Caso você ainda não tenha ouvido falar, forte é o novo sexy. E não há melhor época do que o verão para exibir braços, abdominais e pernas recém-tonificados. Aumentar a força pode ser um programa de treinamento superdivertido enquanto fortalece as articulações e os ossos, diz Ippolita Di Paola, personal trainer e treinadora da Treinamento Híbrido EPIC na cidade de Nova York. Além disso, a definição muscular é sexy, aumenta sua taxa metabólica e é realmente fortalecedor para descobrir coisas novas que você pode realizar quando estiver se sentindo forte. (Para movimentos que você pode usar para esculpir músculos sensuais, escolha Lift to Get Lean, de Holly Perkins.)
O problema: paciência é fundamental, pois pode levar cerca de quatro a seis semanas para começar a ver ganhos. Seus treinos nem sempre serão de alta intensidade, então não se desespere se você sair de uma sessão não encharcado de suor. Em vez disso, Di Paola diz que você trabalhará grupos musculares até a fadiga total. Então, enquanto você estiver sentindo a queimação – e talvez um pouco vacilante ao sair – você estará no caminho certo.
Amanda Becker
Domingo: levantamento pesado da parte inferior do corpo
É o começo da semana, então é hora de crescer ou ir para casa. Concentre-se em grandes movimentos musculares, como agachamentos e levantamento terra, onde você faz um baixo número de repetições – não mais do que cinco em uma série – com um peso muito próximo do seu máximo de uma repetição, diz Di Paola. Descanse por pelo menos 90 segundos para permitir que seus músculos se recuperem totalmente (retornando a um estado conhecido como homeostase) antes de voltar.
Não tem certeza de qual é o seu máximo de uma repetição? Depois do aquecimento, escolha um exercício e pegue um parceiro de observação por segurança. Pegue um peso com o qual você possa realizar confortavelmente cinco repetições, diz Di Paola. Depois de completar as repetições e descansar, comece a adicionar peso em pequenos incrementos (não mais do que dois quilos por vez). Siga o mesmo processo até atingir um peso em que não consiga completar mais de uma repetição sem sacrificar a boa forma. Diga olá ao seu máximo de uma repetição.
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Segunda-feira: levantamento pesado da parte superior do corpo
É a mesma estratégia de domingo, mas opte por movimentos como prensas acima da cabeça, remadas e prensas torácicas para atingir todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo, diz Di Paola. Você deseja trabalhar a parte superior do corpo em um dia separado porque, se combiná-los, basicamente se cansaria muito mais rápido e não teria uma avaliação precisa de sua repetição máxima ou quão poderosamente você pode executar, ela explica. Não importa qual exercício você esteja praticando, concentre-se na estabilização do núcleo e dos ombros (pense em mantê-los firmes) para manter uma forma boa e forte.
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Terça-feira: Mobilidade Restaurativa
Concentre-se no alinhamento, postura e equilíbrio hoje (gostamos desses movimentos). Quer realizar multitarefas? Faça-os enquanto se atualiza.
Quarta-feira: Treinamento Intervalado Central
Seu núcleo é composto por mais do que apenas os músculos abdominais - na verdade, ele se estende desde o assoalho pélvico até a coluna vertebral em todos os três planos de movimento, diz Di Paola. E é importante focar nisso, pois ele fortalece basicamente todos os movimentos que você executa. Fortaleça seu núcleo com treinamento intervalado, que você precisa neste momento da semana para ajudar a manter o corpo em alerta. Você basicamente ajudou a construir músculos naqueles dias de trabalho pesado, e agora é hora de atiçar o fogo metabólico, explica ela. Misturar movimentos de estabilização como pranchas, lanças e joelhos pode ajudar a prevenir um platô.
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Quinta-feira: Treinamento Intervalado de Corpo Total
Em vez de optar por todos os tonificadores da parte superior ou inferior do corpo, inclua uma mistura uniforme de movimentos explosivos (pense em balanços de kettlebell e saltos de caixa) e certifique-se de utilizar movimentos de empurrar e puxar para ajudar a prevenir desequilíbrios musculares, diz Di Paola. (Por exemplo, uma pressão no peito é um movimento de empurrar, enquanto uma remada é uma puxada.) Adicione muitos exercícios de equilíbrio de uma perna (como um agachamento dividido búlgaro), coordenação de um braço (como uma limpeza de um braço) e movimentos laterais cruzados (como um corte de madeira) também. Você precisa de equilíbrio e coordenação para enfrentar a vida cotidiana, e esses tipos de movimentos ajudam a desenvolver essas coisas, diz ela.
Sexta-feira: levantamento de força total do corpo
O levantamento de peso ajuda a aumentar o máximo de uma repetição, baseando-se na base que você desenvolveu nos dias de levantamento de peso, diz Di Paola. Adicionar movimentos explosivos como limpezas, arrancos e balanços de kettlebell adiciona outra camada à sua rotina de força, explica ela. Apenas certifique-se de descansar bastante entre as séries (90 a 120 segundos), pois você deseja trabalhar um número baixo de repetições e cansar totalmente o músculo.
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Sábado: Descanso
Você chegou ao final de uma semana de sucesso! Mime-se, mas ainda assim pratique alguma atividade, mesmo que seja apenas uma caminhada leve pela vizinhança ou um fluxo de ioga restaurador. Você não quer ficar completamente sedentário nos dias de descanso, diz Di Paola. Eles realmente deveriam ser chamados de dias de descanso ativo porque entrar alguns Esse tipo de movimento, em vez de consumir Netflix o dia todo, ajudará a eliminar a fadiga residual e complementará o trabalho árduo que você fez durante toda a semana.
Samantha Lefave é uma escritora e editora experiente que cobre atividades físicas, saúde e viagens. Ela entrevista regularmente atletas profissionais, treinadores de elite e especialistas em nutrição de primeira linha; seu trabalho apareceu em Mundo do corredor , Ciclismo , Fora , Saúde Masculina e Meltyourmakeup. com , Cosmopolita , Glamour e muito mais.
