Se você já tentou aumentar a ingestão de proteínas para construir massa muscular, sentir-se mais energizado ou até mesmo perder peso, sabe como pode ser desafiador atingir a meta de gramas. (Às vezes pode parecer literalmente um trabalho de tempo integral!) No entanto, a proteína não é a única macro que você provavelmente deveria comer mais - também é importante consumir fibra suficiente para a digestão e os benefícios da perda de peso. Mas não se preocupe: adicionar mais fibras à sua dieta é bastante simples.
A fibra é o mais próximo possível de um ingrediente mágico para perda de peso, diz Keri Gans, RD, nutricionista registrada. Na verdade, seguir uma dieta rica em fibras (e proteínas) pode ajudar significativamente na perda de peso, de acordo com uma pesquisa de 2024 em Ciência e prática da obesidade .
Conheça os especialistas: Kerry Gans , RD, é nutricionista registrada e autora de A dieta das pequenas mudanças . Katie Hake, RDN, é nutricionista da Saúde da Universidade de Indiana . Marissa Karp , RD, é nutricionista e fundadora da MPM Nutrição .
Mas os benefícios não param por aí. “As fibras podem ajudar a reduzir o colesterol, o que ajuda a prevenir doenças cardíacas”, diz Katie Hake, RDN, nutricionista da Indiana University Health. Também pode retardar a decomposição dos alimentos, controlando o açúcar no sangue, o que é especialmente útil para diabéticos. Além disso, esta parte essencial da sua dieta mantém o seu sistema digestivo em movimento, para que você não fique inchado ou constipado.
Pronto para travar e comer mais fibra? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a ingestão de fibras para perder peso e como aumentar seu consumo diário.
Qual é o melhor tipo de fibra para perder peso?
Existem vários tipos de fibra, mas solúveis e insolúveis são os principais que auxiliam na digestão. Embora não exista o melhor tipo de fibra para perda de peso, seu objetivo deve ser consumir tanto solúvel quanto insolúvel para ajudar a manter suas idas ao banheiro regulares e seu corpo se sentindo melhor, diz Marissa Karp, RD, nutricionista registrada.
Aqui estão todos os tipos de fibra que desempenham diferentes funções no corpo:
- Fibra solúvel: “A fibra solúvel, proveniente de aveia, nozes e sementes, atua como uma vassoura para ‘varrer’ as coisas”, diz Hake. Ele se dissolve em água e forma uma substância semelhante a um gel; portanto, quando passa pelo sistema, reduz o colesterol e equilibra o açúcar no sangue, ao mesmo tempo que cria movimentos completos na tigela, diz Karp.
- Fibra insolúvel: A fibra insolúvel atrai água para o cólon para estimular os movimentos da tigela, diz Karp. “[É] não digerível e acrescenta volume às fezes, o que pode ajudar a movimentar as coisas”, diz Hake. É encontrado no repolho, no arroz integral e em alguns vegetais de folhas escuras.
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- Fibra fermentável: Esse tipo de fibra promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino, semelhantes aos probióticos, diz Hake. Você pode obtê-lo em alimentos como feijão e alho.
- Fibra dietética: Esta é a “parte indigestível de um carboidrato encontrada naturalmente em alimentos vegetais” e auxilia na digestão, diz Karp.
- Fibra adicionada: Esse tipo de fibra é produzido pela extração de fibra de uma fonte vegetal e, em seguida, adicionada a alimentos processados para aumentar seu teor de fibra, diz Karp. Por exemplo, se estiver fazendo uma barra de proteína, você pode pegar a fibra de tapioca de uma planta e adicioná-la.
Quanta fibra você deve comer por dia?
Depende da sua idade, de acordo com o Diretrizes Dietéticas de 2020 a 2025:
- 18 anos: 25 gramas de fibra
- De 19 a 30 anos: 28 gramas de fibra
- Idades 31-50: 25 gramas de fibra
- 51 anos: 22 gramas de fibra
A melhor estratégia para atingir esse objetivo é distribuir as porções entre as refeições e lanches do dia, diz Gans. “Todas as suas refeições devem incluir pelo menos oito gramas de fibra”, diz ela.
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Quais alimentos são mais ricos em fibras?
- Lentilhas: 7,8 gramas de fibra por meia xícara
- Cereais de farelo ricos em fibras: 9,1 gramas de fibra por meia xícara
- Feijão Marinha: 9,6 gramas de fibra por meia xícara, cozida
- Feijão preto: 7,7 gramas de fibra por meia xícara, cozida
- Alcachofras: 7,2 gramas de fibra por meia xícara, cozida
- Sementes de chia: 39 gramas de fibra por meia xícara
- Ervilhas partidas: 25 gramas de fibra por meia xícara
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- Framboesas: 4 gramas de fibra por meia xícara
- Aveia em flocos (para aveia): 2 gramas de fibra por meia xícara
- Quinoa: 2,5 gramas de fibra por meia xícara
- Cevada: 16 gramas de fibra por meia xícara
- Grão de bico: 17,5 gramas de fibra por meia xícara
- Pêra média: 6 gramas de fibra
- Meio abacate: 6 gramas de fibra
Como posso comer mais fibras?
Existem inúmeras maneiras de aumentar a ingestão de fibras comendo mais dos alimentos acima. Comece incorporando um alimento rico em fibras em cada refeição, diz Karp.
Aqui estão algumas ideias de Karp e Hake:
- Para o café da manhã: Misture sementes de chia em seu iogurte
- Para o almoço: Adicione feijão-marinho à sopa ou salada do almoço
- Para lanches: Coma uma pêra média ou meio abacate
- Para o jantar: Coloque lentilhas em tacos, pimentões ou pimentões cozidos recheados
Quais são as vantagens de comer fibras para perder peso?
- Melhora a digestão: As fibras - fibras insolúveis, em específico - podem 'acelerar a passagem dos alimentos pelo nosso trato digestivo, promovendo a evacuação', diz Karp.
- Melhora a saúde do estômago: Alguns tipos de fibra solúvel são prebióticos, que são bactérias intestinais boas, diz Karp. Isto cria um microbioma mais saudável, que é o conjunto de todos os organismos que vivem no nosso corpo, e do seu microbioma intestinal em particular. Ter um microbioma mais saudável está ligado à melhoria geral da saúde e à sensação de melhora física. (Por exemplo, muitas vezes a síndrome do intestino irritável, ou SII, pode envolver um desequilíbrio de bactérias no microbioma, causando desconforto.)
- Mantém você saciado por mais tempo: Obter uma quantidade adequada de fibra através de alimentos integrais (não suplementos de fibra) mantém você mais saciado por mais tempo porque a digestão da fibra é muito mais lenta do que os carboidratos simples. E quanto mais saciado e satisfeito você se sentir depois de comer alimentos saudáveis e cheios de fibras, menos você ficará tentado a comer lanches menos nutritivos no meio da tarde, diz Gans.
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- Equilibra o açúcar no sangue: “Quando você ingere alimentos que contêm fibras, você libera lentamente o alimento do estômago para o intestino para ser absorvido pela corrente sanguínea”, diz Karp. Ele retarda a resposta do açúcar no sangue para que não aumente e diminua, mas aumente e diminua mais naturalmente.
- Reduz o colesterol: Quando você está digerindo a fibra solúvel, ela se move pelo sistema digestivo como uma substância semelhante a um gel. Durante esse processo, reduz simultaneamente o colesterol, equilibra o açúcar no sangue e ajuda os movimentos intestinais, diz Karp.
- Ajuda você a se alimentar de maneira mais saudável em geral: Outro bônus que vem com a inclusão de fibras em sua dieta é que é saudável, alimentos amigos da perda de peso , como frutas, vegetais e grãos integrais, já estão cheios disso, diz Gans. Portanto, ao tentar atingir a sua cota de fibras, em vez de contar calorias, você provavelmente acabará fazendo melhores escolhas alimentares em geral, diz ela.
É possível comer muita fibra?
Sim, especialmente se você estiver incorporando suplementos em sua dieta ou se consumir além do limite dietético para sua idade. Se você bebeu demais, você sentirá isso. “Consumir além das orientações dietéticas pode causar gases, inchaço, desconforto, náusea e até prisão de ventre”, diz Hake.
Novamente, a melhor maneira de evitar exageros é evitar suplementos de fibras. (Dica: também é melhor obter fibras de alimentos reais, porque isso o incentiva a comer opções mais nutritivas, o que você não faria se dependesse de suplementos - o que não é ideal para perda de peso.)
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Se você está apenas começando a monitorar e aumentar a ingestão de fibras, Hake sugere aumentar gradualmente para permitir que seu corpo se ajuste e minimize os sintomas. Beber bastante água também pode ajudar a reduzir qualquer probabilidade de dores de estômago devido ao aumento da fibra diária. Faça tudo isso e você ficará dourado.
