À medida que a popularidade do Pilates - e daquelas aulas de reforma tão capazes do Instagram - aumentou nos últimos anos, também aumentou o entusiasmo em torno dos benefícios do método ( Construir linhas longas e magras! Levante seu saque! Pegue seus oblíquos! ). Alguns instrutores experientes em mídias sociais querem que você acredite que sairá com barriga tanquinho praticamente da noite para o dia. E como forte substituiu em grande parte magrelo como objetivo de se exercitar (e graças a Deus por isso), quem não gostaria de sair da aula com bis e tris como prova de todo esse trabalho duro?
Mas quão verdadeiras são algumas dessas afirmações relacionadas à construção de músculos visíveis e ao crescimento de certas partes do corpo? Pilates pode realmente ajudá-lo a construir força de uma forma significativa? Ou deveríamos nos concentrar mais em seus outros benefícios para o corpo? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o papel do Pilates na hipertrofia muscular.
Conheça os especialistas: Raquel Miller , PT, DPT, é fisioterapeuta, instrutor certificado de Pilates e fundador do Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, é fisioterapeuta, preparador físico e apresentador de O Show do Dr. podcast.
O tipo de Pilates que você pratica influenciará se ele pode ajudar no crescimento muscular.
É difícil fazer generalizações amplas e abrangentes sobre o que o Pilates pode ou não fazer pelo seu corpo. O método foi desenvolvido há um século por Joseph Pilates, mas o próprio termo Pilates não é marca registrada , então realmente qualquer instrutor de fitness pode afirmar que ensina a modalidade, mesmo que não tenha passado por um programa de treinamento especializado.
Dentro da indústria de Pilates, existem estúdios clássicos que seguem de perto os ensinamentos e técnicas originais de Joseph Pilates, depois há estúdios contemporâneos que atualizaram e modernizaram muitos dos exercícios, e podem ser de maior intensidade, ou incorporar outros exercícios aeróbicos ou elementos de treinamento de força. Qualquer uma dessas modernizações afetaria o impacto de uma determinada aula no crescimento muscular.
Pilates também pode usar uma série de aparelhos: Você pode fazer Pilates em um tapete , em um reformador , em uma torre ou em uma cadeira. E todos eles trabalham o seu corpo de maneiras ligeiramente diferentes.
O Mat, por exemplo, usa a gravidade e o peso do próprio corpo como resistência, enquanto o reformador usa a resistência da mola para intensificar alguns exercícios e auxiliar em outros. (Ao contrário do treinamento de força, adicionar resistência não torna automaticamente um exercício mais difícil no Pilates.) E não vamos esquecer todas as ramificações do estúdio que usam equipamentos inspirados no Pilates para movê-lo através de coreografias de tremor muscular. Então, sim, há muito a considerar quando se fala sobre Pilates.
Aqui está o que o Pilates clássico faz aos seus músculos.
Para nossos propósitos, abordaremos o método Pilates com a mesma mentalidade de seu fundador – enraizada na precisão e no controle, com exercícios que podem ser feitos em um colchonete ou em um equipamento. No Pilates, os exercícios costumam ser realizados de forma lenta e com menor número de repetições para focar na qualidade em vez da quantidade, explica Rachel Miller, PT, DPT, fisioterapeuta e instrutora certificada de Pilates.
Como os exercícios de Pilates são feitos de maneira lenta e com poucas repetições, eles normalmente trabalham os músculos conhecidos como tipo 1, ou de contração lenta, diz Shannon Ritchey, fisioterapeuta e preparadora física.
Esses tipos de métodos geralmente têm como alvo as fibras musculares menores que são responsáveis pela resistência muscular, diz Ritchey. A resistência muscular, especificamente no Pilates, é a sua capacidade de manter posições por mais tempo. Basicamente, você está melhorando a resistência do seu corpo.
Pode haver casos, entretanto, em que você trabalha os músculos do tipo 2 ou de contração rápida em uma aula de Pilates. Digamos que você esteja realizando o clássico exercício de série abdominal conhecido como cruzado (essencialmente flexões de bicicleta) e seu instrutor lhe diga para dobrar seu ritmo. Essa explosão curta e rápida de esforço pode ser suficiente para atingir as fibras de contração rápida. Miller acrescenta que, ao incorporar um suporte como um trampolim (uma plataforma que permite pular enquanto está deitado na carruagem) em seu trabalho de reformador, você também pode potencialmente atingir os músculos do tipo 2. De um modo geral, porém, esses casos serão poucos e espaçados.
Agora, a verdade sobre se o Pilates pode levar ao desenvolvimento muscular crescimento...
Agora, é importante esclarecer que construir resistência muscular não é o mesmo que construir músculos (também conhecido como, hipertrofia ). Para que ocorra hipertrofia, vários critérios devem ser atendidos.
Para começar, para treinar para hipertrofia, tradicionalmente os músculos têm que ser trabalhados até a falha em 30 repetições ou menos. Se você não está se aproximando da falha muscular - mesmo que o exercício pareça difícil e queime e você possa tremer e tremer - a ciência mostra que geralmente você não verá muito crescimento muscular porque a carga é muito leve, diz Ritchey. Normalmente, porque você não está usando carga suficiente, não verá muito crescimento muscular com o Pilates.
Dito isso, se você estiver passando de um estilo de vida sedentário para um que incorpora movimentos e exercícios diários, poderá notar pequenos ganhos com o Pilates no início.
Por exemplo, quando os pesquisadores colocaram nove mulheres não ativas em um regime de Pilates duas vezes por semana durante nove meses, observaram hipertrofia nos músculos da parede abdominal (especialmente o reto abdominal), de acordo com um estudo publicado na revista. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício . Um ensaio clínico semelhante (embora não controlado) em O Jornal de Terapias Corporais e do Movimento também observaram aumento na espessura da parede abdominal entre mulheres anteriormente sedentárias que começaram a praticar Pilates. (Mas quando os pesquisadores do primeiro estudo adotaram a mesma abordagem para medir a hipertrofia potencial dos quadríceps e glúteos, encontraram uma diferença pequena e não significativa no antes e depois, de acordo com o estudo separado publicado na revista Saúde Esportiva .)
Geralmente, quando você passa de algo para nada, você verá o que é chamado de “ganhos de novato”, explica Ritchey. Mas, eventualmente, você atingirá um patamar e precisará aumentar o esforço para continuar a ver resultados. E é aí que fica complicado com o Pilates, porque não apenas mais tensão de mola muitas vezes torna um exercício mais fácil , mas mesmo para os exercícios em que a tensão da mola aumenta o esforço, a carga é finita.
Se o seu objetivo é participar de uma competição de fisiculturismo ou fazer supino com 90 quilos, o Pilates não vai levar você lá sozinho.
Pilates é quase o oposto dos princípios do treinamento de força porque o peso leve costuma ser mais difícil para as pessoas, diz Miller. Para qualquer hipertrofia muscular temos que desafiá-la…Mas há um limite. Temos apenas algumas fontes.
Conclusão de Miller: se o seu objetivo é participar de uma competição de fisiculturismo ou supino com 90 quilos, o Pilates não vai levar você até lá sozinho.
Pilates tem muitos benefícios *além* de mudar seus músculos.
Embora o Pilates por si só não vá deixar você inchado, ainda há muitos benefícios em reservar sua vaga naquela aula de reformador no sábado de manhã.
Adoro o conceito de fortalecimento e alongamento dinâmico ao mesmo tempo, que é incorporado em vários exercícios de Pilates no equipamento, diz Miller. Sinto que também há um foco na criação de equilíbrio no corpo.
Ritchey concorda: um dos benefícios realmente bons do Pilates é o controle neuromuscular e a melhora da consciência corporal, especialmente se você procurar um bom professor. As dicas são muito específicas. As posições corporais são muito específicas. Você é instruído sobre o que deveria sentir, como deveria sentir, como respirar, como se mover, como se conectar ao seu corpo.
Há também um sólido conjunto de pesquisas que indica que o Pilates pode ajudar com dores. Descobriu-se que o Pilates ajuda a aliviar a dor lombar melhor do que outras modalidades de exercícios com foco singular (como fortalecimento geral e aeróbica), de acordo com um estudo. Meta-análise de 2021 . (Ritchey adverte que nem todas as doenças nas costas são iguais, então o que pode aliviar a dor para uma pessoa pode causar dor para outra - então proceda com cautela e, em caso de dúvida, consulte o seu médico!)
Você certamente pode incorporar o Pilates em uma rotina de hipertrofia – veja como.
Se o seu foco principal é a hipertrofia, mas você adora a maneira como o Pilates faz você se sentir, certamente não deveria (e não precisa!) desistir. Você só precisa ser inteligente sobre como e quando incorporar isso à sua rotina, diz Ritchey.
Eu geralmente recomendo, se o seu objetivo é construir músculos, ter uma rotina de hipertrofia como base e depois construir todo o resto com o tempo que lhe resta, diz ela.
Ritchey sugere trabalhar cada grupo muscular do corpo duas vezes por semana, visando quatro a cinco séries ao longo daquela semana. Depois disso, faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade leve a moderada, como caminhar ou andar de bicicleta. Ela também recomenda incorporar um pouquinho de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) – o equivalente a uma aula de 10 a 15 minutos por semana. Depois, no seu dia livre, você poderá incorporar o Pilates como uma recuperação ativa. Ênfase em recuperação .
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Se você está indo para uma aula que está aniquilando você, pode não ser suficiente ou o estímulo certo para construir músculos e, ainda assim, pode estar interferindo na sua recuperação e nos resultados gerais, diz Ritchey.
Miller acrescenta: Acho que o Pilates é um ótimo complemento porque vai fortalecer o núcleo profundo, vai ajudá-lo com os padrões de movimento e vai ajudá-lo a diminuir o risco de lesões, bem como a melhorar seu desempenho em vários esportes.
Portanto, embora o Pilates não proporcione uma transformação muscular da cabeça aos pés em dois meses, ainda há muitos motivos para continuar abraçando a era do Pilates Girlie.
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Amy Wilkinson é editora colaboradora de entretenimento da Meltyourmakeup.com, onde edita as matérias de capa de celebridades da revista e escreve artigos sobre saúde. Ela já ocupou cargos de editora na Entertainment Weekly e MTV News. Em 2021, Amy completou seu treinamento de 600 horas como professora no Core Pilates NYC para se tornar uma instrutora de Pilates com treinamento abrangente.
