Você provavelmente já ouviu celebridades e influenciadores elogiarem os benefícios de várias dietas da moda, mas um plano alimentar agitado continua em destaque: o jejum intermitente. As pessoas juram pelos benefícios de estruturar *quando* comem e lanchem, mas o horário de jejum levanta muitas questões. Existem efeitos colaterais? Vou perder peso? Tenho que desistir do meu café da manhã? O que pode Eu bebo sem quebrar o jejum?
Estas últimas são as questões que nos trazem aqui hoje. Continue lendo tudo o que você precisa saber sobre o que você pode – e não pode – beber durante o jejum.
Por que o que você bebe durante o jejum intermitente é tão importante
Muitas bebidas contêm calorias que podem interromper o jejum, desencadear uma resposta à insulina e impedir que o corpo entre em ação. autofagia , que é um dos benefícios do jejum, diz Ana Reisdorf, RD , fundador da As tendências alimentares .
Dito isto, é especialmente fácil ficar desidratado durante o jejum (não importa que tipo de jejum você esteja fazendo), diz Reisdorf. Você pode não perceber, mas muitas de suas necessidades diárias de líquidos vêm dos alimentos e, quando você evita comer por um período de tempo, isso significa que precisará beber mais água ou outros líquidos sem calorias para compensar”, explica ela.
Seja intencional ao beber e tente beber pelo menos 2,7 litros de água por dia . A única ocasião em que não é permitida a quantidade de água pura que você deseja é se você estiver em um secar rápido , que Reisdorf não recomenda e diz que pode levar à desidratação grave.
O que *não* beber durante o jejum
Uma boa regra é evitar bebidas que contenham calorias durante o jejum, diz Erin Palinski-Wade, RD , autor de Dieta para diabetes de 2 dias que mora em Nova Jersey .
Isso inclui bebidas açucaradas, como suco ou refrigerante, leite ou outras bebidas lácteas e álcool, diz Reisdorf. Algumas escolas de pensamento também recomendam evitar refrigerantes diet, mesmo que não tenham calorias, uma vez que os adoçantes artificiais podem desencadear uma resposta à insulina, acrescenta ela.
O que você *pode* beber durante o jejum
Ok, mas o que você realmente pode beber durante o jejum pode ser um pouco confuso. E existem alguns truques surpreendentes que permitem que você experimente um pouco de sabor sem quebrar o jejum. (Pense: adicionar temperos ao seu café ou um pouco de suco de frutas ao seu H20.)
Abaixo, o que você deve saber sobre algumas das bebidas mais populares que você pode querer consumir durante o jejum intermitente e se elas sabotarão ou não seu estado de jejum.
Conheça os especialistas: Ana Reisdorf, RD , é o fundador da As tendências alimentares . Erin Palinski-Wade, RD , é autor de Dieta para diabetes de 2 dias. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , é o apresentador de This Unmillennial Life.
Bebida: Café
O café preto não contém calorias, por isso é bom saboreá-lo durante a fase de jejum. Mas é melhor evitar adicionar açúcar, creme ou leite, pois pode adicionar calorias à bebida e tirar você do estado de jejum.
Se você quiser dar sabor ao seu café durante um jejum, experimente sabores sem calorias de um tempero como a canela, diz Palinski-Wade. Guarde os complementos de café para suas janelas de tempo não rápidas.
Quer saber sobre um creme aprovado pelo ceto ou óleo MCT? Isso tende a ser um pouco mais controverso ou pelo menos aberto a interpretações dependendo de com quem você fala, diz Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , apresentador de Esta vida não milenar.
“Do ponto de vista do jejum estrito, adicionar gorduras ao café quebra o jejum”, diz Jones. “Mas, na verdade, recomendo MCT de alta qualidade para pessoas que realizam programas de FI diariamente, especialmente se seus objetivos são menos sobre cortar calorias e mais sobre manter a glicose no sangue baixa e dar ao corpo tempo para descansar e digerir.
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As gorduras não têm o mesmo tipo de capacidade de aumentar a glicose no sangue que os carboidratos ou proteínas, portanto, elas não afetam realmente o seu jejum se o que você está tentando alcançar é melhorar sua sensibilidade geral à insulina, de acordo com Jones. Além disso, muitas pessoas relatam melhor concentração pela manhã tomando café com óleo MCT, uma vez que as gorduras de cadeia média do óleo MCT são imediatamente convertidas em cetonas, que são uma fonte alternativa de combustível para o cérebro em comparação com a glicose.
Além disso, evite tomar mais de uma xícara ou mude para descafeinado quando estiver em jejum. O excesso de cafeína, especialmente com o estômago vazio, pode aumentar a sensação de nervosismo que muitas vezes pode aumentar o apetite e a vontade de petiscar. Jones acrescenta que a cafeína aumenta o cortisol, o que pode causar uma cascata de respostas hormonais que, em última análise, leva a um aumento na glicose no sangue, [que é] algo que tentamos evitar durante o jejum, afirma Jones.
Bebida: Chá
Assim como o café, o chá é naturalmente isento de calorias e pode ser consumido durante o jejum, desde que seja simplesmente um chá preparado em saquinhos de chá, folhas ou flocos. O chá gelado engarrafado costuma ser muito adoçado, então, se você seguir esse caminho, certifique-se de optar por um sem açúcar e sem adição de açúcar e calorias, diz Palinski-Wade. Complementos calóricos como mel, leite ou creme devem ser reservados para momentos que não sejam de jejum, assim como acontece com o café.
Como o chá tem naturalmente menos cafeína do que o café, você pode beber um pouco mais durante o jejum, mas ainda assim recomendo optar pelo descafeinado quando possível, diz ela.
Bebida: Água e água com gás
A água é naturalmente isenta de calorias, por isso não há necessidade de restringi-la, diz Palinski-Wade. A água em geral é um bom ideia para saborear em jejum para garantir a hidratação, mas também como forma de encher o estômago e prevenir a fome.
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Se você gosta de água com sabor, pode adicionar fatias de frutas ou um pouco de suco de limão ou lima (ou um pouco de outro suco), desde que seja um verdadeiro 'respingo' (cerca de uma colher de sopa para cada 12 onças) e não adicione mais do que uma quantidade trivial de calorias, diz Palinski-Wade. Água carbonatada/com gás pode ser tratada da mesma forma que a água, desde que tenha sabor natural e não tenha calorias.
Pular: vinagre de maçã
Quando se trata de jejum, muitas pessoas pensam que o vinagre de maçã (ACV) ou um tônico de vinagre de maçã pode ser consumido. De acordo com Jones, tanto o ACV quanto o caldo de osso têm calorias. 'Embora mínimas, as calorias acabariam por levar a um metabolismo quebra do jejum', diz Jones.
No entanto, se você realmente gosta de beber ACV ou um tônico ACV em outros horários (sem jejum), você está com sorte. Se o objetivo é simplesmente reduzir a ingestão calórica geral ao longo do dia e dar ao corpo um período prolongado de descanso digestivo e níveis mais baixos de insulina, eu diria que o ACV tem menos probabilidade de aumentar os níveis de insulina do que o caldo de osso, diz Jones.
Pular: caldo de osso
Infelizmente, se você gosta de saborear uma caneca quente de caldo de osso, pode querer esperar até terminar o jejum. O caldo de osso, embora muito popular no paleo e em alguns círculos de jejum, pode ser uma bebida nutritiva e satisfatória, mas também pode ser uma fonte de proteína. A proteína aumenta a glicose no sangue, o que aumenta os níveis de insulina”, diz Jones. Embora a proteína não tenha tanto impacto nos níveis de açúcar no sangue e de insulina quanto os carboidratos, ela ainda quebrará o jejum.
Pular: refrigerante
Se você está se perguntando se pode beber refrigerante (ou refrigerante diet) enquanto faz jejum intermitente, Palinski-Wade recomenda ficar longe de refrigerantes em geral, mesmo se você não estiver seguindo uma dieta como o jejum intermitente.
Refrigerantes comuns costumam ser carregados de açúcar e calorias e não oferecem valor nutricional, diz ela. Também não há dados e pesquisas suficientes para dizer se o refrigerante diet é bom para beber durante o FI, mas a pesquisa sugere que consumir muitos adoçantes artificiais (como os refrigerantes diet tendem a ter) pode aumentar o desejo e o apetite, bem como promover o ganho de peso e o armazenamento de gordura.
O guia definitivo para jejum intermitente
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Sua melhor aposta é limitar todos os refrigerantes tanto quanto possível e satisfazer os desejos de carbonatação com água com gás ou água gaseificada, diz ela.
Pular: Álcool
O álcool nunca deve ser consumido em jejum, pois seus efeitos podem ser intensificados quando consumido com o estômago vazio, diz Palinski-Wade. O álcool também é uma fonte de calorias, portanto, bebê-lo quebraria o jejum e, ao mesmo tempo, provavelmente estimularia o apetite e aumentaria a fome e os desejos.
Perguntas frequentes
Quem deve tentar o jejum intermitente?
O jejum intermitente é normalmente seguro para a maioria das pessoas saudáveis, mas você deve sempre consultar seu médico ou nutricionista para ver se é adequado para você, diz Reisdorf. É mais importante que certos grupos evitem o jejum intermitente, acrescenta ela.
Pessoas que deveriam não fazer jejum intermitente inclui:
- Aqueles com condições médicas, particularmente distúrbios metabólicos como diabetes
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Crianças e adolescentes
- Aqueles que estão abaixo do peso
- Aqueles com histórico de distúrbios alimentares
- Idosos que podem ter necessidades nutricionais diferentes
Quais são as vantagens do jejum intermitente?
Cada pessoa é diferente e tem necessidades únicas, mas o jejum intermitente pode levar a uma perda de peso mais rápida, à melhoria da composição corporal e à melhoria da sensibilidade à insulina, diz Reisdorf. Além disso, é um plano relativamente fácil de seguir, que envolve menos preparação de refeições, acrescenta ela.
Quais são os contras do jejum intermitente?
O jejum intermitente pode ser demasiado restritivo e difícil de manter para alguns, diz Reisdorf. Na mesma linha, pode desencadear hábitos alimentares desordenados e padrões alimentares pouco saudáveis, acrescenta ela. Também não é recomendado para pessoas com problemas de saúde subjacentes ou deficiências nutricionais.
Qual é a melhor coisa para beber durante o jejum intermitente?
Água pura, café preto e o chá sem açúcar são as melhores bebidas para saborear em jejum, diz Reisdorf. No final do dia, você deseja consumir perto de zero calorias durante os períodos de jejum. Ao evitar bebidas adoçadas como refrigerantes e chá gelado engarrafado, bem como complementos calóricos em suas bebidas quentes, você pode garantir que seguirá seu plano de FI corretamente e com sucesso.
O que você deve comer durante o jejum intermitente?
É claro que o que você bebe durante o jejum contribui para o seu sucesso, mas o que você come (quando não está realmente em jejum!) Também é fundamental. A principal vantagem do jejum intermitente é que tecnicamente você não precisa alterar o que come, apenas precisa comer dentro de um determinado período de tempo.
Dito isto, você quer ter certeza de que suas refeições são bem balanceadas, diz Reisdorf. Priorize frutas, vegetais e proteínas durante a janela de alimentação e concentre-se em alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis, acrescenta ela. Pense em quinoa, espinafre, maçã, abacate, salmão, amêndoas, batata doce e frango.
Você também deseja evitar ou minimizar alimentos processados, carboidratos simples, açúcares refinados e bebidas açucaradas.
Que tal tomar suplementos durante o período de jejum?
Isso depende do cronograma de jejum que você está seguindo e você deve discutir quaisquer suplementos com seu médico antes de começar a tomá-los, diz Palinski-Wade. Se você jejuar por um determinado período de horas todos os dias, tome seus suplementos durante as horas de alimentação (a menos que seja instruído de outra forma pelo seu médico ou nutricionista), uma vez que a maioria dos suplementos, como um multivitamínico, são melhor absorvidos quando tomados com alimentos.
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Se você pratica jejum intermitente que envolve jejum em dias específicos, como a dieta 5:2, ainda é recomendado tomar suplementos para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais todos os dias. Palinski-Wade recomenda tomar diariamente um multivitamínico de alta qualidade ao seguir qualquer plano de FI.
Geralmente, a pequena quantidade de calorias encontradas em uma vitamina mastigável/goma/líquida não compensaria um dia de jejum, diz ela. 'Mas discuta isso primeiro com seu médico ou nutricionista para ter certeza de que você pode tomar seu suplemento com o estômago vazio.
Tipos de jejum intermitente
Considere estes diferentes tipos de jejum que se concentram em *quando* você pode comer. Lembre-se: sempre converse com seu médico antes de revisar seu regime alimentar e saiba que não estamos necessariamente endossando essas estratégias, apenas esclarecendo o que elas envolvem.
Método 16/8: Este é o método mais popular que envolve jejum de 16 horas por dia e limitação da janela de alimentação a oito horas, diz Reisdorf. Isso é relativamente fácil de seguir, pois geralmente envolve pular o café da manhã e fazer a primeira refeição por volta do meio-dia, acrescenta ela.
Dieta 5:2: Com esse plano, você come normalmente cinco dias por semana e restringe a ingestão de calorias a 500 a 600 calorias por dois dias não consecutivos, diz Reisdorf.
Comer-Parar-Comer: Este método envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, diz Reisdorf. Então, você jantaria um dia e jejuaria até o jantar do dia seguinte.
Jejum em dias alternados: Este método envolve jejum em dias alternados, explica Reisdorf. Nos dias de jejum, a ingestão de calorias é restrita a 500 a 600 calorias ou completamente evitada, acrescenta ela.
OMAD (uma refeição por dia): OMAD envolve jejuar por aproximadamente 23 horas e consumir todas as calorias diárias em uma janela alimentar de uma hora, explica Reisdorf. Esta é a forma mais extrema de jejum.
Emilia Benton é redatora e editora freelancer que mora em Houston. Além do Runner's World, ela contribuiu com conteúdo de saúde, condicionamento físico e bem-estar para Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, entre outras publicações. Ela também é maratonista 11 vezes, treinadora de corrida certificada pela USATF Nível 1 e uma viajante ávida.
Ashley Martens é uma escritora de bem-estar que mora em Chicago. Com uma paixão vitalícia por todas as coisas relacionadas à saúde e ao bem-estar, Ashley gosta de escrever sobre tópicos que ajudam as pessoas a terem uma vida mais feliz e saudável. Com base em fitness, alimentação e nutrição, Ashley cobre tudo, incluindo saúde sexual e tópicos de viagens. Ashley também é personal trainer e instrutora de fitness em grupo com certificação NASM.
