O seu peso varia de uma semana – ou mesmo de um dia – para a outra? Há uma explicação super simples por trás do número crescente e decrescente na escala. Muitas vezes, esta flutuação pode ser atribuída a algo que (literalmente) todos ganham e perdem: peso da água .
É completamente normal que o seu peso varie, especialmente como resultado da quantidade de água que seu corpo retém. Normalmente, o peso da água é uma resposta temporária aos esforços do seu corpo para tentar prevenir a desidratação. Nossos corpos, em média, são compostos por cerca de 50 a 65 por cento de água, e essa é uma variação muito grande porque varia de dia para dia, explica Érica Zellner , MS, CNS, LDN, nutricionista clínica e treinadora sênior de saúde na Salsa Saúde .
Existem muitas razões potenciais pelas quais essas flutuações podem ocorrer, desde sua dieta, até a quantidade de água que você bebe, até seu ciclo mensal. E na maioria das vezes, o ganho de peso da água não é motivo de preocupação (mas entendemos; pode ser desconfortável). Isto porque o nosso corpo simplesmente não consegue funcionar sem água, por isso armazenar parte dela é uma forma de garantir que temos o que precisamos.
Com isso em mente, o peso da água não é necessariamente algo que você deva tentar perder, dizem os especialistas. No entanto, há são algumas etapas que você pode seguir para reduzir a quantidade total que seu corpo retém. Aqui está tudo o que você precisa saber.
Conheça os especialistas: Érica Zellner , MS, CNS, LDN, nutricionista clínica e treinadora sênior de saúde na Salsa Saúde . Lisa Diewald MS, RDN, LDN , diretor associado do Centro MacDonald de Educação e Pesquisa Nutricional da Universidade Villanova.
O que causa o peso da água, exatamente?
Vamos primeiro discutir o aspecto fisiológico do peso da água – e ter em mente que a água e a hidratação são essenciais para a nossa sobrevivência. “O ganho de peso com água é a forma do nosso corpo se proteger contra a desidratação, porque o nosso corpo só consegue sobreviver alguns dias sem água”, diz Zellner.
Um dos principais objetivos do seu corpo é manter o equilíbrio de água, sódio e eletrólitos, diz Zellner. Quando você está desidratado, porém, o corpo vai querer conservar o máximo de água possível, diz ela.
Eis o que acontece: o hipotálamo sinaliza ao mecanismo da sede para dizer ao corpo para trazer mais água (sua boca pode ficar seca ou você sentirá sede). Ao mesmo tempo, a glândula pituitária libera o hormônio antidiurético (ADH), que estimula o corpo a reter o máximo de água possível da urina (o que pode fazer com que o xixi pareça um pouco amarelo).
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Seu corpo então pega a água recuperada e a armazena nos tecidos e articulações, garantindo que mantém o equilíbrio necessário para sobreviver, diz Zellner. Essa retenção e reciclagem de água pela urina pode causar inchaço e distensão abdominal, diz ela. É por meio desse processo que ocorre o peso da água.
Estes são os motivadores mais comuns por trás desse processo:
- Desidratação. A maioria dos americanos está cronicamente desidratada, diz Zellner. Eu sempre recomendo beber cerca de metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias. E se você achar que é muita ou pouca água para você, ajuste conforme necessário.
- Comer uma dieta rica em sódio. Se a sua dieta for particularmente rica em sódio, o seu corpo reterá mais água para equilibrar a ingestão de sódio, diz Zellner. Uma dieta rica em sódio pode significar que você está comendo alimentos supersalgados, mas também pode envolver o consumo de muitos alimentos processados ou embalados, uma vez que eles são carregados com sódio extra como conservante para lhes dar uma vida útil mais longa, diz Zellner.
- Menstruação. Devido à flutuação dos hormônios, as pessoas que menstruam têm maior probabilidade de reter água alguns dias a uma semana antes da menstruação. Essa retenção de água atinge o pico por volta do primeiro dia da menstruação e diminui com o tempo, diz Zellner.
- Medicamentos. Tomar certos medicamentos, incluindo alguns tipos de corticosteróides, pode levar à retenção excessiva de líquidos, diz Lisa Diewald MS, RDN, LDN , o diretor associado do Centro MacDonald para Educação e Pesquisa Nutricional da Universidade Villanova.
Como saber se o ganho de peso é devido ao peso da água
Falta um Varredura DEXA , existe uma maneira de na verdade dizer se o peso que você ganha ou perde é peso de água, músculo ou gordura? Você não precisa ser supercientífico com isso; na verdade, aqui está uma regra simples: é normal flutuar até dois ou três quilos por dia, dependendo da quantidade de água que você está retendo, diz Zellner.
Se for uma verdadeira perda de peso, ela será mais lenta e sustentada, enquanto o peso da água será muito mais variável – um quilo a menos em um dia, um quilo a mais no dia seguinte, um aumento de três quilos por dia depois disso. Vai oscilar muito, diz Zellner.
O ganho de peso da água é motivo de preocupação?
Em suma, o ganho de peso da água é não perigoso ou insalubre. O corpo é composto por uma grande percentagem de água e os nossos rins ajudam a mantê-lo em equilíbrio, diz Diewald. Há um fator natural de mais ou menos em jogo, diz ela.
Lembre-se: ele existe para mantê-lo seguro! O peso da água é uma ocorrência completamente natural e nosso corpo depende muito da água para funcionar. Portanto, se você percebe flutuações de peso no dia a dia, é melhor considerar se você está bebendo bastante água, seguindo uma dieta rica em frutas e vegetais, fazendo exercícios e dormindo o suficiente. Essas são as coisas com as quais você deve estar em sintonia, que podem ajudá-lo nesses altos e baixos, diz ela.
A única ressalva? Se alguém notar que talvez haja inchaço ou retenção de água no local onde você normalmente não retém água, isso pode ser um problema, diz Zellner. É completamente normal reter água na região do estômago, nas articulações ou até mesmo nos pés, diz ela.
Se você notar que a retenção de água está acontecendo em um local onde normalmente não aparece, como joelhos e cotovelos, é melhor ligar para o seu médico, diz Zellner. A retenção incomum de líquidos pode ser um sinal de que há algo mais acontecendo. Certifique-se de fazer um check-up, especialmente se você tiver histórico familiar de problemas cardiovasculares ou de tireoide, diz ela.
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Se você tiver algum sintoma que acompanhe a retenção de peso, consulte imediatamente seu médico para obter orientação extra, diz Diewald. Sintomas como falta de ar, dor, inflamação, inchaço ou dor no peito definitivamente devem alertá-lo para consultar um médico, diz ela.
Se não tiver certeza, tome cuidado e consulte um médico
Como perder peso de água
Como seu corpo precisa do peso da água para sobreviver, você nunca perderá realmente o peso da água. E uma coisa é certa: seu objetivo não deve ser perder todos do seu peso de água, diz Diewald. Mas, de modo geral, existem algumas maneiras de reduzir a quantidade total de água que seu corpo retém.
Em primeiro lugar, mantenha-se hidratado ao longo do dia. Segundo Zellner, a hidratação é a melhor forma de manter os níveis de peso da água onde você deseja, já que seu corpo não será forçado a produzir uma resposta fisiológica à desidratação.
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Você também pode beber coisas que tenham leves efeitos diuréticos, como suco de cranberry ou chá, acrescenta ela. Eles vão ajudar a eliminar o excesso de água, diz Zellner. Só não beba muito, a ponto de hidratar, o que teria o efeito contrário. Embora definitivamente não haja nada de errado em beber algumas xícaras de chá, é importante distinguir que você não deve se esforçar para comprar e consumir um produto que é comercializado especificamente como diurético, diz Diewald. Esses tipos de produtos podem ser acompanhados de alguns sintomas bastante desagradáveis, como desidratação excessiva, tontura e batimentos cardíacos irregulares, diz ela.
Se você está se perguntando como evitar o ganho de peso da água – mesmo que geralmente seja bom para você – leia abaixo.
Como prevenir o ganho de peso da água
Aqui estão algumas dicas de como evitar o ganho excessivo ou desnecessário de peso com água, segundo os especialistas:
- Mantenha-se hidratado. Quando você está bem hidratado, é menos provável que você retenha o peso da água, diz Zellner. Portanto, certifique-se de consumir pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água.
- Beba líquidos com efeitos diuréticos naturais. Experimente beber líquidos com efeitos diuréticos naturais, como suco de cranberry e chá, para eliminar o excesso de água do corpo, diz Zellner. Mais uma vez, provavelmente é melhor evitar produtos comercializados especificamente como diuréticos, pois pode haver risco de desidratação, diz Diewald.
- Evite alimentos salgados. Limite a ingestão de alimentos que estimulam seu corpo a reter mais água, incluindo alimentos excessivamente salgados ou processados, diz Zellner. E para neutralizar o excesso de sódio, Diewald recomenda incorporar alimentos minimamente processados e ricos em potássio em sua dieta – pense em feijão, lentilha, banana, melancia, frutas cítricas, folhas verdes, abacate, batata doce e iogurte grego.
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- Implemente movimentos regulares. Um bom treino que induza o suor pode ajudar a eliminar o excesso de água armazenada no corpo. Além disso, se você tende a ficar sentado em uma mesa o dia todo, certifique-se de estar de pé e caminhar regularmente - movimentar o corpo melhora a circulação, o que ajuda a prevenir a retenção de líquidos, diz Zellner.
- Gerencie a ingestão de carboidratos. Quando há excesso de carboidratos no corpo, esses carboidratos se transformam em glicogênio, que é armazenado nos músculos com água. Para cada grama de glicogênio que armazenamos, nosso corpo também armazena de três a quatro gramas de água, resultando em ganho de peso de água, diz Zellner.
- Durma o suficiente. Quando você está super estressado e sem sono, seu corpo libera cortisol, o que pode impactar negativamente a capacidade do seu corpo de equilibrar o hormônio antidiurético, o que pode aumentar a retenção de água, diz Zellner. Como mencionado anteriormente, o ADH envia sinais ao corpo de que você está desidratado e precisa reter água.
