Como se livrar da gordura nas costas e construir músculos, segundo especialistas

Costas musculosas não são apenas flexíveis – há uma tonelada dos benefícios para a saúde que o acompanham: Ter costas fortes pode melhorar sua postura, reduzir o risco de lesões, eliminar dores nas costas e fortalecer seu núcleo.

Se você tem interesse em esculpir um pouco mais as costas, primeiro saiba que a gordura nas costas é totalmente normal. “A genética e os hábitos de vida desempenham um papel na forma como o nosso corpo armazena gordura e, por mais que queiramos, é quase impossível tratar a gordura nas costas”, diz Jordan Farrell, CPT, fisiologista do exercício e personal trainer certificado.

Conheça os especialistas: Jordan Farrell , CPT, é fisiologista do exercício e personal trainer certificado. Amy Gorin , RD, é nutricionista-nutricionista registrada com especialidade em alimentação à base de plantas e proprietária da Plant Based with Amy. Helen Tieu , RD, é nutricionista e educadora certificada em diabetes em Vancouver, Canadá.

Isso é verdade em todos os aspectos e também se aplica a outras partes do corpo, como pernas e braços. 'Quando se trata de perder gordura e construir músculos Infelizmente, não podemos decidir de onde vem a perda de gordura, acrescenta Farrell. É melhor se concentrar na perda geral de gordura por meio de exercícios e dieta alimentar. Com o tempo, isso ajudará na redução da gordura nessa área.

A seguir, descubra as melhores dicas sobre como se alimentar e fazer exercícios para perder gordura nas costas e ganhar músculos – e, claro, deixar seu corpo mais forte no processo.

Como comer para perder gordura nas costas e construir músculos

Monitore sua ingestão de calorias.

Para perder peso, você precisa estar em um déficit calórico . Você pode seguir uma dieta nutritiva e ainda assim ganhar peso se não tomar cuidado com as porções e a ingestão geral. “Eu sempre recomendo que sua dieta seja composta por pelo menos 80% de alimentos minimamente processados”, diz Helen Tieu, RD, nutricionista e educadora certificada em diabetes.

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Mantenha-se hidratado.

O ideal é consumir 11,5 xícaras de água por dia, de acordo com o Clínica Mayo . A água ajuda a eliminar toxinas e ajuda no desempenho durante os treinos. Além disso, nossos corpos são compostos por cerca de 60% de água. Então, quando você não está se hidratando adequadamente, seu corpo armazena toda a água que você tem em seu sistema para ajudar a manter o equilíbrio de água, sódio e eletrólitos, o que leva a peso da água .

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Inclua mais peixes em sua dieta.

Quanto mais proteína de alta qualidade você consumir, melhor. Comer peixe, como o salmão, que é rico em ômega-3, está associado à perda de peso a longo prazo, de acordo com uma pesquisa de 2021 em Nutrição e insights metabólicos . 'Você pode assar salmão e combiná-lo com arroz integral e vegetais assados ​​​​para um jantar rápido', diz Amy Gorin, RD, nutricionista-nutricionista registrada.

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Abasteça-se de fibra.

Fibra mantém você saciado e pode ajudar na perda de peso. Na verdade, a pesquisa de 2024 em Ciência e prática da obesidade descobriram que seguir uma dieta rica em fibras (e proteínas) pode ajudar significativamente na perda de peso. Gorin recomenda especificamente adicionar grão de bico à sua dieta. “Gosto de adicionar grão de bico às tigelas de arroz e também faço grão de bico crocante para um lanche nutritivo”, observa Gorin.

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Reduza o consumo de álcool.

“O álcool retarda a capacidade do corpo de processar açúcar”, diz Farrell. Também pode ter um impacto nos seus desejos e na tomada de decisões dietéticas. “Se você bebe socialmente, isso provavelmente o leva a fazer escolhas alimentares diferentes” das que faria quando estivesse sóbrio, acrescenta ela.

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Como treinar para perder gordura nas costas e construir músculos

Incorpore o pesos certos em seu treino.

Usar pesos durante os treinos desempenha um grande papel na eliminação da gordura nas costas. Mas usar os pesos certos é igualmente importante. “Certifique-se de escolher uma carga apropriada que permita que suas repetições sejam concluídas em uma amplitude completa de movimento para cada exercício”, diz Farrell. 'Você também deve ser capaz de completar cada repetição com controle.' Se você está apenas começando a usar pesos, ela recomenda oito a 12 repetições para duas a três séries.

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Não negligencie seu núcleo.

Uma coluna forte sustenta um núcleo sólido e vice-versa. Ao se concentrar em seu núcleo, você está se fornecendo a base para realizar mais atividades dentro e fora da academia. Alguns exercícios para aumentar a força do núcleo incluem insetos mortos, pontes, variações de pranchas, cães-pássaros e super-homens, de acordo com Farrell.

Acompanhe seu cardio.

Cardiovascular ajuda muito quando você quer ganhar músculos e perder peso. 'Cardio em estado estacionário, como caminhada, aeróbica de baixo impacto, remo e andar de bicicleta são ótimos para perder gordura, pois permitem treinar com menor intensidade por mais tempo, o que também é ótimo para o coração”, explica Farrell. Em outras palavras, abrace aqueles passeios de garotas gostosas.

Não tenha medo de misturar isso em sua rotina.

Existem muitas máquinas na academia que trabalham os músculos das costas, e você pode experimentar alguns movimentos novos naqueles que já conhece. 'Você pode usar um treinador de suspensão TRX para remadas invertidas, máquina de cabo para remadas ou pull downs laterais e kettlebells ou halteres para trabalho unilateral (lado único)', sugere Farrell.

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Crédito: Korin Miller

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Crédito: Talene Appleton

Os melhores exercícios para perder gordura nas costas e construir músculos

1. Inseto morto

Como fazer:

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos em direção ao teto, alinhados com os ombros e as pernas dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris).
2. Pressionando a parte inferior das costas no chão e envolvendo os abdominais, estenda e abaixe lentamente a perna direita e o braço esquerdo (acima da cabeça) até quase tocarem o chão.
3. Faça uma pausa, volte ao início e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições.

2. Ponte de glúteos

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Faça uma pausa na parte superior e depois volte à posição inicial. Isso é 1 repetição.
4. Complete 10 repetições.

3. Serra de prancha de antebraço

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha com o antebraço, com os cotovelos sob os ombros e a cabeça aos calcanhares alinhados, com o núcleo engajado.
2. Levante ligeiramente os quadris e balance-os para trás lentamente, permitindo que os ombros se desloquem atrás dos cotovelos e os calcanhares empurrem para trás.
3. Em seguida, mova-se para a frente para trazer o peito além dos cotovelos e os calcanhares ligeiramente para a frente.
4. Continue movendo-se para frente e para trás por 30 segundos. (Dedos dos pés e antebraços ficam sempre enraizados no tapete.)

4. Cachorro Pássaro

Como fazer:

1. Comece de quatro (ou seja, posição de mesa) com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Certifique-se de envolver os músculos do assoalho pélvico e, em seguida, levante o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás, envolvendo os glúteos para formar uma linha reta da mão esquerda ao pé direito.
3. Segure por um segundo e depois volte ao início.
4. Repita com braço e perna opostos. Isso é 1 repetição.
   
5. Complete 10 repetições.

5. Super-homem

Como fazer:

1. Deite-se de bruços com os braços (acima da cabeça) e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de para cima.
2. Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna, enquanto simultaneamente levanta as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
3. Segure no topo por 3–5 segundos. Isso é 1 repetição.
4. Abaixe suavemente as pernas e os braços de volta à posição inicial e repita.
5. Complete 10 repetições.

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Por último, saiba que o seu processo de recuperação é tão importante quanto o seu treino e plano alimentar. Dormir a quantidade certa irá mantê-lo energizado e com maior probabilidade de permanecer no caminho certo com seus objetivos. (Aliás, você também queima calorias enquanto dorme.)

Seu corpo e sua mente suportam muito ao longo do dia, e seu sistema nervoso está constantemente tentando descobrir a melhor maneira de gerenciar todo o estresse, o que significa níveis aumentados de energia. cortisol . Ao dar descanso ao corpo, você também consegue se recuperar, diminuindo os níveis de cortisol e digerindo os alimentos.

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Não importa qual seja o seu objetivo de condicionamento físico, a consistência é fundamental. Isso significa que gerenciar expectativas é uma obrigação. “Normalmente, nas primeiras três a seis semanas, podemos começar a notar algumas mudanças, e isso realmente depende de como o seu corpo é geneticamente constituído e de como ele se adapta ao treino”, diz Farrell. 'Então, na verdade, trata-se apenas de dar graça a si mesmo.'

Sabrina Talbert é assistente editorial de beleza da Meltyourmakeup.com. Com mais de cinco anos de experiência, suas assinaturas apareceram em Byrdie, Nylon, Daily Front Row e muito mais. Ela é apaixonada por cobrir tópicos relacionados a cuidados com os cabelos, cuidados com a pele e os últimos acontecimentos na intersecção entre beleza e esportes. Quando ela não estiver trabalhando, você pode assisti-la treinando para a próxima corrida (carregando a Maratona de Nova York!) e assistir a F1 ou esportes de combate.