Você deve tomar suplementos de cromo para perder peso? Aqui está o que os especialistas realmente pensam

Os suplementos de cromo tornaram-se cada vez mais populares ultimamente devido a alegações sobre seu papel potencial na perda de peso, na redução da gordura corporal e na promoção da saúde metabólica. Mas será que o sup da moda é realmente tudo o que dizem ser?

O picolinato de cromo é a forma de cromo encontrada na maioria dos suplementos vendidos sem receita e tem sido usado para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes, resistência à insulina ou diabetes. Mas os benefícios exatos do cromo para perda de peso ainda estão em questão, diz Diala Alatassi, MD, médica certificada em medicina interna e obesidade do Endeavor Health Medical Group.

Mesmo assim, pode ser difícil ignorar as muitas anedotas nas redes sociais de mulheres dizendo que funcionou para elas. Aqui, os especialistas avaliam os supostos méritos dos suplementos, o que eles podem (ou não) ajudar e se é ou não seguro tentar.

Conheça os especialistas: Diala Alatassi , MD, é médico certificado em medicina interna e obesidade pela Grupo Médico de Saúde Endeavor . Spencer Kroll , MD, PhD, é médico de medicina interna certificado pela O Grupo Médico Kroll e membro do American Board of Lipidology. Nicole antes , RDN, é nutricionista registrada em BemTeoria , uma plataforma de treinamento em nutrição e estilo de vida.

O que é cromo?

O cromo é um mineral essencial que ajuda o corpo a digerir e utilizar nutrientes como carboidratos, proteínas e gordura, diz Nicole Antes, RDN, nutricionista registrada na WellTheory, uma plataforma de treinamento em nutrição e estilo de vida. O cromo melhora a ação da insulina (um hormônio produzido para estabilizar o açúcar no sangue e regular os níveis de energia), permitindo que o corpo transporte melhor a glicose dos alimentos para as células. Desempenha um papel crucial na regulação dos níveis de açúcar no sangue, diz ela.

O cromo é encontrado em alimentos como brócolis, arroz integral, peixe, ovos, feijão verde e batata, embora pequenas quantidades do mineral sejam encontradas naturalmente no corpo, diz o Dr. Alatassi. O ingestão diária recomendada A quantidade de cromo varia de acordo com a idade, sexo e fase da vida, mas a ingestão adequada (IA) varia de 25 a 35 microgramas por dia para a maioria dos adultos.

Aqui estão as diárias recomendadas para mulheres, por Monte Sinai :

• Para mulheres adultas, de 19 a 50 anos: 25 mcg diariamente
• Para mulheres adultas com 50 anos ou mais: 20 mcg por dia
• Para mulheres grávidas com 19 anos ou mais: 30 mcg por dia
• Para mulheres que amamentam, com 19 anos ou mais: 30 mcg por dia

Embora muitas pessoas tendam a ter baixo teor de cromo, ter uma deficiência real de cromo é muito raro, pois o corpo necessita apenas de pequenas quantidades do mineral, diz o Dr. Se você tem mais de 65 anos, faz muitos exercícios extenuantes, tende a comer alimentos açucarados e/ou está grávida, é mais provável que você tenha deficiência de cromo, de acordo com o Monte Sinai.

Dito isto, atualmente não há evidências de sinais ou sintomas específicos relacionados à deficiência de cromo em pessoas saudáveis, de acordo com o Institutos Nacionais de Saúde (NIH) . Também não existe um teste amplamente aceito ou padronizado para medir os níveis de cromo no corpo, o que torna difícil diagnosticar definitivamente uma deficiência, diz o Dr.

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Então, o cromo é eficaz para perda de peso?

Como o cromo pode apoiar a ação da insulina, os suplementos de cromo podem reduzir a quantidade de glicose convertida em gordura e potencialmente reduzir o apetite , diz o Dr. A palavra-chave aqui é poderia uma vez que não há evidências conclusivas de que os suplementos de cromo possam levar a uma perda significativa de peso.

Muitos estudos sobre picolinato de cromo têm amostras pequenas, o que pode afetar a confiabilidade e a generalização de suas descobertas, explica ela. Além disso, alguns estudos podem ser financiados por fabricantes de suplementos, o que pode introduzir potenciais preconceitos, diz ela.

O que sabemos é que o mineral pode ajudam a promover níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, o que desempenha um papel importante na saciedade e no controle de peso, diz Spencer Kroll, MD, PhD, médico de medicina interna certificado pelo The Kroll Medical Group e membro do American Board of Lipidology. Neste caso, o cromo seria mais benéfico para pessoas com deficiência de cromo e/ou com diabetes.

Quando o açúcar no sangue está estável, as pessoas podem sentir menos desejo por alimentos açucarados ou ricos em carboidratos, o que pode ajudar a controlar a ingestão de calorias e reduzir a tendência a comer demais, diz ele. Por outro lado, as flutuações do açúcar no sangue podem causar fome e aumento do apetite, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Mas os suplementos de cromo são não uma necessidade para perda de peso e deve sempre ser esclarecido por um médico, acrescenta o Dr. Alatassi.

Outros benefícios potenciais dos suplementos de cromo

Além da perda de peso e da regulação do açúcar no sangue, aqui estão alguns dos supostos benefícios dos suplementos de cromo. Tenha em mente, porém, que se você já tem níveis adequados de cromo, provavelmente não há muitos benefícios em tomar suplementos, e se você tem níveis baixos (o que seria difícil de determinar), não há evidências suficientes para apoiar se isso irá ou não ajudá-lo.

Pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim”.

O cromo pode afetar o metabolismo lipídico (o processo de decomposição e armazenamento de células de gordura para obter energia), reduzindo o colesterol LDL (o ruim) e os níveis de triglicerídeos no sangue, pesquisar sugere.

Também pode aumentar potencialmente o bom colesterol HDL, diz o Dr. Alatassi. Mais evidências são necessárias para determinar o impacto exato do cromo no colesterol, diz ela, mas como ele desempenha um papel nas atividades enzimáticas envolvidas no metabolismo de gorduras e carboidratos, faz sentido saber por que a suplementação pode ser benéfica para aqueles que são deficientes.

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Pode ajudar a controlar os sintomas da síndrome dos ovários policísticos (SOP).

A SOP é um distúrbio endócrino complexo frequentemente associado à resistência à insulina. Causa um desequilíbrio dos hormônios reprodutivos, levando a sintomas como menstruação irregular, acne e ganho de peso, diz o Dr. Os suplementos de cromo podem ajudar a regular o metabolismo de carboidratos e gorduras, melhorar a composição corporal e diminuir o IMC em mulheres com SOP, de acordo com uma revisão de 2021 no Jornal Asiático de Ciências da Saúde — mas, em última análise, são necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios, diz o Dr. Alatassi.

Pode ser útil para pessoas com síndrome metabólica.

Apenas alguns ensaios clínicos foram realizados sobre a suplementação de cromo para síndrome metabólica , e as descobertas foram confusas, portanto ainda não há evidências conclusivas suficientes para sugerir que o cromo beneficie pessoas com síndrome metabólica, de acordo com o NIH . No entanto, é possível que o cromo ajude as pessoas com síndrome metabólica a digerir melhor os alimentos e a metabolizar nutrientes essenciais como carboidratos, gorduras e proteínas, diz Antes.

O cromo também pode reduzir o risco de desenvolvimento síndrome metabólica em primeiro lugar, diz o Dr. Kroll, por causa de seu papel natural na regulação do controle do açúcar no sangue e da glicose.

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Riscos dos suplementos de cromo

O cromo é geralmente considerado seguro, mas tomar doses excessivamente altas pode levar a riscos potenciais , incluindo danos renais, problemas hepáticos e um risco aumentado de estresse oxidativo (uma condição corporal que ocorre quando os níveis de antioxidantes estão baixos), diz o Dr. Embora raro, você também pode experimentar toxicidade do cromo , por isso é importante seguir as dosagens recomendadas e sempre consultar um médico antes de iniciar um novo regime de suplementação, diz ela.

Um grande risco é que os suplementos de cromo possam interagir com certos medicamentos, especialmente aqueles usados ​​para controlar o diabetes, como Metformina , diz o Dr. Como o cromo pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue, tomá-lo junto com medicamentos para diabetes pode aumentar o risco de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), diz ela. Como resultado, é especialmente importante monitorar de perto os níveis de açúcar no sangue e consultar um médico antes de combinar suplementos de cromo com qualquer medicamento para diabetes.

Mulheres grávidas ou amamentando devem ter cautela antes de adicionar um novo suplemento à sua rotina. Além disso, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais gastrointestinais leves ao tomar suplementos de cromo, como náusea, tontura, dor de estômago ou inchaço, diz o Dr. E como o cromo pode diminuir o açúcar no sangue, a suplementação pode causar dores de cabeça ou tonturas se o açúcar no sangue cair muito, acrescenta.

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Alimentos ricos em cromo

Todos os três especialistas entrevistados para esta matéria concordam que a melhor maneira de suprir sua ingestão diária de cromo é preencher sua dieta com alimentos ricos em cromo , como o seguinte:

• Brócolis: 22 mcg em uma xícara de brócolis cozido
• Muffin inglês: 3,6 mcg em um muffin inglês de trigo integral
• Purê de batatas: 2,7 mcg por xícara
• Suco de laranja: 2,2 mcg em uma xícara
• Carne bovina: 2,0 mcg em 3 onças de carne bovina
• Alface: 1,8 mcg em uma fatia (cerca de 5 onças)
• Peru: 1,7 mcg em um peito de peru de 3 onças
• Suco de tomate: 1,5 mcg em um copo
• Maçãs: 1,4 mcg em uma maçã média com casca
• Vagens: 1,1 mcg em ½ xícara
• Bananas: 1,0 mcg em uma banana média
• Pão integral: 1,0 mcg em uma fatia
• Ketchup: 1,0 mcg em uma colher de sopa
• Tomate: 0,9 mcg em um tomate médio
• Manteiga de amendoim: 0,6 mcg em uma colher de sopa
• Arroz branco: 0,6 mcg em ½ xícara
• Haddoca: 0,6 mcg em 3 onças
• Frango: 0,5 mcg em um peito de frango de 3 onças
• Laranja: 0,4 mcg em uma laranja média
• Ovos : 0,2 mcg em um ovo médio

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Suplementos de cromo apoiados por especialistas para experimentar

Como a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regulamenta os suplementos, você precisa ter cuidado onde está comprando seus suplementos de cromo. Não há controle de qualidade abrangente na forma como o cromo é produzido ou na dosagem padrão, mas os suplementos de cromo normalmente vêm em doses que variam de 200 a 250 mcg, diz o Dr. Isso é muito maior do que a ingestão diária recomendada de 25 a 35 mcg porque a taxa de absorção de cromo dos suplementos é baixa e doses mais altas visam garantir a absorção de uma quantidade eficaz do mineral, diz ela.

NOW Foods Picolinato de Cromo

Crédito: AGORA Suplementos

Este picolinato de cromo da NOW Foods contém 200 mcg de cromo por dose e é sem glúten, sem laticínios e sem OGM. O produto também foi testado por terceiros quanto à qualidade e potência, o que o torna a melhor escolha para o Dr. Alatassi.

Picolinato de cromo GNC

Crédito: GNC

Graças aos seus ingredientes de alta qualidade, o Dr. Alatassi recomenda GNC Chromium Picolinate. É acessível e os 200 mcg de picolinato de cromo por dose são testados quanto à pureza, potência e segurança.

Projetos para a saúde, sinergia metabólica

Crédito: Designs For Health

É mais caro, mas Antes recomenda Designs For Health Metabolic Synergy. O suplemento contém uma mistura formulada de cromo, zinco, selênio e manganês para apoiar a glicose no sangue saudável e a sensibilidade à insulina.

Picolinato de cromo THORNE

Crédito: Thorne

Esta cápsula da Thorne, marca recomendada por especialistas, contém 500 mcg de picolinato de cromo. O suplemento pode ajudar na sensibilidade à insulina, no controle do peso e também pode ajudar a manter os níveis de glicose já normais.