Como fazer o Pilates Hundred com forma perfeita para que você realmente sinta seu núcleo

Existem dois tipos de pessoas no mundo: aquelas para quem as palavras cem provocam suor nas palmas das mãos e pulso acelerado, e aquelas que nunca fizeram Pilates antes.

Um exercício simples, mas surpreendentemente eficaz, o cem combina respiração e movimentos de braço coordenados (100 deles, para ser mais preciso) para estimular o núcleo e o sistema circulatório, diz Carrie Campbell, instrutora de Pilates na cidade de Nova York.

A centena é o aquecimento de Pilates por excelência, diz ela. Mesmo que pareça um pouco mundano balançar os braços cem vezes, isso realmente cria a energia que o levará durante o resto da aula ou do treino.

Na verdade, é tão essencial para o método que é um dos 34 exercícios originais de solo desenvolvidos por Joseph Pilates e detalhados em seu livro de 1945. Retorne à vida através da controlologia . (O método Pilates foi originalmente chamado de Contrologia antes de ser renomeado em homenagem ao seu criador.) O cem também é um exercício altamente versátil - embora possa ter começado como um exercício de solo, pode ser realizado em praticamente qualquer aparelho de Pilates, incluindo o reformador, Cadillac e cadeira, e pode ser modificado para iniciantes ou avançado para praticantes experientes.

Mas para realmente colher os benefícios deste exercício abrasador (e evitar tensões ou lesões), você precisa de uma forma adequada. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como fazer cem da maneira certa.

Conheça o especialista : Carrie Campbell é instrutora de Pilates, formadora de professores e proprietária de Positivamente Pilates LLC .

Como fazer cem com a forma adequada

Como fazer:

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados e braços ao lado do corpo.
2. Levante as pernas até a mesa (90 graus nos quadris e joelhos) e envolva o núcleo.
3. Curve a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete e passe os braços alguns centímetros acima do chão.
4. Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus e comece a bombear os braços para cima e para baixo. Inspire por cinco bombas de braço e expire por cinco bombas.
5. Repita dez vezes para chegar a 100.

Posicionamento corporal adequado para cem

Aqui está um resumo do posicionamento do corpo, do topo da cabeça até a ponta dos pés:

• Cabeça, pescoço e ombros : A centena começa deitando-se de costas e, em seguida, curvando a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete (esta posição é conhecida como rosca direta de Pilates). Você deve sentir apenas as pontas das omoplatas roçando o tapete, diz Campbell. Quando você está nas pontas, os abdominais podem se aprofundar para dentro sem forçar o pescoço. Falando em pescoço, para não forçar, olhe para dentro, em direção ao umbigo. Se seu queixo estiver levantado e você olhar para o teto, o pescoço vai sofrer durante o exercício, diz Campbell.
• Braços : Os braços devem ser alongados para frente, levantando-se do tapete. Uma das dicas que adoro usar é: ‘Imagine que seus braços são como raios laser saindo dos ombros’. Isso insinua uma linha de energia longa, reta e exata, diz Campbell. À medida que os braços bombeiam vigorosamente para cima e para baixo, eles devem ficar acima dos quadris. Isso é uma coisa que acho que se perdeu no método: os braços têm que ficar acima dos quadris e acima dos abdominais, diz ela. Muitas pessoas estão bombeando muito baixo.
• Abdominais : Ao executar cem, deve parecer que seu abdômen está se contraindo e subindo (o que é conhecido como furo de Pilates). Os abdominais devem se aprofundar para dentro, e não atingir o teto, explica Campbell. Essa contração abdominal deve ser sentida até o transverso do abdômen - o músculo mais profundo do abdômen que corre de um lado para o outro.
• Pernas : Para uma centena clássica de nível intermediário, as pernas são levantadas diretamente do tapete, em um ângulo de 45 graus em relação ao tapete. (Praticantes iniciantes e avançados podem assumir uma posição diferente das pernas. Mais sobre isso em um minuto.)
• Pés : Os calcanhares são comprimidos juntos, os dedos dos pés afastados - aproximadamente a largura de um punho (isso é conhecido como postura de Pilates). A compressão dos calcanhares ajuda a puxar a parte interna das coxas em direção à linha média, aquecendo-as também. Os arcos dos pés devem ser longos e macios, diz Campbell. Não quero que as pessoas apontem e segurem os dedos dos pés porque isso só vai levar a energia até o ponto final, e na verdade a energia do exercício ainda está na sua potência – o centro do seu corpo.

Quando estiver na posição adequada, o exercício pode começar. Os braços irão bombear para cima e para baixo enquanto você inspira por cinco segundos, e continuarão a bombear para cima e para baixo enquanto você expira por cinco segundos. Isso conta como uma repetição. Você fará isso 10 vezes, até atingir 100 bombas, daí o nome cem.

Acessórios de Pilates aprovados pelo editor

Bala o tapete de brincar

Anel de Pilates ProBody e mini bola de exercícios

Busy Socks Meias Grip para Pilates

Airex Pilates 190

Variações para tornar o cem mais fácil ou mais difícil

Uma das melhores coisas sobre o cem é que ele pode ser adaptado ao nível de experiência de Pilates de qualquer pessoa – do iniciante ao avançado.

Para facilitar o exercício:

• Dobre os joelhos. Coloque-os em uma posição de mesa de 90 graus, em vez de estendê-los em um ângulo de 45 graus. (Uma variação ainda mais fácil seria manter os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete.) Esta é uma boa modificação se você sentir algum desconforto na região lombar ou se sentir que seu abdômen não está forte o suficiente para manter a forma adequada por 100 contagens. Às vezes nem sempre é apenas uma questão de força, acrescenta Campbell. Você pode ter força, mas são as suas proporções. Se você tem um tronco curto e pernas muito longas, essas pernas ficarão mais pesadas à medida que se afastam do centro.
• Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros abaixados. Se você sentir que seu pescoço está tenso demais (mesmo ao treinar seu olhar para o centro e não para o teto), você pode abaixar a cabeça para algumas - se não todas - as repetições. Se você optar por manter a mão abaixada, também vai querer colocar as pernas na mesa. (Mantê-los longos em um ângulo de 45 graus enquanto sua cabeça está baixa pode irritar a região lombar.) Esta também é uma boa modificação se você estiver grávida, já que a flexão para frente (que se enrola) é normalmente contra-indicada após o primeiro trimestre.

Para tornar o exercício mais difícil:

• Abaixe as pernas. Mantenha as pernas estendidas, mas abaixe-as apenas cinco centímetros acima do tapete, algo que Campbell chama de um verdadeiro desafio.
• Adicione um desafio de coordenação. Para adicionar um elemento de coordenação ao exercício (semelhante a dar tapinhas na cabeça enquanto esfrega a barriga), adicione uma batida dos calcanhares no mesmo ritmo do movimento dos braços.
• Adicione movimento da parte inferior do corpo. Em vez de manter as pernas longas e estacionárias, alterne a flexão dos joelhos em direção ao peito (o mesmo movimento das pernas que se faria no exercício da série abdominal chamado alongamento de perna única).
• Mude a posição da palma. No meio do caminho, mude a bomba dos braços das palmas voltadas para baixo para as palmas voltadas para cima.
• Adicione resistência. Adicione pesos de mão para tornar as bombas mais desafiadoras ou pesos de tornozelo para tornar a elevação das pernas mais difícil de segurar. Ou coloque um anel de Pilates entre os tornozelos para estimular ainda mais a parte interna das coxas e o núcleo.
• Brinque com a respiração. Embora seja clássico levar cinco segundos para inspirar e cinco segundos para expirar, Campbell às vezes muda a contagem para desafiar seus alunos mais avançados. Sempre farei pelo menos metade da série com respiração regular, explica ela. Uma variação seria inspirar por quatro e expirar por seis; inspire por três, expire por sete; inspire por dois, expire por oito. Normalmente não faço de um a nove. Isso é muito difícil.

Histórias Relacionadas

• Experimente este treino de Pilates para iniciantes de 15 minutos
• Faça estes 10 exercícios de Pilates para um núcleo forte
• Experimente este treino de Pilates Reformer... no tapete

Erros comuns para cem

Pilates é, em última análise, uma prática, o que significa que você continuará a crescer e evoluir como aluno do método ao longo do tempo. Isso também significa que você pode não acertar tudo na primeira vez. (Nós ouvimos e não julgamos.) Para esse fim, aqui estão algumas proibições a serem observadas enquanto você trabalha para aperfeiçoar seus cem:

• Respiração percussiva. À medida que o instrutor conta a respiração (inspire, dois, três, quatro, cinco; expire, dois, três, quatro, cinco), você pode ficar tentado a fazer pequenas respirações em staccato em cada contagem. Na realidade, você deveria fazer uma inspiração longa e contínua por cinco segundos e uma expiração longa e contínua por cinco segundos. Dito isto, alguns instrutores podem usar a respiração percussiva como uma variação (o método Fletcher de Pilates faz isso especificamente), mas a versão clássica que você encontrará na maioria dos estúdios é a respiração contínua.
• Prendendo a respiração. Apenas não faça isso. Afinal, este é um exercício respiratório.
• Enrolando-se muito alto ou muito baixo. Lembre-se de que você deve sentir as omoplatas roçando o tapete por baixo.
• Levantando do pescoço. Certifique-se de que a curvatura do Pilates levante o peito e aprofunde-se no esterno, em vez de seu queixo ou pescoço alcançar o teto. (Novamente, treinar o olhar para o centro ajudará nisso.)
• Bombeando os braços muito lentamente. A centena já é bastante difícil, diz Campbell. Se você realmente desacelerar o ritmo e o andamento, você só ficará lá por um longo período de tempo.
• Balançando a cabeça para cima e para baixo. À medida que você intensifica o movimento dos braços, a cabeça pode responder da mesma forma, balançando para cima e para baixo. Inicie e controle as bombas a partir dos ombros e dorsais, para que a cabeça possa permanecer estacionária.

Em última análise, diz Campbell, seu corpo deve fornecer um feedback bastante forte. Você vai sentir seu abdômen quando os cem acabarem, ela diz. E se você não fez isso, você não fez isso corretamente.

Encontre o programa de treinamento Meltyourmakeup.com perfeito para você

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Continue subindo de nível com Meltyourmakeup.com

• Conquiste o pull-up com este guia de treinamento em PDF
• Seu desafio de ganhos de glúteos de 6 semanas
• Seu programa de treino de 28 dias para longevidade

Amy Wilkinson é editora colaboradora de entretenimento da Meltyourmakeup.com, onde edita as matérias de capa de celebridades da revista e escreve artigos sobre saúde. Ela já ocupou cargos de editora na Entertainment Weekly e MTV News. Em 2021, Amy completou seu treinamento de 600 horas como professora no Core Pilates NYC para se tornar uma instrutora de Pilates com treinamento abrangente.