, 10,5 g de fibra
Uma cozinha picante
18. Pizza de Abobrinha no Café da Manhã
Uma pizza mas com abobrinha como crosta. Confie, funciona. Tem uma textura semicrocante que lembra a verdadeira crosta de pizza feita de massa.
Por porção: 140 calorias, 2 g de gordura saturada, 11 g de carboidratos, 8 g de proteína, 2 g de fibra
Uma cozinha picante
19. Wraps de ovo ceto
Pense nelas como tortilhas feitas com ovos em vez de farinha. Você pode rechear esses wraps com o que quiser, desde feijão preto até espinafre e queijo feta. Então, basicamente, você pode usá-los para criar pratos infinitos.
Por porção: 70 calorias, 5 g de gordura, 0 g de carboidratos, 6 g de proteína, 0 g de fibra
Os verdadeiros nutricionistas alimentares
20. Abóbora Butternut e Hash de Maçã com Salsicha
Esta receita pede para fazer sua própria salsicha de café da manhã, que, para ser sincero, é uma escolha mais nutritiva do que optar pela comprada em loja, pois você saberá a quantidade de sódio que contém.
Por porção: 308 calorias, 13 g de gordura saturada, 24 g de carboidratos, 25 g de proteína, 5 g de fibra
Os verdadeiros nutricionistas alimentares
21. Muffins de ovo marrom com salsicha e hash
Retire suas formas de muffin porque você vai precisar delas neste café da manhã. Você combinará e assará alguns ovos, salsichas e todos os vegetais que tiver em mãos, embora esta receita em particular adicione cebola e pimentão.
Por porção: 255 calorias, 17 g de gordura, 10 g de carboidratos, 14 g de proteína, 2 g de fibra
Os verdadeiros nutricionistas alimentares
22. Pizza de frutas silvestres sem glúten
Você pode tomar uma xícara chata de iogurte grego coberto com frutas no café da manhã ou pode comer esta pizza de frutas vermelhas - iogurte grego e frutas ainda incluídos. Para fazer isso, você vai assar uma crosta de biscoito amanteigado, espalhar iogurte e cobrir com suas frutas favoritas.
Por porção: 178 calorias, 13 g de gordura, 12 g de carboidratos, 5 g de proteína, 3 g de fibra
Alimentação Fé Fitness
23. Bolo Paleo Crepes com Creme de Coco e Limão e Morango
Sobremesa e café da manhã não precisam ser pólos opostos. Este bolo de crepes é uma saborosa opção de café da manhã que pede morangos doces. Ainda bem que os morangos estão cheios de vitamina C e antioxidantes como o manganês.
Por porção: 238 calorias, 15,8 g de gordura, 18,5 g de carboidratos, 5,7 g de proteína, 2,6 g de fibra
Senhora magra
24. Receita de ovos assados com espinafre e parmesão
Perfeito para quem está atento à ingestão de calorias, este prato combina ovos cozidos com suas verduras favoritas. Você sempre pode trocar o espinafre por couve ou acelga.
Por porção: 149 calorias, 10 g de gordura, 3 g de carboidratos, 12 g de proteína, 1 g de fibra
Senhora magra
25. Tigela de café da manhã com homus
Este prato é tecnicamente chamado de tigela de café da manhã, mas para ser honesto, você provavelmente pode beliscar o dia todo. Para fazer sua tigela de homus, você precisará de vegetais, um grão saudável como quinoa, sementes de girassol e seu tipo favorito de hummus.
Por porção: 354 calorias, 18 g de gordura, 34 g de carboidratos, 14 g de proteína, 5 g de fibra
Senhora magra
26. Torrada de Feijão Branco com Abacate
Torrada de abacate é difícil de deixar passar sozinha. Esta receita torna tudo muito mais difícil. Adiciona proteína extra para um toque saboroso. Além de amassar abacate para barrar, você também criará uma mistura de feijão branco para jogar sobre ele.
Por porção: 140 calorias, 5 g de gordura, 19 g de carboidratos, 6 g de proteína, 5 g de fibra
Katie com cobertura de chocolate
27. Muffins de compota de maçã
A compota de maçã é o ingrediente principal desta receita, claro, mas você pode personalizar seus muffins misturando outros ingredientes, como passas, nozes ou coco ralado.
Por porção: 84 calorias, 0,3 g de gordura, 19,6 g de carboidratos, 2,1 g de proteína, 2,2 g de fibra
Uma perspectiva picante
28. Barras Paleo com Nozes e Chuva de Chocolate
A barra de granola é o café da manhã dos campeões, e você pode prepará-la em casa com esta receita. Requer uma mistura de nozes, incluindo castanha de caju, amêndoas e nozes, com uma deliciosa garoa de chocolate no final.
Por porção: 232 calorias, 17 g de gordura, 16 g de carboidratos, 6 g de proteína, 3 g de fibra
Skinny Taste
29. Pão achatado de salmão defumado para café da manhã
O salmão contém proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração nesta deliciosa versão de bagels de salmão defumado. Além disso, as cebolas vermelhas que cobrem o pão achatado são ricas em vitamina C e também em vitaminas B.
Por porção: 247 cal, 8 g de gordura, 28,5 g de carboidratos, 15,5 g de proteína, 2 g de fibra
Padeiro Minimalista
30. Burrito de café da manhã com tofu mexido
Esses burritos veganos têm muito sabor e são fáceis de levar para qualquer lugar. Além disso, eles são ricos em proteínas e fibras (oi, couve!) Para mantê-lo saciado por mais tempo.
Por porção: 441 cal, 19,6 g de gordura, 53,5 g de carboidratos, 16,5 g de proteína, 8 g de fibra
Skinny Taste
31. Fajitas picantes de café da manhã com ovos e guacamole
Essas fajitas vegetarianas são carregadas com o sabor e a gordura saudável do abacate. Os pimentões vermelhos que recheiam essas fajitas também estão repletos de vitamina C para apoiar o sistema imunológico.
Por porção: 227 cal, 13 g de gordura, 19 g de carboidratos, 9,5 g de proteína, 4,5 g de fibra
Descobertas gastronômicas em forma
32. Aveia noturna com chocolate e chia
O cacau em pó é uma ótima maneira de obter uma dose de chocolate com baixo teor calórico, especialmente quando combinado com recheio de iogurte grego e sementes de chia.
Por porção: 272 cal, 7 g de gordura, 48 g de carboidratos, 11 g de proteína, 9 g de fibra
Organize-se magro
33. Copos de aveia assada com banana e pedaços de chocolate
Essas xícaras de aveia assadas combinam purê de banana com aveia em flocos e alguns temperos deliciosos para aquecer sua manhã. As gotas de chocolate são opcionais, obviamente... mas você sabe que quer deixá-las lá.
Por porção: 232 cal, 12 g de gordura, 29 g de carboidratos, 4 g de proteína, 3 g de fibra
Cozinha ambiciosa
34. Panquecas de aveia e mirtilo com iogurte
Fazer essas panquecas não poderia ser mais fácil: jogue todos os ingredientes no liquidificador e despeje. Adicione um punhado de mirtilos maduros e você também deixará o liquidificador na bancada para outro lote amanhã de manhã.
Por porção: 208 cal, 3,8 g de gordura, 13,6 g de proteína, 3,3 g de fibra
Cozinha ambiciosa
35. Batata doce assada no café da manhã
Batata doce assada? Para o café da manhã? No momento em que você assar essas batatas-doces e cobri-las com manteiga de amêndoa, fatias de banana e sementes de chia, talvez você nunca mais volte a comer ovos e torradas.
Por porção: 273 cal, 9,4 g de gordura, 44,7 g de carboidratos, 7,7 g de proteína, 9,4 g de fibra
Cozinha ambiciosa
36. Abóbora Bolota No Café Da Manhã
A abóbora não serve apenas para acompanhamentos do Dia de Ação de Graças. Use abóbora no café da manhã, cortando uma ao meio, assando até ficar macia e recheando-a com itens saborosos (para o café da manhã), como iogurte grego, nozes e canela.
Por porção: 255 cal, 7,5 g de gordura, 37 g de carboidratos, 14 g de proteína, 4,3 g de fibra
Cozinha ambiciosa
37. Quiche de espinafre e queijo de cabra com crosta de batata doce
Se você não tem tempo para preparar uma omelete vegetariana todas as manhãs, uma quiche é uma ótima maneira de se abastecer de proteínas e fibras. Com crosta de batata-doce e saborosos vegetais misturados com queijo de cabra, você pode fazer esta quiche uma vez e fatiá-la para um café da manhã saudável durante toda a semana. Preparação de refeições, alguém?
Por porção: 143 cal, 5,9 g de gordura, 11,3 g de carboidratos, 10,5 g de proteína, 2,3 g de fibra
Cozinha ambiciosa
38. Tigelas de café da manhã com queijo cottage arco-íris
Prove o arco-íris com esta linda tigela de café da manhã repleta de queijo cottage rico em proteínas e frutas frescas ricas em fibras. Polvilhe com um punhado de granola e sementes de chia e você terá um café da manhã colorido e bem arredondado.
Estimativas nutricionais não disponíveis.
Chef experiente
39. Mordidas energéticas de manteiga de amendoim com cinco ingredientes
Todo mundo precisa de um pouco de energia pela manhã. Combine uma ou duas dessas porções energéticas - carregadas de gorduras e proteínas saudáveis - com uma porção de iogurte grego puro e você não terá problemas em ser chefe até a hora do almoço.
Por porção: 200 cal, 13 g de gordura, 16 g de carboidratos, 6 g de proteína, 4 g de fibra
Chef experiente
40. Panquecas de chocolate de trigo integral saudáveis
Feitas com trigo integral e linhaça, essas panquecas de chocolate vão satisfazer sua vontade de comer doces e seu apetite. Adicione um pouco de fruta ao lado e terá dois polegares para cima para se entregar sem culpa, certo?
Por porção: 123 cal, 3 g de gordura, 19 g de carboidratos, 7 g de proteína, 3 g de fibra
Chef experiente
41. Waffles de iogurte grego
Leggo seus Eggos e prepare um lote desses waffles superrecheados, que trocam o óleo usual por iogurte grego cheio de proteínas. Empilhe algumas frutas frescas para aumentar as fibras. Ah, e aqui vai outra dica: não pule o amido de milho, pois é isso que os torna crocantes, não encharcados.
Por porção: 287 cal, 4 g de gordura, 52 g de carboidratos, 10 g de proteína, 1 g de fibra
Chef experiente
42. Smoothie de espinafre com frutas vermelhas
Se você prefere fazer suas refeições em vez de comê-las com garfo e colher, esta receita de café da manhã saudável é para você. Você obtém muitas fibras e vitaminas do espinafre e das frutas vermelhas, além de proteínas do iogurte grego.
Por porção: 136 cal, 2 g de gordura, 27 g de carboidratos, 6 g de proteína, 5 g de fibra
Petiscos e pedaços saudáveis
43. Aveia Salgada Com Ovo Frito
A aveia não deveria ser doce? Nem sempre. Você estará cantando louvores à saborosa aveia depois de uma mordida de queijo nesta receita, que combina aveia cortada em aço saudável para o coração com pimentão vermelho picado e um ovo frito com gema escorrendo.
Por porção: 262 cal, 16 g de gordura, 18 g de carboidratos, 13 g de proteína, 3 g de fibra
Petiscos e pedaços saudáveis
44. PB adulto
Admita: você ainda ama secretamente PB
Estimativas nutricionais não disponíveis.
O Garfo Magro
45. Café da manhã poderoso com frutas cítricas e mel
Esta tigela de café da manhã aproveita sabores favoritos, como toranja e laranja sanguínea, para oferecer um café da manhã rico em fibras e proteínas. Além disso, a vitamina C é um grande impulsionador da imunidade, então ligue-se.
Por porção: 343 cal, 12 g de gordura, 53 g de carboidratos, 11 g de proteína, 6 g de fibra
O Garfo Magro
46. Torradas de café da manhã
Aqueça o frango, mexa alguns ovos e amasse o feijão preto para montar esta deliciosa e satisfatória tostada matinal. P.S. - é coberto com queijo e bacon.
Por porção: 327 cal, 17 g de gordura, 28 g de carboidratos, 16 g de proteína, 6 g de fibra
Jar Of Lemons
47. Torrada de café da manhã com maçã e canela e manteiga de amendoim
Escolher um pão de grãos germinados para esta torrada de café da manhã significa que é uma escolha superinteligente, especialmente quando você o cobre com gorduras saudáveis (manteiga de amendoim e nozes) e frutas ricas em fibras (uma maçã suculenta).
Por porção: 268 calorias
Jar Of Lemons
48. Morangos e creme de aveia durante a noite
Lembra daqueles saquinhos de aveia instantânea com morangos e creme da sua infância? Essa receita é mais ou menos assim, só caminho mais saudável. Combine proteína em pó de baunilha com aveia em flocos, iogurte grego e leite de amêndoa sem açúcar antes de ir para a cama e, em seguida, acorde com um café da manhã pronto, implorando por um punhado de morangos frescos.
Por porção: 163 cal
Chef experiente
49. Muffins de bolo de cenoura mais saudáveis
Você sabe que já chamou o bolo de cenoura de alimento saudável antes (porque cenouras ), mas não é nem exagero com esses muffins. Há muitos vegetais ralados e nozes saudáveis para o coração, além de uma combinação de compota de maçã e iogurte grego que reduz a quantidade de óleo necessária. Combine com algumas frutas frescas para aumentar as fibras.
Por porção: 218 cal, 12 g de gordura, 25 g de carboidratos, 4 g de proteína, 2 g de fibra
Esosa Osagiede
50. Grãos com camarão picante e pimentão salteado
'Eu adoro um café da manhã saboroso. Se você é como eu e cresceu comendo grãos, também vai adorar”, diz Osagiede. 'Esta refeição lhe dará um pouco de fibra, proteína e gordura saudável com muito sabor.'
Por porção: 346 cal, 6,5 g de gordura, 44 g de carboidratos, 31 g de proteína, 7 g de fibra
Cory Ruth
51. Manteiga de Amendoim Cacau Proteína Aveia
A aveia é absolutamente saudável; não há como negar esse fato. Mas, sem adicionar qualquer proteína, pode elevar o açúcar no sangue, o que pode aumentar o nosso apetite e desejos, ao mesmo tempo que diminui as nossas reservas de energia, diz Ruth. “Adicionar algumas proteínas e gorduras saudáveis pode retardar esse pico e criar um café da manhã melhor e mais balanceado”, observa ela.
Por porção: 350 cal, 8 g de gordura, 29 g de carboidratos, 28 g de proteína, 6 g de fibra
Gengibre Hultin
52. Aveia noturna com maçã e canela em cinco minutos
“Esta receita é muito equilibrada e recheada com aveia integral, sementes de chia e linhaça, iogurte para proteínas e ótimo suporte digestivo”, diz Hultin. ‘A maçã acrescenta um toque de doçura, além de fibras e nutrientes antiinflamatórios. O melhor de tudo é que você pode fazer um lote deles durante a semana para aliviar suas manhãs ocupadas.
Por porção: 289 cal, 8 g de gordura, 38 g de carboidratos, 18 g de proteína
Cory Ruth
53. Tigela de smoothie de manteiga de caju e abacate com baunilha
Smoothies são a maneira perfeita de embalar uma tonelada de nutrientes para nos manter saciados durante toda a manhã. 'Este smoothie é rico em antioxidantes, vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Os smoothies também são incrivelmente simples de preparar e totalmente portáteis se você precisar comer e correr, diz Ruth.
Por porção: 550 cal, 18 g de gordura, 41 g de carboidratos, 32 g de proteína, 9 g de fibra
Cory Ruth
54. Muffins de Proteína de Chocolate
O muffin médio é feito com farinha branca refinada e açúcar de cana. Esses dois ingredientes são um passe rápido para uma montanha-russa de açúcar no sangue, deixando você com fome, aumentando sua insulina e perturbando seu humor, níveis de energia e sono”, diz Ruth. Esses muffins fofos e cheios de proteínas são uma ótima alternativa rápida para o café da manhã para viagem, que não é apenas saudável, mas também super gostoso.
Por porção: 350 cal, 12 g de carboidratos, 16 g de proteína, 7 g de fibra
Cory Ruth
55. Panquecas douradas de cúrcuma com alto teor de proteína
A cúrcuma é um potente tempero antiinflamatório. A inflamação está no centro de muitas condições médicas e problemas de peso, por isso é essencial aproveitar todas as oportunidades para reagir, diz Ruth. Essas panquecas são fofas, recheadas e cheias de proteínas e antioxidantes. Você certamente não pode tirar isso da caixa!
Por porção: 398 cal, 12 g de gordura, 50 g de carboidratos, 19 g de proteína, 7 g de fibra
Descobertas gastronômicas em forma
56. Picadas de ovo Sous Vide com queijo
Ama as mordidas de ovo da Starbucks? Economize no café da manhã e faça o seu próprio com apenas três ingredientes em menos de uma hora! Você pode preparar um lote dessas delícias com baixo teor de carboidratos, sem glúten e ceto e paleo e apreciá-las durante toda a semana. Para um café da manhã completo para viagem, combine-os com frutas e uma salada como acompanhamento.
Por porção: 103 cal, 6 g de gordura, 1 g de carboidratos, 8 g de proteína
Descobertas gastronômicas em forma
57. Granola caseira de maçã e canela
Aromatizado com todos os seus temperos favoritos do outono, como canela e noz-moscada, esta mistura saudável de frutas secas e nozes é um delicioso café da manhã e lanche em qualquer estação do ano. É naturalmente adoçado com xarope de bordo e contém gordura saudável do óleo de coco.
Por porção: 294 cal, 16 g de gordura, 34 g de carboidratos (14 g de açúcar), 6 g de proteína, 6 g de fibra
Comer comida de pássaro
58. Barras de aveia assadas com frutas vermelhas
Outra receita para preparar refeições, essas barras de aveia são fáceis de embalar e levar em qualquer lugar. Você obterá uma explosão de antioxidantes, vitaminas e fibras dos morangos e mirtilos a cada mordida.
Por porção: 191 cal, 5 g de gordura, 34 g de carboidratos (13 g de açúcar), 4 g de proteína, 7 g de fibra
Comer comida de pássaro
59. Salada fácil de café da manhã
Você pode pensar que saladas são estritamente comida de almoço, mas esta nova versão de sua refeição no trabalho fará você repensar isso. Inclui vegetais nutritivos como couve-flor assada, abacate, verduras infantis e microverdes. Fale sobre como começar bem a manhã!
Por porção: 370 cal, 29 g de gordura, 13 g de carboidratos (3 g de açúcar), 17 g de proteína, 7 g de fibra
Esosa Osagiede
60. Hash de café da manhã com molho fresco de banana-da-terra
'Como uma garota nigeriana, adoro minha banana-da-terra. Digo o tempo todo aos meus clientes que sua comida cultural pode faça parte de sua jornada para perder peso ', diz Osagiede. 'Nesta receita rápida, assamos nossa banana e combinamos com linguiça e ovos para o café da manhã, dando-lhe um sabor doce e salgado. As bananas são uma fonte rica em fibras, vitaminas A, C e B-6 e nos minerais magnésio e potássio.
Por porção: 408 cal, 19 g de gordura, 31 g de carboidratos, 26 g de proteína, 4 g de fibra
Cory Ruth
61. Bolas de trufas de massa de biscoito
São trufas pequenas de dar água na boca, com massa de biscoito que derrete na boca e chocolate”, diz Ruth. Eles são feitos com farinha de amêndoa rica em proteínas e canela rica em antioxidantes, por isso são fartos e bons para você.
Por porção: 250 cal, 18 g de gordura, 22 g de carboidratos, 7 g de proteína, 8 g de fibra
Os dados nutricionais fornecidos são aproximações.
