Existem muitos motivos pelos quais você deve trabalhar os glúteos. Dois principais: eles ajudam a evitar que os quadris fiquem muito tensos e a pélvis estável, o que pode causar lesões. Mas, sejamos realistas, às vezes tudo se resume ao fato de que você quer uma bunda bonita.
Seja qual for a sua intenção, é importante ser estratégico em relação aos exercícios para os glúteos - porque agachar a bunda não é apenas chato, mas não necessariamente lhe dará o traseiro esculpido que você deseja.
Eu recomendo enfatizar um levantamento composto pesado, como levantamento terra, impulso de quadril e agachamento, duas a três vezes por semana”, diz Adam Rosante, personal trainer certificado e autor de O corpo de 30 segundos . 'Em seguida, complete o seu treino com dois a três outros exercícios específicos para os glúteos para garantir que você está obtendo o recrutamento muscular máximo. (Precisa de motivação? Confira nosso arquivo de exercícios para glúteos para ver movimentos que você pode usar!)
Sim, duas a três vezes por semana é o suficiente! Isso ocorre porque os dias intermediários de recuperação são igualmente importantes para a força dos glúteos. Isso pode variar de pessoa para pessoa e depende muito dos tipos de exercício que você está fazendo e do seu nível específico de experiência no treinamento de glúteos, mas dois a três dias de descanso entre as sessões de levantamento composto mais pesado é uma boa ideia, diz Rosante. Isso permitirá que seus músculos se recuperem e se adaptem ao estímulo colocado sobre eles na sessão anterior. Apenas preste atenção em como você se sente e em quaisquer quedas perceptíveis de força de treino para treino. Se você descobrir que sua força está significativamente menor no segundo dia de levantamento pesado, reserve outro dia de descanso entre os treinos na semana seguinte e veja como você se sente e seu desempenho.
O maior erro que as pessoas cometem quando se trata de exercícios para os glúteos, diz Rosante, é não se concentrar em exercícios específicos para os glúteos. Isso parece óbvio, mas é fácil presumir que certos movimentos da parte inferior do corpo sentir realmente difíceis são mirar em sua bunda quando na verdade estão apenas trabalhando outros músculos importantes nessa área geral. Se o seu objetivo é focar nos glúteos e você entra na academia e prepara o leg press, a extensão ou a máquina curl, você está errando o alvo, pois essas máquinas têm como alvo principal os quadríceps e isquiotibiais, diz ele.
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Se o seu objetivo prioritário é construir o bumbum, você precisa escolher exercícios que esmaguem os glúteos, diz Rosante - e isso significa todos os três músculos glúteos: o mínimo, o médio e o máximo. A maioria dos exercícios para glúteos trabalhará seus quadríceps e isquiotibiais no processo, mas se você começar a adicionar os quatro movimentos abaixo ao seu regime de treino, diz Rosante, você manterá a ênfase principal no objetivo em questão: essa bunda.
Ponte de glúteos com banco
Como fazer: Sente-se em frente a um banco, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão; incline a parte superior das costas contra a borda do banco. Levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, com a parte superior das costas apoiada no banco; faça uma pausa e depois volte ao início. Essa é uma repetição. Faça de 10 a 12.
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Levantamento terra com halteres
Pegue uma barra carregada ou descarregada ou dois halteres. Dobre em seu quadris e joelhos, agarrando o peso com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha um leve arco na parte inferior das costas com os abdominais apoiados. Puxe o tronco para trás e para cima, empurre os quadris para a frente e levante-se com a barra ou halteres. Contraia os glúteos enquanto executa o movimento. Abaixe a barra até o chão, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.
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Agachamento dividido
Coloque um pé cerca de sessenta centímetros à frente do outro; com as mãos nos quadris. Dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder, mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Faça uma pausa e pressione o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Essa é uma repetição. Complete quantas repetições puder em 30 segundos, depois troque de lado e repita. E para um desafio extra, você pode colocar o pé traseiro em um degrau elevado.
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Agachamento com minibanda
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima ou abaixo dos joelhos. Abaixe em um agachamento . Mantendo essa posição, envolva os glúteos enquanto sobe novamente. Para um desafio maior, agache-se, levante o pé esquerdo e dê um passo largo para a esquerda. Em seguida, mova o pé direito de forma que os pés fiquem na largura do quadril. Continue andando para um lado por 30 segundos e depois troque de lado ou alterne os lados por 60 segundos.
