Suba em uma bicicleta e sinta o vento em seu cabelo (aham, com capacete de bicicleta!): Andar de bicicleta ao ar livre pode fazer você se sentir livre - e muito suado e bem. E embora haja tantos benefícios em simplesmente fazer atividade física que você goste, se você está optando por perder peso, provavelmente vai querer saber: Andar de bicicleta é bom para perder peso?
Resposta curta? Sim. Absolutamente. Totalmente. Faça isso. Andar de bicicleta ao ar livre pode ser uma parte importante de sua jornada para perder peso. Esteja você percorrendo as trilhas de bicicleta locais, passeando pela vizinhança com amigos ou percorrendo sua cidade para marcar suas tarefas, você sabe que está fazendo um bom treino para acelerar o coração, fortalecer os músculos, acelerar o metabolismo e desestressar que mantém um peso saudável. Vamos entrar no assunto.
Então, andar de bicicleta é um bom exercício?
Andar de bicicleta é uma atividade aeróbica e, dependendo da velocidade com que você pedala, pode ser considerado um exercício de intensidade moderada ou vigorosa. Por exemplo, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), pedalar a mais de 16 quilômetros por hora (mph) em terreno plano tem intensidade moderada, o que aumentará sua frequência respiratória, mas ainda permitirá que você converse com um amigo se estiverem pedalando juntos. Ande de bicicleta a 16 km/h ou mais rápido em uma rota com colinas (com respiração mais difícil) e você estará entrando em um território de intensidade vigorosa.
O que é realmente ótimo nisso é como o ciclismo é acessível para muitas pessoas. Andar de bicicleta é um exercício cardiovascular de baixo impacto e alto que inclui todos os níveis de condicionamento físico, diz Sarah Fruendt , personal trainer certificado e especialista certificado em educação e cuidado em diabetes (CDCES) em Estúdios Fitness em Chicago. Andar de bicicleta também é mais fácil para as articulações e ótimo para atletas em recuperação de lesões, acrescenta ela.
Qual é a diferença entre andar de bicicleta indoor e andar de bicicleta ao ar livre?
Passeios de bicicleta indoor são tudo agora, mas vale a pena descer da bicicleta ergométrica e sair para dar um passeio também.
Se você estiver pedalando ao ar livre, seu corpo fará ajustes durante cada passeio de bicicleta, o que recruta seu núcleo para estabilidade no selim, diz Fruendt. O ciclismo indoor permite que você veja seus marcadores, como milhas, tempo e resistência, mas exige que você altere essas configurações de forma independente, em comparação com o ciclismo ao ar livre, onde você anda no terreno natural e está exposto a diferentes inclinações, diz ela. Ambos aumentam o condicionamento cardiovascular, o tônus muscular e a força, mas o ciclismo ao ar livre se concentra mais no seu núcleo, pois você lida com terrenos diferentes, em comparação com o indoor, que se concentra mais na parte inferior do corpo.
Também importante: há muitas maneiras de andar de bicicleta ao ar livre. Você pode sair para um passeio na ciclovia local. E andar de bicicleta ao ar livre também é ótimo para deslocamentos ativos. Isso pode ser ir para o trabalho, se você mora perto o suficiente e tem um caminho seguro para andar de bicicleta, mas também pode significar fazer tarefas locais em sua bicicleta ou andar de bicicleta para encontrar um amigo para almoçar ou brunch. Pesquisa mostra que ir de bicicleta para o trabalho está associado a menos ganho de peso ao longo do tempo, bem como perda de peso e menor IMC. No final das contas, porém, todas as suas atividades durante o dia aumentam.
Quantas calorias você queima andando de bicicleta ao ar livre?
O cálculo de quantas calorias queima uma bicicleta depende de uma variedade de fatores, incluindo a distância e o tempo percorrido, a intensidade, a velocidade e o peso do ciclista, apenas para citar alguns. Fruendt diz: Em média, um ritmo moderado ao ar livre para um adulto médio por 30 minutos queimaria cerca de 300 calorias.
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Especificamente, de acordo com Faculdade de Medicina de Harvard , uma pessoa de 155 libras que pedala por 30 minutos a 19 a 22 km/h queima 288 calorias. Pesar 125? Você queimará cerca de 240 calorias. Pesar mais? Você queimará cerca de 336 calorias. (Aumente a velocidade? Sua queima de calorias será maior.)
O CDC recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana. Como andar de bicicleta é considerado exercício aeróbico (também conhecido como cardio), isso significa que se você deseja começar a andar de bicicleta para perder peso, considere dividir e conquistar esses 150 minutos em várias sessões de ciclismo por semana.
Então, andar de bicicleta ao ar livre é bom para perder peso?
Andar de bicicleta ao ar livre oferece aquela combinação ideal de cardio e força. Andar de bicicleta ao ar livre é benéfico para perda de peso. Você é capaz de fazer exercícios aeróbicos enquanto constrói músculos. Mais massa muscular significa uma maior taxa metabólica de repouso, o que se traduz em mais calorias queimadas ao longo do dia, diz Jéssica Denis , um personal trainer certificado em Chicago (também no Sweat Fitness Studios).
Pesquisa populacional publicada em Fatos sobre obesidade em 2018 descobriram que, para as mulheres, pedalar mais de 1,5 horas por semana estava associado a pesar um quilo a menos, ter cerca de 2% menos gordura corporal e ter uma circunferência da cintura quase 2,5 cm menor em comparação com aquelas que pedalavam menos de 1,5 horas por semana.
Dito isto, o que é fundamental para perder peso é ter um défice calórico, acrescenta Fruendt. Portanto, provavelmente você também precisará fazer alterações em sua dieta para ver os resultados. Calorias adicionais queimadas ao andar de bicicleta contribuem para a perda de peso, diz ela.
Existem outros benefícios em andar de bicicleta?
Uma das principais vantagens do exercício em geral é que a atividade física regular pode ajudá-lo a dormir melhor e a controlar o estresse (especialmente se você achar revigorante o tempo fora de casa passeando pelas ruas). Um bom sono ajuda a regular os hormônios da fome, enquanto o uso de estratégias para reduzir o estresse pode ajudar a evitar que você procure comida sempre que se sentir sobrecarregado.
O ar fresco e uma mudança de cenário fazem bem à saúde mental, diz Fruendt. Andar de bicicleta pode diminuir os níveis de estresse, aumentando as endorfinas, e andar de bicicleta ao ar livre fornece uma dose diária de vitamina D, acrescenta ela. Vá buscar um pouco.
Ashley Martens é uma escritora de bem-estar que mora em Chicago. Com uma paixão vitalícia por todas as coisas relacionadas à saúde e ao bem-estar, Ashley gosta de escrever sobre tópicos que ajudam as pessoas a terem uma vida mais feliz e saudável. Com base em fitness, alimentação e nutrição, Ashley cobre tudo, incluindo saúde sexual e tópicos de viagens. Ashley também é personal trainer e instrutora de fitness em grupo com certificação NASM.
