Sentindo-se inspirado por Abdominais de Livvy Dune , mas não tem a mesma quantidade de horas para passar na academia que ela? Temos boas notícias: você realmente não precisa de *tanto* tempo para fazer a diferença quando se trata de força central . Um treino rápido de abdominais em casa pode ser tão eficaz quanto aquela longa sessão que você passa na academia.
No entanto, não acredite apenas na nossa palavra. Quando se trata de construir abdominais mais fortes, é mais uma questão de consistência do que de duração, diz Tina Tang, CPT, treinadora de força, fundadora da Iron Strong Fitness e especialista por trás do Meltyourmakeup. com Plano final de pull-up . Os treinos abdominais rápidos são eficazes da mesma forma que os “lanches de exercício” (ou treinos curtos entre 10 a 15 minutos) são eficazes para as pessoas, explica ela. Alguns são melhores do que nenhum, e a frequência é melhor do que esporádica.
A frequência com que você treina seus abdominais depende de seus objetivos, nível de condicionamento físico atual e habilidade, mas você deve priorizar um treino básico pelo menos duas vezes por semana, diz Tang. O CDC e a American Heart Association recomendam o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana e o mesmo pode ser dito para treinar nossos abdominais, diz ela. Afinal, não é possível ter abdominais fortes quando você não treina o resto do corpo, acrescenta ela. Nossas partes do corpo funcionam em conjunto umas com as outras.
Conheça o especialista: Tina Tang , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM, treinador de força e fundador da Ferro Forte Fitness . Ela é a especialista por trás do Ultimate Pull-Up Plan, um programa de treinamento de seis semanas que irá ajudá-lo a dominar sua primeira flexão, exclusivo para meltyourmakeup.com meltyourmakeup. com.
Não tem certeza do que fazer nesses treinos? Aqui, Tang compartilha três exercícios abdominais rápidos, variando entre quatro e 10 minutos, que fortalecerão seu núcleo rapidamente.
3 melhores exercícios abdominais rápidos para experimentar
Tempo : 4-10 minutos | Equipamento : Tapete, haltere leve (opcional) | Bom para : Essencial
Instruções: Selecione um treino com base em quanto tempo você tem: quatro, sete ou 10 minutos.
- 4 minutos: Escolha um exercício de cada categoria e faça-os no estilo Tabata (8 rodadas de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso).
- 7 minutos : Escolha 4 exercícios básicos (2 de cada categoria) e complete 20 repetições de cada por 3 rodadas.
- 10 minutos: Escolha 5 exercícios básicos de qualquer categoria e complete-os por 40 segundos ligados e 20 segundos desligados, por duas rodadas.
Exercícios básicos voltados para cima
Prancha reversa
Por que é demais: Pode parecer um pouco estranho, mas esse movimento envolve seu núcleo e ao mesmo tempo abre seu peito, diz Tang. Todos podem se beneficiar com um abridor de baú, mas isso é especialmente benéfico se você ficar sentado em uma mesa ou no computador o dia todo, diz ela.
Como fazer:
- Comece sentando no chão, apoiando o corpo nas mãos (mais difícil) ou nos antebraços (mais fácil).
- Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os dedos voltados para os pés. Estenda as pernas para a frente (mais forte) ou dobre os joelhos (mais fácil).
- Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos ao peito e segure por 20 a 40 segundos. Isso é 1 conjunto.
Para uma dica: Evite afundar nos ombros e concentre-se em levantar o peito.
Chute Flutuante
Por que é demais: Se você deseja explorar os músculos profundos do núcleo, Tang diz que esse movimento é para você. A vibração alternada também atinge os flexores do quadril, o que pode ajudar a fortalecer os quadris e combater os desequilíbrios musculares causados por ficar sentado o dia todo.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo.
- Endireite as pernas e estenda-as em um ângulo de 45 graus.
- Em um movimento constante, alterne o levantamento da perna direita e esquerda por 20 a 40 segundos. Isso é 1 conjunto.
Para uma dica: Se precisar de apoio extra, coloque as mãos na parte inferior das costas.
Marcha da Ponte dos Glúteos
Por que é demais: Este movimento ativa o núcleo profundo enquanto estabiliza os abdominais enquanto você levanta cada perna. Sua bunda também acelera enquanto você mantém a posição da ponte, o que pode ajudar a aliviar problemas na região lombar, acrescenta Tang.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as pernas dobradas, os calcanhares sob os joelhos e os pés apoiados no chão.
- Estenda os braços, com as palmas voltadas para baixo.
- Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia o abdômen e levante o joelho direito sobre o quadril, mantendo o ângulo de 90 graus dessa perna.
- Segure por um momento e depois abaixe o pé direito.
- Repita com a esquerda. Isso é 1 repetição. Continue alternando.
Para uma dica: Mantenha uma linha reta dos ombros aos joelhos enquanto estiver na posição de ponte e pressione os calcanhares no chão.
Situp do velocista
Por que é demais: Qualquer movimento que traga o peito em direção à pélvis é matador para atingir os abdominais superiores. Além disso, as demandas anti-rotação desse movimento (equilibrar-se nos ísquios enquanto flexiona o braço e a perna opostos) afetam sua coordenação e estabilidade, acrescenta Tang.
Como fazer:
- Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas no chão.
- Sente-se de forma explosiva, trazendo o joelho direito em direção ao peito, o braço direito para trás e o braço esquerdo para a frente em ângulos de 90 graus.
- Movimento inverso com controle e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Venha até o cóccix entre cada repetição para completar o movimento de sentar.
Exercícios básicos virados para baixo
Serra de prancha de antebraço
Por que é demais: Se você está pronto para apimentar sua prancha tradicional, este exercício ilumina todo o núcleo e adiciona um toque de movimento, diz Tang. Ele também tira a pressão dos pulsos para que você possa se concentrar no alinhamento adequado dos ombros.
Como fazer:
- Comece na posição de prancha do antebraço com os cotovelos sob os ombros e a cabeça aos calcanhares alinhados, o núcleo engajado.
- Levante ligeiramente os quadris e balance-os para trás lentamente, permitindo que os ombros se desloquem atrás dos cotovelos e os calcanhares empurrem para trás.
- Em seguida, mova-se para a frente para trazer o peito além dos cotovelos e os calcanhares ligeiramente para a frente.
- Continue movendo-se para frente e para trás por 20 a 40 segundos. (Dedos dos pés e antebraços ficam sempre enraizados no tapete.) Isso é 1 conjunto.
Para uma dica: Concentre-se em contrair o núcleo e puxar as rótulas para cima enquanto você olha para frente e para trás.
Alpinista Lento
Por que é demais: Esse movimento composto exige muito dos abdominais superiores, pois você mantém todo o corpo estável para direcionar os joelhos em direção ao peito. E Tang diz que a versão lenta desse movimento adiciona um elemento de tempo sob tensão para colocar todo o poder em seu núcleo.
Como fazer:
- Comece na posição de prancha alta.
- Mantenha os ombros sobre os pulsos e as costas retas enquanto dirige lentamente o joelho esquerdo em direção ao peito, retornando-o ao início e repetindo com o joelho direito. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Concentre-se em movimentos lentos e controlados e evite levantar os quadris em direção ao teto.
Cachorro Pássaro
Por que é demais: Pode parecer simples, mas este movimento é uma ótima maneira de desafiar o seu equilíbrio e estabilidade ao mesmo tempo que trabalha os ombros, dorsais, costas e abdominais, diz Tang.
Como fazer:
- Coloque-se no tapete ou no chão de quatro, posição de mesa, ombros apoiados sobre as mãos, joelhos alinhados sob os quadris e coluna apoiada em posição neutra.
- Inspire profundamente e estenda a perna direita para trás enquanto estende o braço esquerdo para a frente.
- Faça uma breve pausa, expire e dobre a mesma perna e braço de modo que o joelho e o cotovelo se movam em direção ao centro.
- Inspire para retornar a perna direita e o braço esquerdo às posições estendidas.
- Finalmente, expire e volte suavemente à posição inicial de quatro. Isso é 1 repetição. Repita no lado oposto.
Para uma dica: Evite levantar o braço e/ou perna muito alto. Eles devem estar alinhados um com o outro e com suas costas.
Saltos de prancha
Por que é demais: Procurando um lado do cardio com o seu núcleo? Aqui está! Este movimento dinâmico visa a estabilidade do núcleo e dos ombros, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca.
Como fazer:
- Comece na posição de prancha alta com joelhos, quadris e ombros em linha reta.
- Dobre os joelhos e pule os dois pés em direção aos braços.
- Salte com os dois pés para trás e estenda as pernas para uma posição de prancha alta. Continue repetindo por 20 a 40 segundos. Isso é 1 conjunto.
Para uma dica: Mantenha as pernas firmes e tome cuidado para não arquear a parte inferior das costas antes de começar a pular. Concentre-se em aproximar o umbigo da coluna.
Mergulhos de quadril na prancha lateral
Por que é demais: Seus oblíquos também merecem um pouco de amor, e esse movimento certamente irá estimular sua lateral do corpo, diz Tang. Manter a posição da prancha lateral também treinará a estabilidade dos ombros.
Como fazer:
- Comece na prancha lateral no antebraço direito com o braço esquerdo estendido em direção ao teto (segurando um haltere leve, se desejar).
- Use oblíquos para abaixar os quadris em direção ao tapete com controle.
- Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Repita no lado oposto.
Para uma dica: Mantenha os olhos voltados para a frente e aperte as pernas para envolver a parte inferior do corpo.
